În trecut, am scris despre beneficiile incontestabile ale genuflexiunilor și a impasurilor, dar sunt aici cu un presare problemă nouă. Pun totul pe bancă și fac o carcasă pentru regele ascensoarelor: corpul de presă.
Pentru mine și mulți alții, această ascensiune a fost ÎNALTAREA de efectuat atunci când am început călătoriile noastre de ridicare. La naiba, este încă pentru mulți dintre noi, doar că a luat o formă diferită în antrenamentul nostru. Pentru powerlifters, o bancă puternică este esențială pentru concurență; pentru omul puternic și pentru haltere, o bancă puternică poate sprijini forța de presare generală.
Oricare ar fi sportul sau obiectivele tale de forță, fără îndoială, o bancă puternică înseamnă o parte superioară a corpului puternică. Deși, în afară de păcatele puternice, ce altceva vă avantajează banca de presă??
Acest punct este un fel de nebunie, dar presa de pe bancă îmbunătățește cantitatea de greutate pe care o putem împinge / apăsa. Cu cât poți să apeși pe bancă mai mult (cu o formă bună), cu atât mai mult poți apăsa pe umăr.
O regulă bună atunci când vă urmăriți puterea de presare este să folosiți rațiunea din cartea lui Lon Kilgore și Mark Rippetoe „Programare practică pentru antrenamentul de forță.”Discută despre menținerea apăsării umerilor undeva între 59-67 la sută din presa de pe bancă. Aceste procente diferă în funcție de vârsta de antrenament.
Un videoclip postat de BarBend (@barbend) pe
O presă puternică pe bancă poate ajuta la prezicerea forței corpului superior pentru o varietate de mișcări. Un studiu din 2013 a folosit o bancă de 1-RM a unui sportiv pentru a corela alte numere de ridicare a corpului superior.
Deși nu este întotdeauna o metodă de nebunie pentru a prezice puterea corpului superior (și mulți se împotrivesc din cauza problemelor de mobilitate, antropometrice și de altă natură), acesta este motivul pentru care banca este adesea utilizată pentru a testa puterea unui sportiv. Gândiți-vă că NFL combină presa de 225 lb și teste de banc de 1 RM.
Presa de bancă construiește pec major. Acesta este mușchiul cel mai asociat care devine mai mare și lucrează la bancă. Este mușchiul glamour al pieptului și ceea ce conferă pecilor aspectul lor mai mare și puternic. Este unul dintre cei mai importanți motori în rezistența orizontală.
O fotografie postată de Frank Zane (@officialfrankzane) pe
Pecorul minor nu primește suficient credit pentru banca de presă. Acest mușchi se află adânc sub pec major și este antrenat indirect prin mișcări de presare orizontală. Pecorul minor joacă un rol cheie în rotația scapulară în jos.
În opinia mea, acesta este unul dintre cei mai cool mușchi de pe corpul uman. Acest mușchi se înfășoară în jurul cutiei toracice sub brațul superior și se simte ca niște degete între fiecare coastă. Serratusul este întărit prin mișcări de presare și promovează o presă puternică pe bancă.
Fotografie de Avandare: Chrizz. Licențiat sub CC BY-SA 4.0
Deltoizii anteriori și mediali se dezvoltă și devin mai puternici din apăsarea pe bancă. Acestea se numără printre primii motori în această formă de presă, iar creșterea lor va susține și presele de umăr mai puternice. În plus, construirea acestor mușchi vă va ajuta să vă împingeți mai departe pentru a obține aspectul umărului plafonat.
Tricepul este alcătuit din trei capete și reprezintă aproximativ 2/3 din braț. Apăsarea pe bancă ajută la întărirea și construirea tuturor celor trei capete tricepiene (lungi, laterale și mediale) pe diferite intervale de mișcare în timpul ridicării. Tricepsul mai puternic va fi transferat la alte mișcări de presare, plus tricepsul mare îți face brațele să arate grozav.
O fotografie postată de Jake Boly (@jake_boly) pe
Nu există nicio îndoială că sportivii cu piept mare și spate arată instantaneu mai bine în cămăși. Nu numai că cămășile tind să se potrivească mai bine, dar pieptul cizelat și tricepsul mare sunt o modalitate excelentă de a vă arăta subtil puterea. De asemenea, un piept mare și umeri ne ajută să oferim aspectul V-taper.
Presa pe bancă, precum alte mișcări compuse, ajută la susținerea oaselor sănătoase. Atunci când există o rezistență suplimentară asupra structurii corpului, în special din cauza mișcărilor mai mari, cum ar fi presa de bancă, ne promovăm sănătatea oaselor. Un studiu din 2014 a văzut îmbunătățiri ale sănătății oaselor atunci când presa de pe bancă a fost inclusă într-un plan de antrenament pentru tratarea osteoporozei.
Un videoclip postat de BarBend (@barbend) pe
O presă puternică de bancă creează un conținut excelent pe Instagram. Este singurul ascensor cu care toată lumea pare să simpatizeze, chiar și cei care nu se ridică. Dacă doriți să vă perfecționați fluxul Instagram, atunci începeți să faceți mesaje .. .Sunt oarecum serios și glumesc aici.
Bine, acest punct nu este serios, dar bancheta oferă un astfel de avantaj. Videoclipul de mai jos este un exemplu perfect de dansuri epice de la Terry Crews, Arnold și The Rock.
Imagine caracteristică, oferită de @lisahaefnerphoto.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.