Perfect The Getup Turcesc

Vrei o mișcare cu rezultate totale? Indicați Getup-ul turcesc (TGU), care împinge practic fiecare mușchi major de la delte și abdominale la quads și glute printr-o gamă largă de mișcări. Această mișcare extrem de funcțională combină mai multe exerciții într-o singură sarcină a corpului tău din cap până în picioare și întărirea bazei sale, explică antrenorul NCCP pentru haltere Steve Cristini, coproprietar al CrossFit Markham și Reebok CrossFit East Woodbridge, Canada. „Luarea umărului prin diferite poziții de mișcare încărcată întărește și crește stabilitatea umărului”, spune Cristini. „[Mișcarea] necesită, de asemenea, multă forță de bază, pentru a ajunge de la podea până la genunchi. Quad-urile și gluteii sunt cheia pentru a vă ajuta să vă aduceți corpul din poziția îngenuncheată în poziția în picioare.”

Dar asta nu este tot. Această mișcare ucigașă nu numai că ajută la construirea forței totale a corpului, ci este, de asemenea, o modalitate excelentă de a arde caloriile și de a dezactiva leziunile umărului. „[TGU] necesită mai multe direcții de mișcare, iar sarcina poate varia”, adaugă Cristini. „Acest lucru îl face instrumentul perfect pentru a îmbunătăți rezistența umărului, flexibilitatea și stabilitatea în urma unei leziuni.”Deci, indiferent dacă reabilitați un umăr copleșitor sau căutați să vă ridicați fizicul, puteți să vă intensificați antrenamentele și să progresați cu o sesiune de TGU-uri.

Antrenamentul

Faceți 4 seturi din fiecare

Turc Getup - 10 repetări fiecare parte.

Kettlebell rusesc Swing - 10 repetări.

Kettlebell Snach - 10 repetări pe fiecare parte.

Plank - Mențineți timp de 60 de secunde.

Noțiuni de bază pentru începători

Începătorii ar trebui să practice TGU pe segmente, spune Cristini. „Stăpânirea ordinii pașilor înainte de a adăuga greutate este cheia pentru a maximiza beneficiile.”Odată ce corpul tău se acomodează cu mișcarea, poți adăuga încet greutate.

Tehnică avansată

„Schimbați kettlebells, gantere etc.,”Spune Cristini. Integrarea unei varietăți de instrumente va ajuta muschii să lucreze în unghiuri diferite și să mențină mișcarea proaspătă. pentru a o face și mai provocatoare, încercați să efectuați mișcarea bilateral, cu o greutate în fiecare mână. „Poți folosi și tempo-ul”, adaugă el. „Încetiniți sau mențineți fiecare parte a secvenței timp de trei până la cinci secunde pentru a crește stabilizatorii necesari.”

• Așezați-vă pe podea cu brațul drept drept în lateral și stâng întins deasupra capului ținând o halteră, cu articulațiile orientate spre tavan.

• Glisați piciorul stâng înapoi, așezându-l plat pe podea.
• Rulați-vă pe partea dreaptă, mutând greutatea corpului pe cotul și antebrațul drept, ținând abdomenul strâns și ochii asupra greutății.
• Transferați din cot / antebraț în palmă și extindeți-vă cotul.
• Conduceți în sus prin piciorul stâng, menținând piciorul drept drept, extinzându-vă șoldurile într-un pod.
• Glisați piciorul drept înapoi și sub corp pentru a vă așeza pe genunchi.

• Folosiți quad-urile și fesierele pentru a apăsa într-o poziție de lovitură, apoi terminați mișcarea stând drept în sus și aducând picioarele împreună.
• Acesta este un singur reprezentant. Inversați pașii pentru a reveni la poziția de pornire.