„Am început cu șase plăci de 45 de lire sterline pe fiecare parte cu gulere. Am făcut aproximativ 20 de repetări la eșec. Acestea nu erau genuflexiuni în stil powerlifting, ci genuflexiuni stricte în stil culturism, mergând până acolo unde fundul îți atinge vițeii.
„L-am prins, am luat imediat o farfurie și am făcut cât de multe repetări am putut până la eșec cu cinci farfurii. Am făcut-o din nou, m-am odihnit puțin mai mult și am făcut patru plăci, apoi am coborât la 315, apoi la 225, de fiecare dată pentru eșec. Întregul set a fost probabil un total de 150 de repetări.
„Eram complet epuizat în acel moment. Îmi amintesc că stăteam pe jos și simțeam că cineva îmi înfigea cuțite în picioare. După ce m-am retras [din competiția de culturism], de multe ori am crezut că sunt nebun. Cine în mintea lor dreaptă ar face astfel de lucruri? Ca sportiv profesionist, cu siguranță nu este vorba de sănătate, ci de performanță. Este vorba despre a fi cea mai ciudată persoană de pe scenă.”
Acesta este Tom Platz, care și-a amintit de antrenamentul său cel mai bolnav din toate timpurile într-un interviu din 2001, în timp ce se uita înapoi la o carieră legendară. Că nu a câștigat niciodată un concurs de culturism profesionist și că nu a putut obține mai bine decât al treilea pe cea mai mare scenă a sportului - care a fost în 1981, una dintre cele șapte apariții la Mr. Olympia nu și-a pătat imaginea de-a lungul timpului.
Într-adevăr, rostiți-i numele printre fanii de fier de astăzi, iar cei care au văzut vechile fotografii de antrenament alb-negru granulat din perioada de glorie a lui Platz își amintesc în mod viu un lucru despre el: detaliul incredibil, sculptat al picioarelor sale dense, ciudate, din altă lume.
Toate aceste decenii mai târziu, în ciuda progreselor și îmbunătățirilor dramatice (chimice sau de altă natură) ale stelelor actuale ale culturismului, roțile lui Platz continuă să domnească drept cele mai venerate din toate timpurile ... și asta de la un culturist care stătea doar 5'7 "și se ridica în jur 212 de lire sterline pe scenă. El stă drept dovadă că picioarele - poate ca nici o altă parte a corpului - pot transcende simplele titluri și pot conferi o singură faimă eternă.
În anii care urmează, puțini au urmat urmele tectonice ale lui Platz. Motivul este dureros de simplu, într-un sens literal. Pentru a construi cvadriceps, hamstrings și glute incredibile, tridimensionale, care sfidează fizica, trebuie să se împingă prin agonie chinuitoare pe care puțini oameni o pot rezista. Adică, până la marginea maniacală, Platz a rememorat mai sus, unde te întinzi pe podea după aceea, uitându-te în adâncimea întunecată a sufletului tău și te întrebi: „Voi supraviețui acestei experiențe??”
Aici, așa cum demonstrează profesorul IFBB Lionel Beyeke, unul dintre adevărații ciudați de astăzi - în cel mai bun sens al termenului - este un antrenament care vă poate testa puterea și mușchii. În cele din urmă, este posibil să nu stați neapărat în poziție verticală, dar cu siguranță veți face pași gigantici în căutarea dezvoltării picioarelor de proporții istorice.
Nu. 1: BARBELL SQUAT
Seturi și repetări: 8 seturi; 20, 15, 12, 10, 8, 6, 8, 10 repetări
INSTRUCȚIUNI: Ghemuitul este listat ca primul dvs. exercițiu, dar aveți încredere în noi - veți dori să vă încălziți mai întâi, cel puțin cu 10 minute de mers pe jos și jogging ușor pe o bandă de alergat. De acolo, ia în considerare un set sau două de extensii ușoare pentru picioare. Seturile de ghemuit de 20 și 15 ar trebui să fie încălziri, de asemenea, înainte de a urca în greutățile de lucru, urcând la maximul de șase reprize până la al șaselea set, apoi piramidând în jos pentru ultimele două.
Obiectivul? Formă perfectă pe măsură ce vă mișcați cât de multă greutate puteți suporta în siguranță. Acesta este exercițiul care a construit campioni ca nimeni altul, așa că veți dori să îl luați în serios și să nu pierdeți niciodată un reprezentant.
START: Stați în poziție verticală într-un rack electric sau ghemuitor, ținând o bară peste partea superioară a spatelui, cu picioarele la distanța umerilor, genunchii ușor îndoiți și degetele de la picioare atinse.
ACȚIUNE: Ținând capul neutru și miezul strâns, îndoiți-vă la genunchi și șolduri pentru a vă coborî încet corpul, ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Mergeți cât mai adânc posibil în „gaură” - treceți un unghi de 90 de grade în genunchi dacă puteți - apoi conduceți-vă cu putere înapoi în poziție în picioare, apăsând prin călcâi pe măsură ce vă extindeți șoldurile și genunchii.
LUAȚI-L LA TÂRG: Amintiți-vă setul de benzi nebunești al lui Platz? Deși este posibil să nu doriți să o reproduceți exact - dacă doriți să puteți merge pe jos cândva în săptămâna viitoare, asta este - puteți totuși să împrumutați conceptul. Cu un partener la îndemână, veți combina ultimele trei seturi într-un mega set multi-drop, făcând cea mai mare greutate până aproape de eșec, adunându-l suficient de mult timp pentru ca partenerul dvs. să ia o farfurie din fiecare parte, apoi continuând să se apropie -efect din nou. Rack-o încă o dată în acel moment pentru a pierde încă o farfurie pe fiecare parte și repetați până când pur și simplu nu puteți. Acum, culcați-vă acolo și încercați să nu vă pierdeți prânzul.
Nu. 2: HACK SQUAT
Seturi și repetări: 5 seturi; 8-12 repetări
INSTRUCȚIUNI: Veți fi șters după genuflexiuni, mai ales dacă urmați urmele nebuniei și faceți seturile de benzi inspirate de Platz. Deci, nu-l transpirați dacă greutățile pe care le puteți suporta în timp ce piramidați din set în set de hacks sunt mai ușoare decât obișnuiți. Atâta timp cât te străduiești să eșuezi între opt și 12 repetări și să te ghemuiți cât mai adânc pe fiecare repetare, vei profita de maximul beneficiu al acestui exercițiu.
START: Intră într-o mașină de gheață hack, așezându-ți umerii și spatele pe tampoane. Așezați picioarele înguste și joase pe platformă, menținându-vă picioarele grase pe tot parcursul exercițiului. Mențineți o postură bună, cu pieptul ridicat și abdomenul strâns.
ACȚIUNE: Desprindeți barele de siguranță și coborâți-vă încet îndoindu-vă genunchii, oprindu-vă când coapsele sunt mult dincolo de paralel, fără a lăsa călcâiele să piardă contactul cu platforma. Pauză acolo pentru a disipa energia derivată din ciclul de întindere-scurtare a mușchilor, apoi apasă-te cu forță în sus, oprindu-te înainte de blocarea genunchiului în partea de sus.
LUAȚI-L LA TÂRG: Hacks-urile sunt suficient de brutale, fără un amplificator de intensitate, dar dacă vă simțiți sadic, încercați să țineți repetarea finală a fiecărui set la punctul mediu cât mai mult timp posibil într-o contracție izometrică.
Nu. 3: PRESA DE PICI
Seturi și repetări: 4-5 seturi; 8-12 repetări
INSTRUCȚIUNI: La fel ca hacks, veți piramida setat pentru a seta, alegând o greutate care vă face să ajungeți la eșec în intervalul de opt până la 12 repetiții.
Pe apăsarea picioarelor, ar trebui să încercați să experimentați diferite poziționări ale picioarelor - picioarele în centrul platformei, picioarele în treimea superioară a platformei (care tinde să recruteze mai mulți glute și șuncă) și picioarele în cea inferioară- al treilea (care se concentrează mai mult pe quad-uri). De asemenea, puteți varia de la lat (lovind mai mult adductorul) la îngust (care poate atinge vastul lateral sau măturarea exterioară, puțin mai puternic).
START: Așezați-vă direct în mașina de presat picioarele și așezați-vă picioarele pe platformă, la distanță de umeri. Ținând pieptul ridicat și partea inferioară a spatelui apăsată pe suportul pentru spate, deblocați cu grijă sania din siguranțe.
ACȚIUNE: Îndoiți genunchii pentru a coborî sania, oprindu-vă înainte de ridicarea gluteilor de pe tampon. Țineți apăsat pentru un număr scurt, apoi extindeți genunchii pentru a apăsa greutatea în sus, oprindu-vă doar la scurt timp de blocare. Strângeți puternic coapsele în partea de sus, apoi inversați mișcarea pentru a începe următoarea repetare.
LUAȚI-L LA TÂRG: Faimos, Platz își ghemui greutatea corporală timp de 10 minute consecutive, ceea ce aduce în minte o tactică similară - în loc de 4-5 seturi de 8-12 repetări așa cum este prescris, puteți încerca un set de 100 de repetări. Pentru a face acest lucru, alegeți o greutate cu care puteți obține 60 sau 70 de repetări și începeți să vă străduiți spre asta. Odată ce ați ajuns la eșecul inițial, opriți-vă și odihniți-vă pentru câte secunde vă rămân repetări (deci, dacă ajungeți la 60, vă veți odihni 40 de secunde înainte de a continua). Pentru a ajunge la 100, opriți-vă de câte ori este necesar, folosind aceeași regulă de repaus. Odată ce puteți sparge 70 de repetări cu o anumită greutate, veți dori să creșteți rezistența data viitoare când abordați un 100-repper în același exercițiu.
Nu. 4: EXTINDEREA PICIOARELOR
Seturi și repetări: 4 seturi; 15, 12, 10, 8 repetări
INSTRUCȚIUNI: În acest moment al antrenamentului, dacă nu sunteți prăjit, fie proveniți din Krypton, fie nu ați împins suficient de tare. Apoi, veți trece de la exerciții compuse la mișcări de izolare, mai întâi pentru quad-uri cu extensie și apoi pentru șuncă cu curl. Piramida crește greutatea setată, setând pentru eșecul complet al setului final. (O altă opțiune, deoarece sunteți foarte încălzit, este să începeți cu greutatea cea mai grea și cu piramida în jos setată, un model care poate fi repetat cu buclele.)
START: Reglați scaunul pentru rama corpului, apoi așezați-vă direct în mașină. Cuplați-vă picioarele sub bara căptușită. Țineți capul drept și țineți mânerele pentru stabilitate.
ACȚIUNE: Cu picioarele îndreptate înainte, extindeți picioarele cât mai sus posibil, rămânând așezat plat pe mașină. Strângeți quad-urile cu putere în partea de sus, apoi coborâți încet greutatea până la atingerea stivei de greutate.
LUAȚI-L LA TÂRG: Pe ultimul set, după ce ați ajuns la un eșec pozitiv, cereți unui partener să vă ajute cu negative. El vă va ajuta să ridicați greutatea, apoi va da drumul la tampon în timp ce încercați să o coborâți sub control total, luând patru până la opt secunde în coborâre. (Fără partener? Faceți extensii unilaterale, astfel încât să puteți folosi piciorul de odihnă pentru a ajuta la ascensiune atunci când quad-ul care funcționează ajunge la eșec și nu poate finaliza o repetare completă pozitivă de unul singur.)
Nu. 5: CURL PICIOR MENTIOS
Seturi și repetări: 4 seturi; 15, 12, 10, 8 repetări
INSTRUCȚIUNI: Acest antrenament este cert că quadcentric, cu primele patru exerciții un rând de ucigaș pentru acel mușchi anume. În timp ce veți termina cu două exerciții de hamstring, buclă întinsă și buclă cu un singur picior, poate doriți, de asemenea, să luați în considerare împărțirea șuncă în propria lor sesiune cu cel puțin două zile scoase din anihilarea quad-ului, adăugând greutăți românești la mix pentru a hardcore trifecta. Dar dacă executați acest mănuș special, asigurați-vă că puneți la fel de mult în buclele mincinoase, precum ați făcut mișcările anterioare. Repetările complete reprezintă imaginea cheie a ischișorilor tăi extinzându-se spre exterior și umplându-se cu sânge atunci când îți îndoiești genunchii, similar cu modul în care bicepsul îți zboară când te curbezi.
START: Așezați-vă cu fața în jos pe o mașină de curbat picioarele și poziționați-vă tendoanele lui Ahile sub pârghia căptușită, cu genunchii chiar lângă marginea băncii. Prindeți banca sau mânerele pentru stabilitate. Asigurați-vă că genunchii sunt ușor îndoiți pentru a-i proteja de supra-extindere.
ACȚIUNE: Ridică-ți picioarele către fundul tău printr-o mișcare puternică, dar deliberată, strângând mușchii atunci când tamponul ajunge la glute. De acolo, îndreptați-vă picioarele sub control, oprindu-vă înainte ca grămada de greutăți să se atingă și lansându-vă în următoarea rep.
LUAȚI-L LA TÂRG: Bicepsii menționați anterior ar putea să ne amintească de o tehnică adesea utilizată în antrenamentul pentru biceps-21. Cei cunoscuți știu că înseamnă curbarea unei bileți sau a unei bare EZ din poziția de jos până la jumătatea punctului rep și înapoi înapoi timp de șapte repetări, apoi încă șapte repetări de la punctul mediu până la vârful mișcării, urmată de șapte full-range -repetari de miscare. Acum, ia același model și aplică-l pe bucla piciorului pentru 3-4 seturi, făcând 7 repetări în jumătatea inferioară a intervalului de mișcare, 7 în jumătatea superioară și terminând cu 7 repetări complete.
Nu. 6: CURL MACHINE CU UN PICIU
Seturi și repetări: 3 seturi; 10 repetări
INSTRUCȚIUNI: Puteți vedea linia de sosire de aici. (Fie că te poți trage de fapt peste el cu picioare care au trecut prin iad și înapoi, ei bine ... asta nu este nici pe departe garantat.) Buclele cu un singur picior vă permit să treceți fiecare hamstrit individual prin ritm, ceea ce înseamnă că o parte mai puternică nu poate purta una mai slabă. Faceți trei seturi de 10 repetări cu o greutate suficient de provocatoare pentru a provoca eșecul în jurul acelei ținte.
START: Poziționați-vă pe aparat astfel încât glezna piciorului dvs. de lucru să fie pe suportul de suport, celălalt picior pe podea sau platformă (în funcție de mașină). Prindeți mânerele pentru stabilitate.
ACȚIUNE: Asigurându-vă că singura acțiune are loc la nivelul genunchiului, fluturați-vă cozii puternici pentru a ridica pârghia cât de sus puteți, apoi reveniți încet la început, oprindu-vă înainte ca stiva să atingă pentru a vă asigura că tensiunea rămâne pe mușchi pe tot parcursul.
LUAȚI-L LA TÂRG: În ultimul set, când nu puteți finaliza o repetare completă, efectuați parțiale, de la un sfert la intervalul de repetări de mișcare până la repetări „puls”, unde vă deplasați doar un centimetru sau doi, până când arsura este prea intensă pentru a continua. Când ați terminat, felicitați-vă - tocmai v-ați alăturat unui grup de elită de culturisti, cei care înțeleg devotamentul, perseverența și efortul total necesar pentru a construi picioare legendare.
Faceți clic pe „PAGINA URMĂTOARE” pentru a continua >>
ENTRENAREA LEGENDARĂ A PICII LEGENDARE A BEYEKE
CONTRACTA
Nimeni nu a comentat acest articol încă.