În acest articol vom discuta despre exercițiul de hiperextensie inversă, care se poate face pe o mașină de hiperextensie inversă, pe bancă sau într-un dezvoltator de șuncă de glute (GHD). Hipertensiunea inversă este un exercițiu accesoriu util pentru creșterea hipertrofiei și a funcției necesare pentru cei mai mulți sportivi de putere, forță și fitness.
În acest articol vom discuta:
Mai jos este un ghid pas cu pas despre cum să configurați corect și să efectuați hiperextensiunea inversă.
Pasul 1: Asumați o poziție predispusă fie într-o mașină de hiperextensie, fie pe dezvoltatorul de ridicare a șuncă glute.
Șoldurile ar trebui să fie la capătul plăcuțelor, permițând șoldurilor ridicatorului să se flexeze liber fără ca partea inferioară a spatelui să se extindă și să se flexeze excesiv.
Pasul 2: Picioarele trebuie ținute drepte și miezul contractat pentru a minimiza extensia lombară excesivă.
Asigurați-vă că țineți pieptul în față pe tampon, permițând ischișorilor să se lungească pe măsură ce picioarele cad spre podea.
Pasul 3: Ridicați picioarele folosind hamstrii și mușchii fesieri, cu scuturări minime ale trunchiului superior.
Scuturarea trunchiului superior în mișcare va avea ca rezultat o solicitare excesivă a spatelui inferior.
Pasul 4: Cu picioarele care se mișcă într-un mod controlat, dar fluid, permiteți impulsului să ajute la o parte din mișcare.
În timp ce puteți face această mișcare într-un mod strict, creșterea fluidității și utilizarea unui anumit impuls în mișcare poate crește timpul sub tensiune și creștere.
Pasul 5: Când ați terminat, asigurați-vă că coborâți încet sarcina în poziția inițială.
Acest lucru va limita orice pierdere de control pe măsură ce un elevator termină fiecare set, scăzând cantitatea de stres pusă pe partea inferioară a spatelui.
Hiperextensiunea inversă se poate face pe o mașină, bancă sau chiar înapoi pe aparatul GHD. Cheia este de a permite flexia și extinderea completă a șoldului în timp ce trunchiul și partea inferioară a spatelui (coloana lombară) rămân neutre. Procedând astfel, permiteți mușchilor de mai jos să fie vizați și antrenați.
Jambiere sunt active în timpul acestei mișcări și ajută la extinderea șoldului sub sarcină. În plus, ridicatorul trebuie să reziste cu forță extensiei genunchiului (mai degrabă, hiperextensiei genunchiului) sub sarcină, sporind puterea izometrică a hamstrilor.
Fesierii (fesierii) sunt foarte activi în această mișcare și acționează pentru a extinde șoldurile pentru a aduce picioarele și sarcinile în sus (departe de podea). Acest exercițiu este ideal pentru creșterea forței glutei și activare.
Erectorii coloanei vertebrale (coloana lombară) funcționează izometric pentru a menține ridicatorul într-o poziție stabilă în timpul acestei mișcări. Dacă un elevator are un spate inferior mobil suplimentar, ceea ce înseamnă că intră în flexie și extensie la fiecare repetare, este posibil să simtă durere în partea inferioară a spatelui (ceea ce nu este corect). Nevoia de a lucra pentru a stabiliza pelvisul și de a folosi glute pentru a ridica și stabiliza sarcinile.
Hiperextensiunea inversă se poate face pe o mașină de hiperextensie inversă, bancă sau GHD. Demonstrațiile de exerciții de mai jos vă vor ghida prin tot ceea ce trebuie să știți cu privire la configurarea acestei mișcări și executarea acesteia pentru o eficiență maximă.
În videoclipul de mai jos, Louie Simmons discută despre cum să configurați și să efectuați corect hiperextensiunea inversă pe mașina de hiperextensie inversă.
În videoclipul de mai jos, extensia hiper inversă este configurată și efectuată pe o bancă plană. După cum puteți vedea, raza de mișcare și încărcarea acestei mișcări sunt dificile. Puteți așeza un capăt al băncii pe o treaptă pentru a crește înclinația, astfel încât șoldurile să fie mai mari în aer. Acest lucru vă va permite să mergeți mai mult la flexia șoldului și, prin urmare, să măriți gama de mișcare a variației bancului.
În videoclipul de mai jos, hiperextensiunea inversă este efectuată pe un aparat GHD. Încărcarea suplimentară poate fi adăugată prin simpla plasare a benzilor de rezistență în jurul picioarelor elevatorului și a bazei GHD. În plus, elevatorul poate ține o minge de perete sau o ganteră între picioare pentru rezistență suplimentară, totuși încărcarea acestuia cu sarcini semnificative (a se vedea notele de programare de mai jos) este o limitare.
Mai jos sunt trei (3) avantaje ale efectuării hiperextensiilor inversate (oricare dintre variantele de mai sus). Rețineți că aparatul de hiperextensie inversă poate oferi cea mai bună șansă de a maximiza toate cele trei beneficii, deoarece permite un confort maxim în timpul acestei mișcări și se poate face cu ușurință cu încărcare suplimentară (a se vedea notele de programare de mai jos).
Construirea glutei și a hamstrilor mai puternici poate fi realizată cu o varietate de exerciții, dar puțini îi vizează în același timp, permițându-vă, de asemenea, să limitați cantitatea de încărcare plasată în altă parte (partea inferioară a spatelui, aderența, partea superioară a spatelui etc.). Spre deosebire de dimineața bună, deadlift-urile românești (RDL) și chiar creșterea șoldului, hiperextensiunea inversă (mașină, bancă sau efectuată pe un GHD) vă poate ajuta să izolați fesierii și hamstrings într-un mod foarte direct, în timp ce eliminați simultan toți ceilalți factori limitativi (durere la nivelul spatelui, probleme de aderență sau pur și simplu nedorirea supraîncărcării corpului cu un volum suplimentar de tragere).
Hiperextensiile inverse sunt o modalitate excelentă de a dezvolta mecanici adecvate de articulație a șoldului (extensia șoldului) necesare pentru exerciții cum ar fi ascensiuni, alergare, ghemuire, sărituri și alte mișcări atletice. În cazul în care un elevator nu poate efectua corect o balamală a șoldului cu o coloană vertebrală neutră, hiperextensiunea inversă poate fi utilizată pentru a-i ajuta să dezvolte modelarea adecvată și hipertrofia musculară, astfel încât să poată trece în mișcări cu lanț deschis, cum ar fi dimineața bună, RDL-urile. , și genuflexiuni.
Leziunile lombare sunt frecvente în situațiile în care sunt necesare mecanisme adecvate de articulare a șoldului. Exercițiile cum ar fi ascensiunile, curățările, smulgerile, genuflexiunile și alergarea necesită ca un sportiv să-și extindă corect șoldurile, menținând în același timp o coloană lombară stabilă și neutră. Creșterea forței și funcției fesierilor și a hamstrilor (prin predarea flexiei și extinderii adecvate a șoldului într-o poziție fixă) poate ajuta sportivii să dezvolte o mecanică mai bună a mișcării, forța musculară și rezistența și poate crește rezistența la accidentare în timpul sesiunilor de antrenament și competiție.
Mai jos sunt patru seturi, repetări și recomandări de greutate (intensitate) pentru antrenori și sportivi pentru a programa corect hiperextensiunea inversă specifică obiectivului de antrenament. Rețineți că liniile directoare de mai jos sunt pur și simplu aici pentru a oferi antrenorilor și sportivilor recomandări slabe pentru programare.
Acest lucru trebuie făcut cu o sarcină ușoară până la moderată pentru repetări moderate într-un mod controlat pentru a insufla un control și o coordonare adecvate.
Dacă obiectivul este hipertrofia musculară (așa cum se referă la Louis Simmons în videoclipul de mai sus), este sugerată o programare mai mare bazată pe rep de 2-3 seturi de 12-15 repetări folosind încărcare moderată (aproximativ 25% din cea mai bună ghemuit din spate).
Pentru o muncă mai concentrată asupra rezistenței, asigurați-vă că ați utilizat sarcini moderate până la grele într-un interval de repetare moderat. Nu este recomandat să ridicați cu sarcini maxime sau aproape maxime, deoarece aceasta este o mișcare accesorie.
În timp ce hiperextensia inversă poate să nu fie neapărat o ridicare care este antrenată pentru rezistența musculară, unii elevatori ar putea dori să antreneze mai multe repetări pentru a crește volumul de antrenament, hipertrofia musculară și / sau pentru a crește spatele și sănătatea glutei. Intervalele de repetări de mai jos pot funcționa cel mai bine pentru acest tip de obiectiv.
Mai jos sunt trei (3) variații de hiperextensie inversă care pot fi utilizate de antrenori și sportivi pentru a menține antrenamentul variat și progresiv.
Prin efectuarea de tempo-uri, o cadență concentrică și excentrică controlată, se poate crește timpul sub tensiune, conștientizarea mișcării și potențial crește capacitatea unui elevator de a activa mușchii. Încărcarea este adesea mai mică decât variațiile non-tempo.
În loc să utilizeze greutatea corporală sau o mașină de hiperextensie, un elevator poate folosi benzi de rezistență pentru a (1) încărca mișcarea atunci când o mașină nu este disponibilă și (2) poate ajuta la creșterea angajării musculare și a tensiunii în timpul acestei mișcări (rezistență de acomodare).
Efectuarea reținerilor / pauzelor izometrice în partea de sus a mișcării este o modalitate excelentă de a crește activitatea musculară în timpul extensiei acestei ridicări. Procedând astfel, puteți provoca poziționarea trunchiului vertical al unui elevator; necesar pentru genuflexiunile încărcate frontal, genuflexiunile din spate, propulsoarele, alergarea și multe altele.
Mai jos sunt trei (3) alternative de hiperextensie inversă pe care antrenorii și sportivii le pot folosi pentru a crește dezvoltarea glutei și a hamstrilor, pentru a aborda punctele slabe și pentru a construi mușchi.
Bună dimineața este un exercițiu cu bilă încărcat în spate, care vizează partea inferioară a spatelui, hamstrings și glute, făcându-l o alegere bună pentru elevatorii care doresc să crească forța spatelui și a șoldului.Diferența principală este că acest exercițiu pune puțin mai mult accent pe dezvoltarea spatei lombare și a erectorilor spinali.
Dezvoltatorul de șuncă fesieră sau dezvoltatorul de ischiogambie glute este un exercițiu care crește hipertrofia musculară, rezistența și forța într-o mișcare foarte asemănătoare cu hiperextensiunea inversă. Diferența principală este că acest exercițiu pune puțin mai mult accent pe dezvoltarea spatei lombare și a erectorilor spinali.
Tracțiunea șoldului întins este o opțiune excelentă pentru elevatorii care nu au acces la o mașină de hiperextensie inversă și / sau caută să înțeleagă mușchii fesieri. Această mișcare este utilizată aproape exclusiv pentru dezvoltarea și forța glutei.
Consultați ghidurile și articolele de exerciții de mai jos și aflați cum vă puteți spori greutatea și ghemuitul prin intensificarea antrenamentului pentru glute și ischiori.
Imagine prezentată: @damimoorefitness pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.