Recent, am fost întrebat de câțiva sportivi diferiți cum mă antrenez pentru a reveni la haltere după ce mi-am luat concediu, fie din accidentare, fie doar dintr-o pauză. Sincer, am fost un pic descumpănit. Am avut mici răni la care a trebuit să lucrez, dar niciodată una suficient de gravă pentru a mă feri de antrenament complet (* bat pe lemn *) și, de când am început să concurez în decembrie 2003, nu am luat niciodată mai mult de o săptămână liberă la un moment dat. În cazul meu, este pentru că urăsc să fiu atât de dureros încât nu pot să mă mișc corect.
În schimb, le-am dat acestor sportivi un mic sfat cu privire la programele pe care le-am scris pentru alți sportivi care au experimentat un timp liber și l-am consultat pe soțul meu, Jason, cu privire la ideile sale.
În timpul semestrului de toamnă de la Universitatea din Alabama, Jason este întotdeauna înghițit. Atât fotbalul, cât și fotbalul feminin lucrează la programe în sezon, iar Track & Field se antrenează pentru următorul sezon interior. Acest lucru lasă puțin loc pentru propriul program de antrenament, astfel că aproape întotdeauna ajunge să ia cel puțin o lună sau două. Provocarea devine atunci, cum te întorci?
Sfatul său pentru sine este întotdeauna „doar pentru că îl poți ridica nu înseamnă că ar trebui.”A spus că întorcându-se se simte întotdeauna suficient de puternic pentru a face un lift, mai ales la smulgere și curatare. Problema este că, cu atât de mult timp liber, articulațiile sale nu sunt pregătite să ia impactul forței generate de viteza ascensoarelor olimpice. În schimb, păstrați aceste ascensoare folosind intensitate ușoară până la moderată în cel mai bun caz și creșteți volumul și intensitatea încet în timp.
O postare împărtășită de Samantha Poeth (@sam_poeth) pe
Luați-vă timp în timpul fazei de pregătire fizică în general (GPP) și includeți o mulțime de exerciții diferite pentru a vă pregăti pentru viitorul programului de antrenament. De asemenea, fii inteligent cu ghidul tău de întoarcere. Dacă ți-ai luat liber pentru că erai ocupat cu munca sau în vacanța de Crăciun, întoarcerea ta poate fi relativ mai rapidă decât cineva care se întoarce după o accidentare majoră. Dacă ați suferit o vătămare, colaborați cu medicul dumneavoastră pentru a determina aproximativ cât timp trebuie să faceți o recuperare completă pe baza sportului la care intenționați să vă întoarceți. De asemenea, încercați să acordați atenție recuperării pe tot parcursul procesului. Acest articol oferă sfaturi bune cu privire la modul de îmbunătățire a tehnicilor de recuperare și vă ajută să vă adaptați la un nou program de formare.
Acest concept este similar cu cel care începe să se ridice și poate părea novice, dar articulațiile dvs. vă vor mulțumi pentru asta și veți preveni apariția leziunilor excesive, cum ar fi tendinita. Construiește-ți o bază solidă solidă. Utilizați genuflexiuni, presă, deadlift (yuck!), și exerciții generale de construire a corpului pentru a vă pregăti mușchii și articulațiile pentru a susține intensitatea mai mare în Lifturile Olimpice. Lifturile olimpice pot sta în intervalul de 3-5 repetări, dar accentul pe acestea ar trebui să fie tehnica de perfecționare și obiectivul principal ar trebui să fie îmbunătățirea rezistenței generale. Aș alunga această fază, chiar dacă este necesar, înainte de a împinge focalizarea către cele 2 rep maxime și 1RM din lifturile olimpice.
De asemenea, puteți utiliza acest timp pentru a rezolva orice probleme de flexibilitate pe care le-ați avut anterior sau care ar fi putut să apară ca urmare a timpului scos. Creșterea intervalului de mișcare poate preveni leziunile viitoare pe măsură ce înaintați în rutina normală de antrenament. Aici puteți găsi câteva idei pentru a vă îmbunătăți raza de mișcare.
În multe cazuri, sportivii vor fi autorizați să se întoarcă la sport înainte de a fi vindecați complet și chiar înainte de a finaliza reabilitarea. Jason și cu mine am văzut acest lucru în toate domeniile sportului. În sporturile colegiale, de multe ori se întâmplă deoarece antrenorul se grăbește ca sportivul să revină la performanța competitivă, iar în sectorul privat este adesea pentru că companiile de asigurări vor plăti doar atâtea urmăriri înainte de a decide că au ajuns. Aici comunicarea cu antrenorul dvs. devine de nedescris important. Este evident că la întoarcere va exista durere. Cel mai probabil, sportivul nu a făcut niciun exercițiu (în special exerciții explozive) în timpul procesului de reabilitare, dar va trebui să monitorizați cu atenție simptomele re-rănirii, cum ar fi vânătăi sau umflături / inflamații.
Odată ce s-a decis că sportivul este liber, lucrați pentru a îmbunătăți orice dezechilibre care ar fi putut provoca rănirea inițială sau care s-ar fi putut dezvolta din cauza leziunii în sine. De exemplu, într-o leziune ACL, specialiștii în dezintoxicare vor fi făcut deja exerciții pentru a stabili stabilitatea genunchiului, dar este posibil să nu fi evoluat sportivul în punctul de a sprintea forța maximă sau de a decelera brusc și de a schimba direcțiile (care este locul unde majoritatea rupturilor ACL fără contact apar). Luați-vă timpul revenind monitorizând volumul pe care îl suportați zilnic și reconstruiți încet forța înapoi prin exerciții cu un singur picior, cum ar fi creșteri ponderate.
Dacă obiectivul dvs. este să reveniți la competiția competitivă, pășiți pe acea platformă doar atunci când vă simțiți gata. Dacă aș fi eu, simt că aș vrea să mă întâlnesc cu accentul pe realizarea ascensoarelor, chiar dacă acestea sunt mai mici decât valorile mele anterioare. Cu toate acestea, știu câțiva sportivi care nu doresc să se mulțumească cu nimic mai puțin decât cele mai bune, așa că poate ar avea nevoie de mai mult timp pentru a readuce acele ascensoare de vârf la coerență în antrenament înainte de a se potrivi pe marea platformă. Oricum ar fi, mi-aș stabili un obiectiv și o cronologie și nu aș grăbi procesul de returnare. Mai ales în cazul unei vătămări, este întotdeauna mai bine să reveniți încet și controlat decât să grăbiți procesul și să riscați să vă răniți.
Nota editorilor: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici sunt autorii și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.