Î: Unii experți în dietă spun că a lua șase mese mici pe zi este învechit. Mulți recomandă în schimb trei (sau mai puține) mese. Dar dacă mă simt incomod umplut atunci când încerc să-mi înghesui toate caloriile în trei mese? Există vreun rău dacă mănânc în continuare mese mai mici și mai frecvente dacă nu îngrășez din ea?
R: Înțeleg frustrarea ta. Această industrie pare să fie în mod constant blocată într-un ciclu nesfârșit de sfaturi alb-negru. Un minut ceva este la modă și următorul nu. Vă voi spune cu siguranță și fără ezitare că consumul de mese frecvente mici NU este depășit și este o strategie fantastică pentru mulți oameni.
O parte din motivul pentru care primiți mesajul pentru a evita micile mese frecvente este o apreciere nouă pentru mâncarea mai puțin frecventă. Acum avem o mulțime de cercetări substanțiale care ne spun că există multe regimuri alimentare diferite care funcționează și au beneficii.
O analiză rapidă a ultimilor ani de cercetare va arăta că stilul de a mânca o singură masă pe zi (OMAD) poate funcționa excelent pentru unii. Programele diferite de hrănire cu timp limitat, cum ar fi abordarea 16/8 - care implică postul timp de 16 ore pe zi evitând micul dejun - pot oferi rezultate excelente.
Un studiu mai recent a arătat că sărind peste cină poate fi superior sărind peste micul dejun. Regimurile de post variate, cum ar fi planul 5-2, în care mâncați normal în timpul săptămânii și apoi consumați puține sau deloc alimente în weekend, pot fi benefice.
Toate aceste studii au creat entuziasm. Informațiile noi generează de obicei o tendință de noutate pentru un pic. Este obișnuit să subliniem excesiv noul și să ne subestimăm vechiul, dar nu are mult sens, deoarece lucrurile noi nu au fost testate de timp. De obicei, încercarea și adevăratul sunt mai bune decât cele proaspete și cele noi.
Mă adresez tuturor acestor lucruri pentru a vă ajuta, sperăm, să vă potoli preocupările și pentru a elimina o anumită confuzie. Consensul actual în cercetarea nutrițională este că caloriile contează cel mai mult. Sigur, acum știm că influența hormonală funcționează cu caloriile pentru a influența lucruri precum foamea, starea de spirit, poftele și energia, dar în cele din urmă trebuie să ne ocupăm de nivelurile calorice ale dietelor individuale pe care le alegem.
Există două lucruri necesare pentru pierderea susținută de grăsime:
Caloriile determină pierderea în greutate, iar hormonii împing această pierdere în greutate spre pierderea de grăsime și durabilitate. Ai nevoie de amândouă. Calitatea și cantitatea sunt la fel de importante. Este imposibil să îi separi pe cei doi.
Întrebarea frecvenței de a mânca se rezumă la individ. Suntem cu toții diferiți. Suntem unici în genetica, psihologia și preferințele personale. Ar trebui să onorăm asta. Ceea ce spune toată cercetarea de mai sus este că există mai multe modalități de a jupui pisica de calorii și hormoni. În cele din urmă, este vorba de a găsi ceea ce funcționează pentru dvs.
Încercați să spuneți lumii culturismului din 1960 până în 2000 că micile mese frecvente nu erau ideale. Ai fi râs și batjocorit. Abordarea micilor mese frecvente funcționează fantastic de bine, dar nu este singura modalitate. Unii oameni se descurcă mai bine cu diferite frecvențe alimentare.
Sfatul meu? Continuați să faceți exact ceea ce faceți atâta timp cât acest regim ține sub control aceste lucruri: somn, foame, dispoziție, energie, pofte (SHMEC) și atâta timp cât atingeți sau mențineți compoziția corporală dorită. De ce te-ai schimba?
Un ultim indiciu aici. Metabolismul este un sistem adaptiv. Vrei să-l păstrezi flexibil și sănătos. Puteți face acest lucru păstrându-l ghicind și schimbându-vă frecvența de a mânca uneori.
Așadar, s-ar putea să beneficiați și mai mult dacă, din când în când, experimentați o alimentație mai puțin frecventă. Este la fel și pentru cei care mănâncă mai puțin frecvent. Sunt mult mai bine să devieze ocazional la un model de mâncare mai frecvent.
În cele din urmă, ar trebui să revii întotdeauna la ceea ce funcționează cel mai bine pentru tine. Amintiți-vă, cercetarea este un instrument pentru medii, nu pentru persoane. Cercetarea vă poate duce la stadion, dar va trebui să vă ajustați și să vă ajustați pentru a vă potrivi perfect.
Î: Culturistii care utilizează steroizi folosesc medicamentul clomid, un anti-estrogen, pentru a ajuta la restabilirea funcției testiculare după un ciclu, dar am auzit despre medicii care îl prescriu ca o formă de TRT - pentru a crește nivelul natural de T. Functioneaza?
R: Funcționează absolut și funcționează incredibil de bine. Există mai mult de câteva studii care arată beneficiile sale. Acum o consider prima mea terapie de linie pentru testosteron scăzut după ce am încercat să corectez dieta și exercițiile fizice.
Obișnuiam să sugerez HCG pentru acest lucru, dar clomidul este mai ieftin și mai eficient - crește T și are un efect frumos asupra raportului estrogen la testosteron, unde HCG poate agrava acest raport în unele. De asemenea, are un record de siguranță foarte bun, practic fără efecte secundare negative raportate în studii și fără impact negativ asupra nivelurilor de PSA și hematocrit.
Clomid este mai ieftin decât HCG sau testosteron. Doza tipică este de 12.5 până la 50 mg pe zi. De obicei, încep pacienții cu 25 mg pe zi și apoi reevaluez toate valorile sanguine după 6 săptămâni, ajustând dozarea după cum este necesar.
O singură avertisment: Clomifenul (clomidul) nu are o experiență excelentă în ceea ce privește simptomele sexuale (i.e. funcție erectilă). Fapt puțin cunoscut, nici testosteronul nu are un beneficiu automat în acest tărâm. Unii dintre pacienții mei au văzut o agravare a erecțiilor pe măsură ce testosteronul crește. Deși nu suntem încă siguri de ce unii răspund pozitiv, iar alții nu, este posibil ca raportul estrogen la testosteron să joace un rol.
Ultimul lucru de știut este că clomifenul funcționează prin interacțiunea cu axa hipotalamo-hipofizo-gonadală și prin ajustarea hormonilor de semnalizare FSH și LH. Din acest motiv, hipotalamusul și hipofiza trebuie să funcționeze bine pentru ca medicamentul să funcționeze. Dacă nu funcționează, este o indicație că locul disfuncției nu este testiculul, ci mai degrabă creierul.
Î: Să spunem că vă aflați într-un sezon „mâncați mai mult exercițiu mai mult” și că vă alimentați pentru a îmbunătăți performanța și a crește câștigurile. Există o modalitate de a evita supraalimentarea fără a fi nevoie să numărați calorii? Sau este doar un lucru „treceți prin ceea ce simțiți” și „ajustați-vă pe măsură ce mergeți”?
R: Abordarea intuitivă a alimentației poate funcționa excelent DACĂ ați avut destule experiențe în tranșee de cântărire, măsurare și reglare a alimentelor. Intuitia nu este magie; este o consecință firească a experienței și practicii. Dacă nu aveți experiența și practica, nu puteți dezvolta intuiția.
Pe baza acestui lucru, puteți folosi cu siguranță abordarea „treceți prin ceea ce simțiți”. Îmi place să folosesc o combinație de măsuri subiective și obiective. Măsura subiectivă pe care o folosesc se numește HEC (foame, energie, pofte) sau SHMEC (somn, foame, dispoziție, energie, pofte).
Acestea sunt acronime cu care am venit pentru a-mi ajuta clienții să aibă o fereastră în funcționarea / echilibrul lor hormonal. Dacă HEC sau SHMEC sunt verificate, sistemul hormonal este probabil echilibrat și abordarea pe care o folosiți va fi mult mai durabilă. Feedbackul obiectiv vine din rezultatele compoziției corpului.
Iată ceva de luat în considerare: cei care mănâncă calorii scăzute și ard multe calorii (persoanele care fac dietă) și cei care mănâncă o tonă de calorii și nu ard niciunul (cartofi de canapea) suferă atât de HEC / SHMEC ca fiind scăpați de sub control. Acest lucru se datorează faptului că ambele stări metabolice, atunci când sunt luate la extrem, sunt un stres pentru sistem.
Ce face metabolismul atunci când întâmpină un stres semnificativ? Încearcă să revină la echilibru. O face făcându-te să te miști mai puțin (mai puțină energie, mai puțină motivație) și să mănânci mai mult (foamea și pofta crescute). Amintiți-vă, cele mai multe lucruri stresante pe care le întâlnește corpul vor activa software-ul nostru de supraviețuire străvechi - răspunsul de foame.
Acum, că ai înțeles, ai un instrument pentru a ști dacă mergi prea departe cu lucrurile. Rețineți, de asemenea, că sistemul EMEM (mâncați mai mult exercițiu) poate mânca cu ușurință într-un regim EMEL (mâncați mai puțin exercițiu mai puțin) dacă nu sunteți atent.
Există mai multe lucruri pe care le știm care pot păstra un capac asupra mecanismelor compensatorii ale metabolismului. Mai întâi, asigurați-vă că echilibrați orice antrenament cu multă odihnă și recuperare. Sportivii se antrenează din greu, mănâncă mult și petrec mult timp odihnindu-se și recuperându-se. Ar trebui să faci la fel. Controlează acei hormoni ai stresului. Sunt foarte corelate cu un comportament crescut în căutarea hranei.
Un alt truc este să vă creșteți caloriile într-un mod inteligent. Ceea ce face o mulțime de oameni este să meargă pentru burgeri, pizza, unturi de nuci și guacamole. Aceste alimente ușurează creșterea caloriilor, dar vă fac să mâncați mai mult la masa curentă și poftați aceleași tipuri de alimente la mesele viitoare.
Acesta este motivul pentru care nu sunt un fan al meselor de înșelăciune și al alimentărilor făcute cu alimente hedoniste foarte plăcute. Păstrați alegerile dvs. alimentare pe partea mai blândă. Combinația de sare, zahăr, amidon, grăsime și alcool va lumina centrele de recompensă din creier, cum ar fi bradul Rockefeller Center.
Utilizați aceste trei sfaturi:
Nimeni nu a comentat acest articol încă.