Am suflat cu adevărat când am început să ofer sfaturi pentru dietă acum câteva decenii. În principal, am făcut prea multe presupuneri cu privire la oamenii pe care încercam să îi ajut.
De exemplu, oamenii mi-au spus deseori: „Voi face absolut orice pentru a pierde grăsime!„Ca un idiot, am presupus că vor ... vor face absolut orice pentru a pierde grăsime. nu. Am învățat acea lecție într-un mod greu. Le-am dat planuri nutriționale ridicol de stricte menite să smulgă grăsimea rapid. Și, de obicei, au bombardat.
Un alt exemplu: am vorbit odată cu o doamnă drăguță timp de 30 de minute despre carbohidrați, despre modul în care acestea afectează corpul și de ce ar fi înțeleaptă să-și scadă puțin aportul. După o jumătate de oră, ea a spus: „Deci, um, un carbohidrat este ca ... carne?”
Vedeți, uneori uităm cum să vorbim cu oamenii „obișnuiți”. Nu culturisti competitivi, nu oameni cărora le place să aprofundeze ultimele studii și nu oameni care citesc fiecare etichetă a alimentelor la fel de îndeaproape ca instrucțiunile de pe un kit de sarcină la domiciliu. Pentru majoritatea oamenilor, dietele simple sunt calea de urmat. Dar pot fi complicate.
Unele dintre cele mai populare planuri de dietă de-a lungul istoriei au fost ceea ce eu numesc „diete cu o singură regulă.”Sunt simple, ușor de înțeles și, de obicei, destul de stupide.
De exemplu, a existat dieta „să nu mănânci nimic alb”. A fost creat pentru a ajuta oamenii să scape de zahăr și făină, ceea ce este o idee bună. Dar a fost prea simplu. Albușurile de ou, pieptul de pui, ceapa, conopida și majoritatea peștilor sunt albi. Twinkies nu sunt. Trebuie să fie în regulă.
Aceeași strategie dietetică s-a metastazat și în credințe prostești, cum ar fi modul în care „pâinea de grâu” ar trebui să fie mai sănătoasă decât cea albă. Desigur, majoritatea pâinii de grâu este doar pâine albă cu vopsea maro adăugată ... și pâinea albă este oricum pâine de grâu.
„Nu mâncați nimic cu grăsime!”A fost popular și el, ceea ce a dus la înghețată fără grăsimi, cu conținut ridicat de zahăr și la o umflătură dulce în diabetul de tip 2.
Dar ideea unei diete cu o singură regulă este încă atrăgătoare. Astăzi, când ajut pe cineva cu dieta, încep de multe ori de acolo pentru a evita să-l copleșesc.
Chiar dacă sunteți un elevator cu experiență care știe un lucru sau două despre nutriție, o dietă bună cu o singură regulă poate simplifica lucrurile. Iată câteva bune. Un pic simplificat? Sigur. Dar au și tendința de a lucra de fiecare dată.
Epidemia de obezitate ... rezolvată. Criza diabetului de tip 2 ... rezolvată. Cele 15 kilograme pe care trebuie să le pierzi ... va scădea imediat, probabil.
Dintre toate lucrurile despre care oamenii se sperie - prea mulți carbohidrați, prea multă grăsime, tipuri greșite de carbohidrați și grăsimi, organice vs. neorganice etc. - zahărul ar trebui să fie cea mai evidentă cheie de maimuță pe care o țineți departe de mașini.
Majoritatea oamenilor în formă au scăpat deja de cerealele pentru copii cu zahăr și au învățat să-și iubească cafeaua neagră, dar mulți dintre aceiași oameni compensează tot zahărul pe care îl evită în timpul săptămânii în weekend. Nu mai spune că „rareori” mănânci zahăr doar pentru că omiteți toată săptămâna și aveți doar o orgie cu gogoși sâmbătă. Mănânci mult zahăr, manechinule.
De asemenea, zaharul organic te va ingrasa organic. Scoateți alimentele încărcate cu zahăr din Whole Foods, iar magazinul ar avea jumătate din mărime.
Acum, nu fi ciudat aici. MÂNAȚI-vă fructele, fructele de pădure, legumele mai dulci și alte alimente care conțin doar niște zaharuri naturale. Vei fi bine. Nimeni nu s-a îngrășat vreodată mâncând prea mulți morcovi în ciuda celor 3 grame de zahăr pe care le conține fiecare.
Concentrați-vă doar pe zaharurile ADĂUGATE și citiți etichetele acelor alimente până la capăt. Vedeți zahăr acolo sau unul dintre cele 61 de nume complicate pentru zahăr, cum ar fi zaharoza, sirop de porumb bogat în fructoză, malț de orz, dextroză, maltoză, sirop de orez etc.? Atunci nu-l mânca. Perioadă.
Lăsați și mierea, oameni paleo. Strămoșul tău cavernist nu a mâncat cantitatea de miere pe care o adaugi într-un lot de „paleo cookies” pe parcursul întregii sale vieți.
Majoritatea carbohidraților nu sunt răi. Orezul, ovăzul și cartofii sunt combustibil muscular pur. Dar majoritatea persoanelor supraponderale sunt de obicei consumatoare excesive de carbohidrați ... și nu din orez, fulgi de ovăz și cartofi.
Cu ani în urmă, Dr. Mike Roussell și cu mine am scris împreună o dietă cu o singură regulă numită The 100 Gram Carb Cure. Mănâncă 100 de grame de carbohidrați pe zi. Cam atât. Acest lucru creează un efect de autoreglare, astfel încât orice altceva se încadrează destul de mult în loc.
Pentru majoritatea oamenilor, acest plan ușor de urmat îi determină în mod natural să-și reducă caloriile zilnice și să-și „cheltuiască” cu mai multă înțelepciune alocarea de carbohidrați. Cu carbohidrații limitați, dar nu prea limitați, aportul lor de proteine crește în mod natural, ceea ce îi menține sătui.
Lifterii ar trebui să-și petreacă carbohidrații în jurul antrenamentelor, în mod ideal, folosind băuturi nutritive special formulate, concepute pentru a stimula creșterea musculară, pentru a alimenta antrenamentul dur și pentru a stimula recuperarea. În restul zilei veți obține un carbohidrat vagabond ici și colo până când ajungeți la aproximativ 100 de grame. Apoi, nu mai există carbohidrați.
Acum, această dietă cu o singură regulă necesită un număr de carbohidrați, dar este destul de nedureroasă în comparație cu acele planuri de numărare a tuturor.
Postul intermitent este din nou la moda. Este foarte popular printre oamenii care vor fi și mai grași în viitor și antrenorii de dietă care nu au mai avut idei.
Două probleme aici. În primul rând, studiile făcute până acum asupra acestui și a altor tipuri de post arată că, deși se poate pierde în greutate, grăsimea abdominală este adesea câștigată pe termen lung. Dezvoltarea rezistenței la insulină, fertilizarea sămânței unei tulburări de alimentație și declanșarea unui „profil de expresie genică care favorizează depunerea de lipide (grăsimi)”, așa cum spun tocilarii științifici, ar putea fi vinovații.
În al doilea rând, sute de studii arată că a face contrariul - mâncând întotdeauna micul dejun, dar întrerupând consumul cu aproximativ 3 ore înainte de culcare - are o serie de beneficii, inclusiv pierderea de grăsime. Veți „posti” timp de 3 ore, plus timpul adormit, plus timpul necesar pentru a vă deplasa dimineața și a face micul dejun. Spune-i „The 11.5 ore repede ”dacă asta te face să te simți special.
S-a demonstrat că încărcarea anticipată a caloriilor - consumul mai devreme în timpul zilei și mai puțin seara - funcționează mai bine decât încărcarea înapoi a caloriilor, chiar dacă caloriile totale sunt păstrate la fel. Dar, în mod realist, mâncarea excesivă și gustarea pe timp de noapte sunt reduse și probabil acesta este principalul beneficiu.
Ca bonus, consumul de mic dejun, în special un mic dejun bogat în proteine, ne normalizează și neurotransmițătorii care reglează consumul de alimente, astfel încât să nu mănânci cu 3 ore înainte de culcare este destul de ușor odată ce ai încălcat obiceiurile comportamentale.
Dar nu îți place să mănânci micul dejun? De obicei, pentru că mănânci excesiv noaptea și ai hormonii înconjurați, în principal grelina și leptina care afectează substanțele chimice ale creierului NPY, AGRP și POMC ... dar să păstrăm acest lucru simplu.
Pe scurt, un mic dejun bogat în proteine este mai puțin probabil să fie transformat și stocat ca grăsime corporală, în timp ce mesele mari pe timp de noapte sunt mai ușor stocate ca grăsime. După cum a menționat un cercetător: „Momentul aportului de energie poate avea un efect substanțial asupra metabolismului, independent de aportul total de energie și de calitatea dietei.”
Nu, nu este neapărat vorba de gluten. Se pare că acest bob special este supărător pentru mai multe lucruri în afară de conținutul său de gluten.
Doctorilor anti-grâu și avocaților paleo le place să citeze studii care arată că polipeptidele din grâu se leagă de receptorul morfinei din creier, același receptor de care se leagă medicamentele opiacee, ceea ce înseamnă că ai pofte, mănânci în exces și îți întrerup mecanismele naturale de semnalizare a apetitului și de saturație.
Unele dintre aceste cercetări sunt discutabile, dar beneficiile pentru sănătate ale grâului sunt în mare parte inexistente, nu aveți nevoie de el și probabil vă face mai mult rău decât bine. Poate că este mai mult legat de FODMAP sau poate că majoritatea alimentelor care conțin grâu sunt, de asemenea, pline de aceleași lucruri care pot duce la ceva numit foamea toxică.
Nu contează. Dieta cu o singură regulă, „nu mânca grâu”, funcționează pentru aproape toți.
Adoptarea unei diete fără grâu tinde să scape de majoritatea lucrurilor care te-au făcut dolofan pentru început: produse de patiserie, clătite, cereale pentru micul dejun, pâine, paste etc. Dacă grăsimea corpului este încăpățânată sau vă simțiți scăpat de control în jurul mâncării, dați-i o lovitură. Pot dura de la 5 la 28 de zile pentru a renunța la „dependența de grâu”, spun experții.
Acum, desigur, aceasta sau oricare dintre dietele cu o singură regulă de mai sus nu vor funcționa dacă stați în preajma mâncând bețe de unt rulate în arahide. Ți-aș spune să nu faci asta, dar în schimb voi presupune că IQ-ul tău este peste 70.
Alegeți unul dintre planurile de mai sus și începeți să lucrați. Prea simplu și ușor? Combinați câteva dintre ele, cum ar fi „fără grâu” și „nu mâncați înainte de culcare.”Vei deveni mai slab.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.