Snatch muscular pentru putere și putere

Iată ce trebuie să știți ..

1. Smulgerea musculară este o variație a mișcării smulgerii, care este un egalizator pentru băieții puternici, deoarece recompensează forța față de tehnică.
2. Se face la fel ca o smulgere, dar exact în punctul în care un elevator olimpic ar începe să se miște sub bară, literalmente mușchii bara deasupra capului printr-o mișcare presantă.
3. Pe lângă faptul că este un hibrid de forță și putere, smulgerea musculară este, de asemenea, un remediu tehnic și o mișcare excelentă pentru începători pentru cei interesați de ridicarea olimpică.

Este posibil să aveți o problemă cu lifturile olimpice și cred că știu ce este. Nu înseamnă că nu-ți plac, dar te-ai săturat să vezi băieți de dimensiuni normale care nu pot să se ghemuit sau să-ți apese greutățile de încălzire folosind greutăți smulse care sunt destul de uluitoare.

Am o soluție pentru tine. Se numește smulgere musculară.

Smulgerea musculară este un egalizator pentru tipul puternic: recompensează forța față de tehnică. Dacă puteți ridica o bară și o puteți rupe, puteți face smulgerea musculară. Nu sunt necesare seminarii de weekend, nu sunt necesari antrenori ca mine. Prindeți-l și rupeți-l.

Ce este Muscul Snatch?

Smulgerea musculară este o variație a mișcării smulgerii. Obiectivele generale ale fiecărei mișcări sunt aproape identice - mutați greutatea de la poziția inițială (podea, suspendare sau blocuri) la capăt într-o singură mișcare „continuă”.

La fel ca smulgerea tradițională, smulgerea musculară conține o primă tracțiune (inițierea mișcării din podea sau poziția de suspendare joasă) și o a doua tracțiune (accelerația rapidă a barei în poziția mijlocie a coapsei). Dar, spre deosebire de smulgere, smulsul muscular nu conține nicio a treia tracțiune sau mișcare sub bară.

Exact în momentul în care un elevator olimpic ar începe să se miște sub bară, literalmente mușchii bara deasupra capului printr-o mișcare de apăsare ușor scurtată.

Cum o faci?

Configurarea pentru smulgerea mușchilor este foarte asemănătoare cu smulgerea normală sau mișcarea curată. Singura diferență ar putea fi în lățimea poziției dvs. Deoarece nu va mai exista o reajustare a picioarelor mai târziu în mișcare, va trebui să vă asumați o poziție din care vă veți simți confortabil făcând apăsarea deasupra capului.

Asigurați-vă că țineți bara aproape când trece de genunchi și asigurați-vă că simțiți că vă atinge coapsele tot drumul prin a doua tragere. Profitați din plin de impulsul pe care îl creează șoldurile, apoi pregătiți-vă să apăsați bara în partea de sus.

Bara ar trebui să-și continue drumul în sus în toate punctele. Aceasta înseamnă că nu se îndoaie genunchii sau șoldurile pentru a primi bara și nu se oprește în timpul apăsării pentru a termina ridicarea. Coatele nu coboară niciodată în smulgerea musculară înainte de apăsare.

Sportivii pot folosi fie o priză curată (închisă), fie o smulgere (largă) pentru a face mișcarea. Alegerea aderenței depinde, bineînțeles, de faptul dacă doriți o îmbunătățire a mișcării curate sau a smulsului. În ambele cazuri, mișcarea ar trebui să se oprească deasupra capului.

Iată un videoclip cu mine, lovind 3 repetări la 176 de lire sterline în smulsul muscular:

Cu siguranță sunt mai mult un tip de tehnică decât un tip de forță, așa că smulsul meu muscular nu este atât de impresionant, dar îți vine ideea.

De ce merită timpul tău?

Antrenamentul dvs. este deja supraîncărcat cu următoarele mișcări, cele mai noi și cele mai tari, așa că de ce ar trebui să vă faceți timp pentru smulsul muscular??

1. Este mișcarea hibridă de putere și putere perfectă. Vi se va cere să mutați rapid bara de la poziția de pornire la cap, într-o singură mișcare, ceea ce înseamnă că veți dezvolta niște fibre musculare de tip II serioase. Când viteza barei moare, totuși, este vorba de forță și numai sportivii puternici pot alimenta prin presa din partea de sus.
2. Este o mișcare excelentă pentru începători. Dacă nu sunteți un elevator olimpic cu experiență, smulgerea poate deveni destul de frustrantă. Micile greșeli se măresc pe distanța mare de tragere și ascensiunile ratate se pot întâmpla frecvent. Prinderea musculară permite mai multe erori, atâta timp cât puteți trece prin partea superioară.
3. Este un instrument de fixare a tehnicii. Un defect major pentru majoritatea oamenilor care lucrează cu smulgerea completă sau smulsul de putere este o extensie incompletă a șoldului în partea de sus a celei de-a doua trageri. Într-un efort de a reveni sub bară, unii oameni lasă bara scurtă în partea de sus. Smulsul muscular rezolvă această problemă doar prin natura mișcării. Puteți simți bara mișcându-vă pe coapse și continuă să urce atunci când atingeți poziția de buzunar.

Folosind Muscul Snatch

Puteți adăuga smulgerea musculară în programul dvs. obișnuit dacă doriți să începeți să încercați mișcările olimpice sau pur și simplu o puteți face doar pentru că doriți să includeți niște ridicări explozive în antrenament. Poate fi, de asemenea, utilizat ca soluție tehnică atunci când smulgerea obișnuită nu merge bine.

Mai jos este un program de smulgere a mușchilor (introducere olimpică de ridicare) pe care îl puteți folosi pentru a construi puterea și puterea reală. Dacă nu doriți să utilizați programul, puteți totuși să luați notă de schemele de setare / repare a mușchilor musculare și să le încorporați în programul dvs. obișnuit.

Săptămâna 1, ziua 1

	Exercițiu	Seturi	Rep
A	Muscul Snatch (cea mai mare greutate pe care o puteți face pentru toate cele 3 seturi.)	3	5
B	Back Squat (80% din 1RM.)	3	5
C	Overhead Press (Efectuat la aceeași greutate ca smulsul muscular.)	3	6

Săptămâna 1, ziua 2

	Exercițiu	Seturi	Rep
A	Snatch muscular + ghemuit deasupra capului	3	3 + 3
Efectuați o smulgere musculară, apoi, fără a scăpa bara, efectuați o ghemuit deasupra capului, odată ce vă aflați în poziția de blocare. Acesta este un singur reprezentant.
B	Snatch Grip Deadlift (100% din actualul snatch de 1 rep. Max.)	3	4
C	Îndoit peste Barbell Row	3	6-8

Săptămâna 1, ziua 3

	Exercițiu	Seturi	Rep
A	Power Clean + Squat frontal	3	3 + 3
Efectuați o curățare electrică, apoi fără a scăpa bara, efectuați o ghemuit frontal. Acesta este un singur reprezentant.
B	Back Squat (80% din 1RM.)	3	6
C	Push Press (seturi drepte.)	3	5

Săptămâna 2, ziua 1

	Exercițiu	Seturi	Rep
A	Muscle Snatch (Mai greu decât săptămâna trecută.)	3	5
B	Back Squat (85% din 1RM.)	4	4
C	Overhead Press (Efectuat la aceeași greutate ca smulsul muscular.)	3	6

Săptămâna 2, ziua 2

	Exercițiu	Seturi	Rep
A	Snatch muscular + ghemuit deasupra capului	4	2 + 2
Efectuați o smulgere musculară, apoi, fără a scăpa bara, efectuați o ghemuit deasupra capului, odată ce vă aflați în poziția de blocare. Acesta este un singur reprezentant.
B	Snatch Grip Deadlift (105% din actualul smuls de 1 rep. Max.)	4	4
C	Îndoit peste Barbell Row	3	6-8

Săptămâna 2, ziua 3

	Exercițiu	Seturi	Rep
A	Power Clean + Squat frontal	4	2 + 2
Efectuați o curățare electrică, apoi fără a scăpa bara, efectuați o ghemuit frontal. Acesta este un singur reprezentant.
B	Back Squat (85% din 1RM.)	3	5
C	Neutral Grip Push Press (seturi drepte.)	3	5

Săptămâna 3, ziua 1

	Exercițiu	Seturi	Rep
A	Snatch muscular + ghemuit deasupra capului	4	2 + 2
Mai greu decât săptămâna trecută. Efectuați o smulgere musculară, apoi, fără a scăpa bara, efectuați o ghemuit deasupra capului, odată ce vă aflați în poziția de blocare. Acesta este un singur reprezentant.
B	Back Squat (90% din 1RM.)	4	3
C	Overhead Press (Efectuat la aceeași greutate ca smulsul muscular.)	3	5

Săptămâna 3, ziua 2

	Exercițiu	Seturi	Rep
A	Power Clean + Squat frontal	4	2 + 2
Efectuați o curățare electrică, apoi fără a scăpa bara, efectuați o ghemuit frontal. Acesta este un singur reprezentant.
B	Snatch Grip Deadlift (110% din actualul smuls de 1 rep. Max.)	4	4
C	Îndoit peste Barbell Row	3	6-8

Săptămâna 3, ziua 3

	Exercițiu	Seturi	Rep
A	Snatch muscular (Lucrați până la 3RM.)		3RM
B	Back Squat (90% din 1RM.)	3	4
C	Push Press (seturi drepte.)	3	5

Smulgerea musculară va dezvolta puterea și forța totală a corpului chiar și pentru cei mai experimentați elevatori. De aceea este un element esențial în programele mele atât pentru sportivi începători, cât și pentru sportivi avansați.