Cunosc o tactică simplă care vă va permite să recrutați mai multe unități motorii fără a adăuga mai multe exerciții sau a trebui să faceți mai multe seturi. De asemenea, vă va permite să utilizați mai multe unități motorii atunci când efectuați un efort maxim la un exercițiu. În sfârșit și poate cel mai important, vă va permite să progresați practic la fiecare sesiune.
Este o tactică simplă. Le numesc seturi de micro-modificări sau seturi micro-mod. Se bazează pe trei principii - două strict neuronale (recrutarea unităților motorii și integrarea unităților motorii) și una mecanică (avantaj mecanic). Împreună vor oferi un stimul de antrenament pentru forță mult mai mare decât ceea ce obțineți de la seturile convenționale. Și, făcându-vă mai puternic și mai rapid, vă vor ajuta, de asemenea, să vă puneți mult mai mult mușchi.
Esența acestuia este de a face modificări foarte mici în timpul fiecărei repetări a unui exercițiu, modificări care nu afectează tehnica sau modelul motor utilizat.
Este clar în cercetare că, chiar și modificări ușoare, aproape nesemnificative în performanța unui exercițiu - cum ar fi aderența sau poziția - schimbă recrutarea unității motorii a unei mișcări. De exemplu, luarea unei aderențe mai mari de jumătate de centimetru în presa de bancă va aduce în joc câteva fibre noi. La fel, prin variația lățimii aderenței sau a poziției piciorului în genuflexiuni la fiecare reprezentant (sau la fiecare două repetări dacă sunteți un reprezentant mai mare) vă va permite să loviți mai multe fibre musculare în timpul setului.
În trecut, pentru a obține același efect, fie trebuia să faci mai multe exerciții - abordarea „lovirea mușchiului din mai multe unghiuri” (care chiar lovește diferite unități motorii) - fie să faci mai multe seturi de lucru ale exercițiului principal (pentru a oboseste atat de mult primele motoare incat corpul este obligat sa recruteze altele diferite). Ambele abordări au avut dezavantajele lor, și anume faptul că a face o mulțime de exerciții nu te-a făcut cu adevărat mai puternic în mișcarea principală și toată acea muncă suplimentară a luat energie din exercițiile cu bani mari.
Este bine cunoscut de ridicatorii serioși că câștigurile de forță obținute pe anumite ascensoare s-ar putea să nu treacă la mișcări similare. Să presupunem că încetați să faceți progrese în presă. Apoi treceți la presa înclinată. Poate că adăugați 40 de lire sterline în 4 săptămâni doar pentru a constata că, atunci când reveniți la presa de bancă, l-ați mărit doar cu 10 lire sterline. De ce este asta? Poate că presa înclinată nu a abordat direct legătura ta slabă. Dar cu siguranță vedeți că a fi mai puternic în presa înclinată înseamnă că mușchii apăsători au devenit mai puternici. De ce nu a crescut la fel de mult banca de presă??
Răspunsul are legătură cu integrarea unităților motor - capacitatea neuronală de a implica unitățile motor într-o mișcare. Doar pentru că sunteți eficient la punerea în joc a unor motoare atunci când faceți o presă înclinată nu înseamnă că veți putea face același lucru pe banca plană. Dacă nu puteți aduce unitățile motor în joc, câștigul de forță pe care l-ați făcut la „alte” mișcări nu se va transfera la ridicarea țintei.
Cu toate acestea, cu cât „celălalt exercițiu” este mai aproape de exercițiul țintă, cu atât va fi mai mare transferul de forță datorită integrării mai mari a unității motorii. Și ce ar putea fi mai aproape de mișcarea țintă decât ... mișcarea țintă în sine? Aceasta este frumusețea seturilor de micro-moduri. Folosindu-le obțineți avantajele utilizării diferitelor exerciții prin creșterea recrutării unităților motorii, obținând în același timp câștiguri de forță mult mai mari, învățând să integreze tot mai multe unități motorii în exercițiu!
O lățime de prindere diferită sau o poziție diferită vă permite să ridicați mai mult sau mai puțin greutate datorită diferitelor pârghii. Chiar și modificările ușoare au un impact. Schimbând starea liftului la fiecare repetare sau două, începeți cu cea mai slabă poziție când sunteți mai proaspăt și pe măsură ce setul progresează și se instalează oboseala, treceți la poziții din ce în ce mai puternice, permițându-vă să efectuați mai multă muncă cu o anumită sarcină. Combinați acest lucru cu recrutarea îmbunătățită a unității motorii și o integrare mai mare a unității motorii și aveți un stimul puternic de creștere musculară!
Întrucât va trebui să vă schimbați aderența sau lățimea poziției de mai multe ori în timpul unui set, veți utiliza abordarea cluster. Într-un grup, veți obține greutatea după fiecare repetare și veți restabili o scurtă perioadă de odihnă; 4-6 secunde este bun, dar găsiți ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs.
Personal consider că trei poziții diferite în timpul unui set funcționează cel mai bine. Deci, fie va trebui să efectuați seturi de 3, 6 sau 12, în funcție de locul în care vă aflați în preferința dvs. de rep-range. Eu sunt un tip cu reputație redusă, așa că prefer seturile de 3 cu seturile ocazionale de 6. Dacă vă decideți să mergeți și cu seturi de 3 repetări, veți re-ridica greutatea și veți schimba poziția după fiecare repetare. Dacă faceți seturi de 6, atunci veți re-rack și schimbați poziția la fiecare 2 repetări, iar dacă faceți seturi de 12, veți face re-rack și veți schimba poziția la fiecare 3 repetări.
Nu prea mult. Amintiți-vă, nu doriți să faceți modificări atât de mari încât să schimbe senzația și modelul de mișcare al exercițiului. Nu vrem, de exemplu, să facem o ghemuit cu lățimea șoldului pe rep, un ghemuit cu lățimea umerilor pe rep două, și o ghemuit sumo pe rep trei, deoarece toate folosesc modele diferite. Același lucru este valabil și pentru banca de presă. Nu vrem să trecem de la o prindere a lățimii umerilor la o bancă super-largă în timpul unui set.
Amintiți-vă, vorbim micro modificări. De fapt, nu ar trebui să simțiți diferența atunci când schimbați poziția. O jumătate de centimetru pe fiecare parte este mai mult decât suficient între fiecare schimbare de poziție. Acest lucru este suficient pentru a obține o recrutare îmbunătățită a unității motorii, dar nu atât pentru a pierde integrarea maximă a unității motorii.
Va funcționa la orice exercițiu, dar mișcările mai mari și mai solicitante vă vor oferi beneficii mai mari. Alegerile principale sunt ghemuit înapoi, ghemuit frontal, deadlift, sumo deadlift, Dead-Squat, presă pe bancă, presă pe bancă înclinată, presă militară, presă push, rând cu bara și pull-up. Ascensoare olimpice pot fi, de asemenea, utilizate, dar datorită naturii lor, utilizați schimbări de poziție chiar mai mici atunci când resetați.
Prefer schimbările aderenței cât mai des posibil, iar modificările lățimii aderenței par să aibă o integrare mai mare a unității motor decât schimbările de poziție. Desigur, cu exerciții precum bancă, bancă înclinată, presă militară, presă de împingere, rânduri și trageri, nu aveți cu adevărat o altă opțiune decât să schimbați aderența. În timp ce puteți schimba aderența sau poziția pentru mișcări, cum ar fi deadlifts sau sumo deadlifts, schimbarea aderenței este mai eficientă. Luați bara ușor mai lată pe fiecare repetare (sau la fiecare 2 sau 3 repetări, în funcție de schema de repetare pe care ați ales-o).
În ceea ce privește schimbarea atât a poziției, cât și a lățimii aderenței, nu o faceți. Schimbarea a două condiții, chiar dacă sunt micro-schimbări, va schimba prea mult starea ascensorului și veți pierde integrarea unității motor.
Efectul de antrenament din utilizarea acestei tehnici este cu aproximativ 30-40% mai mare decât în cazul exercițiilor făcute în mod convențional, deci, teoretic, ați putea face doar 60% din volumul normal la un exercițiu. De exemplu, dacă în mod normal faceți 5 seturi de 6 repetări, ați obține același efect de antrenament făcând 3 seturi de micro-moduri de 6.
Desigur, am să ghicesc că nu doriți doar același efect de antrenament, ci un mai mare efect de antrenament. Această metodă este de fapt mult mai puțin stresantă pentru articulații și sistemul nervos și vă puteți descurca mai multă muncă chiar dacă stimulul de antrenament este mai mare. Ca atare, ar trebui să faceți cel puțin același număr de seturi pe care le faceți în mod normal și, odată ce sunteți obișnuiți cu metoda, puteți face încă 2 seturi decât de obicei, fără niciun risc de a scurge corpul.
Aceste game sunt un loc bun pentru a începe:
Cu cât utilizați mai mult micro-moduri (și rămâneți la același exercițiu), cu atât veți vedea mai multe câștiguri de masă musculară, deoarece cu cât le folosiți mai mult cu aceeași mișcare, cu atât veți obține o integrare mai mare a unității motorii. După o anumită perioadă de timp, implicați automat mai multe unități motorii în exercițiu și astfel veți stimula o creștere mult mai mare, deoarece fiecare fibră va fi lovită la fiecare repetare.
Așadar, alegeți o mișcare principală pe sesiune și folosiți această tactică cu mișcarea țintă timp de cel puțin 8 săptămâni, dar în mod ideal 12 pentru o creștere maximă.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.