Vrei un secret de antrenament al brațelor de la dl. O? Ce zici de doi? Uită asta. Du-te mare sau du-te acasă. Îți vom da 50.
Acești 50 (da, 50!) sfaturi pentru antrenamentul brațelor l-au ajutat pe Heath să aducă acasă șase Sandows, până acum. Și și-a folosit propriile sfaturi în timp ce se pregătea pentru ultimul domn. Olympia.
1 | Antrenează împreună bicepsul și tricepsul. Lucrați mai întâi mușchii mai slabi atunci când aveți mai multă putere și energie. Veți observa că fac întotdeauna biceps înainte de triceps. Asta pentru că tri-urile mele cresc mai ușor decât ale mele.
2 | Cel mai bun lucru despre munca singură este că o fac în ritmul meu. Fac exact ceea ce știu că funcționează cel mai bine pentru brațele mele și nu aștept niciodată pe altcineva.
3 | Buclele cu gantere în picioare au fost întotdeauna exercițiul cheie în rutina mea de biceps. Ele vă oferă o gamă mare de mișcare și capacitatea de a ondula ambele brațe în mod independent.
4 | Când fac bucle cu gantere, nu alternez repetări. Alternez la fiecare cinci repetări. Așa că voi face cinci repetări pe partea dreaptă, apoi cinci pe stânga, cinci pe dreapta, cinci pe stânga. În acest fel, fiecare parte se odihnește mai mult în timpul setului, astfel încât să puteți obține încă câteva repetări. De asemenea, dacă nu alternați fiecare reprezentant, vă puteți concentra mai mult pe fiecare braț individual.
5 | Este crucial ca buclele să controlați jumătățile negative ale repetărilor. Coborâți greutatea încet. Nu uitați, și atunci lucrați cu fibre musculare.
6 | Forma brațelor tale, ca și cât de vârfă are bicepsul tău, este în mare parte genetică. Dar poți accentua anumite lucruri. Îmi place să pun mult mai mult accent pe contracții, ținându-le puțin mai mult pentru a scoate în evidență vârfurile.
7 | O mare parte din ceea ce face brațele grozave este toată separarea și detaliile ciudate, acele striații și asta provine doar din dietă și cardio. Nu te obseda cu măsurătorile. Un braț mare și gros nu este aproape la fel de impresionant ca un braț slab, oarecum mai mic.
8 | Stabiliți-vă atunci când faceți bucle de concentrare, astfel încât cotul brațului dvs. de lucru să nu se miște. Mă sprijin de un ganter.
9 | Mă străduiesc să-mi iau brațele cât mai uniform. Foarte puțini culturisti au avut vreodată brațe perfect simetrice, dar cred că este important să ne străduim mereu să atingem acest obiectiv al simetriei perfecte de la stânga la dreapta.
10 | Rămân la 10 repetări pe set pentru biceps. Aceasta este ținta reprezentantului ideal pentru creștere.
11 | Nu am simțit niciodată nevoia de a merge atât de greu pe brațe încât nu pot obține 10 repetări. Asta e doar să te deschizi la leziuni care îți pot arunca tot antrenamentul în partea superioară a corpului. Fii inteligent și fii atent.
12 | Brahialele sunt într-adevăr seturi de biceps dublu spate împușcat. Eu le lucrez pe ale mele cu bucle de ciocan.
13 | În principal, antebrațele mele au crescut doar din a ține greutăți. Dar fac bucle cu ciocanul uneori, care îmi lovesc antebrațele superioare mai direct decât alte bucle.
14 | Un exercițiu unic care îmi place sunt buclele păianjenului (realizat pe partea dreaptă a unei bănci de predicatori). Au pus multă tensiune pe contracții.
15 | Uneori voi folosi o mașină de curl predicator și voi face câte un braț pe rând. Mașinile de curl nu sunt întotdeauna create pentru ca băieții mai mari să ajungă în poziția ideală pentru a lucra ambele părți împreună. Dar dacă lucrezi câte un braț la un moment dat, poți să-ți poziționezi brațul exact așa cum ai nevoie pentru a fi confortabil și pentru a te concentra doar pe biceps.
16 | Când am început culturismul, am făcut mult volum pentru brațe. Aș face cel puțin patru exerciții fiecare pentru biceps și triceps cu patru sau cinci seturi pe exercițiu. Acum recomand 12 seturi atât pentru bi cât și pentru tri.
17 | Dacă fac bucle EZ-bar, de obicei le voi face la sfârșit, pentru că atunci nu trebuie să merg atât de greu. Munca cu gantere mi-a epuizat deja bi-urile.
18 | Îmi place să fac bucle EZ-bar cu o prindere îngustă, deoarece asta îmi funcționează mai mult capetele de biceps exterioare.
19 | Periodizarea a fost întotdeauna un factor important în antrenamentul meu. Am perioade când mă antrenez mai greu și altele când folosesc repetări mai mari. Este o mică diferență pentru brațe, dar în perioadele mai grele voi face 10 repetări pe set și mă voi odihni puțin mai mult între seturi. În perioadele mai ușoare, voi face 12-15 repetări pe set și voi lucra mai repede.
20 | Nu doriți să vă balansați greutățile și să vă folosiți spatele, umerii și capcanele atunci când ar trebui să vă concentrați asupra bicepsului. Forma este crucială la curling.
21 | O modalitate excelentă de a vă asigura că utilizați o formă bună pe bucle este să utilizați unul dintre acele blaster-uri. Acest lucru vă va ține coatele blocate și va face ca 50 de kilograme să se simtă ca 100.
22 | Un exercițiu pe care îl arunc uneori înaintea concursului este ondularea cu două brațe cu cablu înalt într-o stație de încrucișare a cablurilor. Imită poza bicepsului dublu din față. Îmi place să fac exerciții care imită ipostazele.
23 | Pentru a crește în mod constant, amestecați în continuare lucrurile. Folosirea unei varietăți de mișcări este importantă pentru creștere.
24 | În culturism, trebuie să vă mențineți brațele în echilibru cu restul fizicului. Înțelegeți că bicepsul se lucrează cu spatele, iar tricepsul se lucrează cu pieptul și umerii. Așadar, țineți cont de acest lucru atunci când vă gândiți câte seturi de făcut și cum ar trebui să arate împărțirea dvs. de antrenament.
25 | Există o mulțime de exerciții pentru bi și tri care le lovesc în moduri ușor diferite. Așa că îmi place să fac patru exerciții pentru fiecare antrenament atât pentru bi cât și pentru tri. Lucrați acele unghiuri și atingeți fiecare zonă a mușchilor cu o varietate de exerciții diferite.
26 | Când eram tânăr și jucam baschet, m-am concentrat mai mult pe triceps decât pe biceps, deoarece îți folosești tricepsul pentru a trage și a dribla. Apoi, când am început culturismul, trebuia să mă concentrez mai mult pe bi, astfel încât să poată ajunge din urmă. Lecția este că trebuie să te concentrezi mai mult pe mușchii tăi mai slabi decât pe mușchii tăi mai puternici.
27 | Oglinda este prietena ta atunci când antrenezi brațele. Urmăriți-vă formularul cu atenție pentru a vă asigura că vă țineți coatele blocate.
28 | Acestea fiind spuse, de multe ori voi închide ochii când mă antrenez. Ar trebui să puteți simți cum se întinde și se contractă mușchii pe fiecare repetare. Vrei să construiești acea conexiune minte-mușchi. Este crucial.
29 | Îmi place să obțin repetări puțin mai mari pentru triceps, de obicei sunt în intervalul 12-15.
30 | Prefer să fac împingeri cu o frânghie, astfel încât să pot separa capetele și să obțin acea strângere puternică. Acesta asigură un interval mai mare de mișcare și contracții mai bune.
31 | Este ușor să devii neglijent cu pushdowns. Nu lăsați greutatea să vă ridice brațele în sus. Păstrați coatele blocate de la începutul unui set până la sfârșit.
32 | La Armbrust Pro Gym, folosesc o stație de împingere triceps care are un spătar căptușit. Asta te obligă să te ridici drept și să nu devii neglijent.
33 | Corpul tău se adaptează la stimul foarte repede. Deci, trebuie să îl șocați și să faceți să răspundă din nou. Uneori, este la fel de simplu ca schimbarea ordinii de exerciții. Uneori, ar putea fi nevoie de superseturi sau șapte sau ceva de genul acesta.
34 | Chiar și atunci când nu fac FST-7, tot lucrez destul de repede. De obicei, nu mă odihnesc mult mai mult de un minut între seturi pentru brațe.
35 | Un exercițiu unic de triceps pe care îl fac este o extensie de gantere cu două brațe pe o bancă înclinată. Îmi țin coatele arătate pe tot parcursul setului, așa că în partea de jos e cam ca și cum ai face un biceps dublu frontal.
36 | Găsiți poziția corpului cu care vă simțiți confortabil. Când fac extensii cu triceps cu gantere, principalul motiv pentru care țin coatele în lateral este că se simte mai bine la nivelul articulațiilor. Totuși, sunt totuși atent să obțin o gamă completă de mișcare, așa că tricepsii mei sunt lucrați la fel ca în cazul în care coatele mele ar fi mai aproape de capul meu.
37 | Faceți repetările mai grele, făcându-le mai stricte, nu mai ușor înșelând. Utilizarea mai multor greutăți cu o formă mai proastă nu este o formulă bună pentru creștere și, știi, acele articulații ale cotului și tendoanele brațelor sunt destul de fragile. Uită-te la toți băieții care au avut biceps sau triceps rupt. Acest lucru ar trebui să vă spună cât de important este să fiți deștepți atunci când antrenați brațele.
38 | Încurajez întotdeauna băieții tineri să facă o mulțime de fotografii. Este cel mai bun mod de a vă urmări progresul. Peste un an puteți privi înapoi la acele fotografii și vă vor arăta unde ați fost și cât de departe ați progresat, dar și unde nu ați progresat și unde poate fi necesar să faceți modificări la antrenamentele dvs.
39 | De obicei, mă antrenez singur, dar dacă Hany (Rambod) este acolo mă va ajuta cu câteva repetări forțate.
40 | În ultimul an, cam așa, am adăugat prese de bancă cu aderență strânsă la rutina tricepsului. Totuși, nu mă îngreunez. Îmi propun un minim de 12 repetări pe fiecare set.
41 | Îmi place să pre-epuizez tricepsul. Îmi fac mai întâi exercițiile de izolare - pushdowns și extensii - și apoi termin rutina cu compușii - presele și scufundările.
42 | Am experimentat anul trecut cu detenții statice pentru a crește timpul sub tensiune. Nu am făcut-o mult anul acesta, dar acum este un alt instrument pe care îl pot folosi dacă este nevoie.
43 | Folosiți orice fotografii sau muzică este nevoie pentru a vă inspira antrenamentele. Când începeam, mă gândeam la tricepsul lui Kevin Levrone ori de câte ori îi antrenam pe tri.
44 | Au fost momente când am făcut mai multe repetări pentru brațul stâng decât pentru dreapta, pentru că sunt dreptaci și încerc mereu să mențin echilibrul celor două părți. Această mentalitate provine din fundalul meu de baschet, învățând să driblez și să trag cu mâna ta, eliminând punctele slabe.
45 | Scufundările fac întotdeauna parte din rutina mea de triceps, fie cu o mașină, fie cu bare de scufundare. Important este să rămâi în poziție verticală, să nu te apleci înainte, astfel încât să te poți concentra mai mult pe tri și mai puțin pe piept.
46 | Nu vă fie frică să folosiți mașini. Tehnologia mașinilor s-a îmbunătățit mult în ultimii 10-20 de ani, iar unele dintre ele îți lovesc mușchii mai bine decât orice barbell sau haltere poate.
47 | Scufundările vin pe ultimul loc și mă duc la eșec pe fiecare set. Tind să obțin cel puțin 15 repetări în primul set, dar mai puțin în ultimul set. Scufundările până la eșec sunt o modalitate excelentă de a încheia antrenamentul.
48 | Pentru a vă asigura că obțineți o pompă excelentă, încheiați rutina bicepsului și tricepsului cu șapte (șapte seturi ale aceluiași exercițiu, cu doar 20-30 de secunde de odihnă între seturi). Nu am făcut asta atât de mult în ultima vreme, dar acesta este un alt instrument pe care îl am mereu la dispoziție pentru a crește intensitatea.
49 | Nu te grăbi. Trebuie doar să puneți munca consecventă. Continuă să faci antrenamente de calitate și să mănânci alimente de calitate, lună de lună, an de an, și îți vei împlini potențialul pe termen lung.
50 | Poziția este ca un alt antrenament pentru brațe, deoarece brațele sunt flexate în aproape fiecare poziție. Chiar dacă nu concurezi niciodată, poziționarea brațelor poate întări conexiunea minte-mușchi.
RUTINA BRAȚULUI HEATH
* Bucle de gantere în picioare cu segmente alternante, stânga-dreapta, cu cinci repetiții.
CONTRACTA
Domnule Olympia
Unde se fac legende!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.