Culturistii și powerlifters-urile au cântat laudele rândului de barbie ca fiind una dintre cele mai vitale mișcări pentru forță și construirea mușchilor. Dar nu vă credeți pe cuvânt - Consiliul American pentru Exerciții a sponsorizat un studiu care a constatat că este cea mai bună mișcare pentru activarea musculară generală.
La fel ca în cazul majorității ascensoarelor, anumite variații pretind că sunt chiar mai bune decât originalul pentru toate obiectivele tale. Intră pe rândul Pendlay, numit după inventatorul său, antrenorul de haltere Glenn Pendlay.
În timp ce cele două sunt, în cea mai mare parte, similare ca aplicație și beneficii, există multe lucruri care le separă. Deci, care este mai potrivit pentru nevoile tale? Nu există un răspuns definitiv, dar vom trece peste diferențele și vă vom permite să decideți care dintre acestea ar trebui să facă parte din programul dvs. de antrenament.
Diferențele dintre rândurile Pendlay și cele cu bara sunt subtile, dar semnificative. Această secțiune se va scufunda în modul de a face ambele cu o formă adecvată și cum să observăm diferența dintre cele două.
Rândul barbelului, numit uneori barbelul îndoit peste rând, este una dintre acele mișcări care arată simplu, dar ușor de înșurubat. Iată cum să vă asigurați că o faceți corect.
Setarea pentru rândul Pendlay va fi foarte asemănătoare cu rândul cu bara, dar execuția este diferită. Mai jos, vom trece peste locul în care cei doi diverg.
Una dintre cele mai mari diferențe dintre cele două ascensoare este poziția de pornire pentru fiecare: rândul de bara vă face să coborâți bara până când brațele sunt complet extinse, dar fierul de călcat este încă în aer. Cu Pendlay, readuceți bara la pământ.
Deoarece vâslești dintr-un punct mort, rândul Pendlay necesită, de asemenea, o gamă de mișcare mai completă, deoarece fiecare repetare începe la sol. Cu rândul de bara, bara este deja de pe sol înainte de a începe ridicarea. Rândul Pendlay necesită - și, prin urmare, creează - mai multă putere. Veți face mai puține repetări cu rândul Pendlay deoarece veți folosi (de obicei) mai multă greutate.
Sunteți înclinat în mod constant pentru fiecare mișcare (deși rândul barbell vă susține greutatea pentru întregul set). Această poziție articulată încărcată va impozita cu adevărat partea inferioară a spatelui, făcându-l un exercițiu accesoriu excelent pentru ascensoare.
Indiferent de mutarea pe care o alegeți, asigurați-vă că formularul dvs. este la îndemână. Rând bara până când coatele îți trec trunchiul și păstrează partea superioară a spatelui strânsă pe tot parcursul mișcării.
În această secțiune, vom trece în revistă diferitele beneficii pe care le oferă fiecare ascensor.
Ambele mișcări lucrează mușchii spatelui - trapez mijlociu, trapez inferior, latissimus dorsi, infraspinatus și erector spinae - deci nu există nicio diferență în mușchii lucrați. Totuși, rândul cu bile are o mică victorie aici.
Acest lucru se datorează faptului că puteți face mai multe repetări cu rândul aplecat decât rândul Pendlay - și când vine vorba de construirea mușchilor, volumul este esențial. Așa cum am discutat mai înainte, gama mai completă de mișcări și repetările dead stop fac ca rândul Pendlay să fie mai dificil de efectuat mai multe repetări. Dacă scopul tău este spatele cizelat, atunci mergi cu rândul aplecat peste bara.
Rândul Pendlay este un exercițiu excelent de consolidare a forței, deoarece începeți fiecare repetare pe podea. Acest lucru înseamnă că veți avea nevoie de putere explozivă pentru a vă îndrepta bara spre piept, deoarece nu aveți un impuls care să lucreze în favoarea dvs. așa cum faceți cu rândul bara. Acest lucru vă face, de asemenea, mai greu să înșelați fiecare reprezentant. Rândul Pendlay câștigă această categorie.
Rândul Pendlay face o treabă excelentă de creștere a rezistenței statice și concentrice, ambele fiind necesare în timpul smulgerii, curățării și smulgerii și spargerea punctelor de lipire într-un lift. Pentru powerlifting, rândurile Pendlay pot ajuta, de asemenea, în ghemuirea din spate și deadlift, deoarece cresc puterea inferioară și superioară a spatelui.
Rândul Pendlay este, de asemenea, un excelent constructor de ascensoare, deoarece bara pornește de pe podea, asemănătoare oricărui lift de putere sau olimpic pe care ați putea încerca să îl îmbunătățiți.
În funcție de diviziunea de antrenament pe care o urmăriți, fie mișcarea de vâslit va fi efectuată pe spate, tragere sau ziua superioară a corpului. Dacă încorporați mișcări de powerlifting în regimul de antrenament, plasați rândul ales după deadlift.
Dacă nu sunteți în forță, atunci faceți din aceasta prima dvs. ascensiune a zilei. Nu uitați, doriți mai întâi să efectuați cea mai grea ridicare pentru a vă asigura că puteți ridica cât mai multă greutate posibil.
Pentru rândul barbell, vizează trei seturi de șapte până la 12 pentru hipertrofie maximă. Pendlay-ul trebuie efectuat cu o greutate cât mai mare posibil pentru trei seturi de câte două până la cinci repetări.
Iată afacerea: Ambele exerciții sunt utile și au un loc în programul dvs. Varianta pe care o utilizați se referă la faptul dacă doriți să câștigați mușchi (utilizați rândul cu bara) sau să vă întăriți (mergeți cu rândul Pendlay).
Alegerea dintre rândul Pendlay și rândul cu bara este doar o mică bătălie în război pentru a construi un spate masiv. Iată mai multe conținuturi de antrenament din spate BarBend.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.