Dacă ați ridicat greutăți pentru orice perioadă de timp, probabil că v-ați rănit umărul.
Asta e de rahat.
Umarul este o articulație superficială cu bilă și soclu, care are capacitatea foarte utilă de a se deplasa în mai multe direcții. Aceste direcții includ
Toate înseamnă că există o mulțime de lucruri care pot merge prost.
Toată această mobilitate este grozavă, dar umărul are nevoie și de stabilitate. Cei patru mușchi ai manșetei rotatorilor lucrează ore suplimentare pentru a menține această articulație cu bilă și soclu în poziție verticală, indiferent de ceea ce faceți.
Cu toate acestea, restul ecuației stabilității depinde de dvs întărind mușchii din jurul centurii umărului. Efectuarea variațiilor de împingeri, tracțiuni, ridicări ale umerilor și scânduri face de obicei trucul.
Chiar și atunci când reduceți riscul de rănire, rănirea ocazională a umărului se întâmplă atunci când vă depășiți limitele și este mai probabil să aveți probleme cu umerii pe măsură ce îmbătrâniți, deoarece țesuturile moi din jurul articulației tind să degenereze odată cu vârsta.
Dar există o mică mișcare pe care majoritatea elevilor o neglijează, care poate ajuta la prevenirea acestor leziuni negre și inutile la umăr.
Intinde, iubito, intinde.
(La ce te gândeai? Mai multe bucle bicep?)
Atingerea este o mișcare pe care o faci zilnic. Ajungi la
Adăugarea unei acoperiri în timp ce efectuați variații de împingere și tragere este importantă pentru sănătatea umărului, deoarece permite omoplaților să se deplaseze peste cutia toracică așa cum a fost intenționat.
Mușchiul care permite această magie să se întâmple este Serratus Anterior neglijat și neubit. Acest mușchi larg se înfășoară în jurul cutiei toracice și acționează pentru a stabiliza scapula ținându-l de partea din spate a cuștii toracice.
Când vă ridicați în plan orizontal cu exerciții cum ar fi apăsări pe piept, rânduri sau flotări cu un singur braț, sarcina principală a serratusului anterior este de a prelungi / răpi omoplații.
Acum, dacă serratusul nu și-a făcut treaba bine, atunci scapulele (omoplații) nu se mișcă în mod corespunzător în jurul cutiei toracice, ceea ce (în timp) poate duce la dezechilibre musculare, probleme de mobilitate și aripi scapulare.
Cu toate acestea, de adăugarea unei întinderi la împingerea și tragerea orizontală sau verticală ajută la întărirea serratusului și la umerii tăi printr-o gamă mai completă de mișcare, ceea ce face umerii mai fericiți.
Și mai puține leziuni și mai mult timp flexibil. Iată un videoclip extraordinar de la Robertson Training System care specifică diferența dintre atingerea cu scaps și pur și simplu rotunjirea spatelui.
Adăugarea unei mișcări superioare a corpului are implicații uriașe pentru sănătatea umărului și este o mișcare ușoară de adăugat.
Serratus joacă, de asemenea, un rol vital în ritmul scapulohumeral ca un rotator exterior al scapulei, care permite brațelor tale să intre într-o poziție deasupra capului. Acest lucru este vital pentru ridicarea aerului.
[În legătură: 5 exerciții aeriene pentru o stabilitate mai bună]
Dacă serratusul este inhibat, corpul va efectua mișcarea deasupra capului indiferent. Și în timp, acest lucru poate duce la durere și disfuncție în jurul capcanelor superioare, gâtului și spatelui inferior, deoarece aceste zone vor ridica slăbiciunea.
Opriți-vă o clipă pentru a vedea dacă vă puteți ridica brațele deasupra capului, ridicându-vă bicepsul prin sau în spatele urechilor, fără ca cutia toracică să iasă în afară sau cu partea inferioară a spatelui.
Acest test este cel mai bine efectuat în fața unei oglinzi fără cămașă. (Am crezut că ți-ar plăcea asta.)
Dacă puteți, este grozav, dar dacă nu puteți, încercați să spălați să spălați laturile și să efectuați laturile peretelui serratus (video de mai jos), apoi retestați mobilitatea umărului pentru îmbunătățire. Iată faimosul Eric Cressey care demonstrează mișcarea. Amintiți-vă: sănătatea umărului depinde de un serratus sănătos, așa că merită să faceți acest test câteva minute.
Chiar dacă nu aveți probleme, efectuarea diapozitivului de perete serratus este încă un exercițiu fantastic de încălzire și mobilitate pentru umeri înainte de orice antrenament superior al corpului.
Și îl puteți include în antrenamentul de forță sub forma unui superset de mobilitate.
De exemplu:
1A. Presă pe umeri
1B. Diapozitiv de perete Serratus
Adăugarea de mâini la flotări, rânduri și bancă cu gantere și alte variante de presare și tragere vă asigură că dezlănțuiți puterea serratusului anterior, pentru a vă menține umerii mai sănătoși mai mult timp.
[În legătură: 10 exerciții pentru omoplați mai puternici și mai sănătoși]
Aveți grijă de umeri este imperativ atunci când zdrobiți greutățile, deoarece NU te gândești la sănătatea umerilor tăi până nu este prea târziu.
Cu toate acestea, arătând puțină dragoste și afecțiune pentru serratusul anterior, puteți continua să ridicați fără durere și să stați în afara mesei de kinetoterapeuți pentru a porni.
Un câștig-câștig pentru câștigurile și portofelul dvs.
Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.