Cum să programați antrenamentul de salt pliometric în antrenamentele dvs. de haltere

2979
Yurchik Ogurchik
Cum să programați antrenamentul de salt pliometric în antrenamentele dvs. de haltere

Antrenamentul pliometric și bazat pe salt s-a dovedit a fi extrem de eficient la creșterea explozivității, a puterii și a adaptărilor neuromusculare care sporesc performanța atletică. Antrenamentul de sărituri, adesea utilizat în antrenamentele sportive formale, a fost văzut și în cadrul programelor olimpice de haltere, totuși specificul modului de programare a acestora poate fi neclar. De-a lungul cercetărilor mele cu privire la metodele specifice cu privire la modul de implementare a antrenamentelor pliometrice / bazate pe salt în programele olimpice de haltere, am găsit puține îndrumări concrete cu privire la ce exerciții, scheme de încărcare și integrarea generală a acestor exerciții eficiente puternice și explozive.

Prin urmare, în acest articol ne vom propune să discutăm:

  1. Știința de bază a antrenamentului pliometric / sărit
  2. Îndrumări privind momentul și modul de programare a antrenamentelor bazate pe salt în ciclurile de formare curente și / sau viitoare.
  3. Exerciții și scheme de încărcare (1RM%, seturi de repetări, volum total)

O fotografie postată de @strong_by_science pe

Plyometrics și ciclul de întindere-scurtare

Într-un articol anterior, am discutat pe scurt istoria antrenamentelor bazate pe pliometrie și este pentru creșterea eficienței ciclului de scurtare a întinderii. La sfârșitul anilor 1950 și 60, Dr. Yuri Verkhoshansky, cercetător sovietic și antrenor sportiv, a constatat că antrenamentul pe bază de pliometrie poate crește timpul forței de reacție la sol, care s-a corelat pozitiv cu abilitățile crescute de a absorbi și de a reacționa într-o fază de „coliziune” cu solul, fie alergând, sărind, aterizând curăță etc.Eficiența sporită a acelei „coliziuni” a permis transferul de energie cinetică îmbunătățit, negând potențialele de energie pierdute și, în cele din urmă, creșterea capacității unui sportiv de a promova cantități mai mari de forță pentru a sari mai sus, a alerga mai repede și a fi mai exploziv. Mai mult, capacitatea unui sportiv de a excentra în mod corespunzător (mușchii care se prelungesc activ) decelerează și reacționează concentric (mușchii se contractă activ, cum ar fi în captura unei smulgeri / curățări, fundul unei ghemuituri, sărituri verticale, scufundări și faza de conducere a unui smucit , etc), permite o recuperare mai mare și producerea forței pentru a depăși o forță specifică descendentă. În cele din urmă, sistemul nervos central este puternic influențat de antrenamentul pliometric / bazat pe salt. Activarea crescută a unității motorii, viteza îmbunătățită de declanșare a unității motorii și sincronizarea acestor impulsuri creează o potențare mai mare pentru contracțiile musculare puternice.

Cum se programează Plyometrics / Jump-Training

Integrarea antrenamentului de săritură în programele de haltere poate spori puterea, explozivitatea și performanța generală a elevatorilor. Datorită stresului neuromuscular ridicat al antrenamentului bazat pe saltul pliometric, este adesea sugerat ca sportivii să efectueze aceste exerciții într-o stare minim obosită (cu excepția antrenamentului PAP, discutat mai jos). În stările obosite, unitatea neuronală este mai puțin decât optimă, ceea ce poate împiedica capacitatea unui sportiv de a produce potențial de putere maximă.

Mai jos sunt trei cazuri în care antrenorii și sportivii pot administra antrenamente pliometrice / bazate pe salt pentru a permite cea mai mare oportunitate de performanță atletică în cadrul unei sesiuni de antrenament.

Începutul sesiunilor

În urma exercițiilor dinamice de încălzire și mobilitate, antrenamentul pliometric poate fi efectuat în timp ce sportivii sunt la cea mai proaspătă stare. În acest moment, un atlet ar trebui să poată efectua aceste exerciții explozive cu oboseală minimă, permițând cel mai mare potențial de a promova adaptări neuromusculare pozitive.

Iată câteva exemple de exerciții de antrenament pliometric / bazat pe salt care pot fi utilizate înainte de seturile de lucru:

1. Picături și salturi de adâncime

Un videoclip postat de Idol Maker (@idolmakermiami) pe


2. Hurdle Hops

Un videoclip postat de Mike Dewar (@mikejdewar) pe

3. Alte secvențe creative de salt: Antrenorii pot randomiza sărituri, atât liniar, lateral, un singur picior, ponderate, etc. pentru a promova îmbunătățiri generale ale atelticismului.

Un videoclip postat de Get Fast Sports Performance (@get_fast_speed_strength) pe


Seturi de rezistență între

Denumit antrenament post-activare-potențare (PAP), în urma unui set de rezistență (încărcare și repetări în care oboseala nu va avea capacități pliometrice maxime eficiente, adesea cu sarcină moderată până la grea pentru 2-5 repetări) un atlet va efectua imediat pliometrie explozivă pentru a promova adaptarea pozitivă în producția de energie. Datorită cerințelor crescute ale unei sarcini grele, contracțiile musculare și recrutarea unităților motorii sunt cele mai mari pentru a se potrivi cu cerințele impuse ale sarcinii, ceea ce permite un atac acut de acționare neuronală sporită și producția de forță. Cercetările făcute inițial de fiziologul sportiv german, Dietmar Schmidtbleicher, au sugerat că creșterea impulsului neuronal acut în urma acestor seturi de rezistență grea permite o rată mai mare de dezvoltare a forței. Potențialul crescut ne permite să performăm acut la niveluri superioare și, în timp, ne permite să îmbunătățim aceste capacități în continuare.

Iată câteva exemple de antrenament PAP care pot fi integrate în cicluri de putere și putere:

1. Variații Squat + Salt larg și / sau vertical

Un videoclip postat de Jake Boly (@jake_boly) pe


2. Deadlift + Jump

Zile de volum și intensitate mai mici și / sau ridicarea accesoriilors

De-a lungul unei săptămâni de antrenament, zilele cu volum mai redus (seturi de repetări) și intensitate (% din 1RM) pot fi un moment viabil pentru a încorpora antrenament pliatometric / bazat pe salt. În plus, antrenorii și sportivii ar putea încorpora pliometrie după principalele ascensiuni, înțelegând că performanța optimă poate fi afectată de oboseala unui sportiv mai târziu într-o sesiune de antrenament. Includerea fie a antrenamentului de săritură în greutate corporală, fie a săriturilor încărcate (sărituri în ghemuit, sărituri cu bară de capcană etc.) poate fi benefică atâta timp cât încărcarea și oboseala nu limitează capacitatea unui sportiv de a le efectua corect. Cercetările sugerează că procentul de încărcare pentru genuflexiunile de salt s-a dovedit a fi cel mai eficient pentru articulațiile șoldului și genunchiului la 42% și, respectiv, 0% din 1RM. Cercetări de McBride și colab. a raportat că săriturile cu ghemuit încărcat mai ușor (30% din 1RM) au viteze de mișcare semnificativ mai mari și activarea EMG decât încărcarea mai mare (în sus cu 80% din 1RM). ieșiri specifice unei articulații, cu o încărcare mai mare care afectează puterea șoldului și o încărcare mai mică / nulă care promovează o putere crescută a genunchiului. Ambele scenarii permit antrenorilor și sportivilor să experimenteze fiecare.

Mai jos sunt exemple comune de exerciții pliometrice încărcate extern:

1. Salt cu ghemuit ghemuit

2. Barbell Squat Jump

Un videoclip postat de Mike Dewar (@mikejdewar) pe


3. Trap Bar Deadlift Jump

Note Aditionale

S-a demonstrat că antrenamentul pliometric îmbunătățește semnificativ puterea și explozivitatea. Atât antrenamentul inferior, cât și cel superior pot fi adoptate pentru a efectua diverse exerciții și exerciții. Antrenorii și asistenții ar trebui să înțeleagă pe deplin rezultatele preconizate, punctul de întoarcere diminuat (prea mare de sarcini afectează negativ perofrancesul și crește rănirea) și limita superioară a volumului de antrenament utilizat (prea mult prea curând, peste seturile de programare și repetări, etc.). Cu programarea sunetului, antrenamentul pliometric / jump poate îmbunătăți performanța atletilor de pe platformă, în sala de gimnastică și pe teren.

Nota editorilor: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici sunt autorii și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.

Imagine prezentată: @mikejdewar pe Instagram


Nimeni nu a comentat acest articol încă.