Efectuarea unui test maxim cu o singură repriză pentru o singură ridicare este dificilă. Încercarea mai multor teste maxime cu o singură repriză pentru ascensoare majore pentru fiecare dintre părțile corpului dvs. este pur și simplu nebună. În schimb, află ce poți gestiona pentru 10 repetări - asta înseamnă că eșuezi la 10 și nu mai poți obține mai mult - și apoi înmulțește greutatea cu 1.33. Mergând la bancă ca exemplu, să presupunem că ai putea face 185 pentru 10 repetări: 185 x 1.33 = 246.05 (ai rotunji în jos la 245). Este un sistem imperfect, dar mai sigur și sigur aplicabil atunci când vine vorba de stabilirea obiectivelor și măsurarea progresului în timp.
Cum să-ți schimbi puterea în câștiguri >>>
Pentru a stabili maxima actuală cu o singură repriză la orice exercițiu, puteți face un test de modă veche dacă aveți la dispoziție un spotter pentru a vă ajuta. Începeți cu o mână de seturi ușoare și ușoare ale exercițiului pe care urmează să îl testați; veți dori să faceți suficient pentru a crește fluxul de sânge către mușchii care lucrează, dar nu atât de mult încât să vă scurgeți forța. Apoi, veți dori să piramidați, având în vedere 1RM țintă - adică unde credeți că veți ajunge pe baza numerelor anterioare de pe lift. De exemplu, dacă credeți că veți putea înregistra 245 pentru o repetare, puteți începe de la 165 pentru trei repetări, apoi 195 pentru două repetări, apoi 225 pentru o repetare și 245 pentru o repetare. Dacă ridicați cu succes acea sumă fără ajutor sau efort extrem, adăugați 5-10 kg și încercați încă o repetare.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.