Gary Burchell / Getty
Pentru majoritatea băieților, întinderea este o simplă gândire ulterioară în programul lor de antrenament. Ei bine, asta este o greșeală. Se pare că neglijarea acestei părți a rutinei înseamnă că ai putea pierde unele câștiguri semnificative, deoarece întinderea intermitentă și post-set poate crește fluxul de sânge către un mușchi și menține fibrele sub tensiune mai mult timp.
Dar, mai întâi, să vorbim despre creșterea musculară: mușchiul crește în două moduri, mărind fibrele musculare sau adăugând mai multe fibre musculare. De dragul acestui articol, a doua metodă este pe ce ne vom concentra. Există două modalități de a declanșa hipertrofia (creșterea musculară): fibra se poate diviza și, ca răspuns, poate crește sau corpul poate elibera un tip special de celule numite celule satelit și acestea se formează pentru a crea noi fibre musculare. Pentru a declanșa o reacție, corpul tău trebuie să fie pus sub întinderi extreme, precum cele prezentate aici.
Și există două tipuri de întindere: dinamică și statică. Întinderile dinamice utilizează mișcarea. Exemplele includ lovituri mari și răsuciri ale trunchiului. Acestea vă pot crește mobilitatea în exerciții și ar trebui să fie făcute ca o încălzire sau între seturi și nu vor face mult pentru dvs. în departamentul muscular. În contrast, întinderile statice sunt nemișcate. Odată ce v-ați poziționat corect, rămâneți blocat la locul său. Aceste întinderi trebuie efectuate atunci când tendoanele și mușchii sunt cei mai flexibili. Faceți-le după antrenament cu greutăți, nu înainte.
Acum, să trecem la câștiguri: cercetătorii de la Universitatea din Tampa au ajuns la concluzia că întinderea unui mușchi timp de 30 de secunde cu greutatea, imediat după ce a ajuns la eșec în același exercițiu, a dublat câștigul muscular în grupul fără control în decursul a cinci săptămâni. În plus, întinderea unui mușchi izolat, cum ar fi pieptul sau bicepsul, poate crește fluxul sanguin, ceea ce înseamnă că mai mulți nutrienți care construiesc mușchi vor fi livrați în acea zonă.
Pentru a vă ajuta să ajungeți acolo, vă oferim puncte și sfaturi cheie, împreună cu întinderi pentru părțile majore ale corpului, astfel încât să puteți începe să încorporați această metodă de bază, dar eficientă, pentru dimensiuni noi.
gradyreese / Getty
Dustin Snipes
Vă puteți întinde latele pur și simplu agățându-vă de o bară de tragere. Cu mânerul lat sau cu lățimea umerilor, atârnați de o bară de tragere. Respirați adânc și apoi expirați, permițându-vă corpului să se relaxeze pentru a ajuta la creșterea întinderii. Folosiți greutate suplimentară, dacă este necesar. De asemenea, puteți realiza ceva similar prin apucarea unei bare verticale cu mâinile, stând aproape de acea bară și apoi aplecându-vă înapoi, astfel încât să vă susțineți greutatea corporală cu laturile întinse maxim. Experimentați cu o aderență scăzută sau ridicată pe bară pentru a viza diferite zone ale latului.
Țineți o bară verticală cu o mână. Păstrați brațul drept și rotiți umărul până când simțiți presiunea maximă asupra bicepsului. Repetați pentru celălalt braț. O altă întindere excelentă a bicepsului se face ținând o bară orizontală staționară, cum ar fi o mașină Smith, în spatele spatelui inferior și ținând brațele drepte. Apoi coborâți-vă, ca și cum ar fi ghemuit, pentru a vă simți bicepsul încordat.
Stai cu degetele de la picioare pe un ascensor, fie la o mașină de vițel în picioare, fie la o scară și coboară-te cât mai jos. Păstrați această poziție. La sfârșitul setului, coborâți călcâiele spre podea până când simțiți că mușchii gambei se întind.
Luați două gantere care sunt puțin mai grele decât cele pe care le-ați folosi pentru un set de muste. Apoi întindeți-vă pe o bancă înclinată și coborâți ganterele, ca și cum ați face muste, cât de jos puteți merge și țineți poziția respectivă, ținându-vă mâinile mai late decât coatele. Pe măsură ce coborâți ganterele, păstrați o ușoară îndoire a coatelor pentru a evita încordarea umerilor. O altă întindere a pieptului se face prin apăsarea unui antebraț pe o bară verticală și răsucirea corpului pentru a strânge maxim pecul. Repetați de cealaltă parte.
Dustin Snipes
Nimic nu depășește întinderea obstacolului pentru șuncă, dar trebuie să crești intensitatea. Puneți o bară într-un raft ghemuitor sau mașină Smith cel puțin la înălțime. Așezați o gleznă pe bara orizontală și menținând piciorul drept, apăsați în jos până ajungeți la punctul de tensiune maximă și apoi țineți apăsat.
Stând în fața bancii de declin, așezați partea de sus a gleznei pe suporturile gleznei, ascunsă în spatele dvs. cu genunchiul îndoit și celălalt picior pe podea. Aduceți șoldurile înapoi și genunchiul înainte în jos pentru a întinde maxim cadrele piciorului încastrat. Repetați pentru cealaltă parte.
Apucați suporturile gleznei pe o bancă de declin, cu picioarele în fața dvs. și genunchii îndoiți, ca și cum ați sta pe aer. Îndoiți-vă brațele. Apoi rotiți umerii înainte și în jos până când simțiți întinderea maximă. Păstrați această poziție.
Luați o ganteră cu ambele mâini și coborâți-o în spatele capului, ca și cum ați face o extensie triceps. Mergeți cât de jos puteți și mențineți această poziție. O altă întindere excelentă a tricepsului se poate face cu bare de scufundare. Coborâți în cea mai joasă poziție de scufundare, păstrând în același timp trunchiul perpendicular pe podea. Țineți acea întindere și îmbrățișați durerea.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.