„Mulțumesc că mi-ai arătat acele întinderi”, a spus unul dintre coechipierii mei. „Umerii mei nu s-au simțit niciodată mai bine.”
„Nicio problemă”, am răspuns și, cu aceasta, roțile mele de scris articol au început să se întoarcă.
M-am bucurat de ceva timp de rutina de încălzire a corpului meu și, cu feedback pozitiv din partea prietenilor și a coechipierilor, începând să se întoarcă, m-am întrebat dacă cititorii T Nation ar fi interesați să afle și ei despre asta?
Dacă răspunsul este da, ai noroc. Iată încălzirea mea preferată a corpului superior.
Această rutină este menită să vă pregătească partea superioară a corpului, și anume centura umărului, pentru a obține performanțe optime în timpul antrenamentului de rezistență. Luând în considerare apăsarea pe bancă și apăsarea deasupra capului necesită de obicei cea mai mare încălzire, se concentrează pe acele mișcări, deși poate fi utilizată înainte de orice exercițiu al corpului superior (sau mișcarea totală a corpului care necesită o flexibilitate bună a umărului, cum ar fi genuflexiunile deasupra capului).
Acest lucru nu va înlocui o încălzire specifică pentru exercițiul exact pe care îl faceți. Dacă primul set de lucru pe bancă este de 315 pentru cinci, nu efectuați doar ceea ce sunteți pe cale să citiți și apoi trageți imediat 315 de lire sterline pe bancă. Progresul în acest set - 135, 185, 225 etc.
Cu toate acestea, acest lucru poate înlocui mersul pe jos / alergare pe bandă de alergat timp de cinci minute, pe care probabil credeți că ar trebui să le faceți, dar probabil săriți oricum.
Dacă ați citit T Nation de ceva timp, probabil că știți acest exercițiu. Scopul este de a deschide coloana toracică, care iubește să se rotunjească (cifotică) dacă vremurile preferate din trecut includ apăsarea pe bancă, curbarea bicepsului, conducerea vehiculului și așezarea în fața computerului, urmărind porno.
Pentru a efectua acest lucru, întindeți-vă pe o rolă de spumă cu rolă perpendiculară pe corp - rolă ar trebui să înceapă în jurul vârfului omoplaților, dar nu pe gât. Efectuați un anti-criză, adică se concentrează pe extensia și întinderea coloanei vertebrale.
Completați aproximativ 10 repetări și rotiți-vă (astfel încât rola de spumă să se deplaseze în jos spre fundul dvs.) cu câțiva centimetri și repetați. Faceți trei seturi de 10 în total - un set de 10 în fiecare loc funcționează bine, dar nu ezitați să modificați. Dacă sunteți deja rotunjit (sau vi s-a spus că aveți sindromul crucii superioare), ați putea dori să faceți mai multe lucruri la acesta.
Acest exercițiu este de intensitate redusă, așa că nu ezitați să repetați de câte ori doriți, dar îmi place să încep ziua cu el.
Dacă ați efectuat vreodată un pullover, probabil că v-ați gândit că „acest lucru îmi oferă o întindere bună la sfârșitul ROM-ului” și l-ați lăsat acolo. Acum, să folosim acest exercițiu ca o întindere pre-antrenament.
Luați o bară ușoară - începeți cu ceva de 10 kilograme sau mai puțin, mai ales dacă sunteți strâns. Barele de caroserie, barele mai scurte din studiourile de aerobic, chiar bețele de mătură și țevile din PVC pot funcționa.
Așezați-vă pe podea cu fața în sus și țineți bara cu o mână deschisă (sinucigașă), de parcă tocmai ați fi terminat o presă pe bancă cu lățimea umerilor. Blocați coatele și aruncați-vă încheieturile ușor înainte (flectați-le).
Acum efectuați un pulover, menținând coatele blocate și încheieturile mâinii drepte. În mod ideal, puteți atinge podeaua, dar dacă nu, ajungeți la capătul ROM-ului pentru o întindere ușoară și apoi reveniți.
Efectuați 10-12 repetări și lăsați-l pe ultimul să stea pe pământ pentru o întindere suplimentară. Menținerea tricepsului angajat poate ajuta la menținerea unui braț drept și nu lăsați încheietura mâinii să se îndoaie înapoi pentru a atinge podeaua - de fapt, este mai bine dacă antebrațul vă lovește podeaua înainte de încheietura mâinii.
Din nou, scopul aici este o întindere. Fără a vă ridica din poziția pullover, efectuați o presă militară, adică bara (și antebrațele) vor aluneca de-a lungul podelei. Încercați să obțineți extensia completă a coatelor la sfârșitul fiecărei repetiții. 10-12 repetări pare să funcționeze bine cu o pauză la ultima repetare.
Acest lucru este mai dificil decât puloverul. Dacă aveți umeri care au o mulțime de probleme sau se dislocă ușor, asigurați-vă că aveți grijă cu această întindere, mai ales dacă o progresați. Totuși, solul ar trebui să vă ofere o stabilitate adecvată și să atenueze eventualele probleme.
Puteți progresa sau regresa cele două întinderi anterioare. Dacă nu puteți atinge podeaua - mai ales după câteva repetări - atunci, a) sunteți strâns și ar trebui să fie un pic de trezire și b) puteți regresa exercițiile pentru a obține mai mult din lor.
Ridicarea șoldurilor ușurează exercițiul. Puteți pur și simplu să vă „legați”, dar o rolă de spumă funcționează bine pentru cineva destul de strâns, în timp ce un tampon Airex face treaba pentru cineva doar puțin strâns. Așezați obiectul ales sub șolduri.
Pentru a progresa aceste întinderi, doriți să ridicați partea superioară a corpului, permițând astfel brațelor să se deplaseze mai în spate pentru a ajunge la podea. În acest caz, utilizarea unui tampon Airex adaugă un pic de întindere suplimentară, în timp ce o rolă de spumă adaugă mai mult (o rolă de spumă în conformitate cu coloana vertebrală adaugă o întindere moderată; o rolă de spumă perpendiculară pe corpul dvs. adaugă o întindere mare).
Dacă puteți lovi pământul cu rola de spumă perpendiculară pe corp și șoldurile pe sol, probabil că aveți suficientă flexibilitate a corpului pentru marea majoritate a exercițiilor de antrenament de rezistență. Elevii olimpici și alți sportivi specifici ar putea avea nevoie de mai mult.
Îmi place să folosesc benzi pentru a întinde partea superioară a corpului. Înfășurați banda în jurul a ceva sigur și buclați celălalt capăt în jurul încheieturii mâinii. Țineți întinderea timp de 15-30 de secunde sau mai mult, dacă doriți.
Întind mușchii într-o anumită ordine, deoarece pare să curgă bine, deși ești binevenit să experimentezi sau să adaugi întinderi în funcție de nevoile tale.
În extensia dublă, stai cu fața în jos față de raft, ținând banda în ambele mâini cu o prindere pronată. Blocați brațele drept deasupra capului, băgați în bazin și cuplați miezul și ieșiți încet.
Corpul tău ar trebui să fie într-o linie complet verticală - sau dacă ești flexibil, umerii tăi vor fi de fapt flecați în sus și în spatele corpului tău. Încerc să vizualizez că mă aflu în partea de jos a unei rulouri rotative efectuate pe degetele de la picioare - deși această întindere este mult mai ușoară decât acel lucru.
Pe măsură ce ieșiți, veți simți o oarecare tensiune în nucleul dvs., ceea ce este normal - întindeți abdomenele și încercați să simțiți brâul umărului deschis.
Am scris despre această încălzire în acest articol și îl susțin în continuare. Pur și simplu efectuați o presă militară cu bara și o urmați cu o ridicare a umerilor, pentru un total de 15 repetări. Păstrați brațele blocate și concentrați-vă pe ridicarea centurii umărului în sus și apoi în jos.
Ați putea fi surprins de cât de mult sugeți la acest exercițiu. Am văzut tipi care pot ridica confortabil din umeri 400 de lire sterline și se pot retrage bine pe rândurile de cabluri care nu pot ridica din umeri peste 100 de lire sterline cu o formă bună.
Pentru a indica mișcarea, sugerez adesea ca o persoană să efectueze mai întâi trei repetări de ridicări obișnuite doar pentru a obține forma și să „primeze” mișcarea, apoi să intre imediat în versiunea de presă și ridicarea umerilor.
Aici încercăm să „trezim” centura umărului. Majoritatea bărbaților ar trebui să înceapă cu bara goală (45 lbs). Am regresat câteva înapoi la 25 de lire sterline, dacă este necesar. Dacă îl scuturi cu o formă bună și cu o gamă bună de mișcare (inițiată din capcane), atunci du-te în sus.
Am început cu 45 de lire sterline pentru 15 repetări (o presă militară plus o ridicare din umeri este o repetare) și am urcat 5-10 lire pe lună. Recent, am trecut la două seturi de opt, deoarece greutatea a devenit puțin mai grea.
Iată un rezumat rapid al exercițiilor de încălzire prezentate în acest articol, listate în ordinea în care le fac:
Această încălzire durează de obicei 10-15 minute pentru a efectua și, sperăm, după ce ați terminat, vă simțiți liber și gata de plecare. Acum sunteți gata să începeți încălzirea specifică pentru primul dvs. exercițiu.
Obținerea unui masaj dur de țesut adânc chiar înainte de un antrenament nu este recomandată, deoarece masajul în sine acționează ca un antrenament. Mergând la țesutul moale cu mingea - în special mușchii corpului superior, deoarece aceștia tind să fie mai mici și mai subțiri - probabil nu vă ajută antrenamentul.
O cantitate mică înainte de antrenament este în regulă - suficient pentru a face lucrurile libere - și apoi după antrenament sau în zilele libere, când îl puteți lovi puțin mai tare dacă este necesar.
Corpul va funcționa mai bine dacă se mișcă așa cum a conceput-o natura. Trezirea și slăbirea centurii de umăr, inclusiv a tuturor mușchilor, țesuturilor și fascia din jur, ar trebui să îmbunătățească performanța, reducând în același timp riscul de rănire.
Nu poți cere mult mai mult de la mai puțin de 15 minute pe zi de câteva ori pe săptămână.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.