Dacă titlul acestui articol ți-a atras atenția, atunci probabil că vrei unul dintre cele trei lucruri:
Și poate că ești doar un ticălos lacom care dorește toate cele de mai sus!
Când vine vorba de antrenamentul picioarelor, cred cu tărie că lăsăm o mulțime de câștiguri pe masă, deoarece nu antrenăm toate capetele spectrului. Să începem cu o dezbatere veche și să terminăm cu câteva sfaturi pentru a vă ajuta să vă duceți performanța la nivelul următor.
Mă duc la mormântul meu spunând că sunt binecuvântată pentru că m-am născut când eram.
De ce, s-ar putea să întrebi?
Pentru că am fost prezentat la T Nation și la experții săi la începutul carierei mele. Când am început să mă antrenez, am fost hrănit cu forța „programele de antrenament” folosite de culturisti profesioniști.
Aceasta a fost o veste proastă din două motive:
Am urmat protocoalele de culturism pentru câțiva ani, dar când am intrat în T Nation, totul s-a schimbat.
Doi tipi pe care am avut norocul să-i învăț de la început au fost Charles Poliquin și Ian King.
Ambii tipi super-inteligenți vorbeau despre antrenamentul mai inteligent al picioarelor, împărțind lucrurile în mișcări cu patru dominante și mișcări dominante de șold.
Mi-a plăcut clasificarea, dar am simțit întotdeauna că lipsește ceva. Poate sunt doar prost, dens sau o combinație a celor două, dar niciuna dintre definiții nu părea completă.
De exemplu, o ghemuit frontal și o ghemuit în stil powerlifting sunt ambele genuflexiuni, corect? Dar orice observator laic poate privi din lateral și vă poate spune că cei doi arată fundamental diferiți.
Deci, ce dă?
Problema cu întregul argument quad versus șold dominant apare atunci când numiți o mișcare (i.e., ghemuit) și apoi încercați să-l forțați într-o categorie dominantă în patru sau șolduri.
Revenind la dezbaterea noastră ghemuit față față de ghemuit, ambele sunt exerciții de ghemuit după nume, dar rezultatul final (și mușchii antrenați) sunt foarte diferiți.
În loc să vă concentrați atât de mult pe nume, uitați-vă la ceea ce face mișcarea - sau în ce poziție se află corpul - și veți avea o perspectivă mult mai clară asupra a ceea ce încercați să realizați.
O modalitate este de a privi poziția tibiei. În timp ce Stuart McGill este renumit pentru inventarea termenului „coloană neutră”, Charlie Weingroff este prima persoană pe care am auzit-o folosind termenul „tibia verticală”.”
Grey Cook a făcut un pas mai departe (cel puțin pentru mine) când a vorbit despre exerciții de tibie verticală versus unghiulară. Dacă scopul tău este să-ți construiești fesierii și hamstrii, obiectivul tău ar trebui să fie să-ți păstrezi tibia cât mai vertical posibil.
În partea opusă a spectrului, gândiți-vă la ce se întâmplă atunci când aveți o poziție tibială foarte înclinată.
Când genunchii aceia ies peste acești degetele de la picioare, credeți-vă sau nu, Dumnezeu nu ucide pisoii. Nu, când ajungi într-o poziție unghiulară a tibiei, pui mult mai mult stres pe cadru (sau pe lanțul anterior) decât pe lanțul posterior.
Iată un alt mod de a te gândi la asta. Dacă nu-ți place să vorbești despre tibie, ia în considerare ceea ce se întâmplă cu trunchiul, deoarece acestea merg adesea mână în mână.
Dacă trunchiul tău este foarte îndoit, vei încărca mai mult șoldurile / hamstrii; dacă trunchiul tău este în poziție verticală, vei încărca mai mult cvadricepsul.
Acum, dacă luați acele definiții, puteți avea mult mai mult sens din acele variații ghemuit. Într-o ghemuit frontal, de obicei ești foarte vertical prin trunchi și tibia devine foarte înclinată. Aceasta este definiția unui exercițiu dominant cu patru cadre pure.
La celălalt capăt al spectrului, aveți o cutie în care încercați să păstrați tibia foarte verticală. Ca rezultat, ești forțat să te așezi înapoi și să apleci trunchiul înainte. Aceasta este definiția unui exercițiu dominant de șold pur.
Poate că aceste definiții vor ajuta puțin:
Dar putem merge prea departe cu acestea în programarea noastră?
Cel puțin în cazul muncii unghiulare a tibiei, cred că da.
Gândirea tradițională spune că dacă ați genunchii peste degetele de la picioare (așa cum ați face-o într-o ghemuit din față sau în spate în stil olimpic) este bine, a le duce și mai departe este mai bine.
Nu asa de repede.
Cred că trebuie trasată o linie în nisip și această linie începe și se termină atunci când epuizați mobilitatea normală prin articulațiile piciorului și gleznei.
Dacă ați fost în preajma culturismului suficient de mult, probabil că ați văzut culturisti efectuând exerciții cu patru dominante în care piciorul din spate iese de pe sol, astfel încât să permită genunchiului să tragă din ce în ce mai departe.
Iată frecarea: cu cât lăsați acei genunchi să alunece peste degetele de la picioare, cu atât mai multe forțe de compresie puneți pe articulația patelo-femurală. Deși acest lucru poate fi minunat pentru construirea unor quad-uri uriașe, aș argumenta că va pune o limitare serioasă obiectivelor dvs. de formare pe termen lung.
Pur și simplu, cu excepția cazului în care sunteți un freakazoid total sau aveți cartilajul din beton, nu veți efectua exerciții în acest mod mult timp fără a vă descompune.
Dacă scopul tău este să construiești quad-uri uriașe în timp ce te antrenezi simultan cât mai mult posibil, genuflexiunile din față sunt capătul drumului. Într-o ghemuit frontal, veți obține toate avantajele de construcție a quad-ului de la munca unghiulară a tibiei, reducând în același timp sarcinile ridicate de compresie pe care le obțineți atunci când începeți să conduceți genunchiul excesiv peste deget.
Acesta este și motivul pentru care atât de mulți stagiari laici încă mai cred mitul că genunchiul nu ar trebui să călătorească peste deget de la picior atunci când se ridică / ghemuit.
În primul rând, urmăriți orice genuflexiune pentru copii, iar forma și alinierea lor sunt impecabile. Genunchiul se deplasează peste deget de la picior și pot să tabereze acolo zile întregi în timp ce se joacă cu o jucărie, îți trage părul sau chiar fluieră pe Dixie.
Dar urmăriți adulții sedentari obișnuiți în genunchi în jos și călcâiele lor ridicându-se, genunchii trag în față și durerile de burtă în legătură cu cât de genuflexiune le doare genunchii.
Mi-am amintit rapid de citatul preferat al lui Dan John din toate timpurile:
„Ghemuitul nu-ți face rău genunchii - cum tu esti ghemuirea îți face rău genunchii!”
Acum, că avem toate cele clarificate, să examinăm cum putem folosi aceste cunoștințe pentru a crea un program de formare superior.
Mai degrabă decât să vă ofer un program de tăiere a cookie-urilor, vă voi oferi câteva principii care vor beneficia cu adevărat instruirea dvs.
Iată un tabel care prezintă atât exerciții dominante pentru șapte, cât și șolduri, împreună cu zona gri mereu populară:
| Quad Dominant | Zona gri | Hip Dominant |
| Squats din față Stil olimpic în spate Split-Squats bulgare Splat-Squats Lunges | Powerlifting Back Squats Sumo Deadlifts | Deadlifts convenționale Deadlifts românești Powerlifting Box Squats Pull-Throughs Hip Thrusts Rack Trage Deadlifts românești cu un singur picior |
Acum rețineți că practic toate aceste exerciții pot fi mutate de la o secțiune la alta. Dacă sunteți mortal convențional și începeți cu genunchii la 2 centimetri în fața barei, nu mai este la fel de dominantă ca șoldul cum ar trebui să fie.
Sau, dacă faceți o ghemuit de cutie, dar trunchiul dvs. este în poziție verticală, va fi mai mult quad dominant decât de obicei. La sfârșitul zilei, totul se rezumă la execuţie. Dintr-o perspectivă de programare când începeți, probabil că aveți nevoie de o tonă de muncă dominantă de șold.
Grey Cook vorbește adesea despre performanța de patru ori mai mare a volumului pentru deadlift față de ghemuit. Un alt citat preferat de la Gray este că „Construiești mortul și menții modelul de ghemuit.”
Și înțeleg total ceea ce spune - quad-urile sunt de obicei puternice pentru început, de ce să le facă mai puternice? În schimb, concentrează-te pe veriga slabă.
Dar acea voce mică din fundul minții și atletul de forță care stă în inima mea, vrea întotdeauna să-mi împing și eu ghemuitul în sus!
Culturistii tind să facă o treabă foarte bună de a delimita între munca dominantă de șold și cea cu patru dominante - sigur, o parte dintre acestea se desfășoară pe o mașină de extensie a picioarelor sau a picioarelor, dar cel puțin intenția este bună!
Toate vorbele despre antrenamentul mușchilor sau despre conexiunea minte-mușchi plătesc dividende.
Powerlifters, în acest caz, pot învăța un lucru sau două de la culturisti. Majoritatea motociclistelor zăbovesc în zona gri descrisă mai sus când vine vorba de tiparele lor de mișcare. Și ca un powerlifter în recuperare, nu sunt diferit.
Squats-urile mele par a fi deadlifts, iar deadlifts-urile mele arată ca squats. Serios, parcă fac aceeași mișcare în fiecare zi, singura diferență fiind că uneori bara este pe spatele meu, în timp ce alteori este în mâinile mele!
Am făcut recent un obiectiv să lucrez capetele opuse ale spectrului. Nu numai că simt că îmi va îmbunătăți forța de bază, dar rupe monotonia și face antrenamentul distractiv din nou.
Când vreau o muncă quad dominantă, primesc o muncă quad dominantă. Mi-am lăsat mobilitatea gleznei să-și facă treaba și sunt concentrat pe utilizarea quad-urilor mele. Ghemurile din față sunt principalul meu exercițiu în acest sens.
În schimb, atunci când fac munca pe tibia verticală, vreau să-mi mențin tibia cât mai verticală posibil. Scopul nu este gama de mișcare aici; este pur și simplu să-mi împing fundul cât mai departe posibil, într-un efort de a-mi încărca la maximum glutei și hamstrii. În acest caz, îmi plac foarte mult greutățile românești sau greutățile de tip trap-bar.
Și acest lucru vă poate șoca, dar o mulțime de oameni înșelă RDL-urile mergând prea greu. Când ies din fund, genunchii le trag înainte și trunchiul devine mai vertical.
Asigurați-vă că tibia rămâne verticală și nu se înclină înainte, mai ales când ieșiți din partea de jos!
Am citat și am citat mai mulți autori în acest articol decât în toate celelalte articole ale mele T Nation combinate, așa că pare potrivit doar să fac referire la cineva în rezumatul meu.
Gândiți-vă la toate acestea ca la un continuum. Dan John a inventat deja continuumul „squat-swing” - prefer „squat-balama”, dar scopul final este la fel. Dacă doriți quad-uri, lăsați glezna să meargă și păstrați trunchiul în poziție verticală (în limita rațiunii).
Dacă doriți glute și ischiori, mențineți tibia verticală și trunchiul înclinat cât mai mult posibil.
Petreceți timp dedicat în fiecare an de antrenament la ambele capete ale spectrului și veți ajunge mai mare și mai puternic la pornire.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.