Dacă te duci la sală chiar și puțin, probabil știi cât de benefică este ghemuitul din spate. Și dacă nu, permiteți-ne să vă luminăm. Ghemuitul din spate duce la forță și câștig muscular și întărește tiparele de mișcare în care ne angajăm zilnic. (De fiecare dată când stai pe toaletă sau te apleci pentru a-ți lua cheile, ești în esență ghemuit.) Dar nu este un exercițiu ușor să-l cuiezi chiar afară din poartă.
Există diferite stiluri de ghemuit - și ambele prezintă mecanici diferite pe care atât elevatorii noi, cât și cei cu experiență trebuie să-și înfășoare capul. Profitul pentru învățarea acestei mișcări - quad-uri mai mari, mai multă putere și drepturi de laudă pentru prietenii tăi de la sală - merită totuși timpul petrecut să o stăpânești. Consultați ghidul nostru detaliat de mai jos, apoi treceți la ghemuit.
Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să înlocuiască sfatul și / sau supravegherea unui profesionist medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți nelămuriri.
Dacă sunteți mai mult un student vizual, atunci merită probabil să consultați videoclipul nostru de mai jos, cu Taylor Atwood - primul powerlifter de 74 de kilograme care a totalizat peste 800 de kilograme vreodată.
[În legătură: Taylor Atwood lovește PR-ul de antrenament pentru căderea maxilarului cu un deadlift de 770 de lire / 349 de kilograme]
Dacă sunteți un powerlifter competitiv (sau doriți să vă antrenați ca unul), atunci este posibil să știți că există două poziții principale în spate - high-bar și low-bar. Vom detalia diferențele de mai jos, dar acest ghid pas cu pas va descrie cum să efectuați ghemuitul din spate cu bară înaltă.
Acestea fiind spuse, fundamentele următoarelor etape se aplică ambelor stiluri de ghemuit.
Începeți prin a păși sub o bară (susținută într-un rack), stabiliți o fundație fermă prin flexarea miezului și pregătiți-vă să ridicați bara din raft.
În timp ce va trebui să ieșiți din raft pentru a vă ridica picioarele pentru ghemuit, este recomandat să vă așezați picioarele în poziția ghemuit sau ușor mai îngust, deoarece doriți să vă gândiți la „ghemuit” sarcina de pe raft cârlige, mai degrabă decât pășind în și ieșind cu un picior. Acest lucru este valabil mai ales, deoarece încărcăturile devin mai grele. (Nu vrei să faci un pas greșit și să lovești podeaua cu 500 de kilograme pe tine.)
Sfat pentru formular: Sfatul aici este simplu - nu vă grăbiți cu acest proces. Apăsați ferm capcanele în bară și întindeți miezul!
Unde să țineți bara variază de la persoană la persoană - dar nu cu mult. Vor fi două inele pe moletare pe cele mai multe bile, de ambele părți ale barei, la aproximativ șase până la opt centimetri de la baza manșonului. Folosiți-l ca ghid, așezând degetele pe el și văzând care lățime se simte cel mai confortabil. Pentru unii, este degetul inelar, în timp ce alții preferă degetul mijlociu.
Odată ce găsiți o lățime confortabilă a mâinilor, apucați bine bara înfășurând degetul mare în jurul ei. Aduceți coatele în jos și înăuntru, astfel încât să fie aproape de lats. Această poziție a cotului în jos și în interior vă va ajuta să trageți bara pe capcană și să creați un „raft” stabil pentru care bara să poată sta. (Pentru genuflexiunile cu bară mică, ați poziționa bara mai mult pe deltele din spate și pe capcanele inferioare.)
Sfat pentru formular: Nu vă arcați peste spate, deoarece acest lucru vă va face să pierdeți tensiunea în nucleul și partea superioară a spatelui.
În acest moment, ar trebui să fiți gata să ieșiți din raft. Mergi încet. Faceți trei pași mici înapoi, apoi aduceți piciorul înainte lângă piciorul din spate la lățimea șoldului. Degetele de la picioare ușor arătate, pieptul ridicat și abs complet flexat. Pieptul trebuie ținut sus, cu miezul și oblicele contractate.
De asemenea, asigurați-vă că nu aveți prea multă înclinare înainte, deoarece această variantă de bară înaltă ar trebui să vă permită să vă mențineți trunchiul în poziție verticală.
Sfat pentru formular: Porțiunea de ghidare a ghemuitului poate fi descurajantă pentru noii elevatori. Pentru a vă obișnui cu ieșirea la bar, faceți acest lucru pentru fiecare set de încălzire. Cu timpul, vei deveni mai confortabil cu această mișcare.
Cu picioarele plantate și presiunea uniform neîncrezătoare în toate picioarele, împingeți ușor șoldurile înapoi, permițând simultan genunchilor să se aplece înainte. În ciuda miturilor de ridicare a școlii vechi, este bine ca genunchii să vă urmărească degetele de la picioare.
Gândiți-vă să apucați podeaua cu degetele de la picioare și să vă apăsați genunchii pentru a crea spațiu pentru ca burta să stea între coapse. Gândiți-vă apoi să vă trageți trunchiul direct în spațiul dintre coapse, cunoscut și sub numele de „gaura.”Scopul dvs. este ca partea inferioară a coapselor să fie paralele cu podeaua.
Sfat pentru formular: Luați-vă timp în timp ce vă coborâți în ghemuit, asigurându-vă că simțiți orice greutate care se mișcă înapoi / înainte sau tendințe de a prăbuși trunchiul.
Odată ce ați atins adâncimea dorită, împingeți spatele în sus în bară, în timp ce conduceți simultan picioarele în podea. Păstrați-vă greutatea pe întregul picior - tocuri și degete. Pe măsură ce urcați, continuați să păstrați pieptul înalt și miezul întins.
Sfat pentru formular: Ar trebui să vă simțiți picioarele lucrând, precum și partea superioară a spatelui și șoldurile.
Diferențele dintre ghemuitul cu bară înaltă și bară joasă nu sunt puternice, dar există diferențe. Puteți consulta videoclipul nostru despre principalele varianțe de mai jos.
[În legătură: 5 exerciții pentru a construi o ghemuit mai puternic și mai sănătos]
Pentru genuflexiunile cu bare mari, bara se sprijină chiar pe spatele capcanelor. Amplasarea barei pentru genuflexiunile cu bară joasă este mult mai mică, în partea din spate și aproape pe scapula.
Toate genuflexiunile necesită flexia genunchiului și șoldului, dar ghemuirea cu bara înaltă stresează mai mult flexia genunchiului pentru a menține trunchiul elevatorului în poziție verticală. Ghemuirea din spate a barei joase necesită ca ridicatorul să împingă șoldurile mai mult înapoi pentru a permite un unghi de spate mai înclinat înainte, crescând implicarea șoldului, a hamstrilor și a spatelui.
Mai jos sunt trei beneficii principale ale genuflexiunii din spate. Este important să rețineți că genuflexiunile din spate sunt unul dintre cele mai benefice exerciții (atunci când sunt făcute corect și nu în exces) pentru forță, performanță sportivă (în special în sporturile de forță și putere) și forța picioarelor.
Ghemuitul din spate, ca și deadlift-ul, creează o forță serioasă a piciorului și a spatelui, deoarece angajează toți mușchii majori din picioare - mari și mici - și vă permite să încărcați corpul cu o greutate semnificativ mai mare decât ceea ce se poate realiza cu alte mișcări, cum ar fi lunges, ghemuri calice și extensii de picioare.
Mai mult mușchi este estetic plăcut. La urma urmei, nimeni (bine, majoritatea oamenilor) nu vrea să arate ca Hercules sus și Road Runner de la talie în jos. De asemenea, în timp ce un mușchi mai mare nu înseamnă mai multă forță, înseamnă că aveți capacitatea de a forța mai mult.
Modelarea ghemuitului și rezultatele performanței au fost legate de capacitatea unui sportiv de a sari mai sus și de a sprinta mai repede. Un studiu în British Journal of Sports Medicine a găsit o corelație puternică între genuflexiuni (bine, jumătate genuflexiuni) și înălțimea săriturilor. (1)
Dacă sunteți un atlet, vă recomandăm să (luați în considerare) adăugarea de genuflexiuni la rutina de antrenament de forță.
Ne angajăm zilnic în genuflexiuni sau unele pentru ele. De unde credeți că vine expresia „pop a squat”? Când vine vorba de mișcare, dacă nu o folosești, corpul tău o va pierde, ca să zic așa.
Articulațiile dvs. trebuie să se angajeze într-un model specific în mod obișnuit pentru a deveni competenți la el, astfel încât spatele ghemuit vă va ajuta articulațiile gleznei, genunchiului și șoldului să cunoască mai bine acest model de mișcare, ceea ce este un lucru bun dacă nu faceți acest lucru. Nu vreau să fii blocat pe toaletă în anii '80.
Mai jos sunt grupurile musculare implicate în mișcarea genuflexiunii din spate. Ghemuitul din spate este un exercițiu foarte impozant și compus. Prin urmare, sunt lucrați și mulți mușchi mai mici și de asistență care nu pot fi enumerați aici.
Capacitatea ghemuitului din spate de a supraîncărca picioarele în ansamblu îl face un pilon al antrenamentelor excelente ale picioarelor. Acestea fiind spuse, alegerea opțiunii de ghemuire a barei înalte poate ajuta la izolarea cvadricepsului datorită creșterii cerințelor asupra zonei prin grade mai mari de flexie a genunchiului (quad-urile extind articulația genunchiului).
Atât ghemuirile din spate, cât și cele din spate, pot crește dezvoltarea gluteului, mai ales atunci când se atinge grade mai profunde de flexie a șoldului (adesea de la creșterea adâncimii în ghemuit).
Erectoarele coloanei vertebrale, situate în partea inferioară a spatelui, lucrează pentru a menține o poziție verticală a trunchiului în ghemuirea din spate. La fel ca ghemuitul din față, erectoarele lucrează pentru a menține o poziție verticală a trunchiului pentru a permite o ghemuit din spate cu o bară înaltă mai focalizată pe cvadriceps. Erectorii sunt mai stresați în ghemuitul din spate, care ar putea fi ceva la care să vă gândiți dacă aveți probleme cu spatele inferior sau dacă spatele se confruntă în timpul antrenamentelor ghemuitului din spate.
După cum sa menționat mai sus, genuflexiunile pot fi utile pentru atât de multe populații de antrenament diferite. Mai jos am prezentat cine ar trebui să antreneze genuflexiunile, împreună cu o justificare a „de ce.”.
Squat este primul dintre cele trei lifturi de competiție care cuprind totalul unui lifter (ghemuit, bancă, deadlift). Adesea în powerlifting, ghemuitul cu bară joasă este stilul ales, deoarece acest lucru permite lanțului posterior să fie extrem de activ (mai mult decât în ghemuitul cu bară înaltă), rezultând un maxim cu o singură repriză.
Ambele mișcări de ghemuit pot fi folosite pentru a construi un atlet bine rotunjit (la fel ca ghemuitele cu bară înaltă pentru puterea patru și masa pentru powerlifters). Când căutați o rezistență maximă, ghemuitul cu bare reduse este o opțiune mai bună, deoarece elevatorul își poate folosi mai mult pârghia împotriva bara.
Spre deosebire de powerlifting, lifturile de competiție pentru haltere olimpice sunt smulgerea și clean & jerk. Ghemuitul cu bară înaltă este esențial pentru rezistența piciorului și forța pozițională a trunchiului pentru ambele mișcări competitive.
Antrenamentul de fitness competitiv și competițiile implică multe mișcări, cum ar fi smulgerea, curățarea și smucirea, săriturile și alte mișcări în poziție verticală. Acestea implică, de asemenea, o mulțime de mișcări de tragere care necesită o putere puternică a șoldului și a spatelui.
Pasionații de fitness general ar trebui să efectueze în mod regulat genuflexiuni, deoarece vor avea trei beneficii majore pentru această populație, inclusiv:
Mai jos sunt trei obiective principale de antrenament și recomandări de programare atunci când programați ghemuitul din spate în antrenamente. Notă: acestea sunt linii directoare generale și în niciun caz nu ar trebui folosite ca singura modalitate de a programa degetele de la picioare la bare.
[În legătură: arde grăsimi și crește-ți capacitatea de lucru cu condiționarea corpului]
Pentru dimensiuni musculare crescute, încercați să efectuați patru până la șase seturi de cinci până la 12 repetări, odihnindu-vă 60-90 secunde între ele, cu sarcini grele până la moderate (60-80% din max. Este important de reținut că hipertrofia musculară poate apărea în continuare (și se întâmplă adesea, chiar și cu elevatori mai avansați), cu o sarcină mai mare, cu antrenament de ghemuit cu repetare mai mică.
Pentru seturile generale de consolidare a forței, sportivii pot efectua intervale mai mici de repetare pentru mai multe seturi. Încercați să efectuați trei până la șase seturi de câte două până la cinci repetări, cu 80-95% din max. Odihnește-te două-trei minute între seturi.
Încercați să efectuați două până la trei seturi de 12 sau mai multe repetări pentru un total de 45-60 de secunde din timpul total sub tensiune. Odihnește-te un minut între seturi. De asemenea, puteți crește timpul sub seturi de tensiune, cum ar fi pauze, antrenament de tempo și seturi parțiale, pentru a spori și mai mult rezistența musculară.
O încălzire grozavă este o necesitate înainte de a intra sub bara, mai ales dacă intenționați să ridicați greutatea. Unor elevatori le place să se încălzească prin efectuarea de genuflexiuni mai ușoare cu bara, în timp ce altora le place să facă mișcarea pentru a avansa corpul în modelul ghemuit.
Există mai multe moduri de a vă încălzi pentru genuflexiuni și, indiferent de ceea ce preferați, este obligatoriu să pregătiți corpul corect înainte de a-l încărca. Dacă aveți nevoie de câteva idei de încălzire a ghemuiturilor, consultați videoclipul nostru de mai jos, care prezintă motocicleta elită suedeză Isabella Von Weissenberg.
[În legătură cu: Calculatorul Squat al lui BarBend]
Mai jos sunt trei variante de spate care pot fi făcute pentru a vă îmbunătăți puterea, forma și puterea.
Squat de 1 1/2 presupune ca ridicatorii să efectueze o repetare completă, apoi o jumătate de repetare pentru a finaliza o repetare completă. Această variație este excelentă pentru creșterea timpului sub tensiune, îmbunătățirea pozițiilor posturale și intensificarea conștientizării mentale în timpul ghemuitului. Fiți avertizat: acesta arde.
[În legătură cu: Cele mai bune rafturi pentru gimnastică la domiciliu de pe piață în 2021]
Pauză spate ghemuit este efectuată în mod identic ca o ghemuit spate obișnuit, cu excepția faptului că elevatorul va efectua o pauză și contracție izometrică într-un stadiu dat în intervalul de mișcare. Cel mai frecvent, pauza va avea loc în partea de jos a ghemuitului. Cu toate acestea, puteți face o pauză și în paralel, la jumătatea drumului în ghemuit sau în orice altă etapă în care poate exista o slăbiciune sau nevoie de îmbunătățire.
Antrenamentul tempo în timpul ghemuitului din spate poate îmbunătăți creșterea musculară, poate crește forța unghiulară și coordonarea și poate îmbunătăți conștientizarea și înțelegerea echilibrului și poziționarea unui elevator în ghemuit. Pentru a face acest lucru, alegeți o cadență (de exemplu, două până la patru secunde în faza excentrică) și învățați cum să angajați grupurile musculare și să mențineți tensiunea sub sarcină.
[În legătură: Cum să-ți construiești primul program de antrenament]
Mai jos sunt trei alternative de ghemuit în spate care pot fi utilizate pentru a îmbunătăți puterea piciorului, hipertrofia musculară și postura.
Cupa ghemuit este o alternativă fantastică pentru ghemuitul din spate pentru începătorii care doresc să-și prindă mecanica de mișcare. Pe lângă faptul că este un precursor fantastic pentru genuflexiunile din spate, genuflexiunea calicilor este un exercițiu excelent de făcut în timpul încălzirilor și când predi poziționarea trunchiului.
[În legătură: Istoria nespusă a ghemuitului din spate]
Deși nu se face în mod tradițional cu o poziție frontală (oricât de posibil poate fi), ghemuitul împărțit este un exercițiu unilateral excelent pentru a dezvolta puterea cvadricepsului și masa musculară. Acest exercițiu poate fi folosit ca mișcare accesorie pentru a spori ghemuitul din față și pentru a reduce performanța corpului.
Mașina de gheață hack este o alternativă excelentă la ghemuitul din spate, deoarece ajută la sublinierea creșterii cvadricepsului prin flexia crescută a genunchiului. Acest lucru este ideal pentru elevatorii care au nevoie de dezvoltare suplimentară a cvadricepsului, dar pot fi limitați de mobilitatea lor, de rezistența superioară a spatelui sau de o combinație a celor două. Squat-ul hack poate fi realizat folosind tempo-uri, pauze și pauze duble pentru a maximiza cu adevărat creșterea.
Ghemuitul din spate este un exercițiu interesant, deoarece are beneficii pentru fiecare populație de ridicare, cu toate acestea, nu toată lumea trebuie să efectueze acest exercițiu pentru a progresa. Cu toate acestea, dacă sunteți capabil și confortabil să faceți acest lucru, atunci utilizarea regulată a ghemuitului din spate este un instrument fantastic pentru a dezvolta musculatura totală a corpului.
Ghemuitul din spate deține multiple avantaje pentru fiecare pasionat de fitness. Unele dintre cele mai populare beneficii includ:
Absolut! Cu toate acestea, merită menționat faptul că începătorii adevărați ar trebui să caute un antrenor atunci când învață pentru prima dată ghemuitul din spate. Nu este niciodată o idee proastă să ai pe cineva să-ți urmărească și să-ți critice formularul la început, dar da, toată lumea - vreodată începători adevărați - poate sprijini.
Ghemuitul din spate lucrează o varietate de mușchi și de aceea majoritatea îl numesc „regele” ascensoarelor. Unele dintre grupurile musculare majore care funcționează genuflexia includ:
Muschii primari
Muschii secundari
Imagine prezentată: Dusan Petkovic / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.