Da, keto este fierbinte chiar acum. Și dacă ești atent doar la informațiile de la nivelul suprafeței, s-ar putea să crezi că ceto înseamnă să te înghesuie pe slănină și pe ribeye, în timp ce grăsimea se topește de pe corp ca o magie.
Vă asigur că nu este cazul. Deci, să ne ocupăm de fapt de faptele despre locul în care străluceste ceto-ul și unde nu ajunge.
Dieta ketogenică a existat cel puțin din anii 1920, când medicii au descoperit că îndepărtarea glucozei ca combustibil principal (prin restricție severă de carbohidrați și creșterea aportului de grăsimi) a forțat corpul să se „adapteze la grăsime”.”Acest lucru a dus la reducerea sau secesiunea completă a convulsiilor la cei care suferă de epilepsie.
Îndepărtarea sau reducerea considerabilă a carbohidraților din dietă și creșterea aportului de grăsimi determină o schimbare metabolică în organism, obligându-l să creeze o sursă de combustibil în absența glucozei. Odată ce corpul este preluat de glucoză, ficatul începe să transforme acizii grași în corpuri cetonice pentru energie, și anume acetonă, acetoacetat și beta-hidroxibibererat (BHB).
Odată ajuns în cetoză - care poate dura de la câteva zile la o săptămână - corpul cetonic utilizat în principal pentru combustibil este BHB.
Deoarece suntem zadarnici și auto-absorbiți, ne-am dat seama că, cu o anumită manipulare, aceeași dietă ar putea fi utilizată pentru a pierde grăsime, deoarece are în mod natural un grad ridicat de satisfacție asociat cu aceasta. Cine știa că consumul unei grămezi de untură și slănină ar reduce frămânțea?
Vince Gironda a folosit o abordare similară a ceto-ului în anii 1950. Și în anii 1980 și 90, Dr. Mauro Dipasquale a creat dieta anabolică, unde practic te duci keto toată săptămâna pentru a promova arderea grăsimilor și creșterea producției hormonale (cel puțin teoria asta), apoi a folosit weekendurile pentru a sparge carbohidrații pentru a alimenta depozitele de glicogen epuizate.
Deci, nu este un moft, oameni buni. Nu este nou.
Au fost efectuate cercetări destul de solide asupra dietelor ketogenice față de alte tipuri de diete și despre modul în care se descurcă la îmbunătățirea compoziției corpului, atât din punct de vedere al construirii mușchilor, cât și al pierderii de grăsime.
Vestea bună pentru iubitorii de ceto este că, de fapt, ceto face o treabă puțin mai bună în departamentul de pierdere a grăsimii, cel mai probabil datorită gradului ridicat de satisfacție asociat cu acesta. (Vă simțiți plin de asta, după un timp.)
Metaanaliza JISSN care a analizat cele mai populare diete în legătură cu compoziția corpului a concluzionat că dietele ceto oferă o ușoară avantaje în ceea ce privește pierderea de grăsime atunci când caloriile și proteinele erau echivalate, dar doar marginal. (1) Totuși, fiecare mic ajutor ajută.
Vestea proastă pentru iubitorii de ceto este că, atunci când vine vorba de construirea mușchilor, ceto cade pe față în comparație cu dietele care nu sunt prea restrictive pentru carbohidrați.
Pentru a demonstra mai clar acest lucru, un studiu recent a analizat modificările compoziției corpului la bărbații instruiți în rezistență într-un surplus caloric folosind o dietă ketogenică (comparativ cu non-ceto și un grup de control). Grupul ceto a pierdut grăsime, dar a văzut practic ZERO câștig în țesutul muscular slab. (2)
Poate că grupul ceto nu a consumat de fapt calorii peste nivelul de întreținere datorită gradului ridicat de satisfacție. Cu toate acestea, chiar dacă s-a obținut o stare hipercalorică săptămânal, totuși căutați un câștig net de zero în ceea ce privește masa musculară slabă. Se pare că ai nevoie de carbohidrați pentru creșterea musculară accelerată.
Deci, nu poți construi cu adevărat mușchi pe ceto ... sau poți? Există ceva numit o dietă ketogenică țintită (TKD), în care petreceți câteva săptămâni sau chiar luni pentru a vă adapta corpul foarte keto, apoi folosiți carbohidrați în cantități mai mari în timpul sau după antrenament. Atunci ești mult mai sensibil la insulină și este mai puțin probabil să fii dat afară din cetoză (este vorba despre expresia glut4).
Datorită gradului incredibil de ridicat de retenție anală pe internet, oamenii vor întreba: „Ei bine, câte carbohidrați?”Nu vă pot spune asta. Este ceva ce ar trebui să manipulezi și să testezi asupra ta.
Dar aș recomanda să începeți de la ceva de aproximativ 30-50 de grame de carbohidrați în fereastra peri și post-antrenament (aportul combinat de carbohidrați aici). Dacă sunteți cu adevărat anal, măsurați-vă nivelul de cetonă din sânge înainte, în timpul și după această fereastră pentru a vedea ce efect are aportul de carbohidrați asupra dumneavoastră. Știu, încercarea de lucruri este dificilă.
Când vine vorba de ceto și performanță, cel mai frecvent rezultat este o scădere a performanței în general și apoi o revenire la momentul inițial, după ce sportivul este adaptat la grăsime.
Se pare că, odată ce un sportiv este cu adevărat adaptat la grăsime, el sau ea vor vedea performanțe similare cu cele pe care le vor face atunci când mănâncă o dietă tradițională occidentală. Acest lucru este valabil mai ales la sportivii de anduranță, unde sportivii adaptați la grăsime tind să funcționeze la fel în comparație cu cei care ingerează carbohidrați. (3, 4)
Lucrurile se schimbă atunci când puterea este introdusă în ecuație. Sportivii în tranziție keto raportează adesea o reducere a puterii de putere comparativ cu cei care încă funcționează cu glucoză. (5, 6)
Cu toate acestea, există întotdeauna avertisment anecdotic pentru oricare dintre aceste lucruri. Există o mulțime de oameni care au văzut îmbunătățiri ale performanței după ce au trecut la o dietă ketogenică. Ați putea spune că pierderea de grăsime este ceea ce le-a sporit performanța. Poate. Legea individualității tinde să domnească mai des decât în lumea performanței.
Aici ceto-ul strălucește cu adevărat și pare să ofere cel mai mare beneficiu în comparație cu alte tipuri de diete. În lupta împotriva bolilor, creșterea longevității și îmbunătățirea stării generale de sănătate și a stării de bine, ceto se remarcă.
Acest lucru nu ar trebui să fie surprinzător dacă știți că BHB are un puternic efect antiinflamator în organism. (7) Practic fiecare boală cunoscută de om este legată de inflamația cronică de grad scăzut.
Dar acesta nu este singurul factor. Se presupune că o perturbare a metabolismului glucozei ar putea fi unul dintre principalii vinovați în boli precum Parkinson și Alzheimer. Datorită faptului că cetonele pot traversa bariera hematoencefalică, pot furniza combustibil creierului în condițiile în care glucoza nu poate fi accesată.
Cu cancerul, se crede că glucoza tinde să hrănească celulele canceroase. Aceste celule sunt înfometate într-un mediu fiziologic bogat în BHB. (8) Înfometați combustibilul pentru creșterea cancerului și vă puteți îmbunătăți șansele de a lovi cu piciorul în cur. Aceasta este teoria cel puțin.
Există încă multe cercetări de făcut pentru a consolida aceste idei; cu toate acestea, există suficiente dovezi care să susțină ideea că dacă te-ai trezi mâine cu oricare dintre problemele menționate mai sus, a merge la ceto nu ar fi o idee proastă.
Cu excepția cazului în care suferiți de o boală metabolică, atunci modalitatea greșită de a aborda ceto este de a urmări de fapt cetoza. Nu există nimic prea magic din punctul de vedere al pierderii de grăsime sau al compoziției corpului din a fi în cetoză.
Dacă vă place să mâncați ceto și îl puteți susține, atunci este o opțiune viabilă de utilizat pentru pierderea de grăsime. Dar reducerea grăsimii corporale printr-un deficit energetic va fi întotdeauna principalul factor, indiferent de „stilul” de dietă pe care îl folosiți - carbohidrați cu conținut ridicat de carbohidrați, conținut scăzut de carbohidrați, paleo, IIFYM, orice.
Totul se reduce la mai multă energie ieșită decât ați intrat. Cea mai importantă variabilă din toate aceste diete este capacitatea ta de a fi consecvent cu ele și dacă te ajută să te îndrepți către fizic și obiectivele de performanță.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.