Dintre toate exercițiile care există, puțini se angajează la fel de mulți mușchi și întăresc mișcarea adecvată, precum mortul. Ați auzit - cel puțin, sperăm - de acest exercițiu. Dacă nu ați făcut-o, atunci sunteți pe punctul de a fi introdus într-o mișcare fundamentală care vă ajută să vă împachetați cu mușchii și să construiți o forță care va trece la toate fațetele vieții voastre.
Totuși, nu poți să te apleci și să ridici o bară. Fără cunoștințe despre forma corectă a mortului, poziționarea aderenței și modul de programare a exercițiului, veți risca răni și stagnare. În acest ghid, nu vom lăsa nicio piatră neîntreruptă pe măsură ce eliminăm tot ce trebuie să știți despre punctul mort. Puterea și puterea de câștigat merită cu siguranță citirea - promitem.
Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să înlocuiască sfatul și / sau supravegherea unui profesionist medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți nelămuriri.
Pentru cursanții vizuali de acolo, asigurați-vă că consultați ghidul nostru video de descărcare în detaliu de mai jos, care acoperă toate subiectele vitale de mai sus.
Există două seturi principale de deadlift pe care elevatorii le pot lua - sumo și convenționale. Vom explica diferențele dintre cele două mai jos, dar iată un manual foarte scurt. Sumo deadlift-ul se face cu picioarele late și mâinile așezate în interiorul picioarelor. Un deadlift convențional îl face pe elevator să-și asume o poziție mai îngustă, cu brațele în afara picioarelor. Ghidul pas cu pas de mai jos este pentru greutatea mortală convențională.
Puneți picioarele la o lățime de șold, apoi rădăcinați-le pe podea răsucindu-le ușor. Mențineți un unghi de stingere relativ vertical, aduceți umerii peste bară, apoi articulați șoldurile înapoi, conducând fundul în spatele dvs.
Sfat pentru formular: Contrageți laturile pentru a trage bara strâns în corp și pentru a crea o postură mândră a pieptului în timp ce așezați spatele.
Respirați în burtă și extindeți-vă stomacul. Mențineți tensiunea întregului corp și apoi conduceți prin podea cu picioarele, ținând bara de corp, pentru a ridica greutatea de pe podea.
Sfat pentru formular: Asigurați-vă că umerii sunt peste bară pe tot parcursul mișcării.
Contractează quad-urile, glute-urile și laturile pentru a finaliza blocarea deadlift-ului. În timp ce mențineți tensiunea, începeți coborârea prin articulația șoldurilor înapoi și menținând aceeași cale de bară strânsă utilizată în concentric (mișcare în sus).
Sfat pentru formular: Pe măsură ce coborâți încărcătura, gândiți-vă la împingerea șoldului înapoi și la încărcarea hamstrilor.
Există o mână de beneficii de deadlift, motiv pentru care această mișcare, sau una dintre variantele sale, este un element de bază în aproape fiecare program de antrenament. Mai jos, vom discuta patru beneficii care vin cu deadlifting.
Dărâmați mortul până la miezul său și va ridica ceva de pe sol. Aceasta este o abilitate de viață. Gândiți-vă de câte ori v-ați aplecat să vă ridicați copilul sau ceva ce ați scăpat - mult, corect?
Asta nu înseamnă că aveți nevoie de o forță maximă pentru a ridica copilul (bine, asta depinde de vârsta copilului), dar mecanica de bază este aceeași. Un deadlift imită articulația șoldului adecvată, conducând șoldurile înapoi și coborând trunchiul spre podea cu spatele strâns. Aceasta este o abilitate pe care doriți să o mențineți, deoarece articulația întâmplătoare - mai ales pe măsură ce îmbătrânim - poate duce la leziuni la spate.
Ridicarea mortală oarecum regulat (chiar și cu greutate redusă) vă va ajuta să consolidați tiparele de balamale adecvate pentru a vă ajuta să rămâneți suplu și mobil.
Nu există bătaie în jurul tufișului pe aceasta. Dacă doriți să concurați în sporturile de forță, atunci trebuie să faceți un impas. Powerlifters concurează literalmente pentru a vedea cine poate să scoată din greutate cel mai mare greutate. Oamenii puternici și femeile puternice concurează, de asemenea, în diferite variante de ascensiune mortală, iar halterofilii trebuie să ridice ascuns bara de pe podea pentru a finaliza atât smulgerea, cât și curățarea și smucirea.
Cei aflați în căutarea de a construi un puternic și mare înapoi atunci când impasurile ar trebui să fie în setul de instrumente de formare. Puteți încărca greutatea mortală mai grea decât alte mișcări ale spatelui, ceea ce îl face fantastic pentru forță și hipertrofie.
Deoarece deadlift-ul recrutează atât de mulți mușchi, este o opțiune excelentă dacă sunteți apăsat pentru timp. Spuneți că aveți doar 20 de minute pentru a vă antrena. Încălziți rapid, încărcați o bară cu greutate moderată, setați un cronometru timp de 12 minute și efectuați șase repetări în partea de sus a fiecărui minut. Odihnește-te pentru restul minutului și apoi repetă în partea de sus a minutului următor. Înainte de a-l ști, tocmai ai făcut 72 de repetări care ți-au vizat spatele, hamstrii, nucleul și fesierele.
Impasul este un bun indicator al puterii brute absolute. În timp ce există alte modalități excelente de a testa puterea și puterea, greutatea mortală este considerată un test solid al adevăratei rezistențe, astfel încât, în procesul de construire a unei greutăți mari, veți câștiga multă forță pe parcurs.
Deadlift-ul este un exercițiu compus de top (multi-articulații) datorită numărului de mușchi care funcționează simultan.
Într-un studiu din 2018 realizat de Jurnal de exerciții și fitness, autorii au remarcat faptul că gluteus maximus, rectus femoris și biceps femoris au fost foarte activi în timpul mortului convențional. (1) Pe lângă faptul că este o mișcare excelentă pentru lucrul acestor mușchi majori, greutatea mortală este, de asemenea, fantastică pentru a viza mușchii sinergici și stabilizatori enumerați mai jos.
Motorii principali sunt mușchii care sunt responsabili pentru greutatea mișcării. În cazul deadlift-ului, aceste grupe musculare sunt fesierii și hamstrings, care joacă un rol în extensia șoldului.
Mușchii sinergici și stabilizatori sunt grupurile de mușchi care ajută la executarea cu succes a mișcării. Promovează stabilitatea articulațiilor, rezistența motorului principal și au capacitatea de a crește activarea în diferite domenii de mișcare, dar pot să nu fie active tot timpul ca motoare primare.
Mai jos sunt trei dintre cele mai frecvente greșeli văzute atunci când se află în impas, care poate duce la pierderea forței de poziție (spatele plat), la ridicări nereușite și la potențiale leziuni
După cum sugerează și numele, „calea barei” se referă la calea barei de la început până la sfârșit. În mod ideal, doriți ca bara să rămână cât mai dreaptă posibil. O cale mai dreaptă a barei înseamnă că bara trebuie să parcurgă o distanță mai mică și, prin urmare, este mai ușor de ridicat. În al doilea rând, o bară care iese în afară vă poate arunca corpul în afara aliniamentului, ceea ce poate duce la o ridicare eșuată sau, în cazuri extreme, la rănire.
Pentru a remedia calea slabă a barei, puneți o rolă de spumă cu șase până la opt centimetri în fața barei și exersați repetări fără să atingeți sau să doborâți rola. Dacă este răsturnat, filmați-vă din lateral și analizați unde ar putea fi aruncată bara.
Tragerea degajării din bară înseamnă a crea tensiune cu corpul, bara și podeaua înainte ca orice mișcare să fie inițiată. Acest lucru vă asigură că vă pregătiți corect și vă pregătiți pentru succesul mecanic, producând tensiune. În caz contrar, veți trage bara cu formă slabă și nu veți muta greutatea sau vă veți răni. Nici unul nu este bun. Vedeți acest videoclip despre cum să scoateți lăsați din bară.
Abordați această problemă trăgând progresiv tensiunea în bara înainte de decolare și țineți o secundă întreagă înainte de ridicare. Simțiți activ tensiunea și ce simțiți pentru a produce etanșeitate înainte de a vă deplasa fizic greutatea. Concentrați-vă pe indicațiile utilizate pentru a face acest lucru, apoi repetați-le la fiecare repetare.
Dacă șoldurile se ridică odată ce începeți mișcarea, atunci există șanse mari să pierdeți puterea din cauza poziționării mecanice slabe.
Încercați să faceți un videoclip cu dvs. din lateral și exersați ridicând ușor șoldurile fiecare set pentru a evidenția poziții diferite și care se simte cel mai confortabil. Presupunând că restul formularului dvs. este în regulă, atunci o poziție se va simți în general cel mai bine, și cu asta veți ajunge și veți experimenta mai departe.
Sumo-ul și deadlift-ul convențional sunt ambele opțiuni excelente de antrenament pentru oricine încearcă să-și îmbunătățească forța de tragere. Cu toate acestea, merită menționat faptul că fiecare ascensor vine cu diferențe mecanice inerente.
Într-un studiu din 2002 publicat în Medicină și științe în sport și exerciții, cercetătorii au analizat diferențele EMG (Electromiografie) ale a 16 grupe musculare diferite cu ajutorul mortalului convențional și sumo. (2)
În general, rezultatele au fost destul de similare, dar au existat câteva discrepanțe între fiecare ascensiune. De exemplu, vastus medialis (quad interior) și vastus lateralis (quad extern) au fost mai active în timpul mortalității sumo.
Pentru elevatorii de agrement, efectuarea ambelor stiluri de deadlift poate fi un instrument util pentru progresul general.
Există mai multe moduri de a prinde bara pentru un deadlift. Cele trei opțiuni cele mai frecvent utilizate includ capătul dublu, prinderea cu cârlig și prinderea mixtă. Fiecare dintre acestea vine cu propriile liste de puncte tari și puncte slabe, pe care le vom trece repede mai jos.
Mânerul dublu poate fi utilizat cu sau fără mânerul cu cârlig (vezi mai jos). Aceasta este o aderență excelentă pentru a ajuta la dezvoltarea rezistenței la aderență și pentru a avea o aplicație la lifturile olimpice. Unii elevatori întâmpină probleme legate de rezistența la sarcini folosind această prindere (motiv pentru care este o modalitate excelentă de a dezvolta o prindere mai bună).
Prinderea cu cârlig este prinderea la alegere pentru halterofii olimpici datorită capacității de a avea mai multă siguranță pe măsură ce bara se rotește în timpul etapelor de rotire și a pozițiilor de rack.
Pentru a face acest lucru, veți apuca cu ambele palme orientate spre dvs. În loc să păstrați degetul mare pe exteriorul mâinii, îl veți pune în jurul barei și în interiorul mâinii. Fiți avertizat, deși aceasta este o priză eficientă, nu este una confortabilă.
Mânerul mixt, cunoscut și sub numele de prindere supra-sub, este o prindere sigură care împiedică bara să se rostogolească din mâini în timp ce trageți. Țineți să țineți o parte a barei cu palma îndreptată spre dvs. și cealaltă cu fața în sus. Cu toate acestea, această aderență promovează o anumită stres de rotație asupra corpului și poate duce la o dezvoltare asimetrică a spatelui și poate (rareori, deși) poate pune stres suplimentar pe tendoanele strânse ale bicepsului.
Deadlift-ul este o mișcare versatilă care poate fi realizată cu bile, gantere și bare de specialitate pentru a crește rezistența corpului, hipertrofia și performanța specifică sportului. Mai jos vom discuta despre ce tipuri de sportivi pot beneficia de impasul barbell și de ce.
Sportivii de forță și putere utilizează forța mortală a barbellului pentru a crește rezistența generală, pentru a adăuga o masă musculară de calitate la spate, a hamstrilor și a fesierilor și pentru a îmbunătăți performanțele specifice sportului.
Oricine ridică și nu concurează poate profita totuși de beneficiile unui puternic impas. Acestea fiind spuse, asigurați-vă că vă perfecționați cu adevărat forma și progresați încet. Este chiar sugerat să angajați un antrenor, cel puțin puțin, pentru a vă ajuta să dezvoltați o mecanică solidă de deadlift și un program pentru a merge cu el.
Mai jos sunt trei obiective principale de instruire și recomandări de programare atunci când programați deadlift-ul în antrenamente. Rețineți că acestea sunt linii directoare generale și în niciun caz nu ar trebui să fie utilizate ca singura modalitate de a programa deadlift-ul.
In general vorbind, deadlift-ul trebuie făcut mai devreme într-o sesiune dacă accentul principal este pus pe forță și / sau hipertrofie musculară. Cu toate acestea, la fel ca majoritatea programării de antrenament, hipertrofia musculară și munca de rezistență apar adesea după exerciții de putere și forță.
De asemenea, veți observa că un protocol de rezistență nu este pe această listă - și asta este intenționat. Dacă doriți să construiți rezistența spatelui, a gluteului sau a hamstringului, vă sugerăm o abordare mai izolată, cum ar fi extensiile spatelui sau hiperextensiile pentru rezistența lombară sau șoldurile pentru rezistența glutei.
Ascensiunile mortale cu reputație ridicată sunt adesea cauza leziunilor prin ascensiune mortală, în plus față de ridicarea prea grea prea des cu o tehnică slabă.
Dacă doriți să construiți cantități semnificative de masă musculară, este important să înțelegeți încărcarea excentrică (scăderea greutății) și tensiunea este esențială. Prin urmare, utilizați o greutate pe care o puteți controla, dar care este încă provocatoare. Începeți cu patru până la șase seturi de șase până la 10 repetări cu sarcini moderate până la grele (70-90% din max. cu o singură repriză). Odihnește-te două minute între seturi.
Notă: Impasul este o mișcare bună pentru a adăuga mușchi la spate și la ischiori, dar veți dori totuși să încorporați mișcări pentru a izola acele zone specifice. Mișcările de izolare, cum ar fi rândurile Pendlay și greutățile mortale românești, pot recruta mai bine mușchii specifici mai mult decât o greutate standard.
Pentru seturile generale de consolidare a forței, sportivii pot efectua intervale mai mici de repetare pentru mai multe seturi. Programarea efectivă va varia în funcție de individ. Cu toate acestea, în general vorbind, ridicatorul o va face efectuați trei până la șase seturi de câte una până la cinci repetări cu sarcini moderate până la grele (80-95% din max. cu o singură repriză), odihnindu-se două-patru minute între seturi.
Este important să rețineți că, pentru unii elevatori, pauzele și apăsările de ac pot fi folosite pentru a soluționa limitările sau problemele de rezistență concentrică pe anumite intervale de mișcare în deadlift.
Progresia de mai jos urmează o structură liniară și este folosită cel mai bine pentru ridicătorii începători și intermediari. Veți ridica mortalitatea de două ori pe săptămână, cu excepția celei de-a treia săptămâni. A doua sesiune de deadlift a săptămânii este destinată creșterii și tehnicii musculare. Ultima săptămână vă va face să testați numărul maxim de reprezentanți cu 90%.
Dacă nu vă cunoașteți maximul cu o singură repriză, consultați calculatorul nostru de mai jos pentru a găsi punctul de plecare.
| Procentul de 1RM | Ridica greutati | Repetări de 1RM |
|---|---|---|
| 100% | 1 | |
| 95% | 2 | |
| 90% | 4 | |
| 85% | 6 | |
| 80% | 8 | |
| 75% | 9 | |
| 70% | 12 | |
| 65% | 16 | |
| 60% | 20 | |
| 55% | 24 | |
| 50% | 30 |
Un deadlift puternic începe cu o încălzire a deadliftului din ce în ce mai puternică. Înainte de fiecare sesiune de deadlift, este important să efectuați un șir de mișcări de încălzire concepute pentru a amâna mușchii responsabili de mișcarea greutății mari. Consultați videoclipul de mai jos pentru a afla cum să vă încălziți în mod corespunzător înainte de câteva atracții mari.
Mai jos sunt patru variante de deadlift care pot fi făcute pentru a crește puterea generală de deadlift, pentru a aborda limitările și punctele de lipire și pentru a regresa / progresa în deadlift pentru diferite niveluri de experiență.
Blocul de blocare sau tracțiunea cu cremaliere, așa cum se numește uneori, poate aborda punctele de lipire din partea de sus a ascensorului și poate fi folosit ca o regresie sau ridicători care ar putea lupta pentru a menține tensiunea din spate de la podea.
Împușcătura rigidă a piciorului este o variantă care plasează genunchii la un unghi de extensie ușor crescut, care încarcă hamstrings într-un grad mai mare. Acest lucru este ideal pentru ridicatorii care speră să integreze deadlifting într-un program pentru a crește dimensiunea și rezistența hamstrings. Acesta poate fi, de asemenea, folosit ca exercițiu accesoriu pentru powerlifters și sportivi de forță care doresc să maximizeze performanța de deadlift.
Impasul deficitar se face stând pe plăci sau pe o suprafață ridicată, de obicei înălțime de 1-4 inci. Aceasta este o variantă bună de utilizat atunci când se adresează șoldurile care se ridică de pe podea, conducerea slabă a picioarelor în impas și formarea defecțiunilor imediat după configurare.
Acesta este un deadlift specific halterofiliei, deoarece se face cu aceeași aderență pe care o folosește un haltere pentru smulgerea. Cu toate acestea, orice ridicator poate beneficia de acest exercițiu. Deoarece șoldurile sunt mai joase, gluteii și hamstrii sunt mai implicați. Și un lanț posterior mai puternic vă va ajuta să ridicați mai mult cu ajutorul deadlift-ului standard.
Cele trei variații de mai jos pot crește forța unilaterală și hipertrofia și pot adăuga varietate unui program de antrenament.
Stilul de blocare a barei de capcană este o alternativă excelentă la blocarea standard a barei, deoarece este o poziție de ridicare mai naturală pentru majoritatea sportivilor și începătorilor. Bara de blocare a capcanei încarcă glutele, spatele, hamstrings și cvadricepsul și imită acțiunile din lumea reală, cum ar fi ridicarea lucrurilor, săriturile etc.
Acesta este, de asemenea, un exercițiu excelent dacă doriți să reduceți stresul și tensiunea lombară, deoarece greutatea fixă a barei de capcană permite adesea o poziționare mai verticală a trunchiului atunci când se face cu șoldurile mai mici la început.
Tracțiunea șoldului este o alternativă bună la greutatea mortală a bara, deoarece permite o încărcare mare în timp ce atacați glutii și șoldurile. Unii elevatori pot avea limitări în care nu pot efectua ascensiuni standard (leziuni la nivelul spatelui) sau pur și simplu caută să adauge antrenament specific pentru glute fără stresul lombar adăugat și oboseala de a face mai multe ascensiuni.
Transportul fermierului poate fi realizat cu mânere, gantere, clopote, o bară de capcană sau orice altceva pe care îl puteți pune (literalmente). Acest exercițiu de forță dinamic începe prin ridicarea unei sarcini de pe podea, stabilizarea portbagajului și apoi mersul pe jos (fie pentru distanță, fie pentru timp). Acest lucru este excelent atunci când căutați să consolidați rezistența la prindere, să îmbunătățiți postura și să consolidați rezistența la tragere pentru toate nivelurile.
Absolut. Toată lumea poate împinge la orice nivel de fitness. Ceea ce este cel mai important este luarea în considerare a formei și a variațiilor atunci când se progresează în siguranță. Lifturile cu gantere și cu kettlebell sunt o opțiune excelentă pentru începătorii care lucrează spre bara.
Merită, de asemenea, să angajați un antrenor pentru a învăța corect forma și tehnica.
Deadlift-ul lucrează o mulțime de mușchi diferiți și merită să-i descompunem în motoare primare și sinergici / stabilizatori.
Prime Movers
Sinergici și stabilizatori
Impasul are o mulțime de beneficii pentru fiecare pasionat de fitness. Pentru început, punctul mort este fantastic pentru construirea forței și a mușchilor corpului total. În plus, înțelegerea cu moartea este o modalitate excelentă de a produce reporturi către sport și longevitate în viața de zi cu zi.
Nu există „o mărime potrivită pentru toți” pentru o încălzire cu impas, dar avem câteva sfaturi.
Imagine prezentată: puhhha / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.