Nutriția pre-antrenament și nutriția în timpul antrenamentului sunt cele mai importante lucruri pe care le puteți face pentru a face orice fel de progres în sala de sport.
De fapt, nutriția pre-antrenament și intra-antrenament este mai importantă post-nutriție de antrenament.
Cu câțiva ani în urmă, înainte de a cunoaște ceva mai bun, nutriția pre-antrenament consta de obicei în simpla masă cu câteva ore înainte de antrenament. Apoi, în vremuri mai recente, nutriția pre-antrenament a trecut la o sorbire de proteine din zer cu o oră înainte de a merge la sală.
Alții, preferând doar un zumzet cu cofeină, ar purta pur și simplu o băutură energizantă și puterea prin antrenamentul lor cu energia nervoasă. Aceasta, desigur, nu este deloc „nutriție”.
Și ideea de intra-nutriție de antrenament? Nici nu exista.
Apoi a venit o epocă de aur a iluminării în care ridicătorii au acceptat ştiinţă a adevăratei nutriții pre-antrenament și intra-antrenament. Au început să bea cantități măsurate de proteine și carbohidrați înainte de antrenament și au continuat să o facă pe parcursul întregului antrenament.
Pentru prima dată, ascensorii au făcut progrese destul de universal.
Dar apoi s-a întâmplat ceva: a venit o nouă generație de elevatori. Mai degrabă decât să accepte principiile nutriționale încercate și adevărate ale antrenorilor iluminatori, au revenit la primitiv.
Unii au revenit la ignorarea nutriției pre-antrenament în întregime, în timp ce alții au început să bea shake-uri simple din proteine din zer, băuturi energizante sau cel mai rău dintre toate, nimic înainte de a ajunge la sală.
Este aproape ca și când ar fi decis să arunce știința cu totul sau să îmbrățișeze cercetări anecdotice contrare care s-au deghizat în știință.
Este timpul să readucem iluminarea.
Când vine vorba de construirea mușchilor, construirea forței, recuperării și chiar a compoziției corpului, cand mănânci este la fel de important, poate chiar mai important decât ce tu mananci.
Ați putea mânca un munte de proteine, dar ar fi în mare parte irosit dacă nu le-ați mâncat atunci când celulele musculare erau receptive la acesta, care este înainte de antrenament, în timpul unui antrenament și într-un grad mai mic, dar totuși important, imediat după antrenament.
Să ne uităm la el într-un alt mod. Chiar și o băutură proteică de înaltă calitate consumată la câteva ore după un antrenament poate duce la 85% Mai puțin sinteza proteinelor decât consumul unei băuturi de proteine mizerabile pe parcursul antrenamentul tău.
Indiferent de calitatea proteinelor pe care le ingerați, aveți în continuare nevoie de insulină pentru a face celulele musculare receptive la acel cadou proteic.
Elevii de odinioară care obișnuiau să mănânce o masă cu câteva ore înainte de un antrenament erau cam pe drumul cel bun, dar nu știau ce știm astăzi.
Sigur, masa lor mare ar introduce proteine și carbohidrați în sânge, provocând simultan un val de insulină. Iar acei nutrienți digerați recent ar urca pe spatele insulinei și ar călări curenții de sânge până vor fi pătrunși în capilarele care hrăneau celulele musculare.
Astfel fortificat, ridicatorul se îndrepta spre sala de sport pentru a-și ataca antrenamentul. Problema? Momentul lui era oprit.
Până să ajungă la sală, la o oră sau două după masa de dinaintea antrenamentului, nivelurile de insulină aveau să scadă deja. Proteinele și carbohidrații pluteau încă în jurul fluxului sanguin, dar nu era suficientă insulină în jurul lor pentru a transporta substanțele nutritive acasă.
Nu numai asta, dar lipsa insulinei ar fi lăsat celulele musculare în mare parte să nu răspundă la proteine.
Este ca un antrenor care tocmai a ținut cea mai dureroasă discuție de pauză din istorie. Are jucătorii atât de amuzați, încât lovesc dulapurile și lovesc capetele cu cască ... doar cineva a încuiat ușa și nu poate ajunge pe teren să joace.
Și lucrurile se înrăutățesc doar pentru jucătorii noștri moleculari. Deoarece insulina dispare, antagonistul insulinei glucagon apare și începe să jefuiască mușchii de aminoacizi, astfel încât să îi poată transforma în glucoza de care au nevoie mușchii pentru combustibil.
Epinefrina și cortizolul, alți doi hormoni catabolici, intră, de asemenea, în scenă, primul răpind ficatul de glicogen pentru a alimenta mușchii, iar cel din urmă răpind energia de oriunde poate - din grăsimi, carbohidrați sau din proteine în sine.
Tot combustibilul, energia și blocurile de construcție ar trebui să se îndrepte către mușchi, dar în schimb sunt jefuiți de hormoni catabolici.
Păcat că insulina este atât de redusă, deoarece ar compensa eforturile colective ale tuturor hormonilor care jefuiesc combustibilul catabolic / energia / aminoacizii.
Dar chiar dacă nivelurile de insulină ar fi ridicate sau mai mari, nu ar exista mulți aminoacizi pentru a fi transportați la celulele musculare, deoarece ridicatorul a înghițit ultimul său pic de proteine acum o oră sau două!
Luați în considerare, de asemenea, că glicogenul muscular este redus cu până la 12% după doar un set de 10 bucle de biceps, iar glicogenul muscular este ceea ce alimentează ATP, moneda energetică a mușchilor.
Doar trei seturi de bucle biceps duc la o reducere de aproximativ 35%, iar dacă mai faceți câteva seturi, veți avea o reducere cu 40% a glicogenului.
Pentru a remedia acest lucru, aveți nevoie de combustibil constant.
Puteți vedea importanța ingerării carbohidraților înainte și în timpul unui antrenament, dar ingerarea de proteine este la fel de importantă.
Mușchii au nevoie de carbohidrați pentru a lucra, dar au nevoie și de proteine. În acest fel, sunt canibali.
În timpul unui antrenament, aminoacizii, inclusiv aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA), furnizează până la 15% din necesarul de energie al mușchiului. Și această utilizare a BCAA poate crește cu 500%, în funcție de intensitatea și durata exercițiului.
Dar, prin ingerarea tipului potrivit de proteine înainte și în timpul unui antrenament, minimizați canibalismul. Vă protejați proteina musculară, anulați degradarea proteinelor și configurați mușchiul pentru regenerare și remodelare, cunoscută și sub numele de creștere.
Consumând tipurile potrivite de proteine și carbohidrați pe parcursul antrenamentul este important din multe din aceleași motive pentru care este important să le consumați înainte de antrenament.
Nivelurile de insulină sunt menținute ridicate și nivelurile de hormoni catabolici sunt menținute scăzute, precum și asigurarea faptului că mușchii primesc un aport constant de substanțe nutritive și elemente constitutive.
Proteinele și carbohidrații mențin în cele din urmă descompunerea proteinelor scăzută, iar carbohidrații care sunt încă ingerați alimentează calea ATP / creatină fosfat, asigurând repetări mai mari și contracții mai intense.
La fel, grăsimile sunt oxidate la o rată mult mai mare decât altfel posibil, iar această oxidare a grăsimilor (alimentată de un timp adecvat de nutrienți) continuă mult după antrenament.
Dacă ar fi să cântărești de fapt mușchii unui elevator care a urmat o nutriție adecvată peri-antrenament după antrenament, el ar fi literalmente mai greu decât ar fi dacă ar fi urmat abordarea din vechime, deoarece ar fi umplut cu mușchi- nutrienți regeneratori celulari.
Pe scurt, totul ar fi perfect pentru creșterea și recuperarea mușchilor. Elevul, prin ingerarea unui amestec de carbohidrați și proteine înainte și în timpul antrenamentului, a făcut totul pentru a stiva cotele de construcție musculară în favoarea sa.
În plus, el nu va fi la fel de dureros în ziua următoare, astfel încât să se poată antrena la fel de greu din nou.
Iată care sunt avantajele încărcării corespunzătoare a mușchilor înainte de antrenament și apoi continuarea alimentării lor pe tot parcursul antrenamentului:
Nutriția post-antrenament nu este cu adevărat moartă și nu intenționez să-i minimalizez importanța. Doar că nutriția pre- și intra-antrenament este uniformă Mai mult important decât nutriția post-antrenament.
Trebuie să continuați să hrăniți mușchii în aproximativ o oră după un antrenament, deoarece celulele musculare sunt încă extrem de sensibile la proteine.
Cu toate acestea, cu excepția cazului în care elevatorul a respectat cerințele nutriționale adecvate înainte și în timpul antrenamentului, el este într-o lume a durerii. El își poate bea shake-ul proteic după antrenament, dar celulele sale musculare nu vor fi la fel de sensibile la orice creștere a insulinei din shake-ul pe care tocmai l-a băut.
Insulina poate / va transporta aminoacizii către celulele musculare, dar vor trage capacele peste cap și le vor ignora. Aceste molecule de glucoză „fără adăpost” vor intra probabil în depozite sub formă de glicogen sau grăsimi.
Deși este puțin probabil ca proteina să fie depozitată ca grăsime, o mare parte din aceasta va ajunge în ficat, unde aminoacizii se duc pentru depozitare.
Hormonii catabolici vor fi în continuare ridicați și rata de descompunere a proteinelor va depăși în continuare sinteza proteinelor.
Rezultatul net este foarte puțin stimulul anabolic și creșterea musculară rezultată, o anumită forță crește din stimuli neurologici și o mulțime de stocare a aminoacizilor în ficat.
În mod clar, nutriția post-antrenament are nevoie de nutriție pre-antrenament și intra-antrenament pentru a avea succes.
Nu orice combo proteină-carbohidrat va oferi aceste beneficii puternice. Suplimentele avansate și specializate sunt necesare pentru ridicători serioși și sportivi. Iată ce folosim:
Nimeni nu a comentat acest articol încă.