Întrebarea nutrițională 9

Metabolism distrus?

Î: Unii oameni spun că dietele foarte stricte - cum ar fi cele pe care le faceți pentru pregătirea concursului de culturism - vă vor distruge metabolismul. E adevarat? Și dacă da, cum remediați această problemă?

R: Probabil că nu va fi, cel puțin nu în modul în care cei mai mulți par să gândească.

Există cu siguranță unele probleme pe care le poți induce cu o dietă extremă și exerciții fizice, dar „epavă” este probabil un termen prea puternic. Asta presupune că ai spart ceva. Metabolismul nu se rupe. De fapt, face exact ceea ce este conceput să facă.

Să scoatem din definiție câteva definiții, pentru că de aici începe cea mai mare confuzie cu aceste tipuri de discuții. Probabil ați auzit de termenii vagi și non-medicali, cum ar fi „oboseală suprarenală”, „mod de înfometare” și „leziuni metabolice”.”Acestea sunt mai mult lingo de marketing decât terminologia medicală. Dar asta nu înseamnă că nu au o anumită utilitate.

În medicină există adesea disfuncții înainte de boală. De exemplu, dacă aveți un nivel de zahăr din sânge post peste 126 de două ori, atunci vă pot diagnostica diabetul.

Cu toate acestea, dacă aveți o zahăr din sânge peste 100, dar sub 125, cum numesc asta? Nu aveți încă diabet, dar, evident, aveți o anumită disfuncție. Acestea le numim multe lucruri diferite în medicină: prediabet, disglicemie, toleranță afectată la glucoză sau altceva.

Același lucru cu metabolismul. Când aveți dificultăți de somn, foame insaciabilă, dispoziție instabilă, energie imprevizibilă, pofte incontrolabile și nu mai răspundeți la același deficit caloric, DAR laboratoarele de sânge și elementele vitale sunt toate normale, cum numim asta?

Evident, se întâmplă ceva, dar nu putem pune un diagnostic, nu-i așa??

Deci, folosim câțiva termeni descriptivi, cum ar fi compensarea metabolică, rezistența metabolică, disfuncția metabolică sau deteriorarea metabolică. Sau ca tine, spunem doar „La naiba, cred că mi-am distrus metabolismul!”

Nu ai făcut-o. Ceea ce s-a întâmplat este un fenomen previzibil și știm unele (deși nu toate) despre ce este vorba. O parte din aceasta este ceea ce cercetările numesc „termogeneza adaptativă.”

Ce se întâmplă în timpul termogenezei adaptive

O dietă de competiție este bine cunoscută pentru inducerea unui capac caloric foarte larg. Reduceți caloriile și cheltuiți multă energie prin antrenament cu greutăți și / sau cardio. În același mod, dacă nu schimbați uleiul mașinii sau nu umpleți cu gaz, motorul se va stinge, corpul nu răspunde bine la această mare discrepanță energetică.

Ca răspuns, va crește foamea, va reduce motivația, va reduce energia și (cel mai insidios) va scădea producția sa metabolică. Face asta în mai multe moduri:

• Reduce cheltuielile de energie de repaus prin reglarea descendentă a tiroidei și a altor hormoni.
• Crește foamea și pofta.
• Vă face să vă mișcați mai puțin restul zilei. Dacă în mod normal te ridici și mergi de 100 de ori pe zi, vei descoperi că acum se întâmplă doar de 25 de ori pe zi. Dacă vă mișcați în somn, aceasta se va opri și la fel. De asemenea, veți arde mai puțin în timpul exercițiilor fizice, ceea ce cercetările numesc „arsuri calorice constrânse.”

Ce este mai rău, după spectacol, când nu mai aveți un motivator extern și preferați să mâncați ca o ființă umană, sunteți pregătiți să câștigați toată greutatea înapoi plus o parte.

Am ajuns să numesc acest lucru „efectul cardului de credit metabolic” - obțineți rezultate pe termen scurt, dar plătiți penalități metabolice abrupte mai târziu. Oricine a văzut un concurent de figurină pentru prima dată explodând ca un concurs de post cu balon de heliu știe asta bine.

Este un metabolism distrus? Presupun că ai putea să-l descrii așa, dar un alt mod de a-l privi este că metabolismul tău face exact ceea ce este conceput să facă. Simte că trebuie să recupereze acea datorie. La urma urmei, a evoluat într-o realitate de sărbătoare și foamete și crede că îți face o favoare prin atenuarea foametei și maximizarea sărbătorii.

Cum se limitează compensarea metabolică

Vestea bună este că există câteva modalități de a reduce compensarea metabolică. Iată câteva lucruri de făcut:

• Faceți tot posibilul pentru a menține cât mai mult mușchi. Rata metabolică nu va încetini la fel de mult și va fi mai multă rezistență la grăsime. Acest lucru înseamnă că a face ca ridicarea în greutate să fie partea dominantă a regimului de fitness în timpul pierderii de grăsime.
• Cardio devine puțin mai important după scăderea în greutate, când rata metabolică a scăzut. Poate doriți să vă salvați cardio-ul după, mai degrabă decât în ​​timpul dietei de concurs.
• Mănâncă mai multe proteine, vezi primul punct de mai sus despre menținerea masei musculare. Și probabil creșteți cantitatea de proteine ​​ca procent din totalul caloriilor. Faceți acest lucru în timpul, dar poate mai important, după pierderea de grăsime.
• Ciclează diferența de calorii, având momente în care ești într-un deficit puternic și alteori în care nu ai deloc un deficit. Studiul recent MATADOR (minimizarea termogenezei adaptive și dezactivarea recuperării obezității) a arătat că această strategie a obținut rezultate mai bune, a avut o adaptare metabolică mai redusă și rezultate mult mai durabile.
• Nu mânca ca un tâmpit când totul se termină. Concentrați-vă pe alimentele blander și pe mai puțină varietate a acestora. Efectuarea tradiționalelor hamburgeri, pizza și cheesecake va declanșa răspunsul hedonist al creierului și vă va face să doriți mai mult din aceeași lovitură de dopamină - toate acestea atunci când metabolismul este cel mai vulnerabil în ceea ce privește stocarea grăsimilor.
• Și, în cele din urmă, poate doriți să luați în considerare un anumit tip de adaptogen, cum ar fi rhodiola sau ashwagandha. Nu am studii care să susțină acest lucru, dar am un succes foarte bun din punct de vedere clinic cu utilizarea acestor plante împreună cu recomandările de mai sus pentru a menține centrul de comandă și control al metabolismului (hipotalamusul creierului) rezistent la stres și fericit.

Dieta de stimulare a testosteronului?

Î: Există o modalitate de a crește testosteronul sau, cel puțin, de a-l optimiza, doar prin dietă? Și există alimente sau diete care scad T?

R: Vă puteți gândi la testosteron ca la un barometru sexual și de reproducere. Răspunde parțial la intrările de mediu.

Când vine vorba de dietă, întrebarea este: Există suficientă hrană pentru a determina cererea metabolică? Nu prea puțin și nici prea mult? Dacă da, aduceți T!

Metabolismul dorește „efectul de blocare aurie” atunci când vine vorba de testosteron. Acesta este motivul pentru care cartofii cu canapea grasă și culturistii slabi, cu piele subțire, nu au motivație, nu au dorința de a face sex și au erecții moi, care nu răspund sau mai puțin fiabile.

Deci, primul lucru pe care trebuie să-l amintiți este să nu coborâți prea mult prea mult timp în oricare dintre macronutrienți (proteine, carbohidrați și grăsimi). Acesta poate fi un criminal. Al doilea lucru este să echilibrezi antrenamentul cu recuperarea.

Însă întrebarea dvs. este una nuanțată și nu vreau să mă descurc prea greu cu nicio practică dietetică. Am văzut persoane ușor supraponderale urmând diete ceto și măsurând modificări pozitive notabile ale nivelurilor de T. Am văzut că aceeași dietă cauzează probleme în libidou, câștiguri musculare și erecții. Discrepanța este explicată de individ.

Dacă ar trebui să dau o regulă generală (de obicei periculoasă și stupidă), aș spune ..

• Nu coborâți sub 20% grăsime.
• Nu coborâți sub 30% carbohidrați.
• Păstrați-vă proteinele peste 20%.

Un raport 40-30-30 (carbohidrați-proteină-grăsime) dacă încercați să câștigați mușchi sau să concurați într-un sport este excelent. Un raport de 30-40-30 macronutrienți dacă doriți să pierdeți grăsime este bun pentru cei mai mulți.

Oh, și unele studii sugerează că, dacă aveți un conținut scăzut de magneziu, zinc sau vitamina D, puteți obține un stimulent T din suplimentarea. ZMA® împreună cu expunerea la soare adecvată și 2000-5000 UI vitamina D zilnic (luați cu cea mai mare masă) pot fi o bună asigurare.

Deci, să repet ..

1. Stai departe de extremele în slăbiciune și extreme în ceea ce privește grăsimea.
2. Stai departe de dezechilibrele extreme de macronutrienți și calorii.
3. Antrenează-te suficient, dar nu prea mult.

Dacă T-ul dvs. este optimizat, ar trebui să îl simțiți. Creierul tău va fi concentrat și condus. Performanța și recuperarea exercițiilor dvs. vor fi la îndemână. Vei fi slab și te vei simți în formă. Iar penisul dvs. va fi receptiv, reîncărcat și rezistent.

Felul greșit de masă

Î: Cum măresc mușchii, dar nu grăsimea corporală? De obicei, mă îngraș prea mult când mănânc pentru masă. Câte calorii în timpul întreținerii sunt într-adevăr necesare pentru a optimiza câștigurile musculare?

R: Metabolismul nu este un multitasker excelent. Îi place să acumuleze grăsime și mușchi (anabolism) sau să le dărâme pe amândouă (catabolism). Încercarea de a face ambele în același timp este echivalentul metabolic al mângâierii capului și al frecării burții. O poți face, nu este atât de ușor ... dacă nu ești începător sau folosești substanțe anabolizante.

Trucul aici este să înțelegeți că aveți la dispoziție patru comutatoare metabolice diferite:

1. Mănâncă mai puțin, exercită mai mult.

Acest lucru va arde grăsimea și mușchii, deoarece creează un decalaj caloric destul de intens și atât prin exerciții fizice, cât și prin alimente. Gândiți-vă la alergător de maraton sau la grăsime slabă.

2. Mănâncă mai mult, exercită mai puțin.

Acest lucru va aduce atât mușchii, cât și grăsimile prin crearea unui decalaj caloric în cealaltă direcție. Gândiți-vă la powerlifter sau la grăsimea musculară.

Acest ultim scenariu este ceea ce majoritatea oamenilor încearcă să facă atunci când doresc să câștige mușchi. Funcționează, dar de multe ori te face să arăți de parcă tocmai ai pus o jachetă deasupra a două pulovere. Nu este cea mai bună abordare sau cel mai bun aspect. Aceasta creează, de obicei, un surplus de 500 de calorii sau mai mult, iar acest lucru poate fi prea mare dacă antrenamentul nu este corect.

3. Mănâncă mai puțin, exercită mai puțin.

Gândiți-vă la bătrâna doamnă din Paris care urcă patru trepte de șase ori pe zi, dar mănâncă doar jumătate de baghetă, câte o ceașcă de cafea și vin, o ridiche și niște brânză. Rămâne slabă, deoarece conduce deficitul de calorii prin dietă și se mișcă suficient pentru a nu deveni un schelet. Acest protocol nu este evident pentru tine.

4. Mănâncă mai mult, exercită mai mult.

Aceasta este comutarea dorită. Este sportivul care comută. Creșteți aportul de alimente la un excedent ușor, astfel încât să puteți câștiga puțini mușchi. Vă sugerez undeva între 15 și 20 de ori greutatea corporală în kilograme, în funcție de dacă sunteți sau nu un câștigător greu. Sună de parcă ai tendința de a obține „mușchi-grăsime” cu ușurință (la fel ca mine), așa că ar trebui să rămâi aproape 15 pentru a începe.

Acum setați macronutrienții la 40-30-30 (carbohidrați, proteine ​​și grăsimi). Veți avea nevoie de carbohidrați suplimentari. Insulina este, la urma urmei, cel mai puternic hormon anabolic din organism. Dacă nu puteți obține acel combustibil în celulă, nu veți crește indiferent de cantitatea de testosteron pe care o aveți.

Acum, activați intensitatea antrenamentului ca și cum ați fi o banshee într-o bancă, o ghemuit și o concurență la moarte. A face lucrurile în acest fel va amplifica fluxul de energie, va reduce grăsimea (sau cel puțin va minimiza acumularea acesteia) și va pune presiune mecanică pe mușchi pentru a crește.

Dacă nu funcționează, creșteți încet caloriile până când funcționează. Cred că veți ajunge la un excedent ușor de 200-400 de calorii. Acesta este cel mai bun mod de a face mai multe sarcini.