Dieta ketogenică (ceto) are multe beneficii potențiale, de la prevenirea convulsiilor epileptice la celulele canceroase potențial „înfometate”. Din păcate, atunci când vine vorba de transformarea corpului tău, nu este leacul magic creat.
Vă poate ajuta să pierdeți grăsime? Sigur, satisfacându-ți foamea, ajutându-te să mănânci mai puțin și creând un deficit caloric - la fel ca orice altă dietă. Dar când vine vorba de construirea mușchilor? Eșuează lamentabil.
O adevărată dietă ceto este bogată în grăsimi (75 la sută din calorii), cu un aport extrem de redus de carbohidrați (mai puțin de 5 la sută din calorii) și un aport scăzut de proteine (15-20 la sută).
Cetoza apare prin epuizarea corpului de glicogen stocat și de glucoză provenită din carbohidrați. Drept urmare, corpul tău descompune grăsimea, creând molecule numite cetone pentru a le folosi ca combustibil.
Poți pierde grăsimi în timp ce urmezi dieta ketogenică? Desigur. Dar poți construi mușchi real pe el? Ei bine, este posibil, dar nu ușor, probabil sau ideal. Aș putea merge din casa mea (în Georgia) până la San Diego, dar ar fi mult mai rapid dacă aș lua un zbor. Hipertrofia pe ceto este cam așa.
Când vine vorba de construirea mușchilor, carbohidrații și o dietă echilibrată sunt mult superioare, deoarece vă oferă combustibil adecvat (și preferat) pentru performanțe anaerobe. Și, mai presus de toate, fac mai ușor consumul de calorii suficiente pentru a declanșa creșterea musculară.
Să aruncăm o privire asupra științei, ținând în același timp atenția asupra obiectivului: mai multă masă musculară slabă.
Un studiu din 2018, publicat în Journal of the International Society of Sports Nutrition, a testat modul în care dieta ketogenică a afectat indicele de masă corporală (IMC) a 24 de bărbați sănătoși pe parcursul a opt săptămâni.
Toți cei 24 de bărbați au efectuat un program de antrenament de rezistență pentru perioada de opt săptămâni. Nouă dintre bărbați au fost repartizați la dieta ketogenică. Zece au primit o dietă non-ketogenică, iar cinci au fost rugați să mănânce normal.
Rezultatele? Grupul ceto a văzut o reducere semnificativă a masei grase, în timp ce celelalte două grupuri nu au văzut o reducere a masei grase, dar au văzut o creștere a creșterii musculare. Cercetătorii au ajuns la concluzia că dieta ceto ar putea fi o modalitate eficientă de scădere a masei grase fără scăderea masei corporale slabe. Cu toate acestea, probabil că nu este utilă creșterea masei musculare (1).
Există unele dovezi că dietele ketogenice pot funcționa pentru sportivii de rezistență și ultra-rezistență. Dar sa stabilit că glucoza este combustibilul optim pentru contracțiile musculare de mare viteză și sporturi anaerobe, cum ar fi ridicarea greutății și sprintul.
Un studiu din 2019 publicat în Journal of Sports Medicine and Physical Fitness a luat 16 bărbați și femei printr-un studiu încrucișat randomizat, contrabalansat, care analizează testarea eforturilor în cadrul dietelor ketogene față de dietele cu conținut ridicat de carbohidrați.
Dietele au fost potrivite pentru aportul caloric total cu aportul de carbohidrați fiind diferența la subiecți. După ce au analizat respectarea dietei, precum și pH-ul urinei și nivelurile cetonice, testerii au administrat brutalul test de ciclism anaerob Wingate.
Iată ce au găsit: Puterea medie, puterea de vârf și măsurătorile de recuperare au fost semnificativ mai proaste pentru cei care au un conținut scăzut de carbohidrați. Acest lucru a condus cercetătorii să concluzioneze că dietele ketogenice pe termen scurt reduc performanța exercițiilor fizice în activități puternic dependente de sistemele de energie anaerobă (2).
Acest lucru înseamnă că abilitatea dvs. de a efectua tipurile de exerciții care sunt cele mai bune pentru construirea mușchilor este afectată de dietele cu conținut scăzut de carbohidrați.
Dacă preocuparea dvs. principală este construirea mușchilor, aveți nevoie de proteine adecvate pentru a face acest lucru. Din păcate, ceto nu este doar o dietă săracă în carbohidrați, ci și o dietă săracă în proteine. Prea multe proteine vă pot împiedica să intrați și să rămâneți în cetoză.
În 2011, un studiu realizat de Phillips și Van Loon a constatat că .82 de grame pe kilogram de greutate corporală este limita superioară a proteinelor necesare pentru a obține sinteza maximă a proteinelor (3) sau puțin sub un gram pe kilogram de greutate corporală.
Evident, da, puteți crește aportul de proteine odată cu dieta dumneavoastră. Dar atingerea nivelurilor adecvate de proteine dictează adesea că veți mânca mai multe proteine decât cele recomandate în dieta ketogenică, scoțându-vă din cetoză. Prin urmare, nu urmezi cu adevărat o dietă ketogenică - urmezi o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și proteine moderate - o dietă Atkins glorificată practic, așa cum a încercat mama ta.
Pentru construirea mușchilor, testosteronul este important. Aportul de grăsime este esențial pentru un nivel sănătos de T, deoarece colesterolul, găsit în principal în produsele de origine animală, servește ca precursor al producției de testosteron, printre altele.
Dar grăsimea nu este singurul nutrient de care aveți nevoie pentru a menține nivelurile sănătoase de testosteron. S-a demonstrat că carbohidrații, în special după antrenament, restabilesc glicogenul muscular, reduc nivelul de cortizol și îmbunătățesc nivelul de testosteron.
Mergând mai adânc, trebuie să înțelegeți rolul glucozei. Glucoza din carbohidrați joacă un rol important în nivelul GnRH (hormon care eliberează gonadotropina). Secreția sa duce la alte funcții hormonale vitale în organism. GnRH duce la eliberarea hormonului foliculostimulant (FSH) și a hormonului luteinizant (LH) - ambii precursori ai producției de testosteron.
Deci, fără suficiente carbohidrați, aceste procese nu vor funcționa așa cum ar trebui și veți pierde testosteronul și veți pierde creșterea musculară.
Deci, ce arată studiile despre testosteron atunci când sari pe căruța ketogenică? Una, publicată în Jurnalul European de Fiziologie Aplicată, a testat diferențele dintre o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați (30% carbohidrați) și o dietă bogată în carbohidrați (60% carbohidrați) la nivelurile de T. Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați avea de fapt un procent mult mai mare de carbohidrați decât ceea ce va permite ceto, deci nu a fost o dietă ketogenică adevărată.
Bărbații au fost testați după acest protocol după patru zile. Cercetătorii au descoperit că bărbații care au urmat o dietă mai bogată în carbohidrați au avut o eliberare mai mare de hormoni producători de testosteron.
De asemenea, cei care țineau o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați aveau niveluri mai mari de cortizol - hormonul stresului din corpul vostru (4). Cât de mult ar fi fost dacă bărbații ar urma o dietă ketogenică adevărată, cu un procent mult mai mic din aportul lor provenind din carbohidrați?
Cortizolul ridicat cronic este un testosteron pur. Dacă nivelurile de cortizol sunt crescute prea mult timp prea mult timp, testosteronul va scădea ca un sac de cartofi înmuiați. Și când nivelul T scade, corpul tău nu se află în mediul optim pentru construirea mușchilor.
Nu numai asta, dar atunci când nivelurile de cortizol sunt crescute prea mult timp, corpul tău începe să stocheze grăsime. Deci, în acest fel, nu numai că dieta ketogenică vă împiedică să vă măriți cât de multă masă musculară puteți, dar vă poate determina, de asemenea, să depozitați mai multe grăsimi decât ați face o dietă standard moderată-ridicată în carbohidrați.
Cea mai importantă parte a construirii mușchilor este ceea ce faci după ce te antrenezi. Când vă antrenați, descompuneți țesutul muscular și epuizați depozitele de glicogen din mușchi. Pentru ca mușchii să crească, trebuie să umpleți acești mușchi cu glucoză.
Acolo intră carbohidrații. Glucidele măresc viteza de recuperare musculară și, de fapt, vă împiedică să deveniți catabolici. Catabolismul este un termen elegant pentru pierderea musculară. Și jurnalul, Nutrition Today, arată că urmărirea unui antrenament cu carbohidrați este cea mai sigură modalitate de a preveni pierderea musculară (5).
Mușchii dvs. au nevoie de suficiente cantități de glicogen pentru energie, astfel încât să puteți lovi greutățile cât mai tare posibil. Fără ele, nu vei ajunge la ceea ce ești cu adevărat capabil să realizezi în sala de sport. Vei ridica mai puțină greutate, ceea ce înseamnă că vei construi și mai puțini mușchi.
Acum, cineva care este la curent cu dieta ketogenică va spune: „Ei bine, punctul keto este că corpul tău folosește corpuri cetonice pentru energie, mai degrabă decât pentru carbohidrați. Nu este același lucru? Încă mai primești energie.”
Deși este adevărat, corpul tău va folosi o „sursă secundară” pentru a furniza energie corpului tău, este doar asta - o sursă secundară. Cetoza seamănă mai mult cu mecanismul de apărare al corpului tău. Corpul tău preferă să folosească carbohidrați pentru energie, mai ales atunci când vine vorba de construirea mușchilor.
În perioadele în care nu aveți suficientă glucoză, corpul dvs. produce glucoză în ficat ... din aminoacizi.
Acest proces al ficatului care produce glucoza din aminoacizi se numește gluconeogeneză. Gandeste-te la asta. Cetoza fură practic blocurile musculare pentru a le folosi pentru altceva decât, bine, pentru a construi mușchi.
Dacă credeți că sună ca o afacere bună, atunci poate că cetonele v-au făcut deja un pic înșelător.
Dar așteptați, chiar și după ce v-ați aspirat aminoacizi prețioși care construiesc mușchi din ficat, se agravează și mai mult. Uneori, sursa de aminoacizi pe care corpul tău o folosește din energie provine direct din țesutul muscular. Asta e corect. Dacă corpul tău are nevoie de glucoză și îl privești, corpul tău va revolta și va jefui țesutul muscular doar pentru a-și da energie. Veți experimenta o descompunere musculară completă (6).
Acesta este costul consumului de ceto ... ore de sânge, sudoare și lacrimi în sala de sport. Nu mi se pare că merită.
Dieta ketogenică își are locul său. Există cercetări promițătoare în ceea ce privește beneficiile care se extind pe viață și, în unele cazuri, face minuni pentru pierderea de grăsime. Dar să pompăm frânele când o vom numi ca o dietă unică.
Orice strategie de dietă care face dificilă obținerea de mușchi slabi nu este ideală pentru ridicători. Aceeași logică se aplică postului intermitent sau oricărei alte diete excesiv de restrictive. Este posibil să își aibă locul atunci când vine vorba de îmbunătățirea anumitor rezultate ale sănătății sau de pierderea grăsimii, dar nu sunt ideale pentru construirea mușchilor.
Nu cădea pe zvonurile despre „mușchii” ceto. Cei care pretind că au construit mușchi pe ceto sunt probabil doar oameni care au pierdut suficientă grăsime pentru a afișa mușchiul pe care l-au construit deja cu carbohidrați și proteine.
În ciuda cât de serioși sunt „experții”, nicio discuție pasionată nu poate schimba datele științifice. Stai departe de ceto dacă vrei să construiești mușchi.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.