La un moment dat în ultimele câteva antrenamente, probabil că ați făcut o împingere și există șanse mari să fi greșit. „Oamenii fac adesea flotări incorect. Își vor așeza mâinile într-o poziție greșită, vor lăsa secțiunea medie să scadă sau să arunce coatele afară ”, spune Julia Ladewski, C.S.C.S., un antrenor de forță și condiționare cu sediul în Highland, IN. „Aceste greșeli nu permit direcționarea mușchilor potriviți.”
Acesta nu este un motiv pentru a renunța la cele mai clasice mișcări de antrenament. „Pushup-urile sunt o adevărată măsură a puterii relative, plus există atât de multe variații și se pot face oriunde”, spune Ladewski. Aici, ea descompune flexiunea perfectă.
VEZI SI: Urmăriți demonstrația Perfect Pushup
Așezați-vă cu fața în jos pe podea, cu mâinile în linie cu centrul pieptului și chiar mai lată decât lățimea umerilor, cu degetele înainte și apucând pământul. „Ținerea degetelor în linie cu pieptul este esențială”, spune Ladewski. „Este cea mai mare greșeală pe care o fac majoritatea oamenilor.”
Împingeți-vă de pe podea până când șoldurile sunt aliniate cu restul corpului, cu spatele drept (nu lăsat); stoarce-ți fesierii.
Pe măsură ce coborâți spre podea, aduceți coatele înapoi la 45 de grade de trunchi. „Brațul inferior ar trebui să rămână perpendicular pe podea”, adaugă Ladewski. Pe măsură ce împingeți în sus, țineți-vă nucleul strâns, strângeți-vă fesierele și nu permiteți ca secțiunea mijlocie să se lase.
În plus față de flotări, păstrați în rutină apăsările pe bancă (bara sau cu gantera) și scufundările tricepsului. „Presele de bancă sunt o mișcare similară cu flotările pentru a lucra pieptul, în timp ce scufundările construiesc umerii și tricepsul și sunt un complement excelent pentru flotări”, spune Ladewski.
Încă nu pot stăpâni formularul? Uită de acele flotări „fete” modificate făcute pe genunchi, spune Ladewski. „Dacă exersezi doar pe jumătate, nu vei putea niciodată să-ți aduci pieptul până la podea.”Modificați ridicând mâinile pe o bară într-un raft sau mașină Smith (sau utilizați o bancă). Pe măsură ce progresați, coborâți bara cu o crestătură pe rând, utilizând o gamă completă de mișcare.
VEZI SI: Ia triceps tonifiat
Odată ce ați obținut piciorul de bază, încercați aceste variante, care pun accentul pe triceps și umeri.
Așezați-vă cu fața în jos pe podea, cu mâinile mai înguste decât umerii. Coborâți pieptul spre podea, îndreptând coatele drept înapoi, ținându-le aproape de părți. Apăsați înapoi pentru a porni și repeta.
Începeți în poziția de împingere de bază, mâinile pe podea în linie cu pieptul. Pieptul inferior până la podea; când trunchiul este paralel cu podeaua, coborâți antebrațele și rotiți-vă corpul înapoi. Apoi rulați înainte și împingeți înapoi în poziția de împingere completă.
Începeți cu un „cadru A”, umerii peste mâini și picioare întinse în spatele dvs., șoldurile ridicate. Lăsați capul și pieptul pe podea, aducând coatele drept înapoi și menținând șoldurile înalte. Apoi scoateți pieptul în sus și înainte; strângeți tricepsul în partea de sus. Reveniți la început, ridicând șoldurile.
Vedeți demonstrațiile video ale lui Ladewski pe muscleandfitness.com / videoclipuri.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.