Antrenament rapid și murdar cu braț de cablu

Rețeta simplă a lui William Bonac pentru a construi biceps și triceps mai mari, mai cizelați:

Gama de repere preferate: 12 până la 16 repetări.

FRECVENȚA DE FORMARE: Biceps și triceps fiecare antrenat o dată pe săptămână în afara sezonului (triceps antrenat cu spatele, bicepsul asociat cu pieptul) și de obicei de două ori pe săptămână pre-concurs. 

VOLUMUL DE FORMARE: Opt până la 12 seturi de lucru pe antrenament fiecare pentru biceps și triceps.

TEHNICI DE INTENSITATE PREFERATE: Superseturi și picături atât pentru biceps, cât și pentru triceps; contracții de vârf pentru triceps. „Tind să simt mai mult conexiunea musculară [cu contracții de vârf]”, spune Bonac, „și este mai bine și pentru coatele mele.”

VARIETATE DE FORMARE: „Îmi schimb rutina o dată la trei luni”, spune el. „Dar în fiecare săptămână fac exerciții diferite. De exemplu, într-o săptămână voi face mai multe bile și ceva mașină, iar săptămâna următoare voi face mai multe gantere.”

CARDIO REGIMEN: „Nu fac cardio în extrasezon. În timpul pregătirii, depinde de greutatea corporală - asta îmi va spune cât de mult cardio trebuie să fac. Sesiunea mea medie de cardio durează aproximativ 30 de minute și o fac cinci până la șase zile pe săptămână până la un spectacol.” 

CURL CABLU

Dacă buclele cu un accesoriu de bară dreaptă vă încordează prea mult încheieturile, utilizați în schimb un accesoriu de bară EZ-curl, unde încheieturile sunt înclinate ușor spre interior.

STRAIGHT-BAR PRESSDOWN

Pentru varietate, alternați între bara dreaptă, V-bar și atașamentele de coardă de la antrenament la antrenament. Ține-ți coatele fixate pe laturi (nu evazate) întregul set.

CURL CU CABLU CU UN BRAT

Pentru cea mai bună linie de tracțiune, poziționați-vă astfel încât brațul de lucru (nu linia mediană a corpului) să fie direct în fața scripetelui cablului. Întoarceți-vă pinkie în partea de sus a fiecărei repetări pentru contracție completă.

CORDĂ CU UN BRAT PRESSDOWN

Asigurați-vă că atingeți blocarea cotului complet la fiecare repetare și strângeți puternic în partea de jos. Dacă nu puteți ajunge la extensia completă pentru toate repetările, ușurați greutatea.

 ANTRENARE RAPIDĂ ȘI MULȚĂ CU BRAȚUL CU Cablu 

Poate că nu aveți la fel de mult timp să vă dedicați sălii de fitness ca un culturist profesionist. Și cu săli de sport aglomerate la începutul noului an, părăsirea stației de antrenament ar putea însemna să o pierzi pentru restul antrenamentului. Nici o problemă. Dacă puteți asigura o mașină de cablu, iată o rutină rapidă de biceps și triceps care folosește principiile de antrenament menționate mai sus de Bonac. Luați această rutină de două ori pe săptămână, dacă este posibil, cu cel puțin 48 de ore între antrenamente, schimbând exercițiile pentru cele enumerate după cum doriți.

• Cablu ondulat | SETURI: 3 | REPS: 12 *
  • superset cu Reducere cu bare directe** | SETURI: 3 | REPS: 12 *
• Cablu cu un singur braț | SETURI: 3 | REPS: 16 *
  • superset cu One-Arm Rope Pressdown** | SETURI: 3 | REPS: 16 *

* La ultimul set, faceți 2 picături după ce ați ajuns la eșec cu greutatea inițială.

** Strângeți contracția în triceps timp de 1 până la 2 numere în partea de jos a fiecărei rep. 

 CONTRACTA