Nu poți avea totul. Acesta este un lucru pe care culturismul îl învață - de parcă nu ai fi știut deja. Phil Heath a fost înzestrat cu multe avantaje genetice. Dar cel care nu a primit cadoul a fost clavicule largi. Prin urmare, de către dl. Standardele Olympia, nu va avea niciodată laturi cu ecran lat. Și totuși, în fiecare dintre cele cinci victorii ale sale Olympia, și-a învățat cea mai dură competiție în cele două lovituri din spate, în special bicepsul dublu spate crucial - poza care arată cel mai mult. Heath o face cu densitate, formă și detalii - toate acele creste și divoturi care vă atrag privirea de pe pânzele mai mari din apropiere. Cu trei săptămâni înainte de Olympia, ne-am îndreptat spre Armbrust Gym, în suburbia Denver, pentru a-l urmări pe Heath explodând în timp ce urmărea încă un alt Sandow. Antrenamentul, suportat cu încurajarea antrenorului său, Hany Rambod, a fost un baraj de 30 de seturi, lovindu-și spatele cu o panoplie de exerciții, lucrând toate unghiurile. Set după set, rep după repetiție, Cadoul și-a continuat încercarea de a fi cel mai bun și de a rămâne în vârful universului culturismului.
CONTRACTA: Ați făcut opt exerciții și 30 de seturi în acest antrenament din spate. De ce ți-ai mărit volumul atât de dramatic?
PHIL HEATH: Mi-aș dori ca cineva să fi filmat acel blestemat de antrenament, pentru că a fost una dintre cele mai nebunești zile vreodată [Râde]. Acesta a fost un antrenament pre-concurs. În extrasezon, probabil că voi face doar cinci sau șase dintre aceste exerciții și voi merge cu repetări mai mici, de obicei în jur de cinci până la opt, și voi dura mai mult între seturi. Dar asta înseamnă încă mai mult de 20 de seturi. Dacă fac doar tradiționalele 12 până la 16 seturi, este plictisitor. Voi termina în 45 de minute cu așa ceva. Așa că continuu, continuu să pun treaba.
Această pregătire, nu m-am antrenat niciodată mai tare. Tocmai am rămas în sala de gimnastică. Nu a trebuit să fac atât de mult cardio de data aceasta, probabil pentru că făceam mai mult volum și lucram mai repede. Și sincer să fiu, Greg, probabil că doar mă antrenam supărat. Știți, evident, am avut multe lucruri în acest an, atât personal, cât și din punct de vedere al afacerilor, așa că, uitându-mă înapoi, am trecut prin câteva antrenamente, luând toate acestea în sala de gimnastică, punând la dispoziție toate frustrările respective și lăsându-le alimentează-mi antrenamentele. Și acesta a fost unul dintre acele antrenamente. Tocmai mă asiguram că am epuizat fiecare parte a fiecărui mușchi din orice unghi, pur și simplu făcând totul pentru a rămâne dl. Olympia.
CONTRACTA: Ați adăugat un nou exercițiu la începutul antrenamentului. De ce începeți rutina cu puloverele mașinii?
PHIL HEATH: Am văzut o mulțime de poze cu [domnul de șase ori. Olympia] Dorian [Yates] făcând pulovere cu mașini și avea un spate uimitor, așa că m-am gândit să le încerc. Simt că îmi activează cu adevărat laturile și se întind și lucrează întreaga zonă a cutiei toracice. Am încercat să le fac la sfârșitul antrenamentului, dar îmi place să le fac la început. Este acel exercițiu rar de spate care îți scoate brațele din el, astfel încât să te poți concentra cu adevărat pe ele și să-ți epuizezi pre-lats înainte de a trece la pulldowns și rânduri, unde brațele tale vor fi implicate.
CONTRACTA: De ce preferați o prindere subțire pentru rândurile cu bile?
PHIL HEATH: Deși rândurile subțiri cu bile activează bicepsul mai mult [decât rândurile peste mână], simt că îmi dau și mai multă grosime de lat. Simt că pot să-mi iau coatele puțin mai în spate și să trag mai jos în talie cu mâinile mai aproape de corp. Toate acestea îmi oferă mai multă activare interioară și mai mică. Am început să le fac la sfârșitul anului 2007 și îmi amintesc că mulți oameni vorbeau despre cât de mult mi s-a îmbunătățit spatele în 2008 la Ironman și Arnold, așa că mă întorc la ei. Au funcționat bine pentru mine.
CONTRACTA: Cât de grea mergi pe acestea?
PHIL HEATH: Urc până la trei farfurii [315 lire sterline]. Nu merg niciodată mai greu decât atât. Dacă mergi prea greu pe rânduri, nu poți simți mușchii care lucrează și chiar riști să te rănești.
CONTRACTA: Care este accentul tău când faci rândurile cu cablu redus cu mâner în V?
PHIL HEATH: Încerc să obțin o întindere foarte bună la începutul fiecărei repetări, dar apoi trag mânerul aproape de talie pe contracții. Această contracție bună va scoate la iveală acea grosime mai mică. Pentru acest spectacol, am încercat să mă concentrez pe o mulțime de mișcări de canotaj și să demolez cu adevărat acea zonă inferioară.
CONTRACTA: După aceea, ați intrat direct în extensiile din spate.
PHIL HEATH: Pentru că nu fac impasuri, am simțit că am nevoie de o stabilitate mai bună în partea inferioară a spatelui. Și de-a lungul anilor am câștigat o mulțime de dimensiuni și am avut o mulțime de probleme cu spatele inferior.
Știam că, evident, aveam nevoie de o spate mai puternică, așa că am început să fac asta. Celălalt lucru este că am vrut cu adevărat să scriu cât mai multe detalii în erectoarele coloanei vertebrale. Observ că mulți băieți au o grosime mai mică, dar este aproape ca și cum ar fi atârnat atât de mult încât nu vezi niciun tip de pom de Crăciun adevărat. Pomul de Crăciun începe cu erectoarele coloanei vertebrale, nu doar cu laturile inferioare interioare, așa că am vrut să scriu acel detaliu cu hiperi [aka extensii din spate]. Aș face 15 cu o greutate, cum ar fi 45 de lire sterline, și apoi aș scădea greutatea și aș merge la eșec doar pe reprezentanții greutății corporale și aș primi cel puțin încă 10. Și ar arde ca naiba.
CONTRACTA: Majoritatea băieților fac extensiile de spate ultima, dar le faceți chiar în mijlocul rutinei.
PHIL HEATH: De ce le rezistă cei mai mulți tipi? Ei bine, pentru că își dau seama că nu sunt suficient de puternici pentru a face diferite exerciții compuse dacă își epuizează mai întâi partea inferioară a spatelui. Așa că m-am gândit să încerc o altă ordine și să văd ce se întâmplă. Și a funcționat grozav. Din punct de vedere mental, mă obligă să încerc mai mult asupra hiperilor și a tot ceea ce vine după. Trebuie, pentru că va fi descurajant dacă nu pot ridica aceeași greutate pe care aș face-o în mod normal.
CONTRACTA: Apoi ați făcut două tipuri diferite de derulare. De ce să faci unul după altul?
PHIL HEATH: Acestea chiar îmi funcționează laturile în moduri diferite. În primul rând, am folosit meniul derulant încărcat cu plăci Hoist, care imită un fel de pullup. Scaunul se ridică la contracții. Îmi place foarte mult acea mașină, pentru că ia impuls din ea. De fapt, pot să țin contracțiile și de aceea îl folosesc. În acest antrenament, am luat o aderență largă, dar are trei mânere, astfel încât să puteți obține aderențe diferite.
În continuare am făcut derulante frontale cu o bară cu aderență paralelă mai scurtă. Încerc mereu unghiuri diferite, mânere diferite. Recomand oamenilor să facă asta, deoarece fiecare unghi, fiecare mașină, fiecare mâner îți va lovi spatele într-un mod diferit, iar spatele tău este o zonă complexă. Acest exercițiu, în special, îl fac de ceva timp. Simt doar că am o contracție bună cu asta și pot chiar să strâng și să lucrez și partea din spate.
CONTRACTA: Apoi ați mers la o altă mașină de ridicat încărcată cu plăci pentru rânduri.
PHIL HEATH: Este minunat cum funcționează acele mașini de ridicat. Pe măsură ce vă retrageți, scaunul se mișcă înainte, astfel încât acțiunea vă asigură că obțineți o contracție puternică la fiecare repetare. Mașina respectivă este mai mult pentru laturile exterioare, dar cred că lovește întregul spate. Are mânere groase, așa că te poți agăța mai bine decât barele în V și așa ceva. Nu trebuie să folosiți curele.
CONTRACTA: Nu ați folosit deloc curele pentru încheietura mâinii în acest antrenament.
PHIL HEATH: Anul acesta a fost diferit. Încercam diferite lucruri, așa că existau antrenamente în spate pe care nu le foloseam deloc curele. Folosesc mult Fat Gripz în extrasezon și asta ajută la rezistența la prindere.
CONTRACTA: Dar ai purtat centura la toate cele opt exerciții, chiar și la extensiile din spate. Este pentru sprijin sau pentru a vă menține talia?
PHIL HEATH: Ambii. Port aproape întotdeauna centura când mă antrenez. Încerc, evident, să țin totul cât mai strâns posibil. Cel mai important, încerc doar să-mi mențin spatele inferior stabil. Ultimul lucru pe care vreau să-l fac este să-mi stric spatele, pentru că este foarte, foarte ușor de făcut. Încerc să fiu ca Dexter [Jackson] și să văd cât timp pot face asta.
CONTRACTA: Vrei să o faci atâta timp cât Dexter?
PHIL HEATH: În nici un caz. Nu există nicio modalitate de a mai face asta [concurând] când am vârsta lui. Dar, totuși, vreau să merg cât pot, cât pot fi dl. Olympia.
CONTRACTA: Ultimul tău exercițiu a fost derulat.
PHIL HEATH: Am început să obțin o grosime bună de lat din acest exercițiu. Știu că mă uitam la Jay [Cutler] făcându-le. Cu acea aderență subțire, o simt în laturile inferioare și îmi oferă o gamă mai mare de mișcare, așa că este bine să termin. Încorporez o mulțime de mișcări subțiri în rutina din spate, pentru că simt că funcționează bine pentru mine.
CONTRACTA: Toate exercițiile tale au fost bilaterale. Mai faci rânduri de gantere cu un singur braț?
PHIL HEATH: Nu mai fac multe gantere cu un singur braț, doar pentru că observ că îmi angajează oblicul foarte mult și vreau să-mi țin talia în. Le voi face poate la fiecare a treia săptămână și le voi face foarte strict, așa că nu-mi răsucesc talia. Dar nu sunt ceva ce fac mult.
CONTRACTA: Știi că nu vei fi niciodată cel mai larg tip de pe scena Olympia. Băieți precum Big Ramy și Dennis Wolf sunt mult mai largi. Vă concentrăm să maximizați întotdeauna densitatea și detaliile pentru a câștiga înapoi comparațiile?
PHIL HEATH: Da. Chiar așa am câștigat. Așa că nu voi schimba asta, atâta timp cât funcționează în continuare. Este ca [de opt ori dl. Olympia] Lee Haney mi-a spus: „Te urmăresc, nu îi urmărești.”Așa că a trebuit să analizez cum îi bat pe acești tipi. Ei bine, îi bat pe simetrie și detalii și pe acel pop general. Așa că pentru asta mă voi antrena, pentru că știu că este ceva ce nu pot avea. Probabil că nici nu se nasc cu asta. Așa că trebuie doar să continui să fac ceea ce funcționează. Trebuie să rămâi inteligent și să nu faci nimic stupid - ceea ce este mai ușor de spus decât de făcut.
ANTRENAMENTUL DE ÎNAPOI LA CONCURS AL PHIL HEATH
Pulover de mașină: 4 seturi, 12 repetări
Barbell Row: 4 seturi, 8-10 repetări
Rând cu cablu redus: 3 seturi, 8-10 repetări
Extensie spate: 3 seturi, peste 25 de repetări *
Pulldown cu aderență largă: 4 seturi, 8-10 repetări
Pulldown cu prindere paralelă: 4 seturi, 8-10 repetări
Machine Row: 4 seturi, 8-10 repetări
Underhand Pulldown: 4 seturi, 8-10 repetări
* 15 ponderate, urmate de 10 plus ponderate
ÎNTREȚINEREA PRE-CONCURS A PHIL HEATH
luni: Umeri
marţi: Picioare
miercuri: Înapoi
joi: Cufăr
vineri: Picioare
sâmbătă: Arme
duminică: Dezactivat
Nimeni nu a comentat acest articol încă.