Așa că ai mușcat în sfârșit glonțul și ai angajat un antrenor care ți-a scris un program de antrenament individualizat. Sau poate ați cumpărat un program mai generic online.
Și acum aveți o dilemă: fie sala de gimnastică de acasă, fie sala de gimnastică pe care o vizitați în vacanță, nu are toate echipamentele solicitate de programul dvs.
Ce faceți dacă nu există inele și trebuie să faceți rânduri de inele? Fără bile și ar trebui să faci ghemuit? Fără aparat de canotaj și clopote?
În cazul în care trebuie să săriți rândurile de inel și KB se leagănă? Sau poate alege o mișcare arbitrară pentru a le înlocui?
Ca sportiv, am întâlnit această dilemă mai des decât ți-ai putea imagina. În prezent, sunt în Franța, urmând un program funcțional de culturism și antrenament la o sală de gimnastică care nu are toate clopotele și fluierele cu care sunt obișnuit și am fost forțat să mă adaptez și să înlocuiesc stânga, dreapta și centrul.
Și ca antrenor, văd cu siguranță că această situație apare în mod regulat. Chiar săptămâna trecută, de exemplu, un client de-al meu a fost plecat timp de două săptămâni la muncă. I-am dat un program de urmat, dar a ajuns să se antreneze la sala de sport a hotelului, care nu era exact echipată cu cele mai noi și mai bune instrumente. Mi-a trimis un mesaj text după ce s-a întors și mi-a spus că a înlocuit flotări stricte cu flotări, bile de perete pentru balansoare KB și antrenamentul intervalului de bicicletă aeriană cu ghemuituri aeriene.
Având în vedere alegerea ei de substituții (mai puțin decât ideale), am considerat că este înțelept să ofer câteva sfaturi pentru cele mai bune practici de înlocuire a mișcărilor când echipamentul este factorul tău limitativ.
Se reduce la această regulă de aur:
Pe cât puteți, păstrați stimulul intenționat al mișcării.
Indiferent dacă faceți o sesiune de antrenament de forță sau un antrenament de condiționare, dacă trebuie să faceți înlocuiri, înlocuirea ar trebui să ofere corpului dvs. același stimul sau același stimul, așa cum a fost prescris în programul de antrenament.
Aceasta înseamnă, în esență, că o împingere trebuie înlocuită cu o împingere, o tracțiune cu o tracțiune, o balama cu o balama, o ghemuit cu o ghemuit și o cărucior cu o cărucior. Puteți descompune și mai mult - o tracțiune orizontală ar trebui să fie înlocuită cu o altă tracțiune orizontală, de exemplu - dar pentru a fi simplă, să rămânem doar pentru a împinge, trage, balama, ghemuit și transporta.
Prin urmare, în cazul clientului meu, probabil că ar fi fost mai bine să înlocuiască rândurile inelare cu o îndoire peste rândurile DB decât cu flotări. Între timp, o ghemuit de pahare ar fi fost un înlocuitor mai potrivit pentru o minge de perete decât un leagăn KB.
Același lucru este valabil și pentru piesele de condiționare: dacă vi se cere să faceți, de exemplu, intervale de 60 de secunde AirBike (unde scopul este să vă creșteți ritmul cardiac în timp ce exprimați puterea maximă) și nu aveți un AirBike, cel mai bine nu alegeți o mișcare care să imite un rezultat similar. În acest caz, o mașină de canotaj ar fi probabil o opțiune mai bună decât ghemuitele cu aer, așa cum a ales clientul meu să facă.
Acestea fiind spuse, dacă vi s-ar cere să finalizați o piesă de condiționare de cinci runde de mișcare continuă - care implică un minut de canotaj, un minut de ciclism, un minut de săritură urmat de un minut de burpees - atunci ghemuitele aeriene ar putea fi un substitut adecvat pentru rând. În acest caz, ghemuiturile aeriene ar permite o mișcare continuă și ar avea un efect similar asupra ritmului cardiac ca vâslitul în această circumstanță.
Având în vedere acest lucru, să luăm în considerare cinci situații obișnuite pe care le-ați putea întâlni, indiferent dacă vă aflați în Franța într-o sală de gimnastică mică și înfundată, așa cum sunt eu acum, sau sunteți pe drum într-o sală de gimnastică a hotelului, fără bile sau pull-up baruri.
Inlocuitori Ring Ring:
Inlocuirea inelului sau înlocuirea mușchilor:
Încă nu este suficient de greu pentru a imita o musculare?
Când se îndoiește, adăugați un tempo.
Indiferent cât de puternici sunt mușchii tăi, dacă faci scufundări pe bancă cu un tempo-trei secunde în jos și trei secunde pentru a ține în partea de jos cât mai adânc de o scufundare cât poți - vor fi provocatoare.
Ghemuit în spate sau ghemuit în față înlocuitori:
Încă simți-te prea ușor?
Din nou, adăugați un tempo genuflexiunilor.
Deadlift înlocuitori:
Presă de bancă înlocuitori:
Presare pe cap înlocuitori:
Înlocuitori pull-up:
Sau, puteți deveni creativ și puteți păstra aspectul de presare verticală a tragerii, dacă aveți un raft ghemuit, prin intermediul tragerilor așezate. De asemenea, puteți începe în poziția așezat și apoi vă puteți trage corpul de la sol și puteți trage în L dacă aveți puterea.
Opțiunile de aici sunt numeroase, atâta timp cât păstrați stimulul, care este o mișcare a nucleului în decubit dorsal, ceea ce înseamnă că corpul dvs. este orientat spre cer, spre deosebire de o poziție predispusă, în care vă confruntați cu solul, cum ar fi în timpul o scândură.
Degetele de la picioare la bară înlocuitori:
Deși acesta este mai complicat, am găsit câteva opțiuni care funcționează destul de bine, inclusiv:
Într-adevăr, cerul este limita aici, dacă ești creativ și înțelegi intenția programului tău.
Amintiți-vă doar regula de aur: Păstrați stimulul dorit și veți fi sigur că veți profita la maximum de programul dvs., chiar și atunci când nu vă antrenați în cea mai plină de farmec din toate timpurile.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.