Kai Greene nu a concurat de câțiva ani, dar asta nu a schimbat faptul că a construit unul dintre cele mai impresionante spate din comunitatea culturismului. Masa și lățimea lui sunt de neegalat și face parte din motivul pentru care a devenit un pilon pe scena Olympia din 2009 până în 2014.
Deși nu l-am mai văzut grație unei etape în competiție din 2016, Predator are grijă să rămână într-o formă excelentă. Fizicul său arată atât de bine pe tot parcursul anului, încât există zvonuri constante despre revenirea la Olympia a favoritului de mult timp al fanilor. Zvonuri despre 2019 dl. Olympia se desfășura online online la începutul anului.
Dar până nu se întoarce, folosește-ți tactica antiglonț pentru a-ți construi propriul spate într-unul care merită admirat.
Urmați aceste sfaturi pentru construirea mușchilor pentru a dezvolta un cadru care necesită respect.
Citiți articolul
Ai văzut totul în sala de gimnastică și ți-e foame de provocare.
Citiți articolul1 din 10
eclipse_images / Getty
Aspectul cel mai neortodox al antrenamentului din spate al lui Greene este evident chiar înainte de începerea antrenamentului, când se încălzește timp de 15 minute cu trisete de diferite exerciții, inclusiv aplecate peste lateralele din spate cu gantere (care se concentrează pe deltoizii din spate), rândurile verticale (care se concentrează pe capcane) și scufundări (care vizează pieptul, precum și deltele frontale și tricepsul). Într-un antrenament pe care l-am observat, el a făcut șase exerciții de încălzire: triseturi de tractiuni cu prindere largă, scufundări și tracțiuni cu prindere paralelă, urmate de triseturi de laterale din spate, rânduri verticale și pliante cu braț drept. Greutățile sunt menținute ușoare, iar seturile nu reușesc.
„Acesta este doar pentru a face sângele să curgă și să-mi aduc mintea în cap și să dau drumul lucrurilor”, spune el despre selecția exercițiilor de încălzire. Greene nu se gândește niciodată la o singură parte a corpului izolată. El se concentrează întotdeauna pe imaginea completă a fizicului său, astfel va include scufundări cu tracțiuni și va strânge împreună lucrări pentru deltele din spate și capcane cu laturi. „Mă gândesc întotdeauna la diferite moduri de a-mi contracta mușchii și de a obține cel mai eficient biceps dublu spate și răspândirea latului spate.”
2 din 10
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
Un alt scop al trisetelor de încălzire ale lui Greene este de a simți cum lucrează împreună diferiții săi mușchi. Acest lucru ajută la determinarea exercițiilor pe care le va selecta și în ce ordine le va efectua. Înainte de a intra la sală, are o idee aproximativă despre modul în care va merge antrenamentul. Pe măsură ce se încălzește, acesta se concentrează. „Nu fac încălzirile doar pentru a trece prin mișcări. Sunt concentrat pe sarcina care mi-a fost în față. Fac un inventar mental, pentru a-mi trece spatele de la capătul capcanelor mele până la capătul coloanei vertebrale până la deasupra gluteilor.
Feedback-ul pe care îl primesc din corpul meu determină ce exerciții fac și în ce ordine aleg să le fac.”În ultima vreme, el a selectat mai multe rânduri (mai ales pentru grosime) decât cădere și bărbie (mai ales pentru lățime). Acest lucru se datorează faptului că lats-urile sale cu agățare scăzută se aprind ca o umbrelă de golf. Nu are nevoie de mai multă lățime, dar vrea mai multă densitate a spatelui superior.
3 din 10
Per revista Bernal / M + F
Greene este ridicol de puternic. L-am urmărit repartizând prese de bancă de 495 de lire sterline. Dar, mai ales atunci când vine vorba de spate, este mai preocupat de senzația mușchilor care lucrează decât de cantitatea de metal pe care o mișcă. „Trec prin senzație. În loc să trebuiască să ridic o casă sau întreaga sală de gimnastică, m-am gândit că este mai bine să fiu condus de simț și să încerc să fac niște conexiuni foarte clare cu mușchii pe care încerc să-i lovesc.
Greutatea este doar un instrument. Dacă încercați să ciocniți un cui, vă concentrați asupra ciocanului sau a cuiului? Mai bine vă concentrați asupra lucrului pe care încercați să-l loviți - unghia - și nu pe instrumentul pentru a lovi acel lucru - ciocanul. La fel se întâmplă și cu antrenamentele de culturism. Concentrați-vă pe lucrul pe care încercați să îl loviți, pe mușchiul dvs. și nu pe instrumentul pentru a lovi acel lucru, greutatea.”
4 din 10
Jason Breeze / M + F Magazine
La fel ca majoritatea factorilor din antrenamentele din spate ale lui Greene, cantitatea de repetări pe care le face fiecare set este în mare parte o problemă de simțire. Rareori merge sub 10, dar poate face mai mult de 20.
„Depinde doar de cum mă simt”, spune Greene. „Nu intru într-un set știind exact câte repetări vreau să obțin, deoarece nu vreau să stabilesc limite la ceea ce pot realiza. Trec prin simț și îmi las mușchii să determine câte repetări primesc fără ca mintea mea să le spună ce pot și ce nu pot face. Mușchii tăi sunt capabili de mult mai mult decât își imaginează mintea.”
5 din 10
Jason Breeze / M + F Magazine
„Când fac rânduri de mașini”, spune Green. „Mă gândesc la contracții. Pot să controlez mai bine rândurile mașinilor și să mă concentrez mai mult pe contracții decât pot când fac rânduri cu bile. Fac rânduri cu bile, dar am subliniat mai recent rândurile de mașini pentru că vreau să îmi izolez laturile interioare, capcanele din mijloc și deltele din spate mai mult. Acestea sunt zonele mele țintă și le lovești mai mult trăgându-ți coatele cât mai departe posibil pe rânduri și obținând acele contracții cu adevărat puternice pe care le poți simți adânc în fibre.”
6 din 10
Per revista Bernal / M + F
Greene subliniază, de asemenea, întinderile fiecărei rep. Acest lucru este valabil mai ales pentru rândul cu gantere cu un singur braț, unde nu ține cont de greutatea pe care o folosește, ci îl transformă în schimb într-un exercițiu suprem de izolare. El primește o întindere completă pe fiecare reprezentant, așa că simte o tragere pe mușchii spatei mijlocii (capcane inferioare).
„În timp ce fac rândurile cu gantere cu un singur braț, capcanele și deltele din spate pot funcționa foarte mult și fac această mișcare în primul rând pentru a răspunde nevoii de dezvoltare în acele zone”, explică el. „Nu fac jumătate de repetare. O mulțime de oameni decupează contracțiile și întinderile și lucrează în zona de mijloc a repetărilor. Pentru mine, întinderile și contracțiile sunt cele mai grele părți ale repetărilor, mai ales atunci când te antrenezi înapoi. Așa că am pus întotdeauna un accent special pe întinderi la începutul repetărilor și contracții la sfârșitul repetărilor.”
7 din 10
Jose Luis Pelaez Inc / MNPhotoStudios / Getty
Aceasta este o componentă crucială a tuturor antrenamentelor lui Greene și este de o importanță vitală atunci când te antrenezi înapoi, deoarece de obicei nu vezi mușchii funcționând. În schimb, trebuie să îi simțiți lucrând. „Conexiunea minte-mușchi este nr. 1 factor în antrenament. Îl dezvolți în timp prin poziționarea mușchiului și, de asemenea, acordând o atenție deosebită modului în care mușchii se simt atunci când îi lucrezi.
În cele din urmă, ajungi acolo unde mintea ta poate citi feedback-ul pe care mușchii tăi îl oferă, iar mușchii tăi pot reacționa la stimulul pe care îl oferă mintea ta. Exersează pozarea între seturi sau oricând. Și simți-ți mușchii lucrând pe tot parcursul seturilor. În cele din urmă, mintea și mușchii vor vorbi același limbaj și vor comunica înainte și înapoi.”
8 din 10
Jason Breeze / M + F Magazine
Poziția nu este doar crucială pentru conexiunea minte-mușchi, ci și o formă de exercițiu. „De multe ori îmi voi flexa mușchii între seturi. Acel efect de izo-tensiune îmi permite să lovesc fibrele musculare pe care setul le poate pierde și mă permite să vizez acele fibre musculare din următorul meu set. Poziția nu este doar ceva ce faci pe o scenă în fața unui public. Ar trebui să facă parte din programul dvs. de culturism pentru a lovi acele zone, cum ar fi laturile interioare, romboizii și deltele din spate. Uneori, cel mai bun mod de a activa cu adevărat acești mușchi este să le flexați în mod conștient în timpul unui set, după un set și după antrenament.”
9 din 10
aywan88 / Getty
Greene își termină de obicei antrenamentele din spate cu greutăți. Deoarece spatele lui este deja pre-epuizat de celelalte exerciții și pentru că face 12 până la 15 repetări pe set, trebuie să meargă până la doar 405 de lire sterline. „Nu încerc să ridic întreaga sală de sport”, spune el.„Încerc doar să lucrez mușchii pe care îi vizez în acea zi. Mă gândesc la erectoarele mele. Mă gândesc la laturile mele. Mă gândesc la capcanele și la deltele din spate.
Pentru majoritatea oamenilor, deadlift-urile sunt doar despre ridicarea unei greutăți și reducerea acesteia. Dar pentru mine este vorba de a-mi lucra spatele de sus în jos și de a face mușchii să lucreze sinergic. Întregul meu spate prinde viață în timpul impasurilor și sunt capabil să contract foarte intens cu fiecare reprezentant. Îmi place să-l pun la sfârșitul antrenamentului meu, deoarece îmi permite, în timp ce fac fiecare repetare, să merg mental și să revizuiesc fiecare mușchi pe care l-am antrenat în rutina din spate înainte.”
10 din 10
Quinn Rooney / Getty
Aceasta este o componentă crucială pentru fiecare antrenament Greene. El vizualizează modul în care seturile vor progresa, precum și modul în care își dorește ca mușchii să crească în timp. „Vizualizarea este un instrument esențial de culturism, dar și un instrument esențial pentru succesul vieții în general”, explică el. „Pentru a realiza ceva grozav trebuie mai întâi să te poți vedea realizând acel lucru.”
Ceea ce Greene vizualizează înainte și în timpul fiecărui antrenament în spate este data viitoare când va sta pe scenă cu spatele la judecători și lovește un biceps dublu spate urmat de o întindere lat spate. El vizualizează noul mușchi, o nouă separare între mușchi, noi detalii în mușchi. El vizualizează câștigarea a ceea ce este considerat în general drept cele mai importante două ipostaze în orice concurs de culturism - împușcăturile. Vizualizează un triumf care îl face să fie ultimul om în picioare.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.