Regândiți-vă trusa de medicamente: remediile naturale pot ajuta la vindecarea mușchilor dureroși și la accelerarea recuperării.
Răsplata pentru toată acea muncă poate fi o cantitate echitabilă de dureri. Cunoscut ca durere musculară cu debut întârziat sau DOMS, este probabil ca urmare a microdeteriorării mușchilor și ligamentelor. Deși este un pas către construirea fibrelor musculare mai puternice decât înainte, nu este o mare consolare atunci când te doare să stai (sau să te ridici). Și medicii avertizează împotriva căutării prea dese a medicamentelor care calmează durerea, ceea ce poate duce la probleme semnificative la stomac. Din fericire, o serie de strategii naturale te pot ajuta să te simți mai bine mai repede cu efecte secundare minime.
VEZI SI: Ghidul final pentru alimentația curată
„Proteinele, alcătuite din aminoacizi, sunt elementele de bază ale mușchilor noștri și se epuizează preferențial în timpul antrenamentelor intense”, explică Drew Jamieson, N.D., un medic naturist la Centrul Polo Health + Longevity din New Westminster, Canada. Cheia este să vă umpleți prin surse de calitate, cum ar fi carnea hrănită cu iarbă, puiul liber, ouăle, somonul sălbatic, nucile și semințele. Adăugarea unei linguri de L-glutamină sub formă de pudră sau aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) la un shake de proteine post-antrenament vă poate ajuta să vă asigurați că organismul dvs. are materiile prime pentru a repara rapid daunele musculare, adaugă Jamieson.
Cât costă: 15g de pulbere de proteine plus 5g de BCAA și 5g de L-glutamină derivate din pulbere de proteine din zer.
Un studiu în Jurnalul de Medicină Alternativă și Complementară a găsit curcumina, un compus important în acest condiment galben-portocaliu profund, a fost la fel de eficient ca ibuprofenul pentru ameliorarea durerilor de genunchi. Și un alt studiu din Jurnalul European de Fiziologie Aplicată a constatat că a redus leziunile musculare în urma unui antrenament care induce durere. Ați putea să-l faceți ca o pastilă, dar ați pierde gustul cald, piperat, care oferă turmeric multor mâncăruri indiene și chinezești. Aruncați-o cu conopidă prăjită, amestecați-o într-un smoothie sau radeți-o într-un ceai cu niște lapte de ghimbir și migdale.
Cât costă: Până la 3g curcumă (rădăcină sau pulbere; aproximativ 1 linguriță) sau până la 600 mg pulbere de curcumină de 3 ori pe zi.
Acizii grași găsiți în somonul de pește pot menține durerea musculară la un nivel minim.
Există două tipuri de acizi grași omega-3 care stimulează sănătatea: EPA și DHA. EPA este cunoscut în primul rând pentru beneficiile sale antiinflamatorii, în timp ce DHA ajută la îmbunătățirea funcției creierului. Împreună lucrează și la reducerea nivelului de trigliceride și la echilibrarea hormonilor, spune Jamieson. Cercetările arată că sportivele de sex feminin care au luat doar o săptămână de suplimente DHA au avut o scădere cu 23% a durerii musculare induse de antrenament. Sursele cheie includ pești precum somon, ton, hering și sardine, precum și avocado, semințe de in, semințe de chia, gălbenușuri de ou și nuci sau semințe, spune Sigornie Pfefferle, R.D., un dietetician sportiv la St. Vincent Sports Performance în Indianapolis, IN. În funcție de dieta dvs., ați putea lua în considerare un supliment pentru a completa consumul: căutați unul care conține în principal EPA și DHA comparativ cu alte omega-3 (eticheta ar trebui să spună).
Cât costă: Veți obține aproximativ 1.000 mg de la 4 oz de conservă de ton sau 2 la 3.5oz de somon sălbatic. Pentru suplimente, până la 3.000 mg pe zi este considerat sigur de FDA.
VEZI SI: Mănâncă curat, obține un plan de masă slabă
Un remediu natural pe bază de plante folosit timp de aproape cinci secole pentru vindecarea vânătăilor și a entorsei, balsam de arnica masat în quad-uri la fiecare patru ore, a scăzut durerea atunci când subiecții cercetării au fost testați la trei zile după antrenamentele de alergare la vale.
Cât costă: Nu există recomandări standardizate, dar căutați creme topice sau un extract pur de arnica, pe care să îl puteți amesteca cu apă și să îl aplicați cu o cârpă. De asemenea, puteți lua pastile homeopate cu o diluție de 30x. Rețineți că ingerarea oricărei alte forme de arnica poate fi toxică, deci nu ar trebui să o aplicați niciodată pe pielea spartă.
Mai mult de 70% dintre adulți nu ating DZR pentru magneziu în dietele lor. Dar un studiu din 2014 arată că aportul de magneziu (care se găsește în alimente precum cerealele integrale, legumele cu frunze verzi, leguminoasele și nucile) reduce inflamația în organism. Încercați să sorbiți pulbere de citrat de magneziu amestecat cu apă pe tot parcursul zilei, sau mai ales după un antrenament sau chiar înainte de culcare, recomandă Carolyn Dean, M.D., N.D., membru al consiliului consultativ medical la Asociația pentru magneziu nutrițional. De generații, oamenii au jurat și de băile de sare Epsom (fabricate din cristale de sulfat de magneziu). Magneziul este ușor absorbit prin piele, astfel încât o baie de sare Epsom liniștitoare după o sesiune dificilă se poate simți bine în timp ce crește nivelul de magneziu din organism.
Cât costă: 320 mg pentru femeile adulte, deși mai multe pot fi benefice în timpul antrenamentelor intense. Pentru băi, se toarnă 1-2 căni de săruri Epsom în apă.
Turmeric-Chia Blast
Această rețetă delicioasă de băuturi de la Leith Hill, fondatorul popularului restaurant din New York, Ellary's Greens, este plină de ingrediente care stimulează recuperarea, inclusiv antiinflamatoare naturale, antioxidanți și aminoacizi care construiesc mușchii. Dă-i un vârtej după următorul antrenament dur.
Face: 1 portie
1 cană de ananas congelat
½ banana * (poate fi omisă pentru zahăr mai mic)
½ linguriță pudră de curcuma sau rădăcină mică de curcuma proaspătă de dimensiuni roz
1 lingură semințe de chia
1 lingură de nucă de cocos mărunțită (sau carne de nucă de cocos)
1 tei, decojit
1 cană de apă sau apă de cocos
Directii:
1. Adăugați toate ingredientele într-un blender de mare putere și amestecați la mare până la omogenizare.
Bromelain, un amestec unic de enzime care se găsește doar în ananas, poate reduce umflarea, vânătăile și timpul de vindecare.
semințe chia furnizează proteine, calciu, grăsimi omega-3 și omega-6, fibre solubile și tone de antioxidanți.
Apă de cocos conține cinci electroliți esențiali: sodiu, magneziu, calciu, potasiu și fosfor.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.