7 Exerciții miniere terestre pentru corpul superior pentru rezistența și masa construirii

Mina terestră este un instrument serios subutilizat atunci când vine vorba de construirea puterii, dimensiunii și puterii. De multe ori, minele terestre nu sunt lăsate în afara programelor din cauza antipatiei cu instrumentul, ci pur și simplu nu știu și nu înțeleg cum să folosească instrumentul în mod eficient. La urma urmei, când cineva spune „apăsarea umărului”, majoritatea minților ridicatorului se îndreaptă spre bara sau gantera și nu la mină.

Mina terestră este unică, deoarece poate fi utilizată în atât de multe moduri diferite și este un instrument uimitor pentru construirea rezistenței la rotație. În plus, mina terestră este, de asemenea, excelentă, deoarece nu este nevoie de multe echipamente pentru a fi folosite și oricine își poate instala propria stație de mină terestră.

• Cum să configurați o stație de mină terestră
• Exerciții miniere terestre pentru corpul superior pentru umeri
• Exerciții de mină terestră pentru corpul superior pentru spate și lat
• Exerciții de mină terestră pentru corpul superior

Dar suficient despre toate beneficiile care vin împreună cu minele terestre, să ne scufundăm în modul de configurare a unei stații de mine terestre și a unor exerciții superioare ale corpului pe care le puteți antrena cu acest instrument.

Cum să configurați o stație de mină terestră

O stație de mină terestră este zona de la sol în care este ancorată capătul unei bile. Acest lucru poate arăta ca un atașament pe un rack electric, o stație plutitoare care stă singură sau un colț realizat strategic între doi pereți, gantere sau plăci.

Dacă nu aveți o stație de mină terestră, atunci există mai multe moduri de a configura una. Din motive de scurtă durată, vom acoperi două dintre cele mai populare metode de înființare a unei stații de mine terestre pentru cei fără atașament.

1. Haltere din cauciuc Caddy Corner

Ganterele cu cap de cauciuc sunt fantastice pentru crearea unui colț improvizat pentru exercițiile de mină. Forma lor hexagonală creează o pană frumoasă pentru ca bara să poată sta și, din moment ce sunt din cauciuc, nu ciobesc capătul gulerelor bara.

Pentru a utiliza cu succes gantere cu cap de cauciuc, există câteva lucruri de reținut: 1) nu puneți bara pe beton, 2) încercați să utilizați o pereche de gantere de 35 lb sau mai grele și 3) unghiați ganterele la aproximativ 30 de grade.

2. Colț de perete sau rack de alimentare

Probabil cea mai populară metodă de creare a unei stații de mină terestră este utilizarea a doi pereți sau în colțul unui rack electric. Acesta este motivul pentru care vedeți colțuri deteriorate în fiecare LA Fitness din întreaga țară.

Aceasta este o opțiune fantastică și sigură, dar merită menționat faptul că punerea unui prosop între bara de perete / suport este o idee bună pentru a preveni ciobirea bara sau a peretelui.

Exerciții de umăr la mină

1. Presă de umăr de la mine

Primul exercițiu - și cel mai popular - pentru antrenarea umerilor este presa de mine. De multe ori aceasta va fi o variantă utilizată de elevatori cu umeri care se agravează de la apăsarea tradițională a bara și a ganterelor.

Beneficii: Alternativă fantastică pentru antrenarea deltoizilor și poate elimina stresul articulației umărului pentru cei cu iritare obișnuită a umărului atunci când apasă.

Cum să

1. Poziționați-vă în fața minei terestre cu o ușoară înclinare (5-10 grade în față).
2. Apucați capătul gulerului și strângeți cotul strâns de corp.
3. Apăsați în sus și prin bara menținându-vă poziția de plecare și gândiți-vă la „aducerea bicepului la ureche” la blocare.

Variații populare: Îngenuncheat și pe jumătate îngenuncheat

2. Ridicare laterală a minelor terestre

Ridicarea laterală a minelor terestre nu este doar o mișcare pentru a viza deltoizii laterali. La diferite intervale de mișcare, această variație de ridicare laterală funcționează de fapt cu delta frontală, posterioară și laterală, ceea ce o face o opțiune bună pentru cei cu echipament limitat (rămâneți ușor cu acest exercițiu!).

Beneficii: Variație bună pentru cei care doresc să lucreze cu echipamente limitate.

Cum să

1. Stai cu mâna pe marginea gulerului bilei. Brațul trebuie să fie peste corp, cu mâna care cade în linie cu buzunarul (mâna stângă apucând bara, buzunarul stâng).
2. Brațul trebuie să fie strâns cu o îndoire moale în cot. Fără a crea impuls sau cuplu de rotație, aduceți bara în sus pe tot corpul într-o poziție blocată.
3. Întindeți-vă în partea de sus și controlați excentricul până când bara este din nou în poziția sa inițială.

Exerciții pentru spatele superior și lat

1. Meadows Row

Rândul Meadows Meadows a fost un exercițiu popularizat de legenda culturistului și antrenorul de forță John Meadows. Această variație de canotaj este fantastică, deoarece îi forțează pe ridicători să utilizeze partea superioară a spatelui și latul pentru a muta bara și poate fi încărcată puternic.

Beneficii: Fantastic pentru antrenarea spatelui superior și a latului și poate fi util pentru învățarea ridicatorilor să limiteze impulsul atunci când execută rânduri (și poate fi utilizat cu impuls!).

Cum să

• Stai cu picioarele într-un unghi de 90 de grade unul cu altul, cu bara perpendiculară pe piciorul din față. Apuca bara cu mâna deschisă.
• Așezați spatele și întindeți-vă ca și cum ați efectua un rând tradițional de gantere.
• Rând și gândește-te să aduci cotul în sus relativ perpendicular cu umărul. Îmi place să gândesc un unghi de 70-80 de grade și să flexez laturile atunci când fac acest lucru.
• Controlați excentricul și lăsați mâna să revină în poziția sa inițială, permițând întinderea latului. Nu atingeți cu brațul, dar permiteți-i să călătorească suficient de departe, astfel încât să simțiți că latul se strânge ușor.

2. Rând de mină cu un singur braț

Rândul de mină cu un singur braț este o variantă excelentă de rând care imită rândul tradițional cu gantere, dar vine cu o ușoară răsucire. Acest exercițiu pune corpul într-o poziție mai înaltă, deci este minunat pentru a preda contracții complete ale latului și este minunat pentru antrenarea oblicurilor pentru a stabiliza trunchiul.

Beneficii: Excelent pentru antrenarea laturilor și predarea contracțiilor lat eficiente.

Cum să

1. Stai cu gulerul barbellului într-o mână, apoi balamala înainte creând o poziție relativ verticală cu trunchiul. Gândiți-vă la menținerea trunchiului la aproximativ 45-60 de grade de la sol. Puteți sta la un unghi ușor față de bara sau cot la cot cu ea.
2. Odată ajuns în poziție, aduceți cotul înapoi și gândiți-vă să îl coborâți, apoi coateți pe cineva în spatele vostru. De asemenea, puteți imagina pornirea unei mașini de tuns iarba pentru a secvența corect laturile.
3. După ce ați lovit întreaga gamă de mișcare, aduceți încet cotul înapoi la poziția sa inițială, permițând latului să se întindă și rezistând dorinței de a lăsa trunchiul să se schimbe.

Variații populare: T-bar rând mină terestră, curea rând mină terestră (atașați o curea și efectuați aceeași mișcare)

Exerciții de piept cu mine de teren

1. Presă pentru piept cu un singur braț

Presa cu mine cu un singur braț este o alternativă bună pentru presa cu podea pentru cei care au doar o mină terestră. Această variație este excelentă, deoarece oferă avantajele presei de podea și poate fi încărcată mai greu decât prese de podea tradiționale cu gantere.

Beneficii: Opțiune bună pentru vizarea tricepsului, pieptului și deltoidului anterior și îmbunătățirea rezistenței la blocare.

Cum să

1. Așezați-vă plat pe sol perpendicular pe mină și pe bara cu bara în linie cu regiunea pecului inferior (acest lucru poate varia ușor).
2. Extindeți brațul și aduceți cotul pe podea, dacă cotul se simte de parcă nu poate urmări corect, atunci vă culcați aproape de mină.
3. Odată ce cotul intră în contact cu solul, apăsați înapoi în poziția inițială și repetați.

2. Presă mină terestră (variație de pinch de placă)

Presa de prindere a minelor terestre este un exercițiu excelent pentru a imita prese de prindere a plăcilor. Forțând mâinile să stoarcă părțile laterale ale gulerului barbell, pectorii sunt vizați și pot fi izolați foarte bine cu această variație a pieptului.

Beneficii: Excelent pentru izolarea și supraîncărcarea mușchilor pecului.

Cum să

• Stați în genunchi sau îngenuncheați în fața minei și poziționați palmele de fiecare parte a gulerului barbell (asigurați-vă că fundurile sunt ușor înclinate în jos, astfel încât bara să nu alunece prin) și strângeți cu forță împreună.
• După ce ați strâns mâinile împreună, apăsați bara în sus și concentrați-vă pe contractarea pectorilor pentru a crea mișcarea.
• La blocare, aduceți încet bara înapoi și mențineți strângerea pe gulere pentru a menține pecs-urile.

Variații populare: Îngenuncheat și în picioare

3. Fly Fly

Zbura minelor terestre este o variație solidă de zbura pentru a viza pecet și deltoidul anterior atunci când echipamentul de zbor nu este disponibil (cabluri, gantere și mașini). Această variație poate fi utilă pentru unii, deoarece mina terestră are o cale fixă ​​de mișcare, astfel încât poate fi bună pentru cei care doresc un interval de mișcare puțin mai fix.

Beneficii: Mai ușor de urmărit decât efectuarea zborurilor normale și poate izola un braț la rând.

Cum să

1. Așezați-vă paralel cu bara și extindeți brațul spre lateral cu o ușoară îndoire a cotului similar cu poziția dvs. ar fi cu o muscă tradițională cu gantere.
2. Întindeți ușor și aduceți bara în sus, astfel încât să se termine perpendicular pe sol. Inițiați contracția cu pecul și mențineți poziția brațului fix.
3. Controlați excentricul și reveniți la poziția inițială, menținând aceeași postură a brațului.

Încheierea

Mina terestră este un instrument fantastic pe care aproape toată lumea îl poate beneficia la antrenament. Fie că sunteți în căutarea mai multor varietăți, fie că nu aveți nevoie de echipamente, încercați câteva dintre aceste exerciții miniere terestre pentru a construi forța, puterea și masa.