Nivelează-ți rutina tricepsului
Închideți butonul pop-up galerie 1 DIN 51 din 5
eclipse_images / Getty Images
Diferența dintre antrenamentul bicepsului și tricepsului se reduce la varietate. În timp ce o dietă sănătoasă de bucle, bucle și mai multe bucle va fi suficientă pentru a adăuga câțiva centimetri la bi-urile dvs., dezvoltarea unei perechi complete de potcoave care se desprind din spatele brațului necesită să vizați toate cele trei capete ale tricepsului - lateral, medial , și capul lung. Aceasta înseamnă aruncarea mușchilor din toate unghiurile diferite, cu un sortiment de exerciții și echipamente.Antrenamentul de mai jos utilizează izolarea și mișcările compuse în intervalul unei scurte, dar exhaustive 11-triceps aruncat în jos. În versiunea publicată anterior „Straight Up” a acestei rutine, aveați o diversitate similară. De această dată, totuși, mișcarea compusă pentru triceps comută de la presele de pe bancă cu aderență strânsă la scufundările greutății corporale. Celelalte trei mișcări din rutină arată similar, deși echipamentul și unghiurile sunt modificate pentru a vă asigura că tricepsul nu uită cum să crească. Cu suficientă intensitate, volum și varietate, vor face acest lucru.
Extinderea tricepsului mincinos: 3 seturi de 8-12 repetăriPresă de banc cu prindere strânsă: 3 seturi de 8-12 repetăriExtensie de gantere cu un singur braț: 3 seturi de 8-12 repetăriPresare cablu: 3 seturi de 8-12 repetări
Scufundare: 3 seturi de eșecExtensie de cablu: 2 seturi de 10-12 repetăriExtensie triceps cu gantere mincinoase: 4 seturi de 10Dispozitiv de prindere inversă a cablului cu un singur braț: 2 seturi de 8-10 repetări
2 din 5
Simon McDermott
Diferența de creștere a nivelului: Scufundările înlocuiesc presele de banc cu prindere strânsă ca ridicare compusă în acest antrenament, deoarece recrutează încă toate cele trei capete. Sunt plasate pe locul al doilea în rutină pentru a se asigura că mușchii și articulațiile (coatele și umerii) sunt suficient de încălzite. Ține-ți trunchiul în poziție verticală pentru a sublinia tricepsul peste piept.
3 din 5
Michael Neveux
Diferența de creștere a nivelului: Utilizarea unui cablu în locul unei gantere înseamnă că veți putea menține tensiune semnificativă pe mușchi - și anume în partea de sus, unde strângerea cu coatele complet extinse este crucială pentru contracția maximă și creșterea tricepsului.
4 din 5
Edgar Artiga
Diferența de creștere a nivelului: Încărcarea în gantere pentru o bară plasează mâinile într-o poziție neutră, în loc de o prindere pronată, pentru a lovi mușchii dintr-un unghi diferit. Dacă este posibil, faceți acest exercițiu pe o bancă de declin pentru a crește tensiunea pe capul lung al tricepsului.
5 din 5
Michael Darter
Diferența de creștere a nivelului: Răsturnarea prinderii la presare vizează capul medial greu de atins al tricepsului. Dacă nu vă puteți bloca complet, reduceți greutatea.
Înapoi la introducereDiferența dintre antrenamentul bicepsului și tricepsului se reduce la varietate. În timp ce o dietă sănătoasă de bucle, bucle și mai multe bucle va fi suficientă pentru a adăuga câțiva centimetri la bi-urile dvs., dezvoltarea unei perechi complete de potcoave care se desprind din spatele brațului necesită să vizați toate cele trei capete de triceps - lateral, medial , și capul lung. Aceasta înseamnă aruncarea mușchilor din toate unghiurile diferite, cu un sortiment de exerciții și echipamente.
Antrenamentul de mai jos utilizează izolarea și mișcările compuse în intervalul unei scurte, dar exhaustive 11-triceps aruncat în jos. În versiunea publicată anterior „Straight Up” a acestei rutine, aveați o diversitate similară. De această dată, totuși, mișcarea compusă pentru triceps comută de la presele de pe bancă cu aderență strânsă la scufundările greutății corporale. Celelalte trei mișcări din rutină arată similar, deși echipamentul și unghiurile sunt modificate pentru a vă asigura că tricepsul nu uită cum să crească. Cu suficientă intensitate, volum și varietate, vor face acest lucru.
Extinderea tricepsului mincinos: 3 seturi de 8-12 repetări
Presă de banc cu prindere strânsă: 3 seturi de 8-12 repetări
Extensie de gantere cu un singur braț: 3 seturi de 8-12 repetări
Presare cablu: 3 seturi de 8-12 repetări
Scufundare: 3 seturi de eșec
Extensie de cablu: 2 seturi de 10-12 repetări
Extensie triceps cu gantere mincinoase: 4 seturi de 10
Dispozitiv de prindere inversă a cablului cu un singur braț: 2 seturi de 8-10 repetări
Diferența de creștere a nivelului: Scufundările înlocuiesc presele de banc cu prindere strânsă ca ridicare compusă în acest antrenament, deoarece recrutează încă toate cele trei capete. Sunt plasate pe locul al doilea în rutină pentru a se asigura că mușchii și articulațiile (coatele și umerii) sunt suficient de încălzite. Ține-ți trunchiul în poziție verticală pentru a sublinia tricepsul peste piept.
Diferența de creștere a nivelului: Utilizarea unui cablu în locul unei gantere înseamnă că veți putea menține tensiune semnificativă pe mușchi - și anume în partea de sus, unde strângerea cu coatele complet extinse este crucială pentru contracția maximă și creșterea tricepsului.
Diferența de creștere a nivelului: Încărcarea în gantere pentru o bară plasează mâinile într-o poziție neutră, în loc de o prindere pronată, pentru a lovi mușchii dintr-un unghi diferit. Dacă este posibil, faceți acest exercițiu pe o bancă de declin pentru a crește tensiunea pe capul lung al tricepsului.
Diferența de creștere a nivelului: Răsturnarea prinderii la presare vizează capul medial greu de atins al tricepsului. Dacă nu vă puteți bloca complet, reduceți greutatea.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.