Nu există o mulțime de curse în care cea mai importantă lucrare s-a încheiat în primele câteva secunde, dar dacă îl întrebi pe Jason Hartman, coordonator de forță și condiționare pentru U.S. Echipa olimpică de bob, acesta este esența bobului. Cele cinci secunde necesare sportivilor pentru a accelera sania de 500 de lire sterline și apoi sări în ea sunt cele mai critice secunde ale cursei.
„Toate celelalte fiind egale, la fiecare zecime de secundă poți fi mai rapid decât concurența ta în primele cinci secunde, care tinde să se tripleze până la sfârșitul cursei de bob”, spune el. „Dacă poți fi cu o zecime de secundă mai rapid decât echipa cu care concurezi, acesta este un avantaj de trei zecimi de secundă la sfârșitul pistei. Viteza de pornire este critică.”
S-ar putea să credeți că asta înseamnă că sportivii olimpici cu bob, își petrec cea mai mare parte a timpului făcând o tonă de împingeri cu sania. Te-ai înșela.
O bună parte din antrenamentele sportivilor sunt petrecute pe „pistă” într-o bobină, dar în cele din urmă, cea mai mare parte a timpului lor - aproape tot în afara sezonului și două sau trei zile pe săptămână în timpul sezonului - se petrece în sala de greutate, unde dezvoltarea puterii și a forței pentru accelerarea bobului este de cea mai mare importanță.
„Sincer, după acele cinci secunde, încearcă să rămână cât mai relaxat posibil în timp ce se apleacă pe viraje”, spune Hartman, care observă că șoferul din partea din față a saniei are nevoie în mare parte de sportivi care să-l ajute ușor sau conducătorul ei. „Este un joc mental, să stai mai relaxat și să mergi cu fluxul pe drumul în jos pe deal. În caz contrar, nu pot face mult decât să accelereze sania respectivă cât mai repede posibil.”
Pentru a ajuta la atingerea acestei viteze explozive, sportivii petrec două sau trei zile pe săptămână sprintând. Dar nu efectuează antrenamentul standard de intensitate mare, care arată în mod tradițional ca sprinturi de treizeci de secunde urmate de un minut de odihnă, repetat timp de cincisprezece minute.
Antrenamentul cu bobul caută în schimb să maximizeze recuperarea, astfel încât fiecare set de sprinturi să fie efectuat la un efort maxim absolut. Prin urmare, sportivii nu ar trebui să fie obosiți atunci când își antrenează sprinturile, așa că se odihnesc trei până la cinci minute între seturile de lucru.
„Viteza maximă și accelerația sunt cele mai importante două atribute și, deoarece sportivii fac acest lucru doar câteva secunde, nu este nevoie reală de condiționare sau rezistență anaerobă”, spune Hartman. „În afara sezonului, ei pot sprinta de la 80 la 100 de metri, dar în cea mai mare parte a anului, 60 de metri sau mai puțin este locul în care petrec cel mai mult timp.”
Împingerea Sled face o apariție în programarea sa, dar numai într-un rol limitat în afara sezonului. În principal, pista este rezervată antrenamentului de viteză.
[Cum îmbunătăți sprintul fără a sacrifica forța? Consultați ghidul nostru pentru cel mai productiv cardio.]
În sala de greutăți, Hartman subliniază aceleași tipuri de exerciții utilizate de fiecare antrenor olimpic cu care am vorbit, de la schiori la patinatori: genuflexiuni și lifturi olimpice.
„O ghemuit dublu cu greutate corporală este probabil un punct de reper bun pentru fiecare atlet de realizat”, spune el. „Menținerea acestui nivel de forță ar trebui să ajute la antrenamentul de dezvoltare a puterii, fie că este vorba de pliometrie sau de sprint.”
El observă că, deși poate încorpora genuflexiuni frontale în afara sezonului, genuflexiunea din spate este „exercițiul de forță numărul unu” pentru bob, în parte, deoarece le permite să ridice o sarcină absolută mai mare.
Unii sportivi sunt în impas, dar nu sunt o mișcare de bază. Bobinajul este destul de dur pe spate și, deși greutățile programate inteligent pot atenua durerile lombare, Hartman le limitează în favoarea mișcărilor sale pentru îmbunătățirea rezistenței lombare și a explozivității: haltere olimpică.
[M-am întrebat vreodată cum schiorii olimpici de freestyle abordează forța și condiționarea? Le-am întrebat puterea antrenorului.]
„Orice mișcare olimpică de haltere și variațiile lor vă vor oferi o cantitate extraordinară de putere de extensie a șoldului, care este esențială pentru capacitatea de sărituri și sprinturi”, spune el. „În cele din urmă, viteza și forța pe care sportivii le pot aplica în acele game de capăt ale extensiei șoldului care împing sania mai repede și le lasă să sprinteze mai repede. Nu există opțiuni mai bune pentru a maximiza puterea de extensie a șoldului critică pentru sport.”
Curățarea energiei și tracțiunile grele sunt preferatele sale, dar curățarea și smucirea este, de asemenea, o mișcare de bază.
„Oamenii care urmăresc sportul presupun că ar putea exista o mulțime de corp, dar competența la smucitură se extinde de la cât de greu puteți extinde șoldurile, deci este un alt exercițiu extraordinar de puternic pentru extinderea șoldului”, spune el.
Mișcările accesorii subliniază, de asemenea, extensia șoldului și lanțul posterior. Extensiile de spate ponderate, ridicările de șuncă glute, greutățile grele românești și dimineața bună ponderată sunt considerate elemente de bază.
Există finețe implicate în fiecare punct al unei curse de bob, de la accelerația inițială până la linia de sosire. Dar cea mai importantă parte a antrenamentului este dezvoltarea a cât mai multă putere și viteză pe cât posibil din punct de vedere uman și, pentru aceasta, haltere olimpică nu are egal.
Imagine prezentată prin @carlovaldes_usa și @mollychoma pe Instagram.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.