Culturistii s-au referit la conexiune minte-mușchi pentru o lungă perioadă de timp și de obicei vor recomanda ca noii elevatori să-și petreacă timpul flexându-și mușchii independent și să învețe cum să activeze mușchii în mod corespunzător împotriva rezistenței.
Pe de altă parte, există un subgrup de antrenori de forță și terapeuți fizici care cred că dacă un exercițiu este efectuat cu aparent forma buna, atunci mușchii potriviți vor face automat treaba și nu este necesar, nici măcar posibil, ca elevatorul să modifice mental activarea musculară.
Care dintre aceste tabere are dreptate? Încărcarea, cadența și forma dictează activarea musculară? Sau pot ridica mental direcția neuronală către anumiți mușchi și departe de alți mușchi, chiar și atunci când se utilizează aceeași greutate, tempo și mecanică doar concentrându-și atenția asupra mușchiului vizat?
Pentru unii, următorul experiment va părea unul dintre cele mai evidente experimente pe care le-ați văzut vreodată. Îți vei spune „Fără rahat, Sherlock”, mai ales dacă ai petrecut timp citind despre înțelepciunea culturistului. Dar pentru alții, va fi deschiderea ochilor și va oferi o oarecare perspectivă asupra rolului creierului în dinamica activării musculare.
Am decis să ajungem la fundul acestei dezbateri prin efectuarea unui experiment pilot. În esență, am efectuat o varietate de exerciții ale corpului inferior și superior în timp ce foloseam electromiografia (EMG) pentru a examina activarea musculară. În timpul exercițiilor fizice, ne-am concentrat atenția fie asupra activării unui anumit mușchi, fie asupra neactivării unui anumit mușchi.
Ceea ce este foarte important de înțeles este că, în timpul fiecărui exercițiu, sarcina, cadența și mecanica au fost păstrate aproape identice. Pozițiile și lățimea de prindere și pozițiile au fost menținute identice, barele și căile de mișcare au fost neschimbate și intervalele de mișcare articulare au fost menținute constante. Antrenorul personal tipic, care ar servi ca „arbitru”, nu ar fi observat nicio diferență între cele două stiluri de ascensoare pentru fiecare exercițiu.
Am folosit patru exerciții diferite pentru partea inferioară a corpului: genuflexiuni, greutăți mortale românești, lovituri de șold și extensii de spate. Am folosit o greutate de bară de 135 de lire sterline pentru genuflexiuni, RDL și șolduri, în timp ce tocmai am folosit greutatea corporală pentru extensiile din spate.
Intenția noastră pentru fiecare exercițiu era să nu folosește glute. În cazul genuflexiunilor, intenția a fost să vizeze în schimb quad-urile, iar în cazul RDL-urilor, intenția a fost să vizeze în schimb hamii. Apoi am efectuat din nou testele, de data aceasta cu intenția de a folosi intens gluteii.
De asemenea, am folosit patru exerciții diferite pentru partea superioară a corpului - două mișcări de apăsare și două mișcări de tragere. Am folosit flotări de greutate corporală și prese de banc de 135 de kilograme pentru mușchii care presează partea superioară a corpului. Prima dată le-am făcut, ne-am concentrat pe pectoralii noștri și a doua oară le-am făcut, ne-am concentrat pe triceps.
Pentru partea superioară a corpului trăgând mușchii, am folosit bărbierile cu greutate corporală și rândurile inversate cu greutatea corporală. Ambele exerciții au fost efectuate în două moduri, mai întâi cu accent în primul rând pe lat, apoi cu accent pe biceps. Am ales să rămânem cu sarcini mai ușoare, deoarece am simțit că acest lucru ar permite o capacitate mai bună de a conduce acționarea neuronală, presupunând că este chiar posibil, în comparație cu încărcarea intensă.
Mai mult decât atât, am observat mult timp că culturistii profesioniști ridică sarcini aparent foarte ușoare în timp ce strâng mușchii și încearcă să plaseze tensiunea maximă și stresul metabolic pe mușchiul vizat. Utilizarea unor sarcini ușoare în mod similar ne-ar permite să stabilim dacă ar putea exista merit metodelor lor.
Am descoperit că elevatorii avansați pot conduce într-adevăr conducerea neuronală către și departe de diferiți mușchi fără a modifica în mod semnificativ forma. Datele noastre medii în ceea ce privește activarea musculară medie sunt conținute în tabelele de mai jos. Desigur, puteți sări peste încercarea de a descifra rezultatele și doar să citiți discuția care urmează.
| Mișcări ale corpului inferior | Glute Max | Biceps Femoris | Vastus Lateralis | Erector lombar |
| Squat Quad Focus | 10.61 | 11.19 | 109.67 | 48.73 |
| Squat Glute Focus | 25.30 | 12.78 | 94.33 | 54.63 |
| RDL Hamstring Focus | 9.13 | 21.07 | 30.80 | 60.67 |
| RDL Glute Focus | 32.13 | 22.67 | 35.97 | 54.33 |
| Hip Thrust No Glute Focus | 20.90 | 6.80 | 33.43 | 70.83 |
| Hip Thrust Glute Focus | 52.67 | 18.40 | 52.60 | 61.53 |
| Extensie spate Focalizare fără glute | 6.05 | 43.63 | 2.17 | 52.53 |
| Extensie spate Glute Focus | 38.13 | 52.70 | 2.69 | 47.87 |
| Apăsarea mișcărilor | Pec superior | Pec inferior | Front Delt | Tricep |
| Push-Up Pec Focus | 60.47 | 47.10 | 55.33 | 63.30 |
| Focus Push-Up Tricep | 51.77 | 23.74 | 51.13 | 90.77 |
| Bench Press Pec Focus | 64.90 | 54.77 | 49.77 | 63.43 |
| Prese de bancă Tricep Focus | 58.47 | 33.23 | 50.73 | 71.77 |
| Mișcări de tragere | Lat | Delt din spate | Mid Trap | Bicep |
| Chin-Up Lat Focus | 59.73 | 67.33 | 68.30 | 44.10 |
| Chin-Up Bicep Focus | 59.17 | 73.07 | 50.50 | 68.70 |
| Rând inversat Lat Focus | 82.10 | 82.57 | 94.73 | 31.33 |
| Focalizare biceps în rând invers | 66.60 | 75.13 | 62.27 | 71.30 |
După cum puteți vedea în tabele, există dovezi clare ale conexiunii minte-mușchi, iar acest fenomen este mai evident la anumiți mușchi decât la alții. Poate că cea mai mare descoperire a ochilor din acest experiment este că elevatorii avansați pot efectua o extensie a greutății corporale a spatelui - care necesită aproximativ 235 Nm de cuplu de extensie a șoldului pentru un bărbat atletic mediu - trecând de la flexia completă a șoldului la extensia completă a șoldului, în timp ce abia folosea gluteii.
Când se încearcă în mod intenționat să nu se concentreze pe glute în timpul extensiei din spate, activarea EMG a gluteului a atins doar 6% din MVIC (contracție isometrică voluntară maximă). Cu toate acestea, atunci când încercați să utilizați glute, activarea EMG a glutei a crescut la 38% din MVIC!
În general, activarea glutei în timpul exercițiului de extensie a șoldului a fost foarte dependentă de concentrarea mentală a atenției. Cu ghemuituri, RDL-uri, lovituri de șold și extensii de spate, activarea glutei poate varia semnificativ atunci când încercați sau nu încercați să le utilizați, iar activarea glutei este destul de scăzută atunci când vă ghemuiți cu un focus quad sau efectuați un RDL cu un focar hamstring. De fapt, pare a fi destul de dificil să nu folosiți quad-urile într-o genuflexiune, hamstrings în extensia din spate sau fesierii într-o lovitură de șold.
Pentru mușchii care apasă partea superioară a corpului, activarea pecului inferior a fost foarte scăzută la focalizarea pe triceps în timpul flexiunilor, dar în timp ce concentrarea asupra pecilor, activarea tricepsului a fost mult mai mică. Mai mult decât atât, pare mai ușor să direcționăm mental activitatea musculară în timpul împingerii în comparație cu presa de pe bancă.
Pentru mușchii care trag, activarea capcanelor medii și a bicepsului a variat semnificativ între studii. Activarea Lat nu s-a schimbat prea mult în timpul chin-up-urilor, indiferent de focalizare, dar s-a întâmplat cu rândurile inversate. Activarea bicepsului și a capcanei medii pare să fie inversă, în funcție de concentrarea pe laturi sau biceps în timpul mișcărilor de tragere și pare mai ușor să direcționeze mental activitatea musculară în timpul rândului inversat, comparativ cu bărbia.
Nu ne-am concentrat în mod deliberat sau nu ne-am concentrat asupra erectoarelor lombare, a pectorilor superiori, a deltelor din față și a deltelor din spate, ceea ce explică de ce activarea lor a fost mai consistentă în comparație cu glute, pectorali inferiori, tri și bi.
Pe baza acestui experiment, putem concluziona că elevatorii avansați sunt destul de capabili să „direcționeze” conducerea neuromusculară către și departe de mușchi, cel puțin cu sarcini mai ușoare.
În 2012, cercetătorii Snyder și Fry au constatat că instrucțiunile verbale au fost eficiente în direcționarea activării musculare cu sarcini mai ușoare în presa de pe bancă, dar acest lucru nu a fost cazul cu sarcini mai grele. În mod similar, o varietate de studii au examinat efectul focalizării interne a atenției (concentrându-se pe părțile corpului în timpul mișcării) și au constatat că indivizii pot activa în mod preferențial mușchii în funcție de sarcină, de exemplu abs, lat și glute.
De fapt, un studiu a arătat că dansatorii de burtă își pot izola complet abdominalele superioare și inferioare, indicând faptul că vizarea mușchilor devine mai ușoară prin practică. Prin urmare, rezultatele noastre sunt în acord cu cercetările anterioare. De fapt, există cercetări vechi de aproape 20 de ani care oferă dovezi ale conexiunii musculare a minții referitoare la stabilizatorii umărului.
Credem că acest experiment indică faptul că noțiunea „dacă arată bine, va zbura dreapta” este incorectă, cel puțin conform antrenamentului de rezistență la sarcină ușoară. De exemplu, așa cum s-a explicat mai devreme, este foarte posibil să extindeți șoldurile în timp ce abia activați glute în timpul exercițiului de extensie a spatelui.
Forma trebuie să fie solidă, dar simpla observare a mișcării din exterior nu vă spune complet ce se întâmplă sub capotă. Mușchii care stau la baza trebuie, de asemenea, să tragă în cantități adecvate și în combinații adecvate în timpul mișcării pentru o performanță optimă, iar aceste cantități și combinații diferă probabil în funcție de faptul dacă obiectivul este de a dezvolta forță maximă, rezistență sau activare.
Literatura este destul de clară asupra faptului că o concentrare externă a atenției (concentrarea în afara corpului) va produce demonstrații mai bune de forță, rezistență și acuratețe. Când maximizați pe bancă, nu v-ați dori să vă concentrați pe activarea maximă a pectorilor sau tricepsului și, în schimb, doriți să vă concentrați asupra ridicării barei de pe piept cât mai explozibil posibil.
Dincolo de toate acestea, acest experiment indică faptul că culturistii au avut într-adevăr dreptate tot timpul - conexiunea minte-mușchi este un fenomen real care influențează dinamica neuromusculară în timpul antrenamentului de rezistență. Este logic să presupunem că legătura musculară a minții ar avea un impact semnificativ asupra câștigurilor hipertrofice, dar acest lucru rămâne de demonstrat în cercetare.
Pentru a fi mai încrezători în a recomanda ca elevatorii să acorde prioritate conexiunii musculare a minții, avem nevoie de cercetări care să examineze dacă culturistii pot dirija unitatea neuronală atunci când se utilizează încărcări mai grele și, de asemenea, dacă concentrarea atenției asupra activării anumitor mușchi în timpul exercițiului duce la adaptări hipertrofice mai mari în timp. Între timp, luați în considerare experimentarea cu câteva metode diferite:
Nimeni nu a comentat acest articol încă.