Nu la Squats și la canotaj?

Îmi iubesc criticii. Doar că uneori greșesc.

Sunt adesea criticat pentru că sunt anti-ghemuit. Poate pentru că am scris multe despre meritele antrenamentului cu un singur picior sau pur și simplu pentru că nu cred că fiecare ridicator trebuie să facă genuflexiuni pentru a construi un fizic puternic și muscular.

Oricare ar fi motivul, deși îmi dau seama că critica este doar o parte a teritoriului atunci când te pui acolo, acea critică anume îmi macină uneltele.

• Pur și simplu nu este adevărat - oricine mă cunoaște sau care s-a ridicat cu mine știe că iubesc genuflexiunile. De fapt, și eu sunt destul de bun la ei, pentru orice merită. Antrenamentul cu un singur picior și ghemuitul nu există în opoziție binară unul cu celălalt.
• Există doar ceva despre genuflexiuni care face ca chiloții oamenilor să se răsucească. Poate pentru că este o parte a sacrului „Big 3”, dar chiar și atât de mult încât sugerează o alternativă la ghemuit aprinde o reacție aproape viscerală din partea anumitor indivizi, aproape ca și cum ai insulta mama lor.

Gandeste-te la asta. Dacă mi-ați cere părerea dacă îmi plac mai bine rândurile cu bile sau cu gantere, aș putea răspunde astfel:

„Nu sunt un mare fan al șirurilor de bile pentru propriul meu antrenament sau pentru cel al sportivilor mei.

„Nu este un exercițiu inerent rău în niciun fel și cred că sunt absolut bine cu sarcini mai ușoare, dar este un exercițiu care se pretează la încărcări foarte grele și constat că, pe măsură ce greutățile cresc, este foarte ușor ca forma să descompuneți și faceți stresul să se îndepărteze de mușchii intenționați (i.e., laturile) și pe partea inferioară a spatelui.

„În schimb, prefer rândurile de gantere.

„Cu propriul meu antrenament și având în vedere istoricul meu de probleme serioase din spate, rândurile de gantere sunt opțiunea mai înțeleaptă. Rândurile grele cu bile mă întotdeauna spate, chiar și atunci când forma mea este impecabilă, doar pentru că natura exercițiului implică o încărcare semnificativă a coloanei vertebrale.

„De asemenea, consider că este aproape imposibil să păstrez forma perfectă sub sarcini grele și, dacă nu sunt atentă, mă înșel înșelând și compensând într-un mod care îmi pune spatele la risc extrem de rănire, mai ales când împing greu pentru ultima repetare suplimentară la sfârșitul setului.

„Mai mult decât atât, constat că partea inferioară a spatelui meu cedează înaintea laturilor mele, așa că termin să simt mereu că laturile mele ar fi putut să se descurce mai mult.

„Cu rânduri de gantere, sunt capabil să mă împing foarte tare fără să-mi fac griji pentru partea inferioară a spatelui și o simt mult mai mult în laturile mele - care este obiectivul meu cu acel exercițiu oricum.

„Interesant, am constatat că, cu rândurile cu gantere, pot ridica mult mai mult de jumătate din ceea ce pot face cu rândurile cu bile, ceea ce mă face să cred că poate fi și o modalitate mai bună de a supraîncărca laturile.

„În afară de propriul meu antrenament, din punct de vedere al antrenorilor, trebuie să vă dați seama că lucrez în primul rând cu grupuri mari de sportivi. Asta înseamnă că trebuie să aleg exerciții ușor de utilizat, ceea ce înseamnă că majoritatea oamenilor le vor putea efectua corect, iar corpul lor le va putea tolera.

„Este mult mai ușor să păstrezi o formă bună cu un rând cu gantere decât cu un rând cu gantere și, de asemenea, este mai tolerat pe scară inferioară, făcând rândurile cu gantere o alegere mai bună în cartea mea, având în vedere circumstanțele.

„Dacă aș avea un client de antrenament personal, fără antecedente de dureri lombare, care ar fi dorit să facă șiruri cu bile și le-ar putea face foarte bine, atunci cred că aș fi în regulă cu asta; M-aș asigura doar că au păstrat o formă bună pentru a minimiza riscul de rănire.

„Dar nu am avut niciodată un client așa. Celor mai mulți clienți nu le-ar păsa mai puțin ce exerciții fac și vor doar să arate și să se simtă mai bine, așa că treaba mea este să-i duc acolo în cel mai sigur mod posibil.

„Cu siguranță nu mă veți face să spun că șirurile cu bile sunt un exercițiu rău, totuși, pentru că mulți bărbați înșelați le-au folosit de ani de zile pentru a construi laturi uriașe - iar la sfârșitul zilei, rezultatele vorbesc mai tare decât cuvintele și teoria.

„Este în mod clar un exercițiu eficient, iar persoanele care le pot face fără durere probabil că nu pot înțelege de ce tipi ca mine nu le pledează sau le fac mai mult. Înțeleg această perspectivă și, dacă nu ați avut niciodată probleme serioase cu spatele, cu siguranță nu mă pot aștepta să știți cum este.

„Dar, venind de la cineva de cealaltă parte a gardului, voi spune că pentru fiecare tip care a construit niște laturi uriașe care le fac, există un alt tip care se străduiește să-i simtă corect și / sau și-a rănit spatele făcându-le, așa că depinde de voi să vă dați seama unde cădeți în continuum și să vă planificați antrenamentul în consecință.”

Mă îndoiesc că mulți oameni ar avea o problemă cu cele de mai sus și pariez că majoritatea ar fi chiar de acord că are mult sens.

Acest lucru se datorează faptului că rândurile de bile nu sunt considerate un exercițiu sacru - iar rândurile de bile și rândurile de gantere sunt mai mult sau mai puțin interschimbabile în programarea majorității oamenilor, deoarece s-a dovedit că ambele obțin rezultate bune.

Acum reveniți la paragrafele anterioare și înlocuiți genuflexiunile cu rândurile de barbell, genuflexiunile bulgare împărțite pentru rândurile de gantere și quads pentru laturile. Păstrați restul pasajului exact la fel.

Iată ce obțineți:

„Nu sunt un mare fan al genuflexiunilor pentru propriul meu antrenament sau pentru cel al sportivilor mei.

„Nu este un exercițiu inerent rău în niciun caz și cred că sunt absolut bine cu sarcini mai ușoare, dar este un exercițiu care se pretează la încărcări foarte grele și constat că, pe măsură ce greutățile cresc, este foarte ușor ca forma să descompuneți și faceți stresul să se îndepărteze de mușchii intenționați (i.e., quads) și pe partea inferioară a spatelui.

„În schimb, prefer squats-urile bulgare.

„Cu propriul meu antrenament și având în vedere istoricul meu de probleme grave la nivelul spatelui inferior, genuflexiunile bulgare împărțite sunt opțiunea mai înțeleaptă. Ghemuiturile grele întotdeauna mă băteau pe spate, chiar și atunci când forma mea este impecabilă, doar pentru că exercițiul se pretează la o încărcare puternică a coloanei vertebrale.

„De asemenea, consider că este aproape imposibil să păstrez forma perfectă sub sarcini grele și, dacă nu sunt atent, mă simt înșelat și compensat într-un mod care îmi pune partea inferioară a spatelui la risc extrem de rănire, mai ales când împing cu forță pentru acea ultimă repetare suplimentară la sfârșitul setului.

„Mai mult decât atât, constat că partea inferioară a spatelui meu cedează înaintea quad-urilor mele, așa că termin să simt mereu că quad-urile mele ar fi putut să se descurce mai mult.

„Cu genuflexiunile bulgare împărțite, sunt capabil să mă împing foarte tare fără să-mi fac griji pentru partea inferioară a spatelui și o simt mult mai mult în quad-urile mele - care este scopul meu oricum cu acest exercițiu. Interesant este faptul că am constatat că, cu ghemuiturile împărțite din Bulgaria, pot ridica mult mai mult de jumătate din ceea ce pot gestiona cu ghemuiturile, ceea ce mă face să cred că poate fi și o modalitate mai bună de a supraîncărca quad-urile.

„În afară de propriul meu antrenament, din punct de vedere al antrenorilor, trebuie să vă dați seama că lucrez în primul rând cu grupuri mari de sportivi. Asta înseamnă că trebuie să aleg exerciții ușor de utilizat, ceea ce înseamnă că majoritatea oamenilor le vor putea efectua corect, iar corpul lor le va tolera.

„Este mult mai ușor să păstrezi o formă bună cu un ghemuit divizat bulgar decât este ghemuit și este, de asemenea, mai tolerat pe spate, ceea ce face ca ghemuitele bulgare să fie o alegere mai bună în cartea mea, având în vedere circumstanțele.

„Dacă aș avea un client de antrenament personal, fără antecedente de dureri lombare, care ar fi dorit să facă genuflexiuni și le-ar putea face foarte bine, atunci cred că aș fi în regulă cu asta; M-aș asigura doar că au păstrat o formă bună pentru a minimiza riscul de rănire.

„Dar nu am avut niciodată un client așa. Celor mai mulți clienți nu le-ar păsa mai puțin ce exerciții fac și vor doar să arate și să se simtă mai bine, așa că treaba mea este să-i duc acolo în cel mai sigur mod posibil.

„Cu siguranță nu mă veți face să spun că genuflexiunile sunt un exercițiu prost, totuși, pentru că mulți bărbați înșelați le-au folosit de ani de zile pentru a construi quad-uri uriașe - iar la sfârșitul zilei, rezultatele vorbesc mai tare decât cuvintele și teoria.

„Este în mod clar un exercițiu eficient, iar persoanele care le pot face fără durere probabil că nu pot înțelege de ce tipi ca mine nu le pledează sau le fac mai mult. Înțeleg această perspectivă și dacă nu ați avut niciodată probleme serioase cu spatele, cu siguranță nu mă pot aștepta să știți cum este.

„Dar venind de la cineva de cealaltă parte a gardului, voi spune că pentru fiecare tip care a construit quad-uri uriașe care le fac, există un alt tip care se străduiește să le simtă în modul corect și / sau și-a rănit spatele făcându-le, așa că depinde de voi să vă dați seama unde cădeți în continuum și să vă planificați antrenamentul în consecință.”

Nimic nu s-a schimbat cu adevărat de la un pasaj la altul, iar logica este exact aceeași, dar sunt dispus să pariez că al doilea pasaj i-a supărat pe unii dintre voi.

Dacă a făcut-o, sunt dispus să pariez pentru că îți place ghemuirea și ai obținut rezultate bune de la genuflexiuni în trecut și nu suferi de dureri de spate.

Dacă ești tu, sunt gelos.

Dar realizează că nu toată lumea este la fel de norocoasă ca tine, așa că, înainte de a-mi chema capul, măcar realizează de unde vin și ce spun de fapt.