Ce exerciții îți vin în minte când auzi un pachet de șase cizelat? Crunchii, ședințe, poate o scândură? Ce zici de presa Pallof? Probabil că nu, pentru că mișcarea sună mai degrabă ca o piesă de echipament de construcție, decât ca un exercițiu final de construcție a miezului - dar este, și ar trebui să o faci.
Presa Pallof are un ridicator care ține o bandă de rezistență încordată (sau cablu) în fața lor și apăsați-o încet și înapoi. Tensiunea benzii trage ascensorul către punctul de ancorare, astfel încât ascensorul își cuplează nucleul pentru a rămâne în poziție. Comparativ cu alte exerciții ab, presa Pallof antrenează capacitatea unui sportiv de a se stabiliza sub o sarcină. Acest lucru este important, deoarece doriți să rămâneți strâns în timpul mișcărilor încărcate, cum ar fi ghemuitul din spate și deadlift. Presa Pallof este un exercițiu legitim funcțional și merită învățat. Mai jos, vom trece în revistă cum să faceți presa Pallof, beneficiile sale și cum să exercitați variații și alternative.
Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să înlocuiască sfatul și / sau supravegherea unui profesionist medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți nelămuriri.
Urmăriți videoclipul nostru despre cum să faceți presa Pallof perfect, cu Kenny Santucci și Steve Horney.
Mai jos este un ghid pas cu pas despre cum să configurați și să efectuați corect Pallof Press.
Începeți prin a lega o bandă de rezistență în jurul unui rack de alimentare (sau a oricărui punct de ancorare stabil) la înălțimea pieptului. Prindeți capătul liber al benzii cu ambele mâini și stați perpendicular pe punctul de ancorare. Blocați degetele și țineți banda chiar la piept. Pasul departe de punctul de ancorare, astfel încât să existe tensiune pe bandă.
Sfat pentru formular: Vrei să fii într-o poziție atletică, cu o ușoară îndoire în genunchi și cu pieptul în sus.
Acum, strângeți-vă mâinile și îndreptați-vă degetele. Ar trebui să strângeți bine banda cu palmele. Asigurați-vă că omoplații sunt strânși împreună (astfel încât umerii să nu urmeze înainte) și extindeți brațele. Veți simți că banda vă trage spre punctul de ancorare. Scopul nu este să-ți lași trunchiul să se răsucească - și acest anti-rotație va întări mușchii nucleului.
Sfat pentru formular: Asigurați-vă că păstrați umerii aproape de corp fără a roti șoldurile și a lupta împotriva forțelor de rotație ale benzii.
Ținându-ți abdomenele flectate și omoplații retractați, readuce încet banda la piept. Puteți face acest exercițiu mai greu în două moduri. Primul este să te îndepărtezi mai mult de punctul de ancorare, ceea ce va crește tensiunea pe bandă. Cu toate acestea, puteți face asta doar atât de mult timp. A doua modalitate este de a utiliza o bandă mai groasă. Sau, dacă utilizați un aparat de cablu, pur și simplu creșteți greutatea pe teanc. Acestea fiind spuse, Pallof nu este un exercițiu pe care doriți să îl suprasolicitați prea mult, deci creșteți rezistența în rațiune și apoi efectuați mișcarea pentru mai multe repetări sau timp.
Sfat pentru formular: Asigurați-vă că nu lăsați trunchiul sau umerii să se aplece înainte.
Mai jos sunt trei avantaje principale ale integrării presei Paloff în rutina de antrenament.
Presa Pallof este o modalitate excelentă de a amorsa corpul pentru mișcări de ridicare sau atletice. În primul rând, corpul tău este tensionat pentru întreaga mișcare - așa că îți angajezi în mod activ glutele, nucleul și picioarele (care funcționează pentru a te menține la pământ și stabil). Și în timp ce împingeți și trageți banda, mușchii și umerii superiori ai spatelui se vor încălzi. Presa Pallof este o mișcare de bază, dar angajează întregul corp.
Un atlet trebuie să poată roti exploziv pentru a alerga și a arunca, dar trebuie să oprească și această mișcare - și asta este ceea ce este anti-rotația. O mașină accelerează pentru a câștiga viteza, dar apoi frânează pentru a opri. Presa Pallof vă învață cum să puneți frâna.
Chiar dacă nu rotiți în mod activ, corpul dvs. experimentează rotația - chiar și minim - în timpul mișcărilor, cum ar fi trageri, impasuri, genuflexiuni și multe altele. Abilitatea de a rezista acestei rotații este ceea ce vă va menține stabil în timpul acestor ascensiuni. Stabilitatea este importantă pentru a menține o formă bună, făcându-vă un elevator mai eficient și mai sigur.
Putem vorbi despre avantajele de performanță ale presei Pallof toată ziua, dar știm că un pachet de șase mai clar face parte din extragere. În primul rând, este important să înțelegeți că abdomenele dvs. sunt ca orice alt mușchi de pe corp - nu le veți vedea decât dacă sunt mai mari și sunteți mai slabe. Presupunând că dieta este controlată, atunci, da, presa Pallof oferă suficient stres muscular pentru a-ți construi pachetul de șase.
Mai jos sunt mușchii pe care îi lucrează presa Pallof. Pallof Press este un exercițiu pe tot corpul care poate crește stabilitatea generală și poate activa multe grupuri musculare mari din corp (discutat mai jos).
Oblicurile sunt provocate izometric de a rezista la rotație, deseori responsabile de forțele de forfecare plasate pe coloana lombară. Proprietățile anti-rotație ale exercițiului îl fac esențial pentru majoritatea sportivilor - care se rotesc adesea pentru a arunca și prinde o minge, oscilează un bâta sau o bată și joacă și sprint pentru a se sustrage unui adversar.
Abdominalele transversale (adesea vizate prin variații ale scândurilor) sunt vizate la un unghi ușor diferit în presa Pallof.
O cheie pentru efectuarea corectă a presei Pallof este menținerea omoplaților strânși împreună. Toți mușchii mici din și în jurul omoplaților lucrează din greu pentru a menține această poziție. Deși este posibil să nu obțineți nicio estetică din stabilizatorii scapulari mai puternici, aceștia vă pot ajuta să mențineți o postură mai bună și o coloană neutră în timpul ascensiunilor grele. Deci, da, sunt importante.
Nu este o coincidență faptul că „stoarce-ți fesierii” este un indiciu pentru aproape fiecare exercițiu. Ridică-te (dacă nu ești deja în picioare) și strânge-ți fundul chiar acum (serios). Ți-ai simțit picioarele aprinse și ai rotit genunchii spre exterior? Da, și acesta este un fundament mai puternic pentru fiecare mișcare de la presă ghemuit frontal la presă aeriană. Ținându-ți glute strânși pe toată presa Pallof, îți vei spori puterea de bază pentru toate celelalte ascensoare.
În timp ce presa Pallof nu implică flexia și extinderea coloanei vertebrale, aceasta necesită stabilizare a coloanei vertebrale și abilități anti-rotație din miez. Rectusul abdominis - la mușchii cu șase pachete - se contractă izometric pentru a ajuta la stabilizarea coloanei vertebrale în timpul acestei mișcări.
Presa Pallof este un exercițiu valoros de pregătire a mișcării și de consolidare a miezului pentru aproape fiecare elevator. Ajută la stabilirea alinierii coloanei vertebrale adecvate sub sarcină și la creșterea stabilității miezului. Mai jos vom discuta despre ce tipuri de sportivi pot beneficia de presa Pallof și de ce.
Cu cât ești mai stabil și mai rigid în timpul ascensiunilor grele, cu atât vei fi mai eficient. Menținerea contravântuirii și alinierii coloanei vertebrale necesită o conștientizare, dar necesită și un nucleu puternic - așa cum presa Pallof poate ajuta sportivii de forță.
Pentru sportivii de forță, îmbunătățirea stabilității miezului va contribui la creșterea puterii de forță și la scăderea riscurilor de rănire atunci când plasați sarcini grele pe coloana vertebrală sau efectuați transporturi încărcate.
Presa Pallof poate îmbunătăți postura, activarea de bază și stabilitatea și poate ajuta sportivii să dezvolte un control mai mare al coordonării musculare în timpul mișcărilor în sala de sport, pe pistă / câmp și în viață. Construirea unui nucleu puternic și reducerea la minimum a tensiunii excesive asupra coloanei lombare este cheia longevității, esențială pentru sportivii de carieră pe termen lung și progresul continuu.
Îmbinarea este esențială pentru a rămâne strâns în timpul ascensoarelor grele, totuși mulți participanți la sală nu știu cum să se pregătească corect. Presa Pallof este un exercițiu excelent pentru începători, care ajută la dezvoltarea capacității de a controla contracțiile musculare ale miezului, a dezvolta o mai mare conștientizare a alinierii coloanei vertebrale și a îmbunătăți postura și sănătatea coloanei vertebrale sub sarcină / în timpul antrenamentului.
Mai jos sunt trei obiective principale de instruire și recomandări de programare atunci când programați presa Pallof în antrenamente. Notă: acestea sunt îndrumări generale și în niciun caz nu trebuie folosite ca singura modalitate de programare a presei Pallof.
Presa Pallof poate fi integrată în încălziri pentru a crește activarea musculară și pentru a crea conștientizarea generală a corpului. Începe cu două-trei seturi de opt până la 10 repetări foarte concentrate sau rețineri izometrice de 20-30 de secunde.
Pentru a crește dimensiunea abdominalelor, efectuați trei-patru seturi de 10-20 de repetări cu o sarcină ușoară până la moderată la sfârșitul sesiunii de antrenament.
Începeți cu trei până la patru seturi de opt până la 10 repetări cu sarcini ușoare până la moderate la o viteză controlată (concentrându-vă pe menținerea tensiunii pe benzi). Este important să efectuați același număr de repetări pe fiecare parte (opt până la 10 repetări pe fiecare parte) pentru a menține simetria musculară și dezvoltarea.
Mai jos sunt trei variante de presă Pallof cu dificultăți variate pe care elevatorii începători, intermediari și avansați le pot folosi pentru a progresa sau a regresa antrenamentul lor.
Presa Pallof pe jumătate îngenuncheată permite sportivilor începători și intermediari să ancoreze pelvisul și să mențină o postură înaltă și mândră. Aceasta este adesea una dintre primele progresii utilizate la începători, deoarece este în general mai ușor de făcut.
Aceasta este o progresie simplă către versiunea în picioare, care va avea o persoană în jos pe ambii genunchi. Acest lucru va crește ușor cerințele plasate asupra mușchilor de bază, deoarece elevatorul nu va fi la fel de stabil pe cât sunt pe două picioare.
Această variație adaugă o acoperire generală după presa Pallof. Pentru a face acest lucru, pur și simplu ridicați mâinile (cu banda de rezistență sau mânerul cablului în ele) încet deasupra capului, urmând presa standard Pallof. Asigurați-vă că păstrați coastele și buricul trase în jos și spre corp pentru a rămâne în alinierea corectă a coloanei vertebrale.
Mai jos sunt trei variante de presă Pallof care pot fi realizate pentru a crește stabilitatea miezului și pentru a adăuga varietate unui program de antrenament.
Câinele de pasăre și rândul de câine de pasăre sunt două exerciții de stabilitate de bază care pot crește stabilizarea nucleului și pot educa indivizii cu privire la alinierea coloanei vertebrale și contractarea nucleului în timpul mișcărilor de tragere și atingere. Pur și simplu: vă întărește nucleul și vă îmbunătățește forma.
Rotația minelor terestre este un exercițiu dinamic de stabilitate a nucleului care întărește, de asemenea, stabilitatea scapulară. Acesta este un exercițiu anti-rotație excelent pentru sportivi și oricine dorește să promoveze rotația șoldului și transferul de forță necesar pentru mișcări mai funcționale.
Transporturile cu încărcare frontală, indiferent dacă este vorba de plimbări cu suportul din față sau de saci de nisip, sunt exerciții excelente de întărire a miezului pentru toți ridicătorii și persoanele fizice. Lucrul încărcat frontal crește rezistența miezului, solicită (și, prin urmare, îmbunătățește) o postură bună și întărește poziționarea corectă a cutiei toracice, care este în jos și în.
Da, puteți face prese Pallof cu un aparat de cablu. Aveți nevoie de rezistență laterală pentru a face mișcarea, deci nu puteți folosi clopote, gantere sau plăci de greutate.
Puteți face presa Pallof fie înainte, fie după antrenament. Pentru a face acest lucru înainte de antrenament, ca încălzire, folosiți mai puțină rezistență și faceți mai puține seturi și repetări. Nu doriți să vă obosiți miezul înainte de ridicări grele - acest lucru vă va asigura doar că forma dvs. este dezactivată.
Sau, puteți efectua presa Pallof la sfârșitul antrenamentului pentru a vă impozita nucleul. Folosiți mai multă rezistență și efectuați mai multe seturi și repetări, dacă acesta este obiectivul dvs.
Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe orice program de fitness sau de reabilitare. Acestea fiind spuse, presa Pallof nu vă taxează direct partea inferioară a spatelui, deci ar trebui să fiți ok. De asemenea, abilitățile anti-rotație și capacitatea de a vă întări mai eficient vă pot ajuta, de fapt, să vă protejați de rănile spatelui în viitor.
Răspunsul este întotdeauna „depinde”, dar iată câteva orientări generale:
Nimeni nu a comentat acest articol încă.