După ce mi-am început viața în jocul de fier ca un olimpic, am fost întotdeauna influențat de antrenamentul făcut de cei mai explozivi sportivi din lume.
Lifturile olimpice au un ritm la fel ca nimeni altul. După o mare tracțiune rapidă, greutatea rachete sus deasupra capului înainte de a trânti înapoi la sol. Este poezie fizică în mișcare.
Chiar și în adolescență și doar învățând despre ridicare, știam că lifturile olimpice erau pentru mine. Greutăți mari? sunt interesat. Rapid? Sună ca ceva cu care fibrele mele musculare de tip II pot scădea. Trageți-l la pământ la sfârșit? Unde mă înscriu?
Așadar, la vârsta de 15 ani și la doar două săptămâni de la antrenament, m-am așezat și am planificat totul. În curând, prin simplitatea principiului supraîncărcării, aș avea lumea să bată. Adăugând doar 1 kilogram la fiecare lift (smulgerea și curățarea și smucitul) în fiecare săptămână, aș avea recordul mondial în smulgere în doar 2 ani și recordul mondial în smântână și smucit în 2.5 ani.
Ei bine, s-ar putea să fi observat că biografia mea nu reușește să enumere recorduri mondiale fie în smulgerea, fie în cea curată. Motivul? Principiul de suprasarcină simplă nu reușește să se obțină la nesfârșit, deoarece câștigurile nu vin întotdeauna săptămânal. Câștigurile vin, totuși, cu îmbunătățirea mișcărilor și îmbunătățirea forței.
Recent, am decis să revin pe platforma competitivă pentru prima dată în peste 10 ani. Aveam nevoie de un program care să-mi exerseze tiparele de mișcare, dar, de asemenea, să mă ajute să devin puternic atât la smuls, cât și la curat și smucit.
Așa că am pus la punct următorul program și l-am folosit pe mine și pe alți cinci elevatori care s-au antrenat toți pentru primele lor întâlniri.
Cu toții ne-am prins - cu o greutate corporală care era cu 30 de kilograme mai ușoară decât ultima dată când am ridicat competitiv. Acest program este simplu, la obiect și gata de utilizare.
Înainte de a începe, vă încurajez cu tărie să angajați un antrenor bun pentru a vă evalua mișcările. Nu doriți să pierdeți energia de pe podea sau în a doua atracție - un antrenor bun poate identifica rapid acest lucru și vă poate ajuta să îl corectați.
Acestea fiind spuse, lifturile olimpice nu sunt dificil de învățat - pot învăța un grup de sportivi cum să ridice olimpic în doar câteva sesiuni. Ceea ce vorbesc este să devină bun la lifturile olimpice, spre deosebire de acea cățeală din sala de sport care întoarce greutatea la piept și apoi o mușchează deasupra capului.
Ondulatorul dvs. invers tipic poate avea masa musculară și puterea de a ridica olimpic, dar este nevoie de mai mult de 3 seturi de 3 o dată pe săptămână pentru a fi în mod legitim bun la lifturi. Lifturile olimpice răspund la modele eficiente la fel de bine ca și la capcane cu fundul mare și quad-uri imense.
Ideologia activă aici o reflectă pe cea a legendarului antrenor sovietic de haltere AS Medvedev. În cartea sa, Un program de instruire multianuală în haltere, Medvedev subliniază fiecare ascensiune utilizată pe parcursul a șase ani pentru a lua un halterofil de la nivel începător la nivel de elită. O mare parte din primii doi ani se realizează cu imitații de ridicare, nu mai mult de 50% din greutatea corporală, cu eficiența tehnică ca singurul obiectiv.
Nu vă voi face să petreceți doi ani sau chiar 20 de săptămâni lucrând cu un bar, dar acest program se bazează pe ideea de eficiență a mișcării și pe dezvoltarea de modele tehnice pentru a îmbunătăți la ascensoare.
Programul este cât se poate de simplu, 4 lifturi pe zi cu 1 complex înainte de antrenament. Asta este. Programul are doar lifturile pe care trebuie să le faceți pentru a vă îmbunătăți la lifturile olimpice.
Toți sportivii mei fac în continuare lucrări de bază și lucrări corective și sunt sigur că și tu vei avea nevoie de ele. Aruncați aceste lucruri la sfârșitul sau începutul sesiunii de antrenament, dar nu exagerați.
În fiecare zi veți începe cu un „complex de imitație”, în timpul căruia vă veți gândi doar la eficiența tehnică completă. Fără gânduri irosite despre o „mare atracție” sau griji cu privire la posibilitatea de a veni cu ghemuitul din față sau ghemuitul de sus.
În aceste complexe, obiectivul dvs. ar trebui să fie acela de a imita cea mai bună ascensiune pe care o puteți imagina în cap. Ar trebui să utilizați doar bara pentru cel puțin un set și apoi să mergeți până la maximum 50% din greutatea corporală pentru orice seturi suplimentare, deci pentru un tip de 200 de kilograme care ar fi 100 de lire sterline, max.
Amintiți-vă, nu este vorba despre a deveni puternici; aceasta este despre a învăța să faci ascensorii în modul corect. În timp ce faceți aceste complexe, imaginați-vă cel mai bun elevator olimpic din lume care intră la sfârșitul celui de-al treilea set. Dacă ți-ar fi jenă de cât de grav s-a deteriorat forma ta, atunci trebuie să scazi în greutate.
Complexul de imitație pentru smulgere și curățare sunt mai jos:
| Smulge | Curat |
| Mid-Shin to Pause x 6 repetări | Mid-Shin to Pause x 6 repetări |
| style = ”border-bottom: none;” Mid-Shin to Snatch Pull x 6 repetări | Mid-Shin to Clean Pull x 6 repetări |
| Mid-Shin to Power Snatch x 6 repetări | Mid-Shin to Power Clean x 6 repetări |
| Mid-Shin la Full Snatch x 6 repetări | Mid-Shin to Full Clean x 6 repetări |
| Overhead Squat x 6 repetări | Power Jerk x 6 repetări |
| Split Jerk x 6 repetări |
Acest complex ar putea fi adaptat pentru a se potrivi nevoilor dvs. individuale - nu trebuie întotdeauna să înceapă la nivelul mijlocului tibiei - deși majoritatea elevatorilor au dificultăți în mișcare în jurul genunchiului. Acest complex vă asigură că vă simțiți confortabil pe podea și în jurul genunchiului.
Iată un videoclip cu mine făcând complexul de smuls înainte de un antrenament. Este doar barul și nu este ușor.
Prima ridicare a sesiunii de ridicare olimpică va fi o variantă a ascensoarelor tradiționale olimpice, fie de la o poziție de pornire modificată, fie într-o poziție de recepție modificată.
Când utilizați variațiile de putere, pentru cele pe care le prindeți „ridicate” sau în ghemuire, vă veți concentra pe dezvoltarea unei a doua atracții eficiente. Aceste ascensoare produc cantități masive de putere și viteză a barei, deoarece trebuie să le prindeți în poziția înaltă.
Mișcările poziționale funcționează pe diferite faze ale ascensoarelor și tranzițiilor ascensoarelor olimpice.
O ridicare de putere ar trebui alternată cu o ridicare de poziție - una de la blocare sau de la blocuri - la fiecare sesiune. Deci, în prima săptămână, puteți face toate primele dvs. ascensoare de pe podea ca o curățare electrică și o putere, în a doua săptămână puteți face toate ascensiunile din pozițiile de pornire.
Asigurați-vă că vă alegeți ascensorii de poziție pe baza zonelor care necesită cea mai mare atenție. Zona care dă probleme celor mai mulți oameni este faza în care bara trece de genunchi sau chiar în cea mai înaltă poziție a celei de-a doua trageri (poziția de putere).
Dacă știți că aveți o zonă în care vă luptați, concentrați-vă mai mult pe munca de poziție pentru a obține problemele. Veți avea suficient timp să lucrați de la etaj mai târziu în program.
Al doilea lift din program este unul dintre lifturile olimpice complete, în stil de competiție. Veți trage de pe podea și veți primi bara în poziția ghemuit jos. Când utilizați produsul curat, ar trebui să terminați cu o smucitură.
Dacă întâmpinați dificultăți în primirea barei în poziția low squat, atunci rupeți aceste ascensoare în ascensoare combinate: un power clean + squat frontal sau un power snatch + overhead squat.
Pe măsură ce vă simțiți mai confortabil la câteva săptămâni în program, începeți să lucrați pentru a primi bara cât de jos puteți și ridicați greutatea până la poziția de jos.
Videoclipul de mai jos prezintă o progresie ușoară de la ridicarea completă a combinației, la ridicarea barei în jos, la o poziție de recepție scăzută reală.
Când vine vorba de a deveni mai puternici la lifturile olimpice, ascensiunile parțiale sunt calea de urmat. Din păcate, la fel ca toate filmele cu Jason Statham, aceste ascensoare sunt subapreciate. Ascensorii parțiali (smulgerea și tragerea curată) vă permit să supraîncărcați ascensorii fără a crește impactul asupra corpului.
În loc să terminați în poziție fixă, veți termina cu brațele întinse în jos și cu extensia completă a șoldului. Aceste ascensoare pot fi realizate cu până la 110% din rep-max pentru orice schemă de rep. Deci, dacă maximul dvs. de 3 repetiții este de 200 de lire sterline, atunci puteți folosi până la 220 de lire sterline pentru o extragere de 3 repere.
A deveni mai eficient în mișcările de curățare și smulgere este un lucru, dar trebuie să devenim și mai puternici. A avea o tehnică excelentă în ascensoare este mișto, dar nu înseamnă prea mult dacă totuși vei fi îngropat în gaură.
Alternează munca de forță între genuflexiunile din spate, genuflexiunile din față, impasurile românești și presele. Încă trebuie să fiți ghemuit o dată pe săptămână - de două ori pe săptămână nu este necesar și, dacă mai aveți energie, faceți o presare suplimentară. De asemenea, puteți face smucituri din raft pentru a vă dezvolta tehnica și în această zonă, mai ales dacă durerile de picioare au nevoie de o pauză.
Nu-mi plac programele rigide și nici majoritatea elevilor nu vor să se antreneze în acest fel. Acest program nu este diferit; mișcările efective ar trebui să se schimbe în funcție de nevoile dvs. de ridicare.
Dacă sunteți solid, dar nu aveți nevoie de mult ajutor pentru a vă smulge, atunci nu vă petreceți timpul îmbunătățindu-vă cu minuscule puncte percentile în smucitură. Fă niște smulgi nenorocite și pune ceva respectabil peste cap.
În acest caz, trei din patru zile ar trebui să fie o zi smulsă. Dacă ambele ascensoare au nevoie de muncă, trebuie doar să alternați zilele pe care le smulgeți și să le curățați.
Schema de rep, totuși, este mai rigidă (hei, trebuie să trăim cu niște reguli corecte?). Toate zilele ar trebui să arate foarte asemănător în ceea ce privește repetările. Totuși, va trebui să modificați mișcările în fiecare zi.
Încărcăturile specifice nu sunt ceva ce programez, dar iată regulile mele pentru orice schemă de repetiție dată într-o anumită zi, și una care se aplică foarte bine pentru lifturile olimpice:
Iată o idee despre cum puteți varia mișcările pe parcursul a 4 săptămâni utilizând o simplă periodizare ondulantă. Acest program ar fi perfect pentru cineva familiarizat cu ambele ascensoare și cu un număr decent decent de forță.
| Saptamana 1 | Săptămâna 2 | Săptămâna 3 | Săptămâna 4 | Seturi | Rep | |
| Comple x | Curat și smucit | Smulge | Curat și smucit | Smulge | 2-3 | |
| A | Putere curată | Power Snatch | Putere curată | Power Snatch | 3 | 3 |
| B | Curat și smucit | Smulge | Curat și smucit | Smulge | 3 | 2 |
| C | Trageți curat de la etaj | Snatch Pull de sub genunchi | Trageți curat din deficit | Snatch Pull de la etaj | 3 | 3 |
| D | RDL | Front Squat | Spate ghemuit | RDL | 3 | 5 |
| Saptamana 1 | Săptămâna 2 | Săptămâna 3 | Săptămâna 4 | Seturi | Rep | |
| Comple x | Smulge | Curat și smucit | Smulge | Curat și smucit | 2-3 | |
| A | Power Snatch | Putere curată | Power Snatch | Putere curată | 3 | 2 |
| B | Smulge | Curat și smucit | Smulge | Curat și smucit | 3 | 1 |
| C | Snatch Pull de la etaj | Trageți curat de la etaj | Snatch Pull de la etaj | Trageți curat de la etaj | 3 | 2 |
| D | Front Squat | Spate ghemuit | Front Squat | Scutură din raft | 3 | 3 |
| Saptamana 1 | Săptămâna 2 | Săptămâna 3 | Săptămâna 4 | Seturi | Rep | |
| Comple x | Smulge | Curat și smucit | Smulge | Curat și smucit | 2-3 | |
| A | Hang Snatch de sub genunchi | Hang Clean | Hang Snatch de deasupra genunchiului | Hang Clean de sub genunchi | 3 | 5 |
| B | Smulge | Curat și smucit | Smulge | Curat și smucit | 3 | 3 |
| C | Snatch Pull de la etaj | Trageți curat de la etaj | Snatch Pull de la etaj | Trageți curat din hang | 3 | 5 |
| D | Spate ghemuit | Scutură din raft | Apăsați în spatele gâtului, Snatch Grip | Front Squat | 3 | 5 |
| Saptamana 1 | Săptămâna 2 | Săptămâna 3 | Săptămâna 4 | Seturi | Rep | |
| Comple x | Curat și smucit | Smulge | Curat și smucit | Smulge | 2-3 | |
| A | Putere curată din blocuri înalte | Full Snatch din blocuri înalte | Curățenie completă din hang | Power Snatch din blocuri înalte | 3 | 3 |
| B | Curat și smucit | Smulge | Curat și smucit | Smulge | 3 | 2 |
| C | Trageți curat de sub genunchi | Snatch Pull din deficit | Trageți curat de la etaj | Snatch Pull din deficit | 3 | 3 |
| D | Apăsați în spatele gâtului | RDL | Scutură din raft | Spate ghemuit | 3 | 3 |
În săptămâna 5, ar trebui să alegeți două zile pentru a lucra până la o singură grea atât în smuls, cât și în curat și smucit. Folosiți aceste numere pentru a vă baza antrenamentele pentru încă 4 săptămâni.
Acest program poate fi repetat imediat după ce îl finalizați prima dată și veți vedea în continuare câștiguri, atâta timp cât selectați mișcările care vă vor ajuta să vă îmbunătățiți cel mai mult.
Îmbunătățirea cu ascensoarele olimpice nu înseamnă doar forță - dacă ar fi, atunci toți bărbații care poartă pantaloni Zubaz tocmai s-ar fi întors dintr-o performanță triumfală la Jocurile Olimpice de la Londra.
Aceste mișcări sunt, de asemenea, despre a fi eficiente în mișcări - ceea ce înseamnă că mai întâi trebuie să le învățați bine, apoi să vă concentrați asupra îmbunătățirii performanței acestora prin repetare.
Obțineți un antrenor care să vă critice ascensiunile, încercați acest program și să dominați platforma.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.