„Dacă nu înoată, aleargă sau zboară, sau nu este verde și crește în pământ, nu-l mânca.”
Cititorii T Nation sunt probabil familiarizați cu citatul nutrițional de mai sus, popularizat de antrenori precum Charles Poliquin, Christian Thibaudeau și John Berardi, pentru a numi doar câțiva.
Sau poate ați auzit rețeta dietetică simplă a târziuului, grozavului Jack Lalanne: „Dacă omul a făcut-o, nu o mâncați.”În mod cumulativ, aceasta rezumă practic aspectul practic al mâncării„ tradiționale ”a omului de peșteră.
Abordarea mea nutrițională a fost descrisă cu exactitate ca un hibrid „Paleo-întâlnește-sport”, așa că să începem prin a aborda mai întâi partea Paleo. Strategia practică de aplicare de mai sus este simplă, dar este un efort demn de a te scufunda puțin mai adânc și de a afla câteva detalii din spatele motivului pentru care filosofia „mănâncă ceea ce au mâncat strămoșii tăi” poate fi atât de eficientă.
În caz contrar, după o zi de expunere la probleme de sănătate pe internet și cantitatea infinită de dezinformare răspândită prin diferite canale principale, s-ar putea să vă întoarceți întrebând: „Dar așteptați, nu sunt sucurile de fructe, pâinea de grâu, maia cu conținut scăzut de grăsimi și cartonul, cereale din fibre de ramură bune pentru tine?”
Doar dacă nu ești Tony Tiger și sponsorizat de Kellogg's.
Proteinele animale sunt considerate de calitate mai înaltă decât proteinele din cereale sau vegetale, deoarece sunt prezenți toți aminoacizii esențiali, sunt prezenți în calități superioare și, împreună cu acizii grași esențiali, sunt prezenți în proporțiile și raporturile adecvate pe care le are natura mamă intenționat. Acest ultim punct este esențial.
Se numesc acizi grași esențiali și aminoacizi esențiali dintr-un motiv. Dacă nu am fi meniți să mâncăm animale, acești nutrienți esențiali nu ar fi necesari pentru o funcționare normală metabolică și hormonală. Ele ar fi opționale și, în schimb, am avea cerințe esențiale de celuloză și pastă de soia.
Uită-te doar la 4 oz. bucată de sălbatic somon sockeye:
Omule, nu poți învinge natura.
Acum, o dietă cu multe legume este sănătoasă - nu sunt atât de departe de rockerul meu - dar asta NU face ca dietele vegetariene să fie cele mai sănătoase. În timp ce vegetarienii încearcă să facă tot ceea ce combină alimentele pentru a compensa substanțele nutritive esențiale pe care ar putea să le obțină din alimentele de origine animală, pot ajunge la o dietă care este un dezastru metabolic: aport inadecvat de proteine, profiluri de aminoacizi incomplete, grăsimi esențiale dezechilibre acide, prea mult zahăr și făină rafinată, prea mulți carbohidrați combinați cu prea multe grăsimi dietetice, prea mulți compuși fitoestrogeni din înlocuitori de soia ... aș putea continua.
Și când cauciucul intră pe drum, dacă „veggie-ism” este al naibii de grozav, de ce un procent atât de mare de vegetarieni sunt supraponderali și / sau cu aspect bolnav?
Bineînțeles, majoritatea cititorilor T NATION nu doresc să mănânce o dietă vegetariană, dar acum aveți un argument logic pentru acea rudă crăpătoare care jură religios că dietele pe bază de vegetarian sunt cea mai sănătoasă abordare de pe planetă și că consumul de carne vă va ucide.
Având în vedere alegerea, aș pune centura campionatului în jurul surselor concentrate de fructoză ca fiind cel mai prost compus din dietele moderne. Dacă nu ați făcut altceva decât să eliminați zahărul și siropul de porumb bogat în fructoză din dietă, probabil că veți avea un fizic decent. Dar acea porcărie este peste tot și în toate.
Conform numeroaselor studii, fructoza este principalul vinovat în zahărul de masă care provoacă rezistență la insulină - fructoză tuturor,nu compușii mei săraci de glucoză / amidon care se încadrează nedrept în aceeași categorie prin campania „Toate carbohidrații sunt răi.”
Într-un articol din American Journal of Clinical Nutrition, metabolismul fructozei a fost investigat în continuare. Raportul a indicat faptul că fructoza, în comparație cu glucoza, este metabolizată preferențial în grăsimi din ficat. La modelele animale, fructoza a produs următoarele răspunsuri: rezistență la insulină, toleranță redusă la glucoză, niveluri ridicate de insulină, trigliceride ridicate și hipertensiune.
Dacă fructoza este „cel mai rău campion modern al alimentelor”, atunci grăsimile trans sunt concurentul numărul unu incontestabil. Acești compuși sunt în esență uleiuri vegetale cărora li s-a adăugat o moleculă de hidrogen la structura lor chimică printr-un proces numit hidrogenare. Acest lucru le face să aibă o structură mai solidă și extinde durata de valabilitate - ambele lucruri extraordinare dacă sunteți un producător de gustări procesate.
Cu toate acestea, această modificare chimică este ceea ce îi face atât de problematici dacă sunteți un pasionat de sănătate. Deoarece grăsimile trans sunt în esență grăsimi mutante nenaturale, ele cresc colesterolul total și cel rău (LDL), cresc proteina C reactivă, scad colesterolul bun (HDL) și, ca atare, sunt un factor de risc major pentru boala coronariană.
Și pentru mulțimea „Vreau doar să fiu mărunțită”? Ei bine, s-a demonstrat că grăsimile trans inhibă eliminarea glucozei, promovează rezistența la insulină și induc obezitatea abdominală.(1)
Deci, dacă vedeți grăsimi trans sau uleiuri hidrogenate, faceți cum a spus Iron Maiden: „Fugiți pe dealuri, fugiți pentru viețile voastre.”
Raportul optim omega-6 la omega-3 pentru sănătate variază în general între 1: 1 și 4: 1. Acesta este raportul probabil prezent înainte de prelucrarea alimentelor moderne, când cea mai mare parte a grăsimilor alimentare provin din carne și pește de animale sălbatice.
Odată cu adăugarea de uleiuri vegetale foarte procesate ca bază alimentară, profilul dietetic american mediu a crescut la un raport de 10/15: 1, cu un număr de până la 40: 1. Acest raport nefiresc de ridicat poate duce la inflamația întregului corp, poate agrava bolile autoimune și poate crește riscul de boli de inimă și anumite forme de cancer.
În același timp în care au crescut uleiurile vegetale și alimentele procesate, consumul mediu de omega-3 a scăzut. Carnea și peștele sălbatic sunt în mod natural bogate în omega-3, dar au fost înlocuite în dietele moderne ale majorității oamenilor de versiuni domestice, hrănite cu porumb și cereale, care sunt mai mari în omega-6.
Omega-3 au proprietăți antiinflamatorii, îmbunătățesc sensibilitatea la insulină, reduc trigliceridele din sânge, dilată vasele de sânge și reduc factorii de risc ai bolii.
Îmi dau seama că acest lucru necesită o anumită credință, dar nu grăsimile naturale saturate sau mononesaturate din carnea animală ne ucid, ci acizii grași omega-6 anormal de mari din uleiurile vegetale (inclusiv soiurile de mutație a grăsimilor trans).
Gândiți-vă la asta - grăsimi naturale pe care le-am evoluat față de grăsimile moderne pe care le procesăm. Dacă sunt în Vegas, pun bani pe grăsimile naturale, chiar și cu șansele slabe influențate de așa-numitele autorități de sănătate dominante, dar arhaice.
Problema este că sfaturile medicale și curriculumul nutrițional modern sunt puternic influențate de industriile de prelucrare a alimentelor; astfel, ceea ce auziți în mod normal este că grăsimile saturate de la animale sunt rele și grăsimile polinesaturate din uleiurile vegetale sunt bune. Este o glumă, cu excepția că gluma este pentru noi. Mănâncă animale care nu sunt uleiuri prelucrate.
Majoritatea problemelor asociate cu cerealele nu au nimic de-a face cu conținutul real de amidon al cerealelor. Glucoza este unul dintre cei mai vechi combustibili evolutivi ai noștri; cu excepția cazului în care v-ați făcut rezistent la insulină fiind gras, mâncând prea multă fructoză, mâncând prea multe omega 6, nu mâncând suficiente omega 3 sau nu antrenând forța în mod consecvent, corpul dumneavoastră poate gestiona polimerii glucozei din amidon. Într-un corp activ și atletic care funcționează corespunzător, corpul dvs. stochează cantități normale de glucoză sub formă de glicogen muscular.
Principala problemă cu cerealele moderne sunt compușii care vin împreună cu amidonul propriu-zis. De exemplu, glutenul nu este un carbohidrat - este o proteină care se găsește în cerealele cum ar fi grâul, secara și orzul și este un aliment extrem de problematic pentru mulți oameni.
Acum, s-ar putea ca toți să nu avem alergii la gluten complet în care suntem răsturnate de boala celiacă, o afecțiune debilitantă legată de consumul de grâu / gluten în care sistemul imunitar atacă și distruge celulele din intestin, dar mulți dintre noi ar putea avea gluten. sensibilitate. Un nou studiu pune chiar întrebări dacă este sigur pentru cineva să mănânce grâu.(2)
Din păcate, fără gluten a devenit acum un instrument de marketing asociat cu mulțimea holistică mai bună decât tine, dar eliminarea glutenului poate fi un pas benefic pentru sănătatea digestivă generală, performanța fizică (simptome reduse de letargie) și aspectul (balonarea abdominală redusă ).
Sugestia mea este să tăiați glutenul timp de câteva săptămâni și să vedeți cum răspundeți. Poate face minuni pentru tine, s-ar putea să nu facă nimic, dar nu vei ști niciodată până nu încerci.
Alți compuși nocivi din cerealele moderne sunt ceea ce este denumit în mod normal în nutriția Paleo drept „anti-nutrienți.”
Acidul fitic este forma de stocare a fosforului în plante și este de obicei localizat în tărâțe sau semințe. Oamenii nu pot digera acidul fitic deoarece ne lipsește enzima digestivă fitază necesară.
Greva unu împotriva fitazei este că poate provoca anomalii digestive. Greva doi este că acționează ca un chelator de minerale, ceea ce afectează absorbția corectă a acelor minerale, cum ar fi zincul și fierul. Greva trei este că alimentele care conțin în general acid fitic au consistența și gustul cartonului. Așa cum a spus Loren Cordain, „Boabele de cereale sunt literalmente cel mai bine lăsate pentru păsări.”
Leguminoasele și cerealele conțin și un compus numit lectină. Lectinele sunt proteine care leagă zahărul, pe care plantele le-au dezvoltat pentru a îndepărta prădătorii de insecte - aș spune că este un bun indiciu că nu sunt menite să fie consumate în cantități mari de oameni.
Care sunt unele probleme asociate cu lectinele? Ce zici de iritarea și deteriorarea intestinelor, excesul de secreție de mucus în intestine, absorbția redusă a nutrienților, diareea, greața și balonarea?(3)
Cu toate acestea, s-ar putea să vă amintiți că orezul - din punct de vedere tehnic, un bob de cereale - este un element de bază în recomandările mele dietetice. Iată afacerea, orezul a fost întotdeauna fără gluten, iar acidul fitic și lectina sunt eliminate în procesele de măcinare și gătit a orezului. Ceea ce rămâne este un amestec de amilopectină pură și amidon de amiloză - compuși pe care corpul tău se poate descurca foarte bine dacă nu ești rezistent la insulină.
Arnold a spus: „Laptele este pentru bebeluși.”
Pentru a fi destul de sincer, produsele lactate sunt un subiect atât de controversat (printre cercetătorii nutriționali, antrenori, sportivi, culturisti și entuziaștii fizicului deopotrivă) și există atât de multe probleme de discutat (echilibru acid-alcalin, indicele de insulină, proteine izolate din lapte versus alimente lactate , includerea în fazele de încărcare versus excluderea în fazele de tăiere etc.), garantează un articol complet separat. Dar nu vreau să te țin agățat.
Sunt un tip care pierde grăsime și asta a fost 99% din clientela mea în ultimii 10 ani. Bulkingul poate fi o poveste diferită, dar răspunsul meu scurt este că produsele lactate întregi (lapte, brânză, smântână, iaurt etc.).) trebuie eliminat în timpul unei faze de tăiere.
După cum puteți vedea, cred că există multe principii grozave pe care le poate lua un cap muscular, un căutător de forță sau un observator de oglindă din dietele în stil paleo. Dar nu vreau să vă las impresia falsă că sunt un adevărat „paleo-tip.”Recomand cu siguranță aplicarea anumitor principii Paleo, dar recomandările mele generale sunt drastic diferite.
Amidonul, cum ar fi orezul și cartofii, nu sunt cu siguranță alimente paleo, dar împreună cu proteinele slabe, ele constituie baza planului meu pentru sportivi ca combustibil anaerob și pentru crearea de anabolism.
Nu mă veți convinge niciodată că un lucrător de birou de 300 de kilograme, obez, rezistent la insulină, sedentar și care vrea doar să-și poată vedea din nou micul, ar trebui să mănânce același lucru ca un 185 de kilograme, rupt, sensibil la insulină, bărbat alfa atletic care încearcă să atingă condițiile fizice și atletice de vârf și nici măcar nu-și poate ține piciorul în pantaloni mai mult de cinci minute.
Totuși, asta trebuie să credeți dacă vă încadrați în aderarea dogmatică la un sistem unic.„Asta poate fi bine pentru programele orientate către masele comerciale, dar T-dudes, pentru că ești expus zilnic la unele dintre cele mai mari minți de antrenament de forță - ești mult mai informat și mai inteligent decât atât.
Pentru mine, adevărata valoare a unei diete paleo pentru un sportiv anaerob este mai mult despre ceea ce este dieta elimină din planul unei persoane obișnuite, mai degrabă decât din structura generală sau din raporturile de macronutrienți ale planului în sine. De ce? Deoarece alimentația 100% paleo nu ține cont de diferențele de niveluri de activitate, de factorii metabolici individuali și de diferențele dintre obiective de performanță fizice medii și de elită / extreme sau de performanță.
Medic și cercetător în nutriție Kurt G. Harris se referă la anumiți compuși alimentari moderni ca agenți neolitici ai bolii, ceea ce cred că este o descriere foarte exactă. După cum sa discutat mai devreme, alimentele moderne precum fructoza / zahărul concentrat, uleiurile vegetale bogate în omega-6, grăsimile trans și glutenul fac ravagii în sistemele noastre, în compoziția corpului și în factorii de risc pentru boli. Eliminarea acestor agenți este un pas valoros de sănătate pentru toată lumea - supraponderal, slab, sedentar, sportiv, lucrător de birou, războinic de fier, călugăriță, vedetă porno și toți cei din mijloc.
Dar, și mă refer la un mare frumos Kardashian Butt ..
Pentru a-l cita pe Kurt G. Harris din nou, „Glucoza este o sursă internă necesară de combustibil și metabolit și este, de asemenea, un aliment și elementul constitutiv al alimentelor care au cea mai lungă istorie evolutivă a oricărui aliment pe care îl folosesc mamiferele.”
(Confuz încă? Stai cu mine. Amintiți-vă, sunteți pe mâini bune - sunt pe jumătate japonez, așa că mă ocup de eficiență.)
Glucoza este unul dintre cei mai vechi combustibili evolutivi și un corp sănătos știe cum să o proceseze și să o folosească, iar un sportiv activ ar trebui tratat diferit decât un diabet bolnav.
Din cauza lipsei de cunoștințe nutriționale și fiziologice, grăbindu-se mereu la extreme, o tendință culturală de a clasifica și demoniza (gândiți-vă la epoca cu conținut scăzut de grăsimi în care uleiurile de pește benefice, EFA și grăsimile monoinsaturate naturale au fost adunate în aceeași categorie ca trans -grăsimi și uleiuri hidrogenate) și ignoranță simplă, dar mai multe alimente valoroase pentru culturism / îmbunătățirea fizică - și anume non-fructoză, carbohidrați cu amidon care conțin gluten - au fost spălate în maelstromul Paleo.
Nu recomand să mănânci Paleo pur la fel cum nu recomand să mănânci pur cu nutriție sportivă - recomand un amestec bine cercetat și informat.
Vreau să înțelegeți de ce cred că polimerii glucozei pot fi benefici, în timp ce sursele concentrate de fructoză pot fi dezastruoase, de ce grăsimile saturate din surse naturale naturale pot fi mai bune decât grăsimile polinesaturate din surse vegetale procesate, de ce amidonul pur de amilopectină este mai puțin problematic decât amidonul care conține gluten sau lectine, și de ce o pistă de aterizare Y2K este mai bună decât un Wolf Bush din anii 70.
Să examinăm un scenariu tipic de ce toate carbohidrații au fost adunați într-o singură categorie și demonizați în industria noastră.
Grasul urmează o dietă tipică americană, 50% zahăr, tone de grăsimi trans, omega-6 și gluten. Când mănâncă „sănătos”, este de obicei un sandviș cu pâine de grâu cu maion și brânză cu conținut scăzut de grăsimi. Grăsanul s-a săturat să fie gras, bolnav și să se simtă ca o porcărie și în cele din urmă este suficient de motivat pentru a face unele schimbări. Cumva, întâlnește recomandări dietetice în stil paleo / cavernist.
Grasul pune în aplicare planul la curent, slăbește o tonă de greutate, devine mai sănătos etc., la toate face o treabă grozavă. Minunat. Dar acum tipul gras are o devoțiune religioasă față de „sistem.„Nu poate vedea nimic, chiar și principiile cercetate științific și dovedite anecdotic, în afara sistemului. Toate carbohidrații, indiferent de sursă, sunt dușmanul. Polimerii glucozei puri din orez sau cartofi nu sunt diferiți de zahăr sau de grâu care conține gluten. La urma urmei, HE a pierdut o tonă de greutate la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați / Paleo.
Ceea ce nu realizează tipul gras este că planurile și „sistemele” de dietă comercializate nu pot intra în subtilitățile de ce recomandările dietetice pentru băieții grasi, sedentari, ar trebui să fie diferiți de sportivii activi, deoarece:
Dar, în profunzime, tipul gras încă știe că nu este exact acolo unde vrea să fie. El este mult mai bine decât era, dar este încă moale, îi lipsește forma / definiția, poate încă are acel strat de burtă. Știe că vrea să facă îmbunătățiri, dar este rigid blocat într-un sistem, un sistem care ar putea foarte bine să-i inhibe progresul.
Nu contează că acum se află într-un spațiu complet diferit. El nu mai este un tip gras, este un tip atletic activ, iar principiile nutriționale sportive vizate pot fi de fapt relevante și benefice pentru el acum. Prin pierderea în greutate și antrenamentul constant de forță, și-a îmbunătățit dramatic sensibilitatea la insulină. Câțiva carbohidrați îl pot ajuta să-și construiască mușchii, să se strângă, să stimuleze metabolismul, să crească producția tiroidiană / leptină, să îmbunătățească raportul liber Testosteron / cortizol, să-și îmbunătățească corpul și chiar să PIERDE grăsimea corporală.
Dar el încă are psihologia tipului gras. El are frica aceea, frica „Nu vreau să mă întorc la un tip gras din cauza carbohidraților”.
Hei, am fost acolo. Împreună cu cercetarea acestor lucruri, am urmărit și eu planurile. Am urmat dieta tipică americană, dieta strictă Paleo, recomandările mele dietetice actuale și orice altceva între ele. Am trăit și aspectul practic al acestuia, iar cea mai importantă lecție este aceasta - nu vă puteți lăsa prins într-un sistem formalizat, care se potrivește tuturor, dacă vă așteptați să găsiți ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. starea atletică actuală și obiectivele dvs. actuale.
În continuare - cu condiția ca acest prim articol să se întâmple cu aprobarea dvs. - vom vorbi despre latura nutriției sportive a monedei nutriției Paleo-întâlnește-sport. Deci, până data viitoare, toate mesele, atât în bucătărie, cât și în dormitor, să fie plăcute .. .
Nimeni nu a comentat acest articol încă.