Rinegați mușchii folosiți, forma și beneficiile

Există o mulțime de mișcări ale greutății corporale și ușoare ale spatelui, care sunt extrem de provocatoare și grozave pentru construirea mușchilor serioși (da, puteți deveni destul de puternic și în formă fără greutăți nebunești ... gâfâi). În timp ce rândurile grele Pendlay și derulantele lat vă pot dicta mișcările de antrenament din spate, vă garantez că puteți beneficia de efectuarea acestor mișcări extrem de provocatoare și intensive.

Mușchii folosiți

Rândul renegat este unic prin faptul că nu vizează doar mușchii utilizați într-un rând tradițional, ci și întregul corp, în special mușchii anti-rotație adânci în interiorul miezului, scapulelor și brațelor. Mai jos este o listă a grupurilor musculare specifice vizate în primul rând în rândurile renegate, în nici o ordine specifică:

• Dorsal mare
• Serratus
• Romboizi
• Oblici
• Rectus abdominus
• Deltoizi anteriori
• Triceps
• Antebrațele

Cum să faci rândurile renegate

Mai jos este un videoclip minunat care demonstrează tehnica corectă atunci când efectuați rândul renegat. Este important ca sportivii, antrenorii și stagiarii să înțeleagă că, deși numele sugerează că este o mișcare axată pe canotaj, adevărata magie a acestui exercițiu vine din capacitatea de a rămâne într-o scândură rigidă în timp ce efectuați rândul. Dacă un atlet nu poate efectua scânduri cu un singur braț și / sau poate efectua repetări lente și controlate fără a muta greutatea pe o parte a corpului, atingând retragerea completă a scapulelor sau lovind șoldurile în sus / în jos în mișcare, el / ea nu ar trebui să fie progresat până când vor îndeplini cu succes cerințele de tăiere.

Beneficii Renegade Row

Mai jos sunt câteva beneficii discutate pe scurt ale rândului renegat, indiferent de nivelul de abilitate și / sau sport.

Stabilitate de bază

În timp ce mulți oameni ar putea clasifica acest lucru ca o mișcare a corpului și a spatelui (ceea ce este), simt că este la fel de multă stabilitate și rezistență de bază pe cât necesită o mare conștientizare, control și forță pentru a rezista la legănarea corpului sau pierderea echilibrului în timpul mișcării. Pentru începători, vă recomand să utilizați un suport mai larg, cu mâinile de aproximativ lățimea umerilor pentru a permite o bază mai mare de sprijin. Pe măsură ce devii mai avansat, poți menține încărcarea la fel și poți efectua repetări cu brațele de poziție mai înguste.

Forța și echilibrul unilateral

Ca orice mișcare unilaterală, există o mulțime de beneficii oferite elevatorului. Rândurile renegate sunt încă provocatoare în mod unilateral, deoarece un braț se mișcă în timp ce altul lucrează în modul de sprijin. Conștientizarea crescută a mușchilor, activarea și hipertrofia pot apărea în medii de antrenament unilaterale, făcând rândul renegat un instrument excelent de antrenament pentru ridicători începători și intermediari.

Mișcarea totală a corpului

După cum sa discutat mai sus, rândul renegat provoacă aproape fiecare mușchi și neuron motor din corp, în funcție de baza de sprijin, încărcare etc. Când căutați o mișcare care poate crește rezistența, controlul, stabilitatea nucleului și conștientizarea corpului, nu căutați mai departe decât rândul renegat.

Cum se programează Renegade Row

Constat că rândurile renegate se fac cel mai bine cu greutate ușoară până la moderată, care poate fi controlată încet și deplasată într-o gamă completă de mișcare, fără mișcări sacadate și / sau modele de compensare (balansarea șoldurilor, etc.). Seturile de 8-16 repetări (total) sunt, în general, un loc bun pentru a începe, deoarece înseamnă că un elevator va trebui să promoveze mișcarea și să rămână sub tensiune timp de peste 60 de secunde, crescând astfel cerințele metabolice și hipertrofia potențial musculară etc.

Construiește un spate mai bun, mai puternic și mai slab!

Consultați aceste articole care vă vor ajuta să câștigați mușchi și să vă deplasați mai bine!

• Pull Ups vs Inversed Row: Care este cel mai bun?
• Iată de ce ar trebui să faci mai multe trăsături de sanie

Imagine prezentată: @tanaswink pe Instagram