Stăpânește presa din podea

Iată ce trebuie să știți ..

1. Presa de podea este o mișcare a corpului superior care vă permite să apăsați greutăți masive fără stresul nejustificat al umărului.
2. Presele de podea anulează antrenarea picioarelor, creând o împingere pură a corpului superior. Tot stresul se concentrează pe piept, triceps și umeri.
3. Presa de pardoseală poate fi programată fie ca ridicare a efortului maxim, fie ca mișcare dinamică. Dacă îl utilizați ca mișcare dinamică, rămâneți între 40% și 70% din 1RM, cu accent pe viteza maximă a barei.

Fiecare copil care intră într-o sală de greutăți pentru prima dată vrea să învețe cum să facă presă. Este ultimul ascensor pentru adolescenți și, ca atare, un ordin de ciocnire a liceului a fost stabilit pur și simplu pe baza performanței de presare pe bancă.

Cu toate acestea, banca de presă are dezavantajele sale. Poate fi brutal pentru umeri și manșetele rotatorilor pentru unii, în timp ce alții pur și simplu nu îl simt în piept și îl abandonează pentru o gantere sau o variantă de mașină. Pentru cei care iubesc efectul presei de bancă asupra tricepsului, dar care urăsc ceea ce face cu deltele lor, există un exercițiu clasic, dar subutilizat, care se află chiar pe aleea lor - presa cu podea cu bara.

Ce este o presă de podea?

Presa de podea este o mișcare pură a corpului superior care vă permite să apăsați greutăți masive fără stresul nejustificat al umerilor, maximizând eficiența antrenamentului și protejându-vă umerii pentru antrenament pe termen lung și câștiguri de forță.

Presa de podea este presa orizontală originală cu bara, chiar înainte de presa de bancă. La un moment dat, ridicatorii au atacat liftul cu poftă, aducând câteva numere impresionante, inclusiv presa strictă de 181 de lire a lui George Hackenschmidt în 1899. Din păcate, pe măsură ce presa de bancă a crescut în popularitate, interesul față de presa de podea din afara cercurilor powerlifting a scăzut până la obscuritatea relativă.

De ce Press Floor?

Indiferent dacă vă pregătiți pentru o presă masivă pe banc sau hipertrofie maximă, presa de pardoseală merită un loc în repertoriul dvs. de înaltă performanță, deoarece oferă următoarele beneficii:

• Brate cu cric: presa de pardoseală necesită o extindere puternică a coatelor, punând o tensiune mecanică considerabilă pe triceps. Supraîncărcarea tricepsului cu greutăți mari este cheia dezvoltării brațelor masive, menținând în același timp stresul articular excesiv, ceea ce nu se poate spune pentru concasoarele de craniu.
• Puterea corpului superior: presele de podea anulează antrenarea piciorului și a corpului inferior, creând o împingere pură a corpului superior. Tot stresul se concentrează pe piept, triceps și umeri, supraîncărcându-i pentru câștiguri de forță pure.
• Blocare îmbunătățită: Gama limitată de mișcare și pauza inerentă a presei de podea vă vor ajuta dacă aveți tendința de a rata în mijlocul presei de pe bancă.
• Mai ușor pe umeri: ți-ar fi greu să găsești o bancă mare fără un anumit grad de disfuncție a umărului. Majoritatea sportivilor aruncă coatele în mișcări de presare, fixând humerusul în rotație internă. Pentru a acomoda această poziție, scapula se rotește în sus și în afară, forțând stabilizatorii scapulari să lucreze ore suplimentare în timp ce frecează ligamentul supraspinatus.

Acest lucru creează o scădere marcată a spațiului subacromial și crește impactul pe umăr. Presa de pardoseală reduce raza de mișcare a umărului și riscul ulterior de rănire, în timp ce pregătește încă o presă masivă.

Realizarea sa

Numele „Floor Press” spune totul, corect? Aliniați-vă pe podea și împingeți greutatea. Nu atât de repede, prietene. Succesul constă în detalierea și execuția magistrală a unei tehnici adecvate.

1. Găsiți-vă poziția. Culcați-vă pe spate și poziționați-vă sub bară. Prea departe în fața barei și veți lăsa bara pe frunte încercând să o desfaceți. Prea mult în urmă și veți măcina reprezentanți în raftul ghemuit. Prefer să aliniez ochii sub bară, dar acest lucru este unic pentru fiecare atlet în funcție de lungimea membrelor. Prindeți bara cu o prindere la lățimea umerilor sau ușor mai îngustă și împingeți-vă în pământ pentru a seta scapulele și a oferi stabilitate.
2. Picioare extinse. În timp ce unii efectuează apăsări pe podea cu genunchii îndoiți, prefer picioarele complet extinse. Îndoirea genunchilor duce la un plus de stres la nivelul coloanei vertebrale datorită arcuirii lombare și invită, de asemenea, să conduci cu piciorul. Extindeți complet ambele picioare și conduceți călcâiele în pământ, sporind stabilitatea fără antrenarea picioarelor.
3. Ridicare. De vreme ce umerii tăi sunt închiși, vei avea nevoie de un lift. Desfășurarea fără o ridicare forțează umerii să fie răpiți și privați, învingând complet scopul de a strânge în primul rând. Bărbați-vă și întrebați pe cineva; este un lift, nu un dans lent. În cazul în care sunteți hotărât să apăsați greutăți periculoase, în timp ce sunteți singur la sala de sport, cel mai bun pariu este să scoateți greutatea din cârligele J, mai degrabă decât să o apăsați.
4. Rândul barului. Nu există niciun punct în care să vă prăbușiți coatele în pământ cu o presă de podea. În schimb, rânduiți activ bara către pieptul inferior în timpul porțiunii excentrice a liftului. Vâslind bara veți activa laturile, oferind astfel stabilitate corpului superior și o rezistență mai mare în presă.
5. Ridică coatele. Păstrați coatele strânse la 45 de grade pentru o apăsare sigură și puternică. Evacuarea coatelor larg creează o mulțime de stres pe articulații și creează o poziție instabilă de împingere. În schimb, mânerele înguste sunt extrem de incomode, stresante și nu favorizează câștiguri mari de forță. Păstrați articulațiile încheieturii și ale cotului stivuite sub bară pentru cele mai bune rezultate.
6. Întrerupeți și apăsați. Lasă-ți ego-ul la ușă și oprește-te. Coborâți bara sub control până când brațul superior atinge solul, rămâneți strâns și extindeți exploziv coatele încastrate, menținând în același timp alinierea încheieturii mâinii, a cotului și a barei. Finalizați cu bara exact de unde ați început presa.

Considerații

Presa de podea poate fi programată fie ca un efort maxim de ridicare, fie ca o mișcare dinamică. Prefer presa de podea pentru mișcări de efort maxim, mai degrabă decât presarea pe bancă dreaptă, în special pentru cei care nu sunt testați pentru sport sau care concurează în powerlifting.

În cazul în care elevatoarele presează podeaua în zilele cu efort maxim, atunci antrenamentul de presare completă pe bancă în zilele dinamice funcționează excepțional de bine. În zilele de presare a efortului maxim, lucrați până la maxime de unu, două și trei repetiții, urmărind să bateți recorduri personale atunci când efectuați single.

Un ciclu de patru săptămâni ar putea arăta ceva asemănător cu cel următor, fiecare lună utilizând un nou RM de luna precedentă pentru calcularea intensității. Presa maximă a podelei va scădea probabil între 75-85% din cea mai bună presă pe bancă, dar cel mai bine este să vă găsiți maxima reală înainte de a utiliza orice antrenament bazat pe procente.

Floor Press Max Effort

	Seturi	Rep	Greutate	Odihnă
Saptamana 1	5	3	80-90% 1RM	3-5 min.
Săptămâna 2	6	2	85-95% 1RM	3-5 min.
Săptămâna 3	8	1	90-100 +% 1RM	3-5 + min.
Săptămâna 4	5	5	65-80% 1RM	3 min.

Dacă utilizați presa de podea ca mișcare dinamică, rămâneți între 40% și 70% din 1RM și nu mai mare, cu accent pe viteza maximă a barei.

Dacă aveți piept cu țeavă cu brațe scurte, presa de podea poate fi o gamă completă de mișcare, caz în care luați în considerare o pauză mai lungă. Dacă doriți să obțineți câștiguri maxime de forță, obțineți confortabil performanțe de single aproape maxim. Nu veți împinge la fel de mult greutate, deoarece nu veți folosi leg drive, dar veți câștiga rapid. Ajustați-vă numerele în consecință.

Ultima Rep

Iubirea bărbaților față de presa cu bara este reală, dar la fel este și disfuncția pe care o creează la nivelul articulației umărului. În loc să renunțați complet la presă, optați pentru presa de podea. Vei construi o forță masivă de oprire mortală, vei sparge platourile și vei oferi o ușurare ușoară a umerilor tăiți.