Fotografii de Ian Spanier
Opriți-vă și gândiți-vă cu atenție la antrenamentele dvs. pentru biceps și spuneți-mi dacă aveți tendința de a efectua practic aceleași exerciții la fiecare sesiune - bucle cu bile, predicatoare, bucle cu gantere așezate, bucle cu cabluri joase, bucle de concentrare etc. Acum, mergeți mai departe și flexați-vă bicepsul și decideți dacă sunteți mulțumit de dimensiunea și forma actuală a acestora. Dacă răspunsul este da (ceea ce mă îndoiesc, dar să spunem că este vorba), atunci mergeți mai departe și răsfoiți câteva pagini la articolul următor - există atât de multe dintre cele mai bune dintre care să alegeți! Cu toate acestea, dacă faceți parte din marea majoritate și răspunsul este nu, vă rog să continuați să citiți, pentru că este scopul meu de a crește foarte mult vânzările de bilete la „spectacolul de arme”.”
Dacă ați citit vreunul dintre articolele mele în trecut, sunteți sigur că știți deja că sunt un imens avocat al varietății atunci când vine vorba de proiectarea antrenamentelor individuale și a programelor generale de formare. Dacă cei 28 de ani de experiență ca culturist și antrenor competitiv m-au învățat ceva, corpul uman este o mașină profund adaptabilă și, din această cauză, trebuie să prezentăm în mod continuu noi provocări prin schimbarea stimulilor pe care i-am propus ( adică exerciții, unghiuri, tempo-uri și tehnici).
Deși există multe modalități eficiente de a vă îmbunătăți antrenamentele cu scopul de a împinge platourile trecute sau de a evita stagnarea, cea pe care ne vom concentra în acest articol este introducerea unor mișcări noi. Desigur, fiecare dintre exercițiile pe care le voi prezenta nu sunt altceva decât variații ale buclei de bază, dar prin simpla schimbare a arcului de tracțiune, unghiul trunchiului și poziționarea coatelor și a umerilor, putem ataca un set unic de grupuri de unități motorii (și fibre musculare). Acest lucru, alături de a oferi sistemului nervos central ceva nou de rezolvat, vă poate ajuta să vă dezvoltați bicepsii și măsurătorile brațelor la un nivel complet nou!
60-GRAD-INCLINAT PALMS-OUT DUMBBELL CURL
ŢINTĂ: BICEPS INTERIOR
SĂPTĂMÂNĂ: 2 | SETURI: 3 | REPS: 13-15
CUM /// Setați o bancă înclinată la aproximativ 60 de grade. Luați o pereche de gantere cu greutate moderată (poate doar 50% din ceea ce ați folosi pentru buclele normale cu gantere) și lăsați-vă înapoi pe bancă. Pentru a ajunge în poziție, trebuie să rotiți extern umerii, astfel încât palmele să fie îndreptate spre trunchi. Cât de departe puteți roti va fi o chestiune de flexibilitate a umărului personal, așa că vă recomand să încălziți deltele puțin înainte de a lovi această mișcare. Ținând pieptul ridicat, umerii înapoi și coatele blocate la locul lor, încleți încet ganterele până la contracție completă. Țineți strângerea pentru o clipă, apoi coborâți cu atenție până când brațele sunt drepte și bicepsul complet întins.
BACSIS /// Obținerea celei mai mari întinderi posibile la acest exercițiu este vitală pentru pornirea căilor anabolice puternice care vor declanșa creșterea rapidă a mușchilor. Pentru a vă asigura că bicepsul obține întinderea intensă necesară, încercați să ridicați cutia toracică la înălțime și să vă lăsați umerii, permițând în același timp brațelor să se îndrepte complet la încheierea rep. Excentric.
PRONE INCLINE BARBELL CURL
ŢINTĂ: BRACHIALIS, MASA BICEPSA GLOBALA
SĂPTĂMÂNĂ: 1 | SETURI: 3 | REPS: 5-7
CUM /// Luați o bară încărcată moderat (aproximativ 50% din ceea ce ați înfășura în mod normal pe o bancă de predicator), mergeți la o bancă înclinabilă reglabilă setată la aproximativ 45 de grade și culcați-vă (cu pieptul pe bancă) cu umerii poziționați vârful înclinației. Puteți fie să vă așezați genunchii pe scaunul băncii, fie să-l întindeți cu picioarele în lateral. Puneți-i pe cineva să vă dea mânerul și să prindă lățimea umerilor. Lăsați-vă brațele să atârne drept în jos pentru a începe, apoi începeți încurcând încet bara cu mișcarea care are loc doar la articulația cotului. Nu permiteți coatelor sau umerilor să vină înainte în niciun punct al mișcării de curbare. După o contracție dură în partea de sus, coborâți cu atenție spatele la poziția de pornire.
BACSIS /// Acest exercițiu poate fi făcut și mai intens prin menținerea încheieturilor îndoite în timp ce se ondulează. Făcând acest lucru, flexorii antebrațului sunt
aproape în totalitate îndepărtat de mișcare.
CURL DE INCLINAȚIE CU CÂBLU LOC
ŢINTĂ: MASA GLOBALĂ DE BICEPS
SĂPTĂMÂNĂ: 1 | SETURI: 3 | REPS: 5-7
CUM /// Setați o bancă înclinată la aproximativ 60 de grade și așezați-o direct în fața unei scripete cu cablu redus, cu o bară dreaptă scurtă atașată. Prindeți bara și întindeți-vă pe bancă, asigurându-vă că sunteți suficient de departe, astfel încât brațele să poată fi complet îndreptate. Păstrați pieptul ridicat, umerii înapoi și coatele blocate în părți pe parcursul fiecărei repetări. Îndoaie-te cu forță de jos și, când ajungi în vârf, flectează bicepsul puternic timp de 1-2 secunde. Coborâți încet și repetați fără săriți în partea de jos a rep. Forma strictă este o necesitate.
BACSIS /// Pentru a vă aprinde cu adevărat bicepsul, încercați să efectuați cât mai multe repetiții parțiale scurte și rapide, după ce ați ajuns la eșecul „full-range”.
CURL INCLINAȚI CU CABLU ÎNALT
ŢINTĂ: MASA GLOBALĂ DE BICEPS, BRACHIALIS
SĂPTĂMÂNĂ: 2 | SETURI: 3 | REP: 10-12
CUM /// Setați o bancă înclinată la aproximativ 45 de grade și așezați-o în fața unui scripete cu cablu înalt, cu o bară dreaptă scurtă atașată. Luați bara și așezați-vă pe bancă. Brațele trebuie să fie drepte și înclinate în sus spre scripete. Fără nici o mișcare a umărului sau a brațului superior, ondulați strict bara spre frunte. Asigurați-vă că nu vă ondulați prea exploziv, pentru a nu bate bara de cap. Țineți contracția maximă timp de 1-2 secunde, flexând activ bicepsul. Reveniți încet bara în poziția de pornire.
BACSIS /// Variază (gradul de) înclinare al băncii pentru a schimba arcul mișcării de curbare, adăugând și mai multă varietate acestei mișcări unice.
CURL Cablu peste cap asezat (nu este ilustrat)
ŢINTĂ: BRACHIALIS
SĂPTĂMÂNĂ: 3 | SETURI: 2 | REP: 10-12
CUM /// Atașați o bară scurtă dreaptă la scripete la o stație de rulare lat. Apucați bara și așezați-vă cu genunchii fixați ferm sub tampoane. Înclină trunchiul înapoi cu aproximativ 15 grade și asigură-te că brațele sunt complet îndreptate. Ținând umerii închiși la locul lor, îndoaie bara în jos și înapoi în spatele capului până când bicepsul se contractă complet. Țineți și strângeți timp de 1-2 secunde, apoi efectuați încet porțiunea negativă a buclei, simțind bicepsul alungindu-se pe parcurs.
BACSIS /// Nu încercați să folosiți prea multă greutate pentru această mișcare. Cheile pentru a-l face mai eficient sunt forma superstrictă și capacitatea de a se îndoaie suficient de departe, astfel încât flexorii antebrațului să fie împinși strâns pe biceps în punctul de contracție.
BICEPSUL BLITZ DE 3 SĂPTĂMÂNI AL MERLIN
SĂPTĂMÂNA 1 (Putere)
SĂPTĂMÂNA 2 (interval Rep)
SĂPTĂMÂNA 3 (Șoc)
CONTRACTA
Nimeni nu a comentat acest articol încă.