Kettlebell este un instrument fantastic pentru a îmbunătăți puterea, puterea și condiționarea. Balansoarele, ghemuiturile de calici și presarea deasupra capului cu un kettlebell este un circuit realizat în cerul de exerciții.
Cu toate acestea, kettlebell este un instrument la îndemână pentru a-ți provoca puterea și rezistența de bază. Forma și mânerul kettlebell vă vor antrena miezul ca niciodată.
Un kettlebell are un centru de masă decalat, care are beneficii interesante de consolidare a nucleului în raport cu ganterele.
Ganterele tind să centreze greutatea în mână în timp ce ridicați, dar cu kettlebell, greutatea se schimbă în funcție de exercițiul pe care îl faceți. (Gândiți-vă că vă mișcați greutatea într-un arc în sus și în jos pe corp.)
Acest lucru vă afectează stabilitatea generală și mușchii stabilizatori ai nucleului dvs., deoarece musculatura dvs., inclusiv tot felul de stabilizatori, se ajustează constant din cauza centrului de masă care se deplasează la fiecare repetare.
Iată 3 exerciții pe care ar trebui să le faceți pentru a vă pregăti plaja de bază.
[În legătură: Kettlebells vs gantere - ceea ce este cel mai potrivit pentru nevoile mele?]
Transporturile de jos în sus se fac fie cu brațele deasupra capului, fie în poziția semi-fixată. Versiunea aeriană este mult mai dificilă, deoarece sarcina este mai departe de centrul de greutate, ceea ce face mai dificilă echilibrarea la fiecare pas.
Dar ambele vă vor îmbunătăți postura, stabilitatea laterală, rezistența la prindere și manșeta rotatorilor.
Începeți fie cu un KB de 18, fie cu 26 de kilograme, deoarece nu aveți nevoie de multă greutate pentru a obține un efect de antrenament. Asigurați-vă că aliniați mânerul cu încheietura mâinii pentru o mai bună aderență și stabilitate. Prindere strâmt - dar vei face asta instinctiv după prima dată când clopotul îți zboară pe încheietura mâinii. (Vai.)
Încercați să le programați la sfârșitul antrenamentului într-un superset cu un exercițiu superior al spatelui pentru a îmbunătăți rezistența și poziția aderenței. De exemplu,
1A. Semifabricate poartă 40 de trepte pe fiecare parte
1B. Rândul Birddog 8-12 repetă fiecare parte
[În legătură: 3 exerciții Kettlebell de jos pentru îmbunătățirea tehnicii de ridicare]
Morile de vânt pe jumătate îngenunchiate vă vor îmbunătăți capacitatea de a stabiliza greutatea într-o poziție aeriană, îmbunătățind în același timp balama. În plus, cu partea inferioară a corpului în poziția pe jumătate îngenuncheată, îți vei antrena stabilitatea nucleului și mobilitatea șoldului într-un singur exercițiu.
Acest lucru acționează un exercițiu de regresie bun de la morile de vânt în picioare și antrenează nucleul în planul de rotație (rotație) în timp ce merge deasupra capului, făcându-l o mișcare excelentă pentru sportivii de deasupra și aruncarea.
Este esențial să ajungeți într-o poziție bună pe jumătate îngenuncheată. În plus, împingerea piciorului din spate în perete (vizionați videoclipul) vă va ajuta să vă simțiți hamstrul și fesierul, obținând în același timp un control mai bun al bazinului în timpul acestui exercițiu.
Începeți cu un KB de 18 sau 26 de kilograme, deoarece, din nou, greutatea nu este scopul acestui exercițiu. Controlul și stabilitatea sunt.
Faceți acest lucru pentru 2-4 seturi de câte 6-8 repetări pe fiecare parte ca exercițiu accesoriu spre sfârșitul antrenamentului sau ca parte a încălzirii înainte de a lovi bara.
Halourile Kettlebell sunt un exercițiu excelent pentru întărirea și îmbunătățirea mobilității întregului umăr și a zonei superioare a spatelui.
Se consideră adesea că este doar un exercițiu pe umeri, cu toate acestea, mușchii nucleului (în special nucleul anterior și lateral) lucrează ore suplimentare pentru a vă stabiliza corpul în timpul mișcării halo. Acum, efectuarea acestui lucru într-o poziție înaltă în genunchi oferă feedback instantaneu asupra tehnicii dvs. și vă îmbunătățește mobilitatea șoldului.
Acest exercițiu este pachetul total.
Intră într-o poziție înaltă în genunchi înaltă prin angajarea gluteilor și menținerea coastelor inferioare în jos. Începeți cu un kettlebell între 26 și 35 de kilograme.
Există tendința de a „grăbi” acest exercițiu. Preveniți acest lucru făcând repetări controlate pentru că nu există premiu pentru a termina primul. Luați în considerare efectuarea acestui lucru ca un superset cu un exercițiu în care este necesară mobilitatea umerilor sau a șoldului (sau ambele). De exemplu,
1A. Front Squat 6 repetări
1B. Kettlebell Halos 8 repetări pe ambele părți.
Există o mulțime de "instrumente" pentru a vă consolida nucleul, iar kettlebell este unul care trebuie să fie în cutia dvs. de instrumente. Forma unică a kettlebell implică mai mulți mușchi stabilizatori ai corpului, menținând intensitatea ridicată cu o greutate mai mică.
Miezul tău nu va ști ce l-a lovit.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.