Mișcări și sfaturi pentru a construi cărămizi stomacale

În unele dintre competițiile mele timpurii, judecătorii îmi spuneau că abdominalele mele arătau grozav când erau flexate, dar când stăteam relaxați, erau greu de văzut. Am auzit acest mesaj tare și clar și am știut că este timpul să-mi intensific antrenamentul abdominal și să încep să construiesc niște „cărămizi” în secțiunea mea. Următoarele au fost motivele cheie din spatele „metamorfozei mele abdominale.”

Sfaturi de antrenament Ab

• Antrenează-i de două ori pe săptămână fără greș.
• Tratându-i ca orice alt grup muscular mai degrabă decât ca un gând ulterior.
• Încetinirea ritmului și concentrarea atât pe întinderea cât și pe stoarcerea fiecărui exercițiu.
• Adăugând mai multă rezistență la fiecare mișcare abdominală, astfel încât să poată fi efectuate mai puține repetări.
• Luând fiecare set la eșec.
• Găsirea unui nucleu de exerciții abdominale pe care personal „le simt” cel mai mult și rămân cu ele.

Exerciții preferate de ab

• Greutăți de podea ponderate
• Cabluri de cablu
• Mașină de crunch așezată
• Agățându-se ridicarea piciorului drept și îndoit
• Inclinați ridicările drepte și îndoite ale piciorului
• Crăciun lateral mincinos
• Cârâit lateral al cablului

Aceasta este o schiță a tipului de program pe care îl folosesc pentru a obține abs:

Săptămâna puterii

• Greutăți de podea ponderate (cu până la 120 lb. DB pe pieptul meu): 3-4 x 10-12
• Ridicarea piciorului drept suspendat sau sprijinit (cu DB ținut între picioare): 3-4 x 10-12

Rep range range week

• Crunch de cablu: 2-3 x 12-15
• Inclinați piciorul drept ridicat: 2-3 x 15-20
• Crăciune laterală întinsă: 2-3 x 20-25 fiecare parte

Săptămâna șocului

• Mașină de croșetat așezată pe picături: 2 x 15-20, picătură, 8-10
• Ridicarea piciorului îndoit suspendat sau sprijinit / ridicarea înclinată a piciorului îndoit: 2 x 15-20 fiecare
• Odihna pauză-cablu crunch lateral: 1 x 12-15, odihnă 10 secunde ... repetări maxime, odihnă 20 secunde ... repetări maxime

După două cicluri din cele de mai sus, îmi place să amestec un pic în jurul exercițiilor pentru a oferi variație și a continua să stimulez mușchii, mintea și SNC într-o manieră unică. Ar trebui, de asemenea, să subliniez că am construit o conexiune minte / mușchi foarte puternică cu abdomenele mele, care ajută enorm la menținerea flexorilor șoldului de toate mișcările de tip ridicare a picioarelor.

Încercați singur acest program folosind aceleași exerciții pe care le fac eu, sau mai bine, cele pe care le-ați găsit personal cele mai eficiente. Nu există nicio formulă magică în spatele construirii „cărămizilor” pentru abs - ceea ce este necesar este angajarea de a le trata la fel ca orice alt grup muscular important.