Fapte proteice pe care le cunoașteți mai bine!

Toată lumea are o părere despre proteine, iar miturile care o înconjoară sunt descurcate. De aceea, sortarea faptelor din porcări va duce la alegeri mai bune în ceea ce privește propria dietă și aportul de proteine. Răspundeți la întrebările de mai jos și vedeți dacă v-ați îndrăgostit de mituri.

Fapt sau mit?

Sugestiile de proteine ​​RDA (dietă recomandată) sunt perfecte pentru persoanele care lucrează.

Sugestie: Ghidul ADR pentru proteine ​​este 0.8 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi. Așadar, dacă cântăriți 86 de kilograme, veți avea nevoie de aproximativ 69 de grame de proteine.

Răspuns: Lifterii și sportivii preocupați de performanța sau fizicul lor necesită mai multe proteine ​​decât cele recomandate de ADR. Deci, este un mit (și o glumă) că recomandările de proteine ​​RDA sunt adecvate pentru persoanele care dau lovituri de fund.

Iată de ce: Recomandările de proteine ​​RDA sunt prea mici pentru anumite grupuri. Aceste recomandări nu au fost niciodată destinate persoanelor care încearcă să îmbunătățească performanța, să mențină sau să câștige mușchi. De fapt, un aport mai mare de proteine ​​poate avea beneficii pozitive în ceea ce privește diferite afecțiuni pentru sănătate, inclusiv obezitatea, diabetul de tip 2, osteoporoza, bolile de inimă și risipa musculară.

Ghidul ADR reflectă nevoile zilnice minime de proteine ​​necesare pentru a menține echilibrul pe termen scurt al azotului la persoanele sănătoase, cu activitate moderată. Bilanțul de azot compară cantitatea de azot care intră în organism (din proteine ​​din dietă) cu cantitatea pierdută. Este adesea folosit ca măsurare a echilibrului proteinelor, deoarece proteina este de 16% azot.

Dacă consumați aceeași cantitate de azot pe care o pierdeți, sunteți în echilibru de azot. Dacă consumi mai mult decât pierzi, ai un bilanț pozitiv de azot. Dacă pierzi mai mult decât consumi, ești în echilibru negativ de azot și pierzi proteine.

Studiile privind echilibrul azotului implică adesea examinarea nivelurilor de azot urinar. Aproximativ 90% din azotul din urină este sărurile de uree și amoniac - produsele finale ale metabolismului proteinelor. Azotul rămas este reprezentat de alți compuși care conțin azot.

Această metodă de echilibrare a azotului este utilă, dar are probleme: colecțiile de urină tind să subestimeze pierderile de azot, aportul alimentar tinde să fie supraestimat, pierderile diverse de piele și păr sunt predispuse la erori, iar răspunsul la aportul crescut de proteine ​​variază enorm.

Lucrurile cu adevărat geeky

1. Într-o recenzie publicată în Jurnalul Internațional de Nutriție Sportivă, cercetătorii au concluzionat: „Cei implicați în antrenamentul de forță ar putea avea nevoie să consume până la 1.6 la 1.7 grame de proteine ​​pe kilogram pe zi (aproximativ dublu față de ADR curent), în timp ce cei care urmează un antrenament de rezistență ar putea avea nevoie de aproximativ 1.2 la 1.6 grame pe kilogram pe zi (aproximativ 1.De 5 ori RDA curent).”
2. Într-un alt articol publicat în Nutriție și metabolism, cercetătorul Donald Layman a susținut că liniile directoare dietetice ar trebui îmbunătățite și să reflecte noile înțelegeri despre necesitățile de proteine. Potrivit acestuia, „În ultimul deceniu, un număr tot mai mare de cercetări relevă faptul că aporturile de proteine ​​dietetice peste ADR sunt benefice în menținerea funcției musculare și a mobilității.”S-a demonstrat că dietele cu proteine ​​crescute îmbunătățesc sănătatea adulților atunci când vine vorba de tratamentul sau prevenirea obezității, diabetului de tip 2, osteoporozei, bolilor de inimă și pierderii musculare.
3. O revizuire publicată în Jurnalul Internațional de Nutriție Sportivă și Metabolismul Exercițiului a fost efectuată pentru a evalua efectele proteinelor dietetice asupra compoziției corpului la sportivii antrenați în rezistență cu restricție energetică și pentru a oferi recomandări de proteine ​​pentru acești sportivi.

Cercetătorii au concluzionat că „... intervalul de 2.3 la 3.1 gram pe kilogram de FFM (masa fără grăsimi) este aportul cel mai constant de protecție împotriva pierderilor de țesut slab.Cu alte cuvinte, pentru fiecare kilogram din corpul dvs. care nu este gras, ar trebui să consumați 2-3 grame de proteine ​​pentru a păstra țesutul slab. Deci, dacă aveți 190 de kilograme de țesut slab, până la 258 grame de proteine ​​ar fi optim pentru dvs.

În plus, trebuie luat în considerare obiectivul sportivului. Sportivii mai slabi sau cei care au un obiectiv principal de a menține FFM maxim ar trebui să vizeze admisii care se apropie de capătul superior al acestui interval. Chiar și nivelurile mai ridicate de proteine ​​decât cele recomandate în revizuire nu sunt neobișnuite în exercițiile fizice. Este puțin probabil ca consecințele negative asupra sănătății să rezulte de la niveluri mai ridicate de aport, presupunând că nu există probleme de sănătate conexe care ar sugera limitarea aportului.

Fapt sau mit?

Efectul termic al proteinelor este același ca și pentru carbohidrați și grăsimi.

Sugestie: Efectul termic al hrănirii sau al termogenezei induse de dietă (DIT) este cantitatea de energie pe care corpul trebuie să o cheltuiască pentru a digera și asimila alimentele. Deci, imaginați-vă un piept de pui slab (în principal proteine), un castron cu orez (în principal carbohidrați) și o lingură de unt (în principal grăsime). Pe care crezi că va trebui să lucreze cel mai mult corpul tău pentru a digera?

Răspunsul: Dintre cei trei macronutrienți, proteinele ocupă cel mai înalt nivel în termogeneza indusă de dietă. Deci, este un mit că toți sunt egali în ceea ce privește efectul lor termic. Asta înseamnă că vă va costa mai multe calorii să digerați și să absorbiți proteinele decât ar fi grăsimile și carbohidrații.

Iată de ce: consumul de proteine ​​necesită o cheltuială de 20-30% din caloriile derivate din proteine. Deci, dacă se consumă 200 de calorii de proteine, 40-60 de calorii sunt arse în timpul digestiei. DIT din carbohidrați este de 15-20% și 2-5% pentru grăsimi.

Fapt sau mit?

Proteinele sunt mai sățioase (umplute) decât grăsimile sau carbohidrații.

Sugestii: Proteina are o influență asupra CCK (colecistokinină) și a grelinei. Proteinele pot stimula colecistochinina (CCK) și pot reduce grelina. CCK este secretat în cea mai mare parte din stratul interior al tractului gastro-intestinal s-a demonstrat că acționează ca un semnal de sațietate. Efectul sățios al CCK a fost demonstrat pentru prima dată la administrarea CCK la șobolani. „Doza dependentă” a redus dimensiunea mesei. Grelina este produsă în principal în stomac și are proprietăți crescând ale poftei de mâncare. Nivelurile de grelină sunt relativ ridicate înainte de masă și scad după masă.

Răspunsul: Este un fapt că proteinele sunt de obicei mai sățioase decât grăsimile sau carbohidrații. Atunci când se compară proteinele, grăsimile și carbohidrații, proteinele sunt, în general, raportate ca fiind cele mai sățioase (satisfăcătoare până la un punct maxim sau dincolo) și grăsimile ca fiind cele mai puțin satisfăcătoare.

Iată de ce: Cercetările indică faptul că unul dintre factorii principali implicați în efectele sățioase ale proteinelor este efectul termic al hrănirii, menționat mai sus. Deși influența proteinelor asupra grelinei și CCK poate juca un rol important în efectele sale sățioase, trebuie efectuate mai multe cercetări în aceste zone, deoarece constatările au fost indecise. Cercetările viitoare ar trebui să se concentreze pe diferite niveluri de proteine, diferite tipuri de proteine ​​și consumul de proteine ​​pe termen scurt și lung.

Lucrurile cu adevărat geeky

1. O revizuire publicată în Nutrition & Metabolism a raportat că termogeneza indusă de proteine ​​are un efect important asupra sațietății. Proteinele joaca un rol cheie in reglarea greutatii corporale prin satietate legata de termogeneza indusa de dieta.”
2. Un studiu publicat în Fiziologie și comportament a investigat efectul relativ sătiant al macronutrienților la femeile slabe. În patru ocazii separate, compoziția unui „preîncărcat” prânz izo-caloric a fost controlată la 12 femei slabe. Compoziția macronutrienților a avut un efect semnificativ asupra foametei pe termen scurt - femeile erau mai puțin înfometate după preîncărcarea proteinelor comparativ cu preîncărcările cu ceilalți macronutrienți. De asemenea, au mâncat mai puțin după preîncărcarea proteinelor.
3. Un studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition a testat prezicerea că creșterea proteinelor, menținând în același timp conținutul de carbohidrați al dietei, scade greutatea corporală din cauza scăderii apetitului și a aportului scăzut de calorii. Studiul a arătat că atunci când creșteți aportul de proteine ​​de la 15% din dietă la 30% din dietă (în timp ce consumați aceeași cantitate de carbohidrați) a fost o scădere a poftei de mâncare și s-au consumat mai puține calorii.
4. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism a publicat un studiu care a comparat efectul diferitelor proteine ​​și carbohidrați asupra indicatorilor apetitului și a hormonilor de reglare a apetitului. Nivelul CCK a fost unul dintre principalele rezultate măsurate.

Aportul de calorii a fost mai mare după preîncărcarea glucozei, comparativ cu preîncărcările de lactoză și proteine. Nivelul CCK a fost mai mare la 90 de minute după preîncărcarea proteinelor, comparativ cu nivelul de glucoză și lactoză. Cercetătorii au concluzionat că „apetitul acut și aportul de energie sunt reduse la fel după consumul de lactoză, cazeină sau zer în comparație cu glucoza.”

O alertă rapidă

Cercetarea devine uneori puțin dezordonată. De exemplu, unele studii sunt indecise când vine vorba de aportul de proteine ​​și nivelurile de grelină. Acesta este motivul pentru care trebuie să vă bazați pe propriul raționament, logică și experiență în timp ce culegeți informații din cercetare.

Referințe

1. Blom, A.M., Lluch, A., Stafleu, A., Vinoy, S., Holst, J., Schaafsma, G., & Hendriks, H. (2006). Efectul micului dejun bogat în proteine ​​asupra răspunsului la grelină postprandial. Jurnalul American de Nutriție Clinică, 83 (2), 211-220.
2. Bowen, J., Noakes, M., Trenerry, C., & Clifton, P.M. (2006).Aport de energie, grelină și colecistochinină după diferite încărcări de carbohidrați și proteine ​​la bărbații supraponderali. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 91 (4).
3. Helms, E., Zinn, C., Rowlands, D.S., & Brown, S.R. (2014). O revizuire sistematică a proteinelor dietetice în timpul restricției calorice la sportivii slabi instruiți în rezistență: un caz pentru aporturi mai mari. Jurnalul Internațional de Nutriție Sportivă și Metabolismul Exercițiului, 24, 127-138.
4. Laic, D.K.(2009). Liniile directoare dietetice ar trebui să reflecte noile înțelegeri despre necesitățile de proteine ​​pentru adulți. Nutriție și metabolism, 6 (12), Lămâie, P. (1998). Efectele exercițiilor fizice asupra necesităților de proteine ​​dietetice. Jurnalul internațional de nutriție sportivă, 8 (4), 426-447.
5. Lucas, M și Heiss C.J.(2005) Nevoile de proteine ​​ale adulților mai în vârstă angajați în antrenamentul de rezistență: o revizuire. Jurnal de îmbătrânire și activitate fizică, 13 (2), 223-236.
6. Moran, L.J., Luscombe-Marsh, N.D., Noakes, M., Wittert, G.A., Keogh, J.B., & Clifton, P.M. (2005). Efectul satiant al proteinelor alimentare nu are legătură cu grelina postprandială. Jurnalul de endocrinologie clinică și Metabolsim, 90 (9).
7. Poppitt, S.D., McCormack, D., & Buffenstein, R. (1998).Efectele pe termen scurt ale preîncărcărilor macronutrienților asupra apetitului și aportului de energie la femeile slabe. Fiziologie și comportament, 64 (3), 279-285.
8. Weigle, D.S., Breen, P.A., Matthys, C.C., Callahan, H.S., Meeuws, K.E., Povară, V.R., & Purnell, J.Î. (2005). O dietă bogată în proteine ​​induce reduceri susținute ale poftei de mâncare, aportul caloric ad libitum și greutatea corporală, în ciuda modificărilor compensatorii ale concentrațiilor plasmatice diurne de leptină și grelină. Jurnalul American de Nutriție Clinică, 82 (1), 41-48.
9. Westerterp, K.R. (2004). Termogeneza indusă de dietă. Nutriție și metabolism, 1, 1-5