Punga inversă este un exercițiu unilateral decât poate fi folosit pentru a construi forța, hipertrofia musculară și pentru a spori mecanica mișcării pentru sportivi de forță, putere și fitness. În timp ce majoritatea sportivilor petrec o cantitate bună de timp antrenând ghemuitul și impasul, aruncarea inversă (și alte exerciții unilaterale ale picioarelor) ar trebui să fie încorporate într-un program de antrenament de forță pentru a maximiza dezvoltarea musculară, a scădea dezechilibrele de mișcare și a crește rezistența la leziuni.
Prin urmare, în acest ghid de exerciții de lunge inversă, vom discuta:
Pasul 1: Începeți cu bara pe spatele / capcanele superioare, similar cu o ghemuit din spate.
Puteți face acest lucru din raft sau pur și simplu curățați și așezați pe spate. De asemenea, puteți alege să plasați sarcina în pozițiile rack-ului frontal (în funcție de variația dvs.).
Pasul 2: Setați partea din spate și plasați majoritatea încărcării în piciorul drept în timp ce călcați piciorul stâng înapoi.
Distanța pe care o faceți înapoi va depinde de cantitatea de hamstring și de cvadriceps implicate. Asigurați-vă că vă retrageți suficient pentru ca genunchiul stâng din spate (când sunteți la sol) să fie în linie sau în spatele călcâiului drept.
Pasul 3: Cu șoldurile încărcate sub trunchi și greutatea bine dispersată în călcâiul drept și în mijlocul piciorului, ridicați-vă cu un trunchi vertical.
Este posibil să aveți o ușoară înclinare înainte cu trunchiul, similar cu un unghi care s-ar întâmpla în ghemuitul din spate.
Pasul 4: În timp ce vă ridicați înapoi, aduceți piciorul stâng înapoi în poziția inițială.
Ridicatorul trebuie să mențină echilibrul adecvat și să evite înclinarea sau pierderea echilibrului pe tot parcursul mișcării.
Pasul 5: Repetați pentru repetări pe fiecare picior, fie alternativ, fie completați toate laturile, apoi comutați.
Asigurați-vă că urmați seturile, repetările și instrucțiunile de încărcare enumerate mai jos.
Furtuna inversă vizează mușchii din partea inferioară a corpului, primari pe cei de mai jos. În timp ce există și alte grupuri musculare care pot fi afectate în funcție de încărcare (de exemplu, înfășurarea inversă a cremalierei față față de infiltrarea inversă a capului), mușchii de mai jos sunt lucrați cel mai mult.
Jambiere sunt folosite pentru a controla excentric sarcina pe măsură ce ascensorul coboară, precum și pentru a ajuta la extinderea șoldurilor în lunges inversele mai adânci. La fel ca majoritatea stânjenilor, sunt vizați ischișorii, fesierii și cvadricepsul.
Fesierii lucrează pentru a extinde șoldurile și a stabiliza mișcarea pe măsură ce un elevator coboară în aruncarea inversă. În plus, activarea și forța glutei pot juca un rol în stabilizarea genunchiului.
Cvadricepsul funcționează pentru a extinde un genunchi flexat, care poate fi vizat într-o măsură mai mare sau mai mică în funcție de distanța la care un elevator trece înapoi (un pas mai lung va avea ca rezultat mai multă flexie a șoldului decât flexie a genunchiului, deci mai puțin cvadriceps implicat). În plus, un elevator poate efectua lunges înapoi la nivelul piciorului frontal (vezi variațiile de mai jos) pentru a crește gama de mișcare și implicarea cvadricepsului.
Mai jos sunt trei (3) beneficii ale atacului invers. Rețineți că cele mai multe variante de lansare pot spori rezistența corpului, stabilitatea și funcționarea mai mică pe bază unilaterală.
Forța unilaterală a picioarelor și dezvoltarea musculară pot spori puterea și performanța generală a picioarelor. Abordând pregătirea unilaterală, antrenorii și sportivii pot reduce asimetriile și dezechilibrele care pot exista care afectează poziționarea, stabilitatea și forța unui elevator într-o mișcare. În cele din urmă, prin îmbunătățirea performanței unilaterale a corpului inferior, puteți contribui la minimizarea suprautilizării sau a modelului de compensare care poate duce la rănire.
Jambierele și fesierii pot fi vizate într-o măsură mai mare atunci când un elevator face un pas mai adânc în spate, prelungind distanța dintre piciorul din spate și piciorul principal. Procedând astfel, ridicatorul trebuie să permită o flexie mai mare a șoldului, ceea ce plasează o încărcare mai mare pe ischiori și pe mușchii fesieri.
Punga inversă poate fi modificată (un pas mai mic în spate, care forțează o flexie mai mare a genunchiului) pentru a viza cvadricepsul într-un grad mai mare pur și simplu prin creșterea cantității de flexie a genunchiului în piciorul principal. Procedând astfel, un ridicator este obligat să rămână într-o poziție mai verticală și să folosească cvadricepsul pentru a extinde genunchiul.
Lunges invers este o mișcare care poate afecta toți sportivii și ridicatorii. Grupurile de mai jos pot folosi lovitura inversă pentru a spori în mod specific mișcarea și forța în sporturile lor respective.
Sportivii de forță și putere pot folosi lovitura inversă ca exercițiu unilateral al piciorului pentru a ajuta la dezvoltarea cvadricepsului, a hamstrilor și a gluteilor. În plus, aceasta poate fi utilizată pentru a aborda dezechilibrele de mișcare (cum ar fi deplasarea șoldului în partea de jos a ghemuitului) și asimetriile musculare.
Acest exercițiu este excelent pentru sportivi, deoarece implică stabilitate unilaterală, forță, coordonare și echilibru. În plus față de aceste atribute, acest exercițiu poate fi bun pentru dezvoltarea rezistenței unilaterale și rezistenței musculare atunci când se face în mod repetat mai mare, cu perioade de odihnă restrânse. Alergătorii, bicicliștii și alți sportivi de rezistență ar trebui să antreneze regulat exerciții unilaterale ale corpului inferior, deoarece acest lucru este foarte specific sportului.
În scopuri generale de fitness și wellness, lovirea inversă poate fi utilizată pentru a crește puterea inferioară a corpului, dezvoltarea musculară și creșterea stabilității la genunchi și șold. În timp ce genuflexiunile și impasurile sunt importante, unele persoane pot avea probleme cu spatele sau nu își pot asuma mecanica adecvată în timp ce efectuează aceste mișcări. Punga inversă poate fi o mișcare bună pentru a înlocui sau a adăuga într-un program general de fitness pentru a stabili o mișcare mai bună, dezvoltarea musculară și stabilitate.
Mai jos sunt patru seturi, repetări și recomandări de greutate (intensitate) pentru antrenori și sportivi pentru a programa în mod corespunzător atacul invers specific obiectivului de antrenament. Rețineți că liniile directoare de mai jos sunt pur și simplu aici pentru a oferi antrenorilor și sportivilor recomandări slabe pentru programare.
Integritatea mișcării - repetări, seturi și recomandări de greutate
Înfășurarea inversă poate fi utilizată pentru a dezvolta înțelegerea de bază a unui elevator cu privire la o mișcare de plimbare și ghemuire. Este un model fundamental pentru stabilirea forței unilaterale a picioarelor, echilibrului și stabilității. Acest lucru trebuie făcut cu o sarcină ușoară până la moderată pentru repetări moderate într-un mod controlat pentru a insufla un control și o coordonare adecvate.
Hipertrofia musculară - Repetări, seturi și recomandări de greutate
Antrenarea atacului invers pentru hipertrofie musculară ar trebui să includă o cantitate moderată până la mare de volum, cu o cantitate moderată până la mare de încărcare. Intervalele de rep de mai jos pot fi utilizate ca linii directoare generale pentru a crește hipertrofia musculară a gluteilor, a cvadricepsului și a hamstrilor.
Rezistență - Repetări, seturi și recomandări de greutate
În timp ce lovirea inversă nu este adesea antrenată cu sarcini grele și aproape maxime, elevatorii pot folosi sarcini moderate până la grele în intervalele de repetare de mai jos pentru a crește rezistența unilaterală a piciorului. Intervalele de mai jos pot fi utilizate pentru a crește rezistența picioarelor. Este important ca ridicatorul să rămână sub control pe toată durata mișcării. Dacă încărcătura este grea, este recomandat să aveți un observator sau să vă așezați într-un raft ghemuit din motive de siguranță. Nu supraîncărcați niciodată această mișcare, aerisiți întotdeauna cu precauție.
Rezistență musculară - Repetări, seturi și recomandări de greutate
Apariția inversă poate fi făcută pentru a crește rezistența și rezistența corpului. Intervalele de repetări de mai jos pot funcționa cel mai bine pentru acest tip de obiectiv.
Mai jos sunt trei (3) variații obișnuite de lovitură inversă care pot fi făcute pentru a crește rezistența unilaterală a picioarelor, a provoca modelarea mișcărilor și a îmbunătăți performanța generală a corpului inferior.
Cârligul din față invers poate fi realizat folosind gantere, clopote sau o bara pur și simplu prin plasarea sarcinii în partea din față a corpului. Prin asumarea poziției rack-ului frontal, provocați stabilitatea nucleului și forțați elevatorul să rămână în poziție verticală pe tot parcursul mișcării. În acest fel, ridicatorul trebuie să controleze și să coordoneze lovitura inversă, fără a permite pieptului să cadă în mișcare, vizând glutei și cvadricepsul.
Ridicând piciorul din față, elevatorul poate crește cantitatea de flexie a genunchiului în piciorul din față în timpul loviturii inverse. Trecând înapoi la un deficit, ridicatorul trebuie să rămână într-o poziție mai verticală în flexia profundă a genunchiului, ceea ce va ajuta la creșterea angajării cvadricepsului.
Înfășurarea inversă încrucișată se face prin ridicarea pasului înapoi și ușor în spatele corpului (pe diagonală). Procedând astfel, elevatorul trebuie să controleze cantitatea de genunchi valgus (genunchii flambând) care provoacă stabilitatea șoldului. Aceasta este o mișcare bună pentru stabilitatea laterală, precum și pentru a viza glutele.
Mai jos sunt trei (3) alternative comune de lovire inversă care pot fi utilizate interschimbabile cu lovirea inversă pentru a dezvolta rezistența piciorului, stabilitatea unilaterală și performanța inferioară a corpului.
Ghemuitul împărțit bulgar este un exercițiu unilateral care poate dezvolta puterea picioarelor, hipertrofia și îmbunătăți performanța ghemuitului. Acest exercițiu se face prin plasarea piciorului din spate pe o bancă sau pe o altă suprafață de susținere și coborâre în jos într-o lovitură, vizând glutele, cvadricepsul și hamstrings.
Ghemuitul divizat care utilizează benzi de suspensie / benzi TRX este un exercițiu provocator care forțează un elevator să crească stabilitatea corporală mai mică, să îmbunătățească controlul unității motorii (datorită instabilității adăugate a mișcării) și să mărească atât forța cât și coordonarea excentrică și izometrică. Ridicatorul își așează piciorul din spate în etrier și coboară încet într-o lovitură, plasând marea majoritate a cerințelor de încărcare pe piciorul lor de plumb.
Punga de mers pe jos provoacă multe dintre aceleași grupuri musculare ca și punga inversă și necesită un control și o coordonare deosebite. Spre deosebire de lovirea inversă, totuși, lovirea de mers este dinamică, ceea ce va necesita un echilibru, stabilitate și control mai mare. Unii ridicători se pot lupta cu mecanica adecvată de lovire a mersului și, prin urmare, ar trebui să efectueze acest lucru numai după ce stăpânesc celelalte două alternative de mai sus.
Imagine prezentată: Mike Dewar
Nimeni nu a comentat acest articol încă.