Puneți o întrebare de creștere a forței de greutate față de haltere pe rețelele de socializare și probabil că nu veți vedea niciodată sfârșitul secțiunii de comentarii.
Dar adepții metodei de antrenament Super Total ar întreba: „De ce nu amândoi?”
Antrenamentul Super Total combină cele cinci lifturi principale atât de la powerlifting (ghemuit, bancă și deadlift), cât și la haltere (smulgerea și curățarea și smucirea). Sportivii Super Total pot concura fie la competițiile Super Total pentru un total de o singură întâlnire, cu cinci ridicări, fie pot concura separat în haltere și haltere și pot combina aceste scoruri pentru un Super Total.
Travis Mash de la Mash Elite Performance cunoaște, a antrenat și chiar a promovat antrenamentul Super Total de zeci de ani. Cu un fundal de antrenor și competiție în elit powerlifting și haltere, Mash are un ochi pentru ceea ce ambele metode pot aduce unui sportiv de forță.
L-am rugat pe Mash să ne ofere o descriere a acestei metode de instruire și sfaturi despre meserii pentru a începe, indiferent din ce lume provii.
Mash și-a reamintit prima lectură despre Super Total într-un număr din 1994 al Powerlifting SUA cu fenomenul Jon Cole, care se lăuda cu un total de greutate de 350 kg / 770 lb, cu un total de 1.075 kg / 2.364 lb și cu un total de 1.425 / 3.135 lb. Cole a fost, de asemenea, cunoscut pentru viteza, agilitatea și puterea sa ca sportiv de forță multi-sport.
„De aceea iubesc atât de mult Super Total”, a spus Mash. „Chiar separă sportivul de forță totală de restul.”
Mash a explicat că unii sportivi pot avea o rezistență brută incredibilă, dar nu au puterea și flexibilitatea necesare pentru a fi un halterofil de nivel superior.
„Adică, există ceva pe pământ mai uimitor decât a-i privi pe Lasha Talakhadze de șapte picioare și șapte efectuând o smulsie de 220 kg cu grația unui dansator de balet?Întrebă Mash, apoi răspunse la propria întrebare: „Cred că nu.”
Pe de altă parte, Mash a menționat că a antrenat halterofili care au fost mediocri în cel mai bun caz când a venit să genereze forță absolută în mișcări mai puțin dinamice, cum ar fi genuflexiuni și impasuri, și a avut bancă „sărăcie” și prese militare.
Super Total, a spus Mash, produce sportivi de forță holistică.
„Veți vedea un bărbat sau o femeie care este cu adevărat uimitor în ceea ce privește puterea, producția de energie, rata producției de forță și mișcarea”, a spus Mash. „Este incredibil de urmărit, ca nimic altceva în lumea puterii.”
În timp ce obiectivul final atât în powerlifting cât și în haltere este de a ridica cea mai mare greutate posibilă în clasa dvs. de greutate, căile pentru a face acest lucru în fiecare sport diferă.
Mash a explicat în haltere, forța este importantă, dar acești sportivi se confruntă și cu variabile de sincronizare, echilibru, coordonare și flexibilitate pentru a prinde aceste ascensiuni dinamice. În contracararea de putere, a contracarat el, ridicatorii au nevoie de rezistența brută și stabilitatea pentru a muta greutățile din punctul A în punctul B.
„Ceea ce este bun pentru unul nu este neapărat bun pentru celălalt”, a spus Mash.
Sportivii care doresc cu adevărat să stăpânească o metodă peste alta și care își depășesc frecvent s-ar putea să nu fie o potrivire excelentă pentru antrenamentul Super Total. De asemenea, Mash a avertizat că este esențial să se evalueze amploarea curentă a mișcării, în special pentru powerlifters care doresc să adauge „lifturile rapide” la un regim de antrenament.
„Smulgerea și curățarea și smuciturile sunt rețete de distrugere pentru sportivii cu raza de mișcare limitată”, a spus Mash. „Când amestecați viteza mare cu un interval limitat de mișcare, puteți garanta aproape o accidentare.”
Halterofilii, probabil, sunt deja greutăți și ghemuit ca parte a antrenamentului pentru smulgere și curățare. Pentru acești sportivi, progresul la Super Total implică, de obicei, doar adăugarea de presă pe bancă. În timp ce antrenamentul Super Total nu are ca scop dominarea unui lift peste altul, toate cele cinci lifturi pot progresa concomitent atunci când se face corect.
Puterea în powerlifting este un rezultat al forței înmulțite cu viteza. În general, există mult mai multă forță decât viteza în această parte a antrenamentului. De aceea, forța absolută este atât de critică pentru acest sport.
Puterea este, de asemenea, importantă în haltere, dar viteza joacă un rol mult mai mare în ecuație. Forța de a alerga de la sol accelerează bara, creând viteza ridicată ridicată necesară pentru ca elevatorul să se tragă sub greutate.
În Super Total, producția de forță de la powerlifting combinată cu viteza mare de la haltere se completează reciproc pentru a crea cinci lifturi foarte puternice.
"Dacă poți să te miști doar la viteze mici, nu ești puternic, chiar dacă te ghemuiți 800 de lire sterline", a spus Mash. „Cu toate acestea, dacă puteți muta greutatea moderată la viteze mari, atunci aveți capacitatea de a produce cantități masive de putere.
„Puterea este cheia multor eforturi atletice pe care le bucurăm tuturor, cum ar fi acasă la baseball, un knock-out la box sau un atac imens în fotbal sau rugby.”
Mash a subliniat faptul că, deși este posibil ca elevatorii să nu fie nevoiți să se deplaseze într-o gamă completă de mișcare într-o ghemuit pentru a obține un ascensor de competiție de succes, acest lucru se poate dovedi extrem de benefic pentru performanța lor atletică generală.
„Halterofilia necesită o mobilitate optimă la nivelul gleznelor, genunchilor, șoldurilor, umerilor și coloanei toracice”, a spus Mash. „Capacitatea de a vă deplasa fără obstacole în spațiu este importantă dacă doriți să faceți altceva decât powerlifting.”
Gata pentru mai multă fizică? Să vorbim despre raza de mișcare și despre prietenul său, inerția.
Articulațiile care se deplasează printr-o gamă completă de mișcare permit inerția, tendința ca un obiect în mișcare să rămână în mișcare. Acest lucru promovează viteza crescută și puterea optimă de ieșire, ceea ce înseamnă că un elevator poate muta mai mult greutate cu o forță totală mai mică. Cu toate acestea, dacă o articulație rigidă a șoldului împiedică mișcarea completă, greutatea întâmpină rezistență și sportivul cel mai probabil nu va atinge ridicările pe care le-ar putea, dacă ar putea să se miște mai liber la articulația șoldului.
Combinați acest lucru cu stabilitatea și pozițiile de bază predate în powerlifting, iar antrenamentul Super Total poate construi un atlet bine rotunjit.
„Combinația de haltere și de ridicare a puterii este furtuna perfectă pentru maximizarea intervalului de mișcare, stabilitate și producție de energie”, a spus Mash.
Pentru cei care tocmai intră în antrenament Super Total, Mash recomandă păstrarea majorității antrenamentului sub efortul maxim de cele mai multe ori pentru a nu bate sistemul.
Deși există mai multe modalități de abordare a antrenamentului Super Total, este esențial să ai o strategie solidă. Pentru halterofili, de obicei presa de bancă este singura mișcare nouă de adăugat, eliminând o presare strictă. Pentru powerlifters care adaugă în snatch și clean & jerk, curba de învățare poate fi puțin mai abruptă pentru munca tehnică, dar cu condiția să existe o gamă de mișcare, una care poate fi ușor depășită cu un plan în loc.
„Orice ai face, nu-ți zdrobi corpul pe un anumit lift, cu excepția cazului în care este planificat și cu o recuperare optimă în plan”, a spus Mash. „O zi nebună va întrerupe mai multe zile într-un ciclu.”
Mash recomandă să lucrați la 2-3 repetări în lipsa eșecului 80% din timp, o repetare în lipsă 10-15% din timp și să luați maxime adevărate 5% din timp.
Un exemplu de săptămână de antrenament de cinci zile poate arăta ca:
Ziua 1
Power Snatch + Over Squat (4 × 3 la 65% smuls)
High Hang Clean (2 × 3 la 50% curat)
Tempo Back Squat 3010 (5 × 2 la 70%)
Deadlift românesc (4 × 5 la 55% deadlift)
Ziua 2
Back Squat (3 × 8 la 65%)
Snatch (3 × 3 la 75%)
Tempo Front Squat 1301 (5 × 3 la 75%)
Decolare curată (5 × 2 la 90%)
Ziua 3
Clean Deadlift (3 × 3 la 90% curat)
Presă de bancă (3 × 8 la 60%)
Dips (3 × 10)
Clean & Jerk (3 × 3 la 75%)
Ziua 4
Back Squat (3 × 5 la 70%)
Power Snatch (4 × 2 la 75%)
Jerk from Blocks (6 × 1 la 75%)
Snatch Balance + Squat Overhead (6 × 1 la 75%)
Ziua 5
Presă de bancă (3 × 5 la 70%)
Snatch-Grip Deadlift (3 × 4 la 70% max snatch)
Deadlift (3 × 5 la 70%)
Power Clean + Push Press (3 × 3 la 75%)
Deși împărțirea atenției între cinci ascensoare poate părea consumatoare de timp, Mash a antrenat sportivi Super Total care au progresat bine cu sesiuni de antrenament de 90-120 minute cinci zile pe săptămână. Și sigur îi place să o facă.
„Într-o lume perfectă, antrenamentul Super Total este modul meu preferat de a mă antrena”, a spus Mash. „Îmi place forța și hipertrofia care vin cu powerlifting-ul. Cu toate acestea, îmi place atletismul și producția de energie care vine cu haltere. Un atlet cu putere cu adevărat dominant ar trebui să fie capabil să se antreneze și să progreseze pentru Super Total.”
Imagine prezentată: Halterofilia SUA
Un Super Total este o combinație dintre cele mai bune ascensoare ale unui sportiv în două discipline: powerlifting și haltere. Super Total combină ascensoare de top din spate, presă pe bancă, deadlift, smuls și clean & jerk.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.