Antrenamentul hamstring este esențial pentru sportivi de forță, putere și fitness, deoarece oferă adesea forța musculară de care avem nevoie pentru a trage, împinge și mișca. Când ne uităm la modul de maximizare a dezvoltării hamstrarilor, trebuie să ne asigurăm că abordăm și mișcările unilaterale, cum ar fi pierderea rigidă a piciorului rigid, care ne poate ajuta să abordăm asimetriile de mișcare și dezvoltarea musculară, dezechilibrele și potențialele modele de compensare dăunătoare.
Prin urmare, în acest articol vom discuta despre pierderea moartă a piciorului rigid și vom descoperi câteva beneficii unice pe care le oferă sportivilor de forță, putere și fitness.
Un singur picior rigid al piciorului este un exercițiu unilateral care vizează în primul rând mușchii din lanțul posterior, care este esențial pentru sportivi de forță, putere și fitness. Mușchii de mai jos sunt câteva dintre principalele grupuri vizate atunci când se efectuează un dead-lift rigid al piciorului.
Mecanismul de ridicare a unui picior rigid este foarte asemănător cu modelul de deadlift românesc cu un singur picior (RDL), care a fost discutat într-un articol anterior. După cum puteți vedea în videoclipul de mai jos, pierderea rigidă a unui picior rigid se concentrează pe menținerea tensiunii mai mult pe hamstring prin limitarea articulației șoldurilor (și a îndoirii genunchiului) pe măsură ce elevatorul execută mișcarea. Împiedicarea rigidă a piciorului cu un singur picior plasează încărcătura ușor în fața poziției RDL tipic, ceea ce poate fi o limitare dacă se urmărește să imite traseul barei în mișcări precum haltere olimpice și împușcături (pentru acei sportivi care caută mai degrabă o aplicație sportivă decât activarea musculară).
Atât un singur picior rigid, cât și un singur picior, cu un singur picior, au un individ care efectuează o mișcare de articulație pe un picior, ceea ce va crește încărcarea plasată pe partea inferioară a spatelui, hamstrings și, respectiv, glutei. Când ne uităm la aceste două mișcări, poate fi confuz cu privire la diferențele reale dintre cele două. Cheia aici este să acordați atenție unghiului șoldului și îndoirii genunchiului. În RDL cu un singur picior, individul își împinge șoldurile înapoi mai mult (permițând genunchilor să se îndoaie), ceea ce imită o mulțime de modele de încărcare în haltere și în greutatea olimpică, care, la rândul său, plasează trunchiul elevatorului într-o poziție mai orizontală. Făcând acest lucru, mișcarea pune un accent suplimentar pe glute și partea inferioară a spatelui, mai degrabă decât să mențină mai multă tensiune plasată pe ischiori (cum ar fi la un picior rigid cu piciorul mort).
În secțiunea de mai jos discutăm despre trei beneficii ale pierderii mortale a piciorului rigid pe care antrenorii și sportivii se pot aștepta să le câștige atunci când efectuează aceste exerciții unilaterale ale piciorului în programele de antrenament.
Hamstrings joacă un rol critic în tragere, ghemuire și mișcare umană. Creșterea dimensiunii, puterii și funcției ischișorilor vă va ajuta să obțineți performanțe mai bune la aproape orice v-ați propus, fizic. Prin creșterea dezvoltării unice a hamstrilor pe o bază unilaterală, puteți asigura, de asemenea, funcționarea corectă a șoldului și dezvoltarea musculară, care altfel ar putea rămâne nevăzută în mișcările bilaterale.
Creșterea funcției și a forței hamstrilor este esențială pentru mișcările de tragere. Mișcări precum deadlift, antrenament cu kettlebell și haltere olimpică (precum și alergare, sărituri, etc) toate necesită forță și coordonare a corpului inferior pentru a promova forța pentru exerciții. Creșterea capacităților unilaterale (a se vedea mai jos) și a hipertrofiei (a se vedea mai sus) vă poate afecta capacitatea de a produce forță și de a depăși cantități mai mari de încărcare atunci când ați terminat în combinație cu mișcări mai mari, cum ar fi ridicările complete. În timp ce acest exercițiu nu trebuie făcut cu sarcini grele (în raport cu rezistența cuiva), acesta poate fi făcut pentru a ajuta la dezvoltarea generală a performanței de tragere (în plus față de forța reală și de ridicările de putere).
Antrenamentul unilateral, în special al ischișorilor, poate juca un rol în prevenirea leziunilor problemelor de ischiori pentru sportivi de forță, putere și fitness. Văzând că ne cerem atât de mult de la ischiori, asigurarea unei dezvoltări și funcționări adecvate pe o bază individuală (unilaterală) poate asigura că ambii ischiori trag în mod corespunzător, nu au limitări în funcționare și ambii pot promova forța într-o poziție stabilă pe întreaga gamă de mișcare.
Aruncați o privire la unele dintre aceste alte mișcări puternice pentru a crește performanța lanțului posterior.
Imagine prezentată: @catiaferreira.meo pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.