Dietă inversă pentru slăbiciune și câștiguri

Iată ce trebuie să știți ..

1. Supraîncărcarea progresivă se aplică regimului alimentar. La fel ca în cazul ridicării, creșterea treptată a caloriilor vă va ajuta să vă controlați câștigurile fără a obține exces de grăsime.
2. Dacă ați urmat o dietă, nu ar trebui să începeți un volum tradițional. Lovirea corpului cu exces de calorii după ce ați avut un deficit caloric va duce la creșterea grăsimii.
3. Corpul vrea să mențină homeostazia. Deci creșterea rapidă sau scăderea caloriilor va provoca probleme.
4. Folosiți o dietă inversă pentru a construi mușchi. Fie că începeți de la întreținere sau de la o dietă, puteți crește aportul de alimente pentru a construi mușchi, nu grăsimi.

Bulkingul nu trebuie să însemne să-ți iei adio de la abdomenul tău. De fapt, dacă câștigi mai mult de 5% grăsime corporală într-un ciclu de masă, o faci greșit.

Da, ar trebui să mănânci mai multe calorii dacă dorești să devii mai mare. Dar este o problemă când treci de la zero la șaizeci prea repede și majoritatea oamenilor fac exact asta. Ei adaugă sute de calorii în dieta lor peste noapte, crezând că sunt pe cale să adauge mai mult mușchi. Dar nu sunt. Doar se îngrașă.

Reducerea creșterii calorice face diferența. Încă vei construi mușchi, dacă te antrenezi corect, dar vei rămâne și tu slab. Iată cum funcționează.

Supraîncărcarea progresivă a alimentației

Principiul supraîncărcării progresive este fundamental în ridicare. Înseamnă creșterea constantă și incrementală a sarcinii sau a volumului în antrenament. Fiecare program de antrenament în valoare de sare folosește o formă de supraîncărcare progresivă. Vă menține în mișcare înainte. Dar când vine vorba de mâncare, nimeni nu vorbește despre o supraîncărcare progresivă. Funcționează atunci când adăugați greutate la bară și funcționează atunci când adăugați mușchi la rama dvs. fără a câștiga cantități excesive de grăsime corporală.

Regimul a mers greșit

Să presupunem că caloriile dvs. de întreținere au fost 2500 și atunci ați decis să reduceți caloriile. Merge bine, scapi de grăsime, menții mușchii și te distrugi. Minunat. Acum este timpul să vă întoarceți din nou la întreținere și să mâncați dieta originală de 2500 de calorii, corect? Dar, deoarece ați scăzut în greutate, rata metabolică a scăzut, de asemenea. Și acum, revenirea instantanee la consumul acelorași 2500 de calorii vă poate face să îngrășați.

Această descreștere metabolică este motivul pentru care veți vedea că oamenii se împachetează pe kilograme imediat după o dietă foarte strictă. Fie revin la „normal”, fie chiar revin la grăsimea corporală. Dacă o revenire rapidă la întreținere poate provoca acest lucru, imaginați-vă ce poate face scufundarea într-un volum extrem.

Homeostaza și rata metabolică

Corpul tău lucrează întotdeauna spre echilibru sau homeostazie. Este un proces natural. Este, de asemenea, vinovatul din spatele reglării în jos a metabolismului dvs. atunci când dietați. Când vă aflați într-un deficit caloric, corpul dvs. lucrează deja la revenirea la homeostază sau la echilibru. Cum? Prin scăderea ratei metabolice într-o încercare de a reduce decalajul cauzat de deficitul caloric.

Un jucător important în acest proces este hormonul leptină. Leptina vă reglează metabolismul. Dacă nivelurile de leptină sunt ridicate, rata metabolică va fi, de asemenea, ridicată. Dar când nivelul de leptină scade, ca atunci când vă aflați într-un deficit caloric, rata metabolică scade odată cu aceasta. Chiar dacă manipulați în mod strategic nivelurile de leptină cu reîncărcări și înșelați mesele, leptina va scădea atunci când dietați. Observați vreodată cum dieta dvs. devine mult mai puțin eficientă după prima lună? Acest lucru se datorează faptului că corpul tău lucrează spre homeostazie, reglează în jos secreția de leptină și scade rata metabolică.

După o dietă strictă, s-ar putea să vă simțiți pregătiți pentru o cantitate suplimentară de alimente, dar corpul dumneavoastră nu este. Și dacă treci de la acea stare de restricție a caloriilor la o cantitate totală, atunci să lovești acel metabolism lent cu o abundență de calorii este ca și cum ai te pregăti pentru eșec - dacă nu faci asta corect.

Dietă inversă pentru câștiguri slabe

Dieta inversă înseamnă utilizarea de creșteri calorice consistente și incrementale pentru a obține rezultate de construire a mușchilor ucigași. Mănânci treptat mai mult fără să îngrășezi. Am lucrat cu oamenii, deoarece au acumulat kilograme de două cifre de masă slabă, fără a câștiga un singur procent din grăsimea corporală. Unii chiar și-au încheiat dieta inversă mai slabă decât atunci când au început.

La baza dietei inverse se află supraîncărcarea calorică progresivă. În loc să vă copleșiți corpul cu prea multe calorii dintr-o dată, mâncați constant mai mult. Nu trebuie să fie o tonă pentru a fi suficient. Presupunând că antrenamentul stimulează hipertrofia, adăugând câteva calorii în plus în fiecare săptămână face minuni.

Este nevoie de ceva timp pentru ca organismul, leptina și metabolismul dvs. să ajungă din urmă (citiți: ajungeți la homeostazie) când începeți să mâncați mai mult. Este la fel ca atunci când faci dieta; corpul tău nu restabilește echilibrul peste noapte. O dietă inversă programată corespunzător profită de acest fapt.

Dacă consumați în mod constant rata metabolică, veți câștiga grăsime. Este atat de simplu. Dar când creșteți în mod strategic aportul caloric în fiecare săptămână, vă condiționați încet metabolismul pentru a crește. Pe măsură ce mănânci din ce în ce mai mult, metabolismul crește și rămâi câștigând masă slabă fără exces de grăsime corporală.

Totuși, este mult mai greu de făcut decât pare. Este posibil ca ochii să fie mai înfometați decât dieta inversă. Dar trebuie să-ți cuie numerele prin program pentru a profita la maximum de el. Este nevoie de autocontrol pentru a mânca mai mult fără a mânca prea mult.

Programarea unei diete inverse

Programarea este simplă. Începeți cu o linie de bază - numerele dvs. actuale pentru macrocomenzi și calorii - apoi creșteți de acolo. Această abordare se aplică indiferent dacă ați urmat o dietă sau nu. Cu toate acestea, dacă nu ați făcut dietă, săriți săptămâna întâi.

Utilizați prima săptămână numai dacă ați mâncat sub calorii de întreținere. De ce? Pentru că dacă nu ieșiți dintr-un deficit caloric, nu veți avea nevoie de această creștere suplimentară cu o creștere de 10% față de valoarea inițială. Veți începe cu o creștere treptată de 2-5% față de linia de bază, care vă poate ajuta să nu porniți prea repede.

De asemenea, trebuie să vă cunoașteți numerele de întreținere pentru a urma programul. Dacă urmăriți deja totul, sunteți pregătit. Dacă nu sunteți (și să fim reali, toată lumea devine puțin leneșă cu ea în timpul întreținerii), începeți să vă înregistrați mâncarea timp de o săptămână sau două pentru a calcula mediile zilnice de macro și calorii pentru numărul dvs. de bază. Toată lumea este puțin diferită în ceea ce privește numerele de întreținere, deci urmăriți aportul și calculați medii, mai degrabă decât să mergeți doar cu o formulă, un calculator sau un site web.

Saptamana 1

Acesta este punctul de plecare pentru cineva care a mâncat cu un deficit caloric.

• Proteine: Mențineți același aport de proteine. O regulă generală este un gram pe kilogram de greutate corporală.
• Grăsimi: creșteți aportul de grăsimi cu 10% față de valoarea inițială.
• Glucide: creșteți aportul de carbohidrați cu 10% față de valoarea inițială.

În fiecare săptămână ulterioară

• Proteine: Mențineți aportul de proteine. Spre sfârșitul dietei inverse, puteți lua în considerare ușoare creșteri ale proteinelor. Acest lucru vă poate ajuta să împiedicați rapoartele de macronutrienți să devină deficitare, dar nu este necesar.
• Grăsimi: creșteți aportul de grăsimi cu 2-5% față de săptămâna precedentă. Această gamă vă oferă șansa de a vă personaliza planul în funcție de cât de agresiv doriți programul dvs. și tipul de corp special. Dacă sunteți ceea ce în mod tradițional considerat endomorf, este posibil ca organismul dvs. să răspundă bine la o dietă bogată în grăsimi. Deci, creșterea grăsimilor cu 5% va fi o potrivire bună.
• Glucide: creșteți aportul de carbohidrați cu 2-5% față de săptămâna precedentă. Din nou, această gamă vă oferă șansa de a vă personaliza programul. Dacă sunteți un ectomorf care câștigă greu, doriți să mâncați o mulțime de carbohidrați. Deci, creșterea carbohidraților cu 5% va fi o potrivire bună.

Urmați dieta inversă până când începeți să câștigați prea multă grăsime corporală. („Prea multă grăsime corporală” va fi puțin diferită pentru toată lumea.) Când ajungi în acel moment, ai două opțiuni:

1. Modificați-vă programul în ceva mai puțin agresiv și reevaluați-l.
2. Opriți programul și mențineți aportul caloric.

Exemple agresive și conservatoare

Să presupunem că Bob tocmai a terminat dieta și a mâncat 175 de grame de proteine, 125 de grame de carbohidrați, 85 de grame de grăsimi și 1965 calorii totale. Dar acum Bob vrea să câștige niște mușchi fără să îngrășeze. Mai jos sunt câteva exemple de calcule pentru dieta inversă pentru Bob. Exemplul unu este un program agresiv cu creșteri de 5% atât pe carbohidrați, cât și pe grăsimi. Exemplul doi este un program precaut, cu creșteri de 2% atât pe carbohidrați, cât și pe grăsimi.

Acestea sunt doar 8 săptămâni. Un program propriu-zis ar dura mai mult. De asemenea, rețineți că acestea sunt pur și simplu exemple. Construiți-vă programul așa cum doriți, folosind cadrul de mai sus.

Exemplul 1 - Agresiv

	Proteină	Carbohidrați	Gras	Total Cals
start	175	125	85	1965
Saptamana 1	175	138	94	2092
Săptămâna 2	175	144	98	2161
Săptămâna 3	175	152	103	2234
Săptămâna 4	175	159	108	2311
Săptămâna 5	175	167	114	2391
Săptămâna 6	175	175	119	2476
Săptămâna 7	175	184	125	2565
Săptămâna 8	175	193	132	2658

Exemplul 2 - Precaut

	Proteină	Carbohidrați	Gras	Total Cals
start	175	125	85	1965
Saptamana 1	175	138	94	2092
Săptămâna 2	175	140	95	2119
Săptămâna 3	175	143	97	2148
Săptămâna 4	175	146	99	2177
Săptămâna 5	175	149	101	2206
Săptămâna 6	175	152	103	2236
Săptămâna 7	175	155	105	2267
Săptămâna 8	175	158	107	2298

Dieta inversă Vs. Bulking tradițional

Folosiți-l astăzi pentru a începe construirea corpului pe care îl doriți mâine. Dacă doriți să vă împachetați pe plăci de mușchi, încercați o dietă inversă în loc să mâncați la întâmplare mai mult decât poate suporta corpul dumneavoastră. Veți ajunge în continuare mare și puternic, dar veți face totul în timp ce vă mențineți slabi. Să înceapă câștigurile.