Termenul „Oboseală SNC”, cunoscut și sub denumirea de Oboseală a sistemului nervos central, tinde să fie aruncat mult în diferite cercuri de antrenament de forță.
Acest articol este destinat să introducă un nou mod de a gândi despre „Oboseala SNC” și să clarifice potențialele concepții greșite comune pe această temă. În ultimii ani, s-au efectuat o cantitate echitabilă de cercetări privind oboseala neuronală și antrenamentul de rezistență. Aceste studii sugerează și încep să sublinieze că ceea ce interpretăm și numim oboseală SNC poate fi de fapt mai în linie cu oboseala periferică sau oboseala potențial a sistemului nervos periferic (SNP).
La sfârșitul zilei, oboseala este oboseală, dar poate fi important să înțelegem ce anume este obosit în corp. Aceste cunoștințe nu numai că pot ajuta antrenorii și sportivii să înțeleagă mai bine corpul, ci pot ajuta la practicile de recuperare.
Sistemul nervos central este compus din creier și măduva spinării, iar sistemul nervos periferic este compus din nervi și ganglioni care provin din SNC. Dacă ar trebui să folosim un exemplu din viața reală, gândiți-vă la SNC ca la un computer și la PNS ca monitor, mouse și tastatură. Turnul vine cu un mesaj, apoi piesele extinse se execută la cerere.
În exercițiu, SNC este modul în care corpul nostru se asigură cu acțiuni și feedback sub greutate, iar SNP lucrează pentru a trimite mesaje și a recruta musculatura necesară pentru a se potrivi cu cererea. De exemplu, SNC creează instrucțiunile de a ghemui 315 lbs, apoi PNS efectuează acțiunile necesare asupra musculaturii picioarelor, a miezului și a spatelui pentru a face acest lucru.
Și, deși conceptul de mai sus tinde să fie bine înțeles în cercurile de forță, aici se află și unele dintre concepțiile greșite. Ideea că creierul oferă mesaje, apoi membrele execută acțiunile este o cunoaștere comună. Ceea ce se întâmplă după execuție când corpul este obosit este locul în care lucrurile pot deveni puțin agitate.
Ideea de oboseală SNC se învârte în jurul conceptului că creierul și măduva spinării nu reușesc să producă un stimul adecvat din cauza stării de oboseală.
Există mai mulți factori care pot provoca oboseală SNC (sau oboseală centrală) și câteva exemple în afara exercițiilor fizice includ,
Această listă ar putea continua și, de multe ori, cauza ca SNC să funcționeze la niveluri sub-optime va fi foarte variabilă.
În ceea ce privește exercițiul și oboseala SNC, concepția greșită tinde să existe în jurul ideii despre ceea ce a fost de fapt obosit prin exerciții și despre ceea ce poate provoca oboseala. Pentru a ajuta la înțelegerea unora dintre concepțiile greșite am contactat Dr. Andy Galpin și Dr. Matei J. Barnes. Dr. Galpin este autor și profesor la CSU Fullteron și Dr. Barnes este lector principal la Universitatea Massey.
Pentru a începe discuția mea cu Dr. Barnes, am întrebat dacă se bazează oarecum pe conceptul de oboseală SNC cu antrenamentul de rezistență și forță,
"Așa cred. Dovezile sugerează că are un efect, cu toate acestea, cercetările mai recente sugerează că apare într-o măsură mai mare cu intensitate mai mică, exerciții de lungă durată.
Având în vedere că toți indivizii vor răspunde diferit la un stres de efort, este prea larg să spunem pur și simplu că ar trebui să evităm acest lucru sau altul, deoarece oboseala SNC va afecta performanța și recuperarea. Dacă nu obținem un fel de oboseală acută a SNC, ar trebui să ne așteptăm să obținem adaptările neuronale asociate în mod normal cu exerciții de rezistență grea? Dacă un sistem nu este stresat, acesta nu se va adapta. Poate că nu este ceva de evitat, cel puțin acut; oboseala cronică a SNC, pe de altă parte, ar fi cu totul altă problemă și ar putea duce la sindromul de antrenament excesiv.”
Pentru a extinde punctul de mai sus al lui Barnes, cercetările au sugerat că este posibil să experimentăm mai mult „oboseală SNC” după antrenamente de durată mai lungă. De exemplu, această cercetare din 2007 a evidențiat ce se întâmplă cu corpul în timpul unei contracții bicepiene lungi de 70 de minute cu o contracție voluntară maximă de 5% (MVC).
În cercetare, autorii notează că în timpul exercițiului experimentăm o majoritate de oboseală în mușchi, dar uneori putem experimenta oboseală centrală, care este clasificată ca o scădere a activării musculare voluntare. La finalizarea celor 70 de minute, cercetătorii au observat o scădere semnificativă a MVC și EMG, ceea ce ar putea sugera efectele exercițiilor pe termen lung asupra oboselii centrale
După exerciții fizice, va exista mai mult decât probabil o formă de oboseală și, așa cum Dr. Barnes subliniază că acest lucru poate fi un lucru bun pentru adaptările la antrenament. Când l-am întrebat pe Barnes cum va explica oboseala CNS și PNS cuiva care nu a auzit niciodată de conceptele pe care le-a spus,
„Din câte știu, nu au existat studii pentru a identifica dacă oboseala apare în SNC sau în SNP (aș putea greși, dar nu am văzut niciunul). Ceea ce se face de obicei și ceea ce am făcut, este să identificăm dacă apar modificări în întregul SNC, de la creier până la joncțiunea neuromusculară sau periferic, care sunt modificări în interiorul mușchiului în sine (oboseală periferică - nu nervoasă periferică) oboseala sistemului). Majoritatea cercetărilor au folosit EMG pentru a identifica modificările activării de-a lungul membranei musculare, ceea ce ne spune dacă oboseala are loc de la creier până la membrana musculară. Dacă EMG se schimbă, au apărut unele întreruperi ale semnalului de la creier în jos.
https: // www.instagram.com / p / BhGpFBJnl0q /
Dacă EMG nu se schimbă, dar performanța se schimbă, de obicei MVC, atunci aceasta ne spune că s-a produs o schimbare în interiorul mușchiului (periferic) și că semnalul de la creier nu s-a schimbat (nu există oboseală SNC).”
În termenii lui Layman, cercetările încă nu au găsit definitiv o cauză fundamentală consecventă în lanțul de evenimente care poate provoca oboseală atât în sistemul SNC, cât și în sistemul periferic. Deși, avem instrumente pentru a crea sugestii care ne ajută să înțelegem unde poate sta oboseala antrenamentul post-rezistență, așa cum subliniază Barnes cu schimbări în MVC și EMG.
În citatul lui Barnes de mai sus, el subliniază că a făcut echipa sa, care se referă la cercetările sale din 2017. Barnes a condus un studiu din 2017 care a analizat cu atenție răspunsurile neuromusculare și endocrine ale corpului la ghemuit și ascensiune.
Pentru mulți, mortul tinde să creadă că provoacă mai multă „oboseală a SNC” decât alte mișcări, așa că Barnes și echipa sa au pus această logică la încercare. În studiul lor, bărbații instruiți au efectuat opt seturi de 2 repetări, cu 95% din 1-RM pentru ghemuit și deadlift. Acești bărbați au luat pauze de 5 minute între seturi și au finalizat mișcările cu ocazii separate.
La finalizarea studiului, Barnes și colegii săi au constatat că ambele mișcări au produs o ușoară oboseală în SNC, dar niciuna dintre acestea nu a furnizat o diferență semnificativă. În afara oboselii centrale, ghemuitul a arătat de fapt un nivel ușor mai mare de oboseală periferică și au speculat că acest lucru s-ar putea datora muncii mai mari solicitate de la cvadriceps. În plus, producția de testosteron și cortizol nu a arătat nicio diferență semnificativă între cele două exerciții.
Intrând în studiu, a spus Barnes, „Am intrat în studiu cu o minte complet deschisă. Am crezut că protocolul va fi destul de greu de realizat, dar nu am avut nicio așteptare. Am presupus că vom vedea un fel de oboseală a SNC, având în vedere ceea ce au văzut alții, dar, deoarece acesta este primul care folosește deadlift-ul, darămite să-l comparăm cu un squat, nu știam ce se va întâmpla.
Diferența în scăderea dezvoltării forței periferice între exerciții a fost inițial surprinzătoare, dar când te gândești la asta are sens. Ne-am uitat doar la quad-uri, iar acestea sunt folosite mai mult, pe un ROM mai mare, în timpul ghemuitului decât în deadlift. Ar fi interesant modul în care sunt afectați alți mușchi.”
Acestea fiind spuse, este încă incert ce se întâmplă exact după exerciții, provocând oboseala periferică. L-am întrebat pe Barnes la nivel neuromuscular, ce se întâmplă mai exact în sistemul periferic / SNP care provoacă senzația de oboseală după efort? Este o scădere a recrutării neuronilor motori, oboseală musculară sau o combinație de factori multipli?
„Oboseala periferică (nu oboseala PNS, deoarece nu am măsurat asta) este probabil cauzată de modificări ale modului în care semnalul se propagă peste și în mușchi. Acest lucru se poate datora unei modificări a modului în care calciul este transportat în mușchi sau unei acumulări de metaboliți de produse [sic] precum fosfatul anorganic. De asemenea, poate fi cauzată de o modificare a gradientului electrochimic de-a lungul membranei musculare. Oboseala este destul de complicată și poate fi cauzată de o serie de factori.
Oboseala SNC are ca rezultat o scădere a recrutării unităților motorii, a ratei de tragere și a sincronizării, acolo unde acest lucru nu este clar - semnalul s-ar putea defecta în SNC sau în PNS.”
De exemplu, dacă te antrenezi greu într-o zi și te simți obosit pentru o zi sau două după aceea, mai mult decât probabil, este o combinație de factori și nu este doar oboseala SNC sau oboseala periferică.
Și acest punct duce la o altă concepție greșită care înconjoară gândul la oboseala SNC și la modul în care aceasta ar putea avea impact asupra programării unui antrenor / sportiv. Conceptul sau utilizarea programării care afectează oboseala SNC pot fi greșite, iar la sfârșitul zilei, Dr. Subliniază Galpin,
„Este semantică. În primul rând, nu contează cu adevărat dacă un atlet este obosit. Oboseala este oboseală, nu schimbă deciziile de antrenor. Sunt iritat de concepțiile greșite, deoarece unii presupun că mușchiul este în regulă, iar oboseala este tot în sistemul nervos. Acest lucru îi face pe oameni să creadă că pot antrena mușchii. Doar pentru că mușchiul nu are dureri nu înseamnă că este bine ” Explică Galpin.
Un alt subiect important de luat în considerare și de atenuare a punctului de mai sus este modul în care se definește oboseala. Oboseala poate fi foarte variabilă de la antrenor la antrenor și Dr. A adăugat Galpin,
„Ce determinați să fie oboseala - dacă SNC are performanțe reduse cu 3%, este acea oboseală? Este 12%? Este 80%? Majoritatea ar spune că este.
Pe lângă oboseala SNC care afectează concepția greșită a antrenorului, SNC în sine are o capacitate incredibilă de a-și reveni rapid de la o activitate extrem de stimulantă, dar musculatura și neuronii motori care creează oboseala periferică ar putea să nu. De exemplu, acest studiu din 2016 a analizat evoluția acută a modificărilor corticospinale în urma antrenamentelor de rezistență grea. Tractul corticospinal sunt mănunchiuri de axoni care provin din cortexul cerebral (în creier) de-a lungul coloanei vertebrale pentru a transmite mesaje voluntare către membre prin utilizarea neuronilor motori.
Pentru acest studiu, cercetătorii au reușit să producă o schimbare potențială evocată de motor de 46% (capacitatea de a produce forță maximă) prin utilizarea antrenamentului de forță grea în biceps brahii. Când au analizat datele de recuperare și modificările acute, cercetătorii au remarcat că „SNC” a durat doar aproximativ 20 de minute pentru a reveni la nivelurile de bază post-antrenament, apoi a depășit-o într-o stare de super-compensare în următoarele ore după. Cercetătorii au observat că oboseala musculară a fost prezentă pentru perioade mai lungi de timp, care ar putea reflecta oboseala periferică.
Deși, nimic din toate acestea nu înseamnă că SNC nu suferă nici o oboseală după exerciții, așa cum am menționat mai sus, da. Dr. Galpin a explicat că, în multe cazuri, nu este faptul că SNC nu este obosit, ci este, dar sistemul periferic este mult mai predispus la scăderea performanței post-exercițiu.
Pentru a adăuga la acest punct și pe baza sugestiilor cercetării sale, Barnes afirmă:O anumită oboseală neuronală ar trebui să fie de așteptat atunci când se ridică sarcini grele, indiferent dacă exercițiul este ghemuit sau deadlift, iar acest lucru poate avea un impact asupra performanței ulterioare a exercițiului în timpul sesiunii de antrenament. Cu toate acestea, oboseala periferică va fi probabil principalul factor de limitare a performanței în exercițiile accesorii.”
Este foarte greu de spus, iar originile ar putea fi variabile de la persoană la persoană. Dr. Galpin a sugerat că, probabil, unii dintre antrenorii ruși mai vechi de haltere ar fi putut juca un rol în interpretarea emisferului occidental asupra conceptului de oboseală SNC, alături de cercetători precum Mel Siff, autorul Supertraining, dar acestea sunt doar speculații.
L-am întrebat pe Barnes dacă simte că halterofilia rusă joacă un rol în acest concept și a adăugat, „Este posibil ca halterofilia rusă să fi jucat un rol. De asemenea, cred că Louie Simmons (care își bazează o mulțime de metode de formare pe munca de formare rusă de haltere și autori precum Verkoshansky, Zatsiorsky și Mel Siff) de la Westside a avut mult de-a face cu popularitatea conceptului.
Rotația regulată a exercițiilor folosite în programele sale conjugate ar trebui să reducă la minimum oboseala cronică a SNC, în mod tradițional au evitat ridicarea mortală prea des sau deloc, deoarece susțin că este mai obositoare decât ghemuitul. Acesta este un motiv pentru care am făcut studiul nostru, pentru a vedea dacă acea afirmație este corectă. Pentru mine, fraza se folosește mult prea des fără să existe dovezi puternice care să susțină aceste afirmații. Desigur, Simmons și alți antrenori cu zeci de ani de experiență vor fi observat și monitorizat sute de sportivi, așa că vor fi bine conștienți de ceea ce se întâmplă cu diferite tipuri de încărcare și antrenament - uneori nu avem neapărat nevoie de știință pentru a susține ceea ce se întâmplă în Sală de gimnastică.
Munca lui Keijo Hakkinen și a colegilor săi, în anii 80 și 90, a ajutat cu adevărat la deschiderea drumului și a pus bazele a ceea ce știm acum despre oboseala SNC și exercițiul de rezistență.”
Bine, deci dacă ați ajuns până aici în articol, probabil că vă întrebați „Unde mergem mai departe?”Aceasta a fost întrebarea mea principală după ce am citit sugestiile extrem de variabile pe care ni le-a oferit cercetarea până acum despre SNC și oboseala periferică.
L-am întrebat pe Barnes, dacă are vreo idee spre ce se îndreaptă cercetările neuromusculare actuale? De exemplu, care sunt lucrurile pe care cercetarea încearcă să le identifice și să le definească mai amănunțit pe tema antrenamentului de rezistență la nivel neuromuscular?
„Următorul pas ar fi să identificăm modul în care atacurile repetate de antrenament afectează oboseala și să privim o linie de timp extinsă pentru recuperare. Antrenamentul nu are loc izolat, trebuie luat în considerare efectul fiecărei sesiuni de antrenament asupra sesiunilor ulterioare, astfel încât să putem optimiza recuperarea și performanța. Efectul diferitelor exerciții și combinația de exerciții diferite ar fi, de asemenea, utile.
Ne-am uitat la un singur exercițiu pe sesiune, însă nu știm ce s-ar întâmpla dacă am combina mai multe exerciții împreună într-o sesiune. Din nou, ne-am uitat doar la o perioadă scurtă de timp după un exercițiu, cronologia oboselii merită o investigație suplimentară.”
La fel ca în majoritatea subiectelor din lumea puterii și condiționării, trebuie efectuate mai multe cercetări pe această temă. Am inclus câteva puncte glonț care rezumă informațiile de mai sus, discuțiile pe care le-am purtat cu dr. Galpin și Dr. Barnes, împreună cu literatura care a fost legată.
La sfârșitul zilei, oboseala este oboseală și orice nivel de oboseală prezent poate afecta performanța, fie că este centrală sau periferică. Ceea ce este cel mai important este să înțelegeți că mai mulți factori sunt în joc în timpul oboselii după exerciții și, mai mult ca sigur, „SNC” nu este atât de prăjit până la urmă.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.