Un culturist în modul câștig în masă se va confrunta cu tot felul de întrebări. Prietenii și familia bine intenționați vor comenta cu o tentă de îngrijorare cu privire la cantitățile supraomenești de alimente pe care le consumați. Se vor întreba de ce nu puteți sări peste sala de fitness „doar o dată.”Unii glumești vor sugera o dietă constantă de fast-food și înghețată pentru a deveni imensă. (Da, nimeni nu s-a mai gândit vreodată la asta.)
Lucrul este că probabil ai și tu întrebări. Dar nu te poți orienta către toți acei laici din viața ta care se întreabă de ce ar vrea cineva să se transforme într-o diagramă de anatomie umană. Nu, ai nevoie de experți. Cineva care vă înțelege căutarea, care îi ajută pe oameni dedicați, la fel ca și voi, să vă împachetați cu masă solidă și slabă pentru a trăi.
Ne-am folosit de antrenorii noștri preferați pentru a obține ceea ce și ce nu trebuie, acoperind o serie de sfaturi de formare, nutriție și suplimente. Doar un „nu” în plus înainte de a începe: Nu lăsați niciunul dintre cei care se îndoiesc să ajungă la voi. Toate vor fi clare pentru toată lumea în curând, când eforturile tale neîncetate duc la rezultate uimitoare.
Urmați aceste sfaturi pentru a rămâne mărunțiți în timp ce vă împachetați cu mușchii.
Citiți articolulTocmai începem? Sau aveți un regim de antrenament învechit și aveți nevoie de o nouă provocare? Iată un program simplu, conceput în jurul ascensoarelor compuse majore și completat cu o serie de mișcări de greutate liberă, cablu și mașină pentru a maximiza stimularea și dezvoltarea musculară. Veți ridica patru zile pe săptămână și veți lua trei zile libere pentru a le aranja celor din jur ceea ce funcționează cel mai bine pentru programul dvs. Pentru exerciții ponderate, alegeți o rezistență care să provoace eșecul în sau în jurul intervalului de rep enumerat.
Nu devii dl. Olympia de opt ori la rând fără dedicare serioasă și antrenamente la fața locului. H ..
Citiți articolul1 din 8
martin-dm
Uneori incapacitatea ta de a câștiga masă se rezumă la un motiv brutal simplu - pur și simplu nu ai fost suficient de mult timp. „Oricine a spus vreodată că nu este capabil să-și pună mușchiul, să se aplece sau să realizeze ceva legat de fitness poate că nu s-a lipit suficient de mult timp de programul de nutriție și antrenament”, a spus Dustin Kirchofner, C.S.C.S., spune. „Coerența pe termen lung este cheia.”
2 din 8
Per Bernal
Corpul uman este un fapt incredibil de complex al naturii, dar există un echilibru direct când vine vorba de eforturile dvs. de câștig în masă: în orice moment al zilei, vă aflați fie într-o stare anabolică, fie catabolică. Adică, corpul tău fie construiește țesut slab, fie îl arde pentru energie. Rar, dacă vreodată, ești perfect egalizat între cele două.
Ce înseamnă acest lucru în termeni practici? Pentru a câștiga în greutate, trebuie să rămâneți anabolizanți, spune Heather Farmer, antrenor personal cu sediul în New York, antrenor de fitness, instructor de clasă de grup CrossFit și concurent național olimpic de haltere în clasa feminină SUA de haltere de 63 kg. „Nu vă puteți permite să omiteți mesele”, adaugă ea. „Dacă au trecut mai mult de două sau trei ore și nu ați mâncat, mergeți să mâncați! Și nu fiți prea pretențioși - macro-urile sunt macro-uri atunci când opțiunile dvs. sunt limitate.”
3 din 8
Corey Jenkins / Getty
„Nu alerga-cel puțin nu pe distanțe lungi”, spune Gerren Liles, ambasador Reebok One și instructor principal Equinox cu sediul în New York City. „Funcționarea în condiții de echilibru creează un impact constant și descompune fibrele musculare. Gândiți-vă la diferența dintre corpul unui sprinter față de un alergător de maraton. Antrenamentul de forță ar trebui să fie cea mai mare parte a rutinei de antrenament, dar dacă trebuie să aruncați cardio sau condiționare, faceți sprinturi, scări sau sesiunea ocazională HIIT.”
Apropo, dacă vrei să devii cumva uriaș și rupt în același timp, bine ... oprește-l. „Majoritatea băieților doresc să câștige mușchi în timp ce rămân simultan rupți, dar acest lucru este foarte greu de făcut, deoarece procesele pentru a câștiga mușchi și a rămâne slabi necesită protocoale și diete diferite de antrenament”, explică Liles. „Aveți nevoie de mai multe calorii pentru a hrăni mușchii pentru a stimula creșterea și forța, iar acest lucru poate veni în detrimentul definiției. Treceți la dimensiunea dorită și apoi vă puteți adapta antrenamentul pentru a deveni mai slabi. A le face pe amândouă în același timp este o rețetă pentru frustrare.”
4 din 8
Chris Lund
Deoarece sunt un grup muscular atât de semnificativ, cu mult potențial de masă musculară, picioarele ar trebui să fie o prioritate. „Antrenarea corpului inferior va crește în mod natural nivelul hormonului de creștere și al testosteronului, ceea ce va ajuta la creșterea musculară peste tot”, spune Dan Roberts, C.S.C.S., antrenor de forță și condiționare și fondator al grupului Dan Roberts din Londra. „În plus, aspectul„ picioare minuscule, laturi mari, piept mare ”este atât de Gold's Gym din anii 1990 - wannabe teribil. Trebuie să arăți proporțional pentru a arăta grozav. Deci, faceți o cantitate egală de lucrări la nivelul corpului inferior și al corpului superior.”
5 din 8
Brian Nealon
Când progresul se oprește, îndoiala se strecoară: „Fac destul?”În loc să petreceți o oră la sala de sport, ați putea face asta până la 90 de minute sau mai mult sau puteți adăuga o zi suplimentară de antrenament pe săptămână, totul în încercarea de a rupe rutina. În schimb, este timpul să vă îmbunătățiți calitatea muncii, spune Dustin Kirchofner, un U activ.S. Soldat al Forțelor Speciale ale Armatei, antrenor certificat de forță și condiționare și proprietar al Modern Warfare Fitness din Colorado.
„Dacă aveți probleme cu punerea mușchilor, trebuie să vă concentrați asupra menținerii antrenamentelor mai puțin de o oră, să mențineți intensitatea ridicată în acest timp și să vă limitați perioadele de odihnă la un minut între seturi”, sugerează el. „Trebuie să intri și să ieși. Amintiți-vă, cu cât trageți mai mult lucrurile în sala de sport, cu atât ardeți mai multe calorii. Aceste calorii s-ar putea îndrepta spre îmbrăcămintea musculară solidă și recuperare, dar în schimb sunt irosite.”
El sugerează, de asemenea, să vă reorientați rutina către ascensorii compuși primari și să reduceți volumul, permițând mai mult timp pentru recuperarea corectă - așa cum am făcut în eșantionul „FLEX Mass Blast”. „Dacă aveți probleme cu punerea mușchilor, corpul dumneavoastră are nevoie de mai mult timp pentru a-și reveni decât cineva care pune mușchi foarte ușor”, spune el. Patru zile în sala de gimnastică cu trei zile de odihnă ar putea face doar trucul.
6 din 8
Amabilitatea lui Weider Health & Fitness
„În sport, afaceri și viață, lucrurile grozave nu vin cu echilibru; vin cu un pic de obsesie controlată ”, spune Dan Roberts. „Așadar, planificați-vă antrenamentul, planificați nutriția și planificați-vă somnul. Notează-l și lasă-l să te consume puțin! Experiența mea de formare a unora dintre cei mai buni sportivi din lume și vedetele de acțiune de la Hollywood a arătat că se pot întâmpla rezultate uimitoare atunci când depășești rezultatele „dorite” și, în schimb, te antrenezi ca și cum ai „avea nevoie” de rezultate.”
7 din 8
vuk8691 / Getty
Suplimentele nu vor economisi o dietă slabă sau un plan de antrenament, dar pot îmbunătăți dramatic rezultatele atunci când faceți clic în aceste zone. „Ar trebui să suplimentezi pentru a maximiza recuperarea după antrenament”, spune Heather Farmer. Ea sugerează o proteină din zer de calitate. „Ar trebui să includeți o sursă de proteine la fiecare masă”, spune ea, plus BCAA și creatină ca punct de plecare.
De asemenea, dacă aveți cu adevărat probleme cu adăugarea greutății corporale, luați în considerare că cel mai adesea „alimentele gainer” vor avea un raport ridicat atât de carbohidrați, cât și de grăsimi, adaugă ea. „Așadar, pentru un exemplu de bază, ați alege Nutella, care are un conținut ridicat de carbohidrați și grăsimi, în locul cerealelor, care are un conținut ridicat de carbohidrați, dar săracă în grăsimi. De asemenea, ajută la menținerea bucătăriei dvs. cu alimente bogate în calorii, cum ar fi lapte integral, unt de arahide și banane, printre altele. De exemplu, câteva linguri suplimentare de unt de arahide în fiecare zi sunt o modalitate ușoară de a adăuga o bucată bună de calorii în dieta ta.”
8 din 8
Alex Ardenti
„Respectați întotdeauna regula de bază a ferestrei de cinci până la 12 repetări pentru exercițiile ponderate”, spune Roberts. „Asta înseamnă că, atunci când mergi cu tot cu ascensorii, dacă nu poți face cinci, greutatea este prea grea și te îndrepți către un teritoriu de powerlifting - asta e minunat pentru forță, dar nu este opțional pentru hipertrofie, ceea ce este re după. La celălalt capăt al spectrului, dacă puteți face mai mult de 12 repetări, greutatea pe care ați ales-o este prea ușoară și v-ați mutat pe teritoriul de rezistență musculară. Din nou, veți obține o adaptare, dar nu va optimiza câștigurile musculare.”
Nimeni nu a comentat acest articol încă.