Au trecut de mult vremurile în care oamenii credeau că hipertrofia este pentru degeaba. În vremurile de demult, este adevărat că a existat o schismă între sportivii de forță și sportivii fizici.
„Culturistii sunt toți spectacol și nu mai merg.”
„Dar o compoziție corporală mai bună scade riscul unei tone de boli.”
„Dar puterea este cea mai strâns asociată cu longevitatea.”
„Dar culturistii sunt foarte puternici!”
Am putea menține acest argument inventat mergând înainte și înapoi toată ziua, dar adevărul este că nu se mai întâmplă atât de mult, deoarece știința este destul de bine stabilită: hipertrofia sporește forța și forța facilitează câștigarea mușchilor.
Și există un lucru pe care sportivii fizici și de forță îl cunosc: uneori, trebuie să câștigi mușchi. De multe ori, sportivii nu sunt nebuni preocupați de îngrășarea de grăsime pe parcurs, gândindu-se că pot reduce doar dacă și când au nevoie.
Dar orice s-ar întâmpla, trebuie să mănânci. Și, deși încărcarea slabă este suficient de complicată pentru a completa o duzină de doctorate, am vorbit cu dieteticianul înregistrat Sylvia North, MS, RD și powerlifter, terapeutul fizic și deținătorul recordului mondial de 20 de ori Dr. Stefi Cohen, DPT al metodei de performanță hibridă pentru a acoperi unele dintre cele mai frecvente greșeli pe care ar trebui să le evitați pe drumul către câștiguri.
În această piesă vom acoperi
1. Evitați dieta „vedeți mâncarea”
2. Asigurați-vă că mâncați cu adevărat suficient
3. Nu evitați carbohidrații
4. Mănâncă fibre, dar nu prea mult
5. Suplimentează inteligent
6. Luați în considerare shake-urile pentru calorii ușoare
7. Cântărește meritele postului
8. Stabiliți un obiectiv realist
9. Luați în considerare ciclismul cu calorii
10. Reconsiderați deloc încărcarea
Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să fie luat ca sfat medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate.
Odată ce te hotărăști să te îngrași, viziunile de înghețată, plăcinte și batoane de bomboane dansează rapid în capul tău. Vom mărturisi că un aport ridicat de calorii are mai mult spațiu pentru junk, dar asta nu înseamnă că este o dietă „vezi mâncare” - știi, una în care doar mănânci tot ceea ce vezi.
„Volumul trebuie să provină de la fundamentul unei diete cu alimente întregi bogate în nutrienți,”Spune North. „Când facem volum și lucrăm pentru a obține o mulțime de celule musculare noi, creșterea necesită nu numai energie metabolică și proteine, suntem, de asemenea, supuse sintezei ADN și a biogenezei mitocondriale. Aceste procese necesită vitamine, minerale și hormoni - care se bazează și pe vitamine și minerale.”
De asemenea, este important să rețineți că exercițiile fizice sunt inflamatorii, deci, pe lângă vitamine și minerale, avem nevoie de antioxidanți și fitochimicale pentru a ajuta la recuperarea și reducerea durerilor articulare, substanțe nutritive care se găsesc rar în multivitaminele standard.
Când permit acest lucru - și sunt mulți care nu permit niciodată, dar când permit acest lucru - de multe ori este stabilită o limită de 10% din caloriile din junk.
[Aflați mai multe: 7 micronutrienți de care trebuie să fie atenți sportivii.]
Acest lucru este pentru cei care sunt noi în ceea ce privește volumele sau urmărirea caloriilor. Dacă nu v-ați monitorizat niciodată cu adevărat caloriile și macro-urile, poate părea o cantitate ridicolă de mâncare. Poate părea o greșeală.
Dacă ești un tip înalt de 6 metri, care cântărește 180 de kilograme, probabil că te uiți la minimum 2.500 de calorii pe zi. Dacă până acum tocmai ți-ai ținut în general de alimente întregi și de proteine fără a urmări caloriile, atunci s-ar putea să te trezești nepoliticos. Două lire sterline de fulgi de ovăz gătite nici măcar nu reprezintă un sfert din aportul zilnic. Nu este nici măcar o singură masă.
Cu condiția să vă fi calculat macro-urile și caloriile pe baza nivelului de activitate, a compoziției corpului și a preferințelor, aveți încredere în proces. Partenerul tău poate să-ți arate ciudat atunci când ai prins o grămadă de orez și pui după ce ai luat deja cina. Trebuie doar să suge asta.
Pe aceasta nota…
Indiferent dacă aveți sau nu performanțe mai bune cu mai mulți carbohidrați sau mai multe grăsimi este foarte individual. Unii se simt minunat cu un conținut ridicat de grăsimi, alții cu un conținut ridicat de carbohidrați, dar chiar dacă vă simțiți mai bine cu sute de grame de grăsimi, faceți loc pentru niște carbohidrați dacă creșterea musculară este prioritatea dvs.
Sunt deosebit de grozave după antrenament: carbohidrații cresc insulina, care ajută la trimiterea glicogenului în mușchii tăi. Cercetări publicate în Frontiere în fiziologie sugerează că atunci când mai mult glicogen este stocat în mușchi, este mai probabil să fiți sensibil la insulină și mai puțin probabil să acumulați grăsime corporală.(1) Acum aceasta este muzică pentru urechile celor care sunt în vrac.
[Care câștigător de masă are cel mai bun echilibru între proteine și carbohidrați? Consultați lista noastră cu cei mai buni 7 câștigători de masă de pe piață!]
Când creșteți aportul de carbohidrați, este posibil să vă gândiți că ar trebui să vă țineți de carbohidrații sănătoși despre care vorbește mereu toată lumea: orez brun, fulgi de ovăz, cartofi, fasole. Toate sunt opțiuni excelente, dar dacă încercați să consumați trei, patru, cinci sute de grame de carbohidrați pe zi (sau mai mult) există șanse mari să fiți pur și simplu prea plini pentru a vă încadra în calorii.
Fibrele se digeră încet. Este fantastic pentru greutate pierderi pentru că te ajută să te simți sățioasă. Vă ajută să mențineți sensibilitatea la insulină și promovează un echilibru sănătos al bacteriilor din intestin, ceea ce poate duce la o imunitate mai bună.(2) (3) (4)
Dar e al naibii de umplere. Loviți-vă de aportul zilnic recomandat, dar nu uitați de magia orezului alb, a sucului de fructe sau chiar a suplimentelor de carbohidrați cu timp strategic: pot face diete bogate în carbohidrați de un milion de ori mai ușor.
Există sute de produse care jură în sus și în jos că au calități unice pentru a vă ajuta să câștigați placă după placă de mușchi pur. Amelioratori ai testosteronului, amelioratori ai hormonului de creștere, volumizatori ai mușchilor, lista continuă.
Cele mai bune suplimente pentru câștigarea mușchilor sunt: creatina și praful de proteine. Multivitaminele sunt un mod inteligent (dar nu infailibil) de a ajuta la recuperare. Câștigătorii de masă sunt puțin mai controversați, dar o modalitate decentă de a obține câteva calorii suplimentare, cu condiția să vă îndepliniți în continuare cerințele de macro și micronutrienți. Economisiți-vă banii pentru celelalte lucruri.
[Aflați mai multe cu alegerile noastre pentru cele mai bune proteine din zer pe care le puteți cumpăra.]
Dacă vă confruntați cu sentimente de plinătate copleșitoare, luați în considerare înlocuirea unei mese cu un shake. Shake-urile de înlocuire a meselor pot fi grozave, la fel și amestecarea preparatelor de banane congelate, fructe de pădure, spanac, ulei de cocos, avocado, fulgi de ovăz, unt de arahide, pudră de proteine - rețeta precisă depinde de macro-urile și gusturile dvs., desigur.
Shake-urile pot face mult mai ușor să coboare cinci sute sau chiar o mie de calorii, deși dovezile sunt amestecate cu privire la faptul dacă un shake te face să te simți mai puțin plin (pentru că nu trebuie să digere la fel de mult) sau mai plin (pentru că stomacul goleste de obicei lichide înainte de solide și este mai greu să faci asta când totul este amestecat împreună).(5)
Vedeți ce funcționează pentru dvs., doar nu vă încurajați în miturile care amestecul distruge cumva nutriția alimentelor întregi. Este adevărat că tăierea sau amestecarea fructelor și apoi consumarea imediată a acesteia pot duce la pierderea vitaminei C, dar chiar dacă vă lăsați de shake-ul pentru câteva zile, nu va pierde acea mult: cercetare publicată în Jurnalul de chimie agricolă și alimentară a constatat că lăsarea fructelor tăiate timp de 9 zile într-un frigider le-a făcut să piardă între 10 și 25% din vitamina C.(6)
[Citește mai mult: cele mai bune 10 înlocuiri de masă BarBend de pe piață!]
Există o mulțime de publicitate bine justificată în spatele săriturilor peste masă, unele studii sugerând că luarea unor pauze lungi între consum poate duce la arderea mai multor grăsimi și la o mai bună sensibilitate la insulină.(7) (8) (9) (10) Acestea fiind spuse, există și studii care arată atât timp cât caloriile sunt aceleași, nu contează dacă postim sau nu.(11) Există, de asemenea, dovezi, publicate în Obezitatea, faptul că hrănirea mai puțin frecventă poate reduce senzația de foame - excelent pentru pierderea de grăsime, nu atât de grozav atunci când încercați să faceți masă.(12)
Este un subiect complicat și dacă este sau nu un protocol bun pentru tine, se reduce la cât de mult îți place să o faci, dar un lucru este greu de negat: când ai mai puțin timp să îți mănânci caloriile și ai o mulțime de calorii de mâncat, este mai greu să le încadrezi pe toate.
[Curiozitatea a stârnit? Consultați ghidul nostru complet pentru postul intermitent pentru a vedea dacă este potrivit pentru dvs.]
Ca regulă generală, cea mai mare grăsime pe care o puteți pierde confortabil într-o săptămână este o kilogramă. Asta e mult. În mod inconștient, unii oameni presupun că asta înseamnă că poți câştig un kilogram de masă de calitate într-o săptămână. Știm că internetul abundă în povești despre oameni care au câștigat 10 kilograme de mușchi solid în doar zece săptămâni, dar pentru cei care concurează în mod natural, nu este chiar așa.
„Bulking-ul trebuie făcut inteligent pentru a maximiza construcția musculară. Macrocomenzile ar trebui calculate, mesele ar trebui pregătite. (În acest fel) procesul trebuie să fie exact la fel ca și cum ai fi tăiat ”, spune Cohen. „Ar trebui să-ți dai seama de nivelul de întreținere al caloriilor, apoi îți crești foarte încet aportul de cinci până la zece grame aici, cinci până la zece grame acolo, până când mediați un câștig de 0.2 la 0.5 kilograme pe săptămână cel mult. În acest fel puteți reduce la minimum creșterea grăsimii și maximiza creșterea musculară slabă.”
Știm că nu lipsesc oamenii care spun atât timp cât caloriile sunt la fel la sfârșitul săptămânii, nu contează când le consumi. Acestea fiind spuse, dacă sunteți interesat să câștigați mușchi și forță în modul cel mai optim, există un argument puternic de făcut pentru ciclismul caloric.
În ciuda bogăției de dovezi anecdotice, pentru a fi corect, nu există o mulțime de studii cu privire la acest lucru. Dar unele cercetări au descoperit că atât sportivii de rezistență, cât și cei de forță au performanțe mai bune atunci când mănâncă mai mulți carbohidrați în zilele în care se antrenează, deoarece menține stocurile de glicogen optime.(13) (14) Acest lucru ar putea părea evident, dar „Supraalimentarea pe termen scurt”, combinat cu exercițiile fizice, ar putea ajuta la menținerea sănătății tiroidiene și hormonale.(15) (16) (17)
Mănâncă mai mult când te antrenezi. Probabil te va face mai puternic și te va ajuta să te antrenezi mai greu decât ai face altfel, iar asta înseamnă mai mult mușchi.
În articolul său despre volumul de iarnă, Dr. Ben Pollack a dat o pastilă dură de înghițit: dacă aveți deja multă grăsime corporală, este posibil să nu fie cea mai bună idee.
„Dacă oricum încercați să vă înmulțiți, veți găsi aproape imposibil să evaluați în mod obiectiv dacă greutatea pe care o câștigați este mai multă mușchi sub stratul existent de grăsime sau doar mai multă grăsime pe lângă ceea ce ați primit deja, " el scrie. „Nu este un aspect bun. Deci, în schimb, profitați de această ocazie pentru a începe cu pregătirea din vara viitoare, încetinind începând să scăpați o parte din acea grăsime corporală. Vă veți pregăti pentru progrese semnificativ mai bune pe termen lung!”
Există, de asemenea, câteva alte avantaje ale pierderii de grăsime înainte de volum: mai puțină grăsime corporală înseamnă o sensibilitate mai bună la insulină, astfel încât s-ar putea să vă fie mai ușor să câștigați mușchi și să absorbiți nutrienții odată ce sunteți slabi.(18) (19) Dar hei, nu suntem medici, așa că discutați cu un medic sau cu un nutriționist sportiv pentru a afla ce va fi cel mai bun pentru sportul dvs.
Gestionarea macronutrienților, creșterea musculară, foamea și sațietatea variază enorm de la individ la individ și ceea ce funcționează cel mai bine pentru un atlet poate să nu funcționeze pentru altul. De aceea, cele mai importante indicații aici sunt să vă asigurați că obțineți suficienți micronutrienți și să vă monitorizați cu atenție echilibrul energetic (caloriile și antrenamentele) într-un mod care va produce 0.2 la 0.5 kilograme de mușchi pe săptămână. Momentul nutrienților și modul în care le consumați este secundar - nu uitați să stabiliți așteptări realiste.
1. Jensen J și colab. Rolul defalcării glicogenului mușchilor scheletici pentru reglarea sensibilității la insulină prin efort. Fiziol frontal. 30 decembrie 2011; 2: 112.
2. Fukagawa NK și colab. Dietele bogate în carbohidrați și bogate în fibre cresc sensibilitatea la insulină periferică la adulții tineri și bătrâni sănătoși. Sunt J Clin Nutr. 1990 septembrie; 52 (3): 524-8.
3. Wu Y și colab. Asocierea între aportul de fibre dietetice și riscul bolilor coronariene: o meta-analiză. Clin Nutr. 2015 aug; 34 (4): 603-11.
4. Schley PD și colab. Efectele imunitare ale fibrelor alimentare și ale prebioticelor. Br J Nutr. 2002 mai; 87 Suppl 2: S221-30.
5. Marciani L, și colab. Prevenirea cernerii gastrice prin amestecarea unei mese solide / cu apă îmbunătățește satisfacția la oamenii sănătoși. J Nutr. 2012 iulie; 142 (7): 1253-8.
6. Gil MI și colab. Modificări ale calității și păstrarea nutrienților în fructele tăiate proaspete versus fructe întregi în timpul depozitării. J Agric Food Chem. 2006 14 iunie; 54 (12): 4284-96.
7. Frawley K și colab. Efectele postului anterior asupra oxidării grăsimilor în timpul exercițiului de rezistență. Int J Exerc Sci. 2018 1 iunie; 11 (2): 827-833.
8. Achten J și colab. Optimizarea oxidării grăsimilor prin exerciții fizice și dietă. Nutriție. 2004 iul-aug; 20 (7-8): 716-27.
9. Halberg N și colab. Efectul postului intermitent și al alimentării asupra acțiunii insulinei la bărbații sănătoși. J Appl Physiol (1985). Decembrie 2005; 99 (6): 2128-36.
10. Salgin B și colab. Efectele postului prelungit și ale lipolizei susținute asupra secreției de insulină și a sensibilității la insulină la subiecții normali. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2009 mar; 296 (3): E454-61.
11. Trepanowski JF și colab. Efectul postului de zi alternativă asupra pierderii în greutate, menținerii greutății și cardioprotecției la adulții obezi sănătoși din punct de vedere metabolic: un studiu clinic randomizat. JAMA Intern Med. 2017 1 iulie; 177 (7): 930-938.
12. Ohkawara K și colab. Efectele creșterii frecvenței meselor asupra oxidării grăsimilor și a foametei percepute. Obezitate (izvorul de argint). 2013 februarie; 21 (2): 336-43.
13. Coyle EF. Momentul și metoda creșterii aportului de carbohidrați pentru a face față antrenamentelor grele, concurenței și recuperării. J Sports Sci. Vara 1991; 9 Spec nr. 29-51; discuția 51-2.
14. McConell G și colab. Efectul momentului de ingestie de carbohidrați asupra performanței exercițiilor de anduranță. Med Sci Sports Exerc. 1996 oct; 28 (10): 1300-4.
15. Dirlewanger M, și colab. Efectele supraalimentării pe termen scurt cu carbohidrați sau grăsimi asupra cheltuielilor de energie și a concentrațiilor plasmatice de leptină la femeile sănătoase. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 noiembrie; 24 (11): 1413-8.
16. Poehlman ET, și colab. Dependența de genotip a efectului termic al unei mese și modificările hormonale asociate ca urmare a supraalimentării pe termen scurt. Metabolism. 1986 ianuarie; 35 (1): 30-6.
17. Morrison DJ și colab. Modificările modeste ale reglării glicemice sunt suficiente pentru a menține fluxul de glucoză la oamenii sănătoși după supraalimentarea cu o compoziție obișnuită de macronutrienți. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2019 9 aprilie.
18. Buemann B și colab. Masa de grăsime a corpului inferior ca marker independent al sensibilității la insulină - rolul adiponectinei. Int J Obes (Lond). 2005 iunie; 29 (6): 624-31.
19. Patel P și colab. Distribuția grăsimii corporale și rezistența la insulină. Nutrienți. 2013 5 iunie; 5 (6): 2019-27.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.